Nin Hao! - Projeto Dani Tâmega*

[GiovannaS 7]

Giovanna, a dieta me parece boa assim.

É impossível ter um valor preciso para o seu gasto calórico, portanto não se prenda tanto aos valores exatos de calorias. Vá acompanhando o peso, se estiver ganhando demais você diminui as calorias, se estiver ganhando muito pouco (ou nada) você aumenta.

Não esqueça de relatar seus treinos, sempre com as cargas e repetições, assim vai dar para ver a sua evolução nas cargas.

Ahh então ta bom!! Espero que essa mudança dia-a-dia de alto e baixo carboidrato dê certo. Apesar que as diferenças em gramas não são mts mas... espero ver resultados e de preferencia logo! rss

Pode deixar que vou relatando quanto ao treino tbm! Eu confesso que morro de medo de aumentar carga para pernas e glúteos pois tenho medo de cair (agachamento) e de "travar" no leg hahahahah. Falo isso pq lá na academia é bem cada um por si, e se acontecer algo errado... não ninguem pra ajudar rsss

Vou contando tudo!!

Bjss

vou acompanhar aqui tbm!

bons treinos

Obrigada!!!

[GiovannaS 7]

Continuação - relato dia 03/07/2012

Como disse, hoje fui "treinar" mais tarde, pois faria a avaliação da academia. Os efeitos do low carb de hoje passaram depois que comi a barrinha de proteina que tem um pouco de carbo. Comi no horário certo pois já estava me dando uma zonzeira rssss.

Fui lá fazer a avaliação e descobri que a balanças que tenho em casa está bem errada!!! Nela estava com 65,8 kg, e na balança da academia (aquela de médico), estou com 67,5 kg. Por mim, tudo bem, estava focada no BF!!!

Em novembro, quando fiz a avaliação deu 21% de BF e estava com 67 kg.

Hoje estou com 67,5 e 20,2% de BF. Eu esperava mudanças melhores, mas não posso exigir muito, sendo que esse tempo todo eu só fiz a academia, sem dieta nem nada. De 2 meses pra cá que iniciei dieta e treino mais puxado. O prof. falou que ta bom, mas eu acho que ele queria me agradar.. ¬¬ rssss

No final fiquei lá batendo papo e quando vi já eram 20:30 e a academia L-O-T-A-D-A!!

Então o treino superior que era de ontem farei hoje + o aero de 45 minutos. Bora!!

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04/07/2012 - HIGH CARB DAY: Não sei se é por causa do low carb de ontem, mas hoje acordei bem enjoada... umas flutuações no estômago bem chatas! Hoje criei mt coragem para tomar a albumina, pois teve uma hora que sem querer senti o cheiro dela (sim, eu tampo o nariz na hr de tomar) e quase voltou tudo" O que? não sei, tinha acabado de acordar!.... horrível! Respirei e consegui tomar. E não voltou nada.

No café da manhã de hoje eu quase não comi tudo, pois me encheu d+++! Forçada comi, (é melhor terminar a refeição neh?) e vim trabalhar. Como vou andando para o trabalho, me senti beeem pesada e até meio cansada.

Pessoal, para quem se interessar nesse método de dieta para ganho de massa ou perda de gordura, ("ao mesmo tempo) segue alguns links que li e me ajudou mt a entender essa manipulação de carbo:

http://musculosdeaco...rboidratos.html - o mais completo de todos que achei.

http://musclemassabl....br.com/?p=5717 - bem direto ao assunto, bem mais fácil de entender que o acima, mas para entender mesmo como funciona, é melhor ler o acima e este tbm.

http://www.levels.co...do-carboidratos - BOM tbm.

http://dietasdani.blogspot.com.br/ - Esse é o da Linda Dani Tâmega. Confesso que está bem confuso, pois ela usa uma fórmula bem estranha para calcular a TBM, que dá bem abaixo do normal, e além disso ela usa menos carbo do que recomendado nos outros.

Se vc ler o blog dela, ela defende mt o uso de creatina para potencializar o efeito desta dieta. Segundo ela, o que acontece é com esta dieta é o seguinte: ela indica vc fazer alguns dias de low carb para "secar" o glicogênio dos músculos. Até aqui nenhuma novidade. Quando vc aumenta o carbo, o corpo repõe esse glicogênio, só que como é um dia High e outro Low, não dá tempo de virar gordura pq no dia seguinte vc já está em low. Quando vc volta para o low, o corpo usa o glicogênio acumulado (mas não tudo) e depois gordura. No outro dia, vc faz high e o músculo incha novamente. O bom de usar a creatina nesta dieta é esse. Ela vai reter mais glico no músculo, segurando mais a massa magra. E como a quantidade de proteina e gordura não muda, segundo ela isso tbm ajuda a manter mais massa. Pelo o que li e reli, entendi isso, me corrijam se eu estiver errada por favor!!! Ahh, o método dela só tem dia high e low, enquanto os outros tem o dia intermediário de carbo. O processo é mais lento sim, do que fazer um bulking direto e depois um cutting. Mas acho que essa dieta é o ideal para mulheres (como eu - ou alias, todas!) que tem medo de ganhar gordura. É uma dieta fácil de seguir, só que com resultados a longo prazo.

Bom, durante o dia o meu estômago ficou meio dolorido, (que que por causa da alta ingestão de carbs de repente) e com uma energia maior tbm. Parecia que eu havia tomado bastante café, pois me sentia bem agitada. Fui para a academia, com pique total, fui fazer parte superior, pois ontem era dia e por causa da avaliação acabei não fazendo. O treino foi bom, aumentei o peso em quase todos os exercícios, e isso é bem bom, pois eu nunca passava de 10 ou 15 kg. para parte superior. O treino, são com 3 series de 12 reps. cada.

Supino inclinado (esse só com a barra hahah 12 kg).

Um para a "asa" que faz com aquele triângulo - 20 kg.

Elevação lateral (fazia com 2 kg, ontem fiz com 4 kg).

Encolhimento (fazia com 5 kg, fiz com 10).

Rosca martelo (fazia só com a barra, fiz com 4 kg).

Um exercício que vc faz para o antebraço - que é para tendinite, pois tenho nos dois punhos. Fazia com 1 kg, fiz com 3.

Tríceps graviton (fazia com 15 kg, fiz com 25).

Abd Remador - 4 x 20

Abd na prancha - 4 x 20

Considero que foi bem bom, a energia estava boa. Como era jogo do corinthians e começou a ter uma grande movimentação, eu vim pra casa e deixei de fazer o aero. Não me senti mt culpada não, pois como o objetivo é hipertrofia... nem deu nada.

Casa > pós treino líquido (encheu bastante) > pós sólido (na marra) > jantar > cama!

Meu sono anabólico foi atrapalhado com tantos fogos. Um mais ou menos ás 23 hrs e depois ás 3:30 da manhã! Fiquei bem brava! Depois cochilei até as 5:30... BORA começar tudo de novo!

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05/07/2012 - HIGH DAY - Hoje é Squat#day!

Hoje foi tudo tranquilo até agora, sem nenhum mal estar ou sintoma de nada. Hoje eu estou me concentrando para pegar bem pesado no treino de pernas! Ontem falei com o profº e mudamos o treino para "A1" B e "A2". Estava muito volumoso e eu não conseguia aumentar as cargas! Estou com um frio na barriga, pq estou pensando no agacho... como eu quero levantar 100 kg um dia!! É um dos objetivos!!

Ficou assim: Segunda - feira: Todas 4 de 10 reps, porém com o treino bem dividido

Agachamento livre 90º - 2x 10 (mais pesado)

Agachamento livre até o chão - 2 x 10 (mais leve e trabalhando bem a execução).

Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma - aumentando a carga.

Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma - aumentando a carga.

Elevação pélvica com step pés juntos - 1 x 10

Elevação pélvica com step pés bem separados - 1 x 10

Elevação pélvica com step unilateral - 1 x 10

Elevação pélvica com step simples - 1 x 10

Glúteo polia baixa 4x10 - aumentando a carga.

Panturrilha no leg 90º.

Ficou assim: Quinta - feira:

Agachamento 90º - 2x 10 (mais pesado)

Agachamento até o chão - 2 x 10 (mais leve e trabalhando bem a execução).

Leg 45º - 2x 10 pés juntos e bem acima na plataforma - aumentando a carga.

Leg 45º - 2x 10 pés separados bem acima na plataforma - aumentando a carga.

Glúteo graviton - 4 x10 - aumentando a carga.

Glúteo meia lua com caneleira (será no máximo com 15 kg pois lá não tem mais pesadas) - 4 x 10

Cadeira abdutora - 4 x 10 aumentando a carga.

Dividimos o treino (estava fazendo tudo isso num dia só) mas pedi para manter os construtores - agacho e leg.

Bora lá! Rumo aos 110 de bumbum!

Compartilhando aqui com vcs: Olha esse treino da Gracy: Não quero ficar grande como ela, msm pq "limpa" nem dá para ficar. Mas que é uma P.... de uma inspiração á seguir, isso é sim!!

Bjss

Editado Julho 5, 2012 às 18:20 por GiovannaS

[Paulynhappp 47]

Estarei acompanhando seu diario a partir de agora.

"Na busca por um corpo de PANICAT " - Estamos juntas nessa, rs

bjsmil ;*

[GiovannaS 7]

Estarei acompanhando seu diario a partir de agora.

"Na busca por um corpo de PANICAT " - Estamos juntas nessa, rs

bjsmil ;*

Valeu Flor!!

[greco-romano 108]

Oi, Gio.

Você já chegou a pensar em distribuir:

seg e qui - quadríceps + abdômen + superior de empurrar (peito e afins)

ter e sex - isquiotibiais + glúteos + panturrilha + superior de puxar (costas e afins)

Não sei se o descanso das pernas fica prejudicado, mas vejo a maioria das garotas fazendo algo desse tipo.

Está satisfeita em tirar dois dias de treino só para membros superiores?

Beijo

[GiovannaS 7]

Oi, Gio.

Você já chegou a pensar em distribuir:

seg e qui - quadríceps + abdômen + superior de empurrar (peito e afins)

ter e sex - isquiotibiais + glúteos + panturrilha + superior de puxar (costas e afins)

Não sei se o descanso das pernas fica prejudicado, mas vejo a maioria das garotas fazendo algo desse tipo.

Está satisfeita em tirar dois dias de treino só para membros superiores?

Beijo

Oi greco, então, eu não sei montar treino e quem monta é o instrutor da academia. Eu só sugeri para ele dividirmos pois eu estava ficando 1:40 na academia! E olha que eu não converso com ninguém la (o pessoal deve achar que eu sou bem metida rss). Mas não é isso! Acho que estou lá para ficar com o corpo legal, do jeito que eu quero, e isso não é facil, vou ficar lá perdendo tempo?? As minhas séries eu costumo descansar por 30' e ainda assim demorava tudo isso.

Ele não gostou mt dessa minha sugestão pois disse que se eu quero que bumbum cresça tem que treinar assim. Ai expliquei que estava dificil. Mas posso imprimir sua sugestão e ver o que ele fala, como consegue adaptar.

Obrigada pela dica!!!

[GiovannaS 7]

Continuando relato - 05/07/2012.

Então, como disse, estava me concentrando em fazer um treino HARD! Fui pra academia tranquila, disposição tava 100%. Blz. Fiz o treino que tive vontade! Como mudados e inicio o novo na segunda, acabei fazendo estes aqui:

1º - Agachamento - Decidi fazer o de 90° mesmo, sem descer tanto. 2 x 10 com 30 kg. Incrível como esse exercicio cansa neh? E adivinha? Doeu as costas! Gente eu devo fazer mt errado, pois até 90º dói as costas, quando desço até a bunda bater no calcanhar não dói!!!

Diminui para 20 kg. Como as costas tava doendo, do nada me deu um medo e fiz, mas sinceramente acho quem nem desci até 90°. Perdi a confiança, sabe? O medo de zuar as costas tomou conta. Fiquei bem chateada, e com aquela sensação ruim de que não cumpri minha "missão". F.....!!!

Isso é algo que me deixa bolada mesmo. Eu preciso arrumar um "jeito" de fazer esse agacho direito e com mais peso! Eu levanto 30 kg com alguma dificuldade, mas sei que posso levantar mais. Eu não tenho aquela sensação de que ñ consigo levantar, pois termino a serie cansada sim, mas daria para ser mais pesado. O medo ta tomando conta......

Fui PRO LEG - sempre fiz com 150 kg. Então mudei e ficou assim: 1ª série: 150 kg 2ª e 3ª 170 kg e última 190 kg. D+!! As minhas pernas tremiam na hora de subir! Nem eu acreditei que consegui "levantar tanto"!!! Dava pra ver o músculo "saltando"... Afff foi mt bom!! Fiquei bem feliz e melhorei meu animo!

Elevação pélvica - bem mais concentrado com o uso do step! Ao terminar, sentia uma dor bem lá dentro, bem fundo, parece que ativou bem as fibras pois doía como se fosse no osso do bumbum... Nunca tinha sentido essa dor, só com a elevação. Isso deve ser bom! ¬¬... rsss

Cadeira abdutora - 4 séries aumentando tbm! Fazia com 35 kg - ficou 35 - 40 - 45 - 50. São 4 x 10 mas na última série, na 8ª reps, simplesmente travei! Não mexia mais as pernas!! (isso é o que o pessoal chama de FALHA?). Parei, e depois completei as duas que faltavam com mttt dificuldade!

Glúteo graviton - fazia com 40 kg. Ficou assim: 40 - 40 - 45 - 50 kg. N última eu já tava "morrendo" e com uma fome... que benza Deus! Fui pra casa. No caminho, passei no mercado para comprar as coisinhas da minha dieta. As pernas estavam meio bambas... Apesar de tudo, fiquei satisfeita.

Pós treino liquido foi blz, estou me acostumando com a dex, que junto com o meu whey fica doce d+, antes nem conseguia tomar de tão doce. Depois disso de deu um sono animal!! Meu pós treino sólido foi meu jantar! Ovos, peito de peru, azeite... mt gostoso. Fiquei no sofá para assistir a novela e desmaiei. Acordei nem vi que hrs eram e fui pra cama.

Day Off!...

06/07/2012 - Costumo acordar 05:50 - acordei ás 7! Acabou a bateria do meu cel e ñ despertou! Tomei banho correndo, e decidi chegar atrasada no trabalho! Não deixei de tomar meu café da manhã! rssss mas deixei de tomar a albumina, mas ela eu tomo mais tarde!

Hoje é LOW CARB. E não vou para a academia pois vou viajar de madrugada pra casa da minha avó e aproveitar esse feriadão! Estou com medo pois não vou seguir a dieta... mas o medo não é de comer mais, e sm menos! Lá é mttt quente, são 40° na sombra e dá uma moleza que vcs ñ tem idéia. A vontade de comer quase não existe, mas de tomar refri gelado sim. Affff vou na fé!

Espero ficar bem com esse low carb e adivinham só? Mudei de novo a dieta. Li tudo de novo os artigos que falam sobre o método e descobri que estava fazendo algo BEM ERRADO. A quantidade de todos os macros estavam oscilando d+, enquanto que tem que oscilar somente os carbos. Claro que quando vc tira carbo, a gordura reduz um pouquinho mas nada que faça uma diferença mt grande. Mas acho que ficou melhor do que tava!

Resumindo, o dia HIGH CARB, ficou assim:

2.358,85 cal (está de acordo com o superávit que devo manter para o ganho de massa)

275,57 gr de carb = tem que ser 4 gr por quilo. O certo seria 270 gr.

170,23 gr. de prot = tentar manter 150 gr.

59,73 gr de fat = tentar manter 1 gr. por quilo.

LOW CARB:

1683,3 cal.

135,4 gr. de carb = tem que reduzir pela metade - 2 gr. por quilo.

153,63 gr. de prot - tentar manter 150 gr.

53,31 gr. de fat = tentar manter 1 gr. por quilo.

Fiquei mais satisfeita, a dieta ficou mais organizada, com proteína em todas as refeições, e também tirei o peito de peru, e pãozinho integral (que tem farinha branca!!) pois estava ficando caro manter a dieta anterior hahaha por peito de frango grelhado nos lanches e pré-treino e batata doce no pós-sólido que agora é o meu jantar. Vou jantar mais cedo, e acho que até dormirei melhor!

Pessoal, pode ser besteira minha, mas eu sinceramente acho que perdi sim gordura essa semana. O musculo da minha perna está aparecendo mais, mas a grande mudança não foi essa. Sabe aquela gordurinha nos flanco HORROROSA?? ENTÃO, está menor viu? Ta mais delicado o contorno do corpo, e hj coloquei uma calça que mostrava bem aquela gordurinha e ela esta agarradinha na coxa e nos flancos não está marcando tanto.

SEGUNDA FEIRA é dia de tirar medidas e agora tirarei fotos tbm para acompanhar. Vou mostrando pra vcs.

Bjo#Fui

Editado Julho 6, 2012 às 12:43 por GiovannaS

[GiovannaS 7]

Pessoal, vi essa foto da Aryane (ex-panicat), fazendo o agachamento livre total. Gostaria que analisassem a foto, e observasse o final da coluna. A execução está certa? Dá para ver uma leve curvatura para dentro, (estava fazendo dessa forma, e alguns alunos me alertaram que estava errado e iria machucar as costas). Esta foto é de lado : Olhem ai:

http://www.google.com.br/imgres?q=ARYANE+AGACHAMENTO+livre&um=1&hl=pt-BR&biw=1024&bih=677&tbm=isch&tbnid=aFFgEPRR_CUBNM:&imgrefurl=http://boaforma.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_album.htm&docid=Sy1l0iau5z7ubM&imgurl=http://cs.i.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_f_007.jpg&w=800&h=500&ei=Lzj3T8f0GKfr6wGn1oH9Bg&zoom=1&iact=rc&dur=452&sig=117013946387046701022&page=1&tbnh=140&tbnw=196&start=0&ndsp=13&ved=1t:429,r:4,s:0,i:82&tx=105&ty=52

Esta é de costas e não se ve aquela curvatura para dentro:

http://www.google.com.br/imgres?q=ARYANE+AGACHAMENTO+livre&um=1&hl=pt-BR&biw=1024&bih=677&tbm=isch&tbnid=YIoo9rH8lg5ujM:&imgrefurl=http://boaforma.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_album.htm&docid=Sy1l0iau5z7ubM&imgurl=http://cs.i.uol.com.br/album/1109_aryane_steinkopf_f_005.jpg&w=800&h=500&ei=Lzj3T8f0GKfr6wGn1oH9Bg&zoom=1&iact=rc&dur=349&sig=117013946387046701022&page=1&tbnh=150&tbnw=225&start=0&ndsp=13&ved=1t:429,r:3,s:0,i:78&tx=122&ty=43

Está certo essa execução? Pergunto pois o agachamento total não dói minha coluna, enquanto o até 90° dói... sem falar que o total pega bem mais...

Valeu! Bjss

[mpcosta82 2967]

Olá Giovanna,

Note que ela passou bastante de 90º (a linha do quadril está bem abaixo do joelho).

Se ela fizer esse exercício com muito peso ela corre sim risco de se lesionar, a lombar dela está curvando bastante, e isto é perigoso.

Quando a lombar curva os músculos dela se "desligam", deixando de proteger a coluna. Esse é o perigo.

Tem outros problemas também na execução dela, os braços estão longe do tronco, os cotovelos estão muito para cima, ela está com os polegares por baixo da barra, ela não está fazendo rotação externa de quadril...

Essa última é muito importante - jogar os joelhos para frente, como ela está fazendo, é também potencialmente lesivo para os joelhos. O correto é jogá-los para fora, para os lados.

Ah, que bom que a dieta está dando resultados, isso é o mais importante.

Quanto às macros, não faz tanta diferença assim se você consumir um pouquinho a mais de gordura em um dia do que no outro, não é necessário deixar a gordura sempre similar. Quando eu segui uma dieta assim, com variação de calorias e carboidratos, eu sempre acabava comendo mais gordura no dia com mais calorias - simplesmente porque comia mais, se tivesse de comer a mesma quantidade de gordura eu teria que usar alimentos sem gordura para atingir o total de calorias.

Quanto ao seu treino, eu acho que a divisão está boa, só o volume que pode diminuir, bastante.... 1h30 com 30 segundos de descanso é tempo demais.

bons treinos.

Edit: onde nas costas que você sentiu dor, no agachamento? em qual parte delas?

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá Giovanna,

Faço um esquema parecido com o seu carb cycling, acho ele bastante efetivo.

Esse SITE tem uma ótima calculadora para ver sua necessidade calórica e os macros (bem é ele que eu sempre uso para ajustar os meus).

Bem acompanhando seu diário aqui, boa sorte e bons ganhos