Nin Hao! - Projeto Dani Tâmega*

[GahSouza 3]

Acompanhando

[GiovannaS 7]

Acompanhando

Obrigada!!

Eu concordo com o MPCosta.

Proteínas extremamente altas mesmo! Entre 2 e 2,5 g/kg (130 a 170 g) é uma boa, mantendo constante.

Seu treino A tem 36 séries, eu acho muito volumoso... Poderia revezar, por exemplo: segunda faz 4 séries de elevação pélvica (pés juntos + pés afastados) e polia baixa, quinta faz mais 4 (unilateral + simples) e graviton.

Lembre-se que o quadro hormonal da panicat é diferente do seu, ela utiliza recursos ergogênicos. No caso isso significaria três coisas:

1) Pode ser útil para ela uma quantidade maior do que 2,5 g/kg de proteínas;

2) É muito mais fácil para ela crescer seca (ciclando carboidratos como parte da estratégia);

3) Ela aguenta um grande volume de treino sem perder a intensidade.

Por essas e outras que não costuma ser legal copiar métodos (treino e dieta) de profissionais.

Beijo

Então greco, novamente concordo! Estou copiando o método, e não a dieta. Esta eu fiz de acordo com as condições que tenho, e seguindo referencias de cálculos para o meu físico. Como disse, é um teste, uma pessoa fez e deu certo! Espero que consiga tbm!!

Bjss

[mpcosta82 2967]

Giovanna,

Quanto aos macronutrientes, nos dias em que você come menos carboidrato você deveria compensar com gorduras. Usar percentuais pode ser um problema; dependendo da quantidade de calorias você acabaria consumindo muito mais proteína de que precisa.

Sugiro que você comece da seguinte forma: proteína você mantém em 150 gramas todos os dias. Gorduras você deixa um limite inferior de 70 gramas, e carboidrato de 100 gramas.

Então se você quiser um dia "low-carb", você usa os 100 gramas de carboidrato. Sua dieta ficaria assim (para 1800 kcal):

100 gramas de carboidrato - 400 calorias

150 gramas de proteína - 600 calorias

Sobraram 800 calorias, que você completa com gorduras - daria em torno de 90 gramas.

Nos dias "high-carb" e de 2800 calorias, você faria assim:

70 gramas de gordura - 630 kcal

150 gramas de proteína - 600 kcal

sobraram 1570 calorias, o equivalente a pouco menos de 400 gramas de carboidrato. Se você quiser pode aumentar um pouco as gorduras e diminuir um pouco carboidratos, mas não tem necessidade.

Sugiro que, aos finais de semana, você busque ficar na média entre os dias low- e high-calories. Ou seja, em torno de 2400 calorias. Mantendo os 150 gramas de proteína e pelo menos 70 gramas de gordura.

Com relação ao agachamento, chegar até o ponto da figura é passar de 90º. O que se costuma falar de "90 graus" é quando a sua perna fica na horizontal; note nas figuras que em todos os casos as pernas já passaram da horizontal.

E você está certa, é muito melhor fazer um agachamento completo do que um meio-agachamento. O problema é que muito poucas pessoas possuem mobilidade suficiente para ir até o chão sem curvar a lombar:

Esse exemplo acima mostra (na figura da direita) uma pessoa com baixa mobilidade. Essa curvatura na lombar pode ser potencialmente perigosa e te causar uma lesão (exatamente o que aconteceu comigo há alguns meses).

E com relação ao volume de treino, realmente está alto; mas se você estiver conseguindo fazer o treino e estiver conseguindo progredir cargas, não vejo muito problema.

[GiovannaS 7]

Giovanna,

Quanto aos macronutrientes, nos dias em que você come menos carboidrato você deveria compensar com gorduras. Usar percentuais pode ser um problema; dependendo da quantidade de calorias você acabaria consumindo muito mais proteína de que precisa.

Sugiro que você comece da seguinte forma: proteína você mantém em 150 gramas todos os dias. Gorduras você deixa um limite inferior de 70 gramas, e carboidrato de 100 gramas.

Então se você quiser um dia "low-carb", você usa os 100 gramas de carboidrato. Sua dieta ficaria assim (para 1800 kcal):

100 gramas de carboidrato - 400 calorias

150 gramas de proteína - 600 calorias

Sobraram 800 calorias, que você completa com gorduras - daria em torno de 90 gramas.

Nos dias "high-carb" e de 2800 calorias, você faria assim:

70 gramas de gordura - 630 kcal

150 gramas de proteína - 600 kcal

sobraram 1570 calorias, o equivalente a pouco menos de 400 gramas de carboidrato. Se você quiser pode aumentar um pouco as gorduras e diminuir um pouco carboidratos, mas não tem necessidade.

Sugiro que, aos finais de semana, você busque ficar na média entre os dias low- e high-calories. Ou seja, em torno de 2400 calorias. Mantendo os 150 gramas de proteína e pelo menos 70 gramas de gordura.

Com relação ao agachamento, chegar até o ponto da figura é passar de 90º. O que se costuma falar de "90 graus" é quando a sua perna fica na horizontal; note nas figuras que em todos os casos as pernas já passaram da horizontal.

E você está certa, é muito melhor fazer um agachamento completo do que um meio-agachamento. O problema é que muito poucas pessoas possuem mobilidade suficiente para ir até o chão sem curvar a lombar:

Esse exemplo acima mostra (na figura da direita) uma pessoa com baixa mobilidade. Essa curvatura na lombar pode ser potencialmente perigosa e te causar uma lesão (exatamente o que aconteceu comigo há alguns meses).

E com relação ao volume de treino, realmente está alto; mas se você estiver conseguindo fazer o treino e estiver conseguindo progredir cargas, não vejo muito problema.

De novo, que aula!!! Vou fazer os ajustes quanto á dieta. O problema é a neura de que CARBO ENGORDA! rsss vou ajustar e coloco aqui

Quanto ao agachamento, obrigada de novo. Vou fazendo dessa forma então. É melhor do que sofrer uma lesão e não poder mais treinar. Como disse, quando fazia 90º me dava dor nas costas acredito pelo fato de não ter tanta mobilidade na coluna. Quando usei cinto deu uma estabilidade enorme, mas também ouvi dizer que é mais interessante usar com cargas bem pesadas, e ir fazendo sem para ir fortalecendo a lombar...

Uma pergunta: Qual seria o malefício de uma dieta alta (acima de 150 gr) de proteinas? Ouço isso em varios lugares, mas ninguém diz se há algum problema quanto a saúde nem nada. Vc saberia me informar??

Farei as alterações!!

bjss

[mpcosta82 2967]

Ah, não se preocupe com os carbos. O que engorda é o excedente calórico, se você consumisse 3000 kcal por dia com 400 gramas de proteína iria ganhar bem mais gordura do que com a sua dieta atual.

Usar cinto realmente não é uma boa ideia, te dá uma falsa sensação de segurança (falsa mesmo, ele não protege como dizem). Faça o agachamento sem o cinto que você irá desenvolver um "cinto natural".

quanto às proteínas, no meu entender há dois problemas. O primeiro é que não há benefício para ganho de massa magra em uma dieta com muita quantidade de proteína, existe um limite para o ganho de massa, não adianta ingerir mais.

O segundo é que proteína é bastante saciante; imagino que você tenha um pouco de dificuldade em comer quase 3000 kcal em um dia, com certeza vai ter ainda mais se tiver muita proteína na sua dieta (principalmente se for de alimentos sólidos).

Outra vantagem é que você pode economizar em suplementos.

Uma pergunta, como foi que você calculou a quantidade de macronutrientes na sua dieta? Pode ser só impressão minha, mas parece que não chega a 200 gramas de proteína (a não ser que os filés de frango sejam bem grandes..rs). Teria como você colocar a quantidade de macronutrientes e calorias de cada refeição, se não for pedir muito?

[GiovannaS 7]

Pessoal mudanças RADICAIS na dieta. Quando todo mundo fala que algo ta "errado", então é melhor mudar.! rsss

Ahh recalculei a TBM.... O MPCOSTA82 me deixou com medo de ganhar mais "peso morto" hahahah

TBM 1461,8 X 1,3 (levemente ativo - http://www.aprendaemagrecer.com/necessidade-calorica-diaria.html ) = 1.900,60

Para ganho de massa + 20% = 2.280,72.

Para perca de gordura - 20% = 1.520,48.

Bom, segue agora a NOVA DIETA ALTA EM CARBOS:

Dieta Alta em carboidrato. 2ª, 4ª e 5ª (dias de perna e aéro).

Divisão nos nutrientes: Priorizei a quantidade correta de PROTEÍNAS = 150 Gr.

07:00 -

1 caps. colágeno

1 caps. multivitamínico

1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)

Mingau com 4 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -

1 lanche feito com 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

13:00 -

6 cl. de arroz integral

1 e 1/2 filés de frango grelhado

2 maças (200 gr)

16:00 -

1 barra de proteina TRIO

Mingau com 2 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

17:00 -

2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO

2 scoops de whey - 50 gr +

40 gr de dextrose

20:30 -

1 lanche feito com 2 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)

1 ovo inteiro cozido

2 claras cozidas

sal, orégano

1 cl. de azeite.

TOTAL:

Cal: 2.282,8

262,95 gr de carboidratos

163,99 gr de proteína (sim, ainda passei um pouquinho mas não sei onde mais reduzir =S)

60,57 gr de gordura.

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NOVA DIETA BAIXA EM CARBOS: Priorizei manter os 150 gr. de proteína e NÃO PASSAR de 100 gr. de carboidratos.

07:00 -

1 caps. colágeno

1 caps. multivitamínico

1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)

Mingau com 3 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -

3 Fatias de peito de peru

2 castanhas do pará

13:00 -

1 e 1/2 filés de frango grelhado

2 escumadeiras de legumes (varia entre brócolis, chuchu, abobrinha)

1 cl. de azeite.

16:00 -

1 barra de proteina TRIO

2 castanhas do pará

17:00 -

2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO

2 scoops de whey - 50 gr +

10 gr de dextrose

20:30 -

3 Fatias de peito de peru

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)

1 ovo inteiro cozido

2 claras cozidas

sal, orégano

1 cl. de azeite.

TOTAL:

Cal:1.736,4 (ficou um pouco abaixo, mas nesse dia a atividade é fraca tbm.)

95,71 gr de carboidratos

145,1 gr de proteína

92,41 gr de gordura

Bom,... é isso! rss Aproveito para dizer que hoje comi só ás 14 hrs, 1 hr depois do que estava acostumada.... tava me sentindo beem mas lenta. Mas low carb é assim neh? Depois do almoço, deu uma animada! Nenhum sinal de dor de cabeça!! Ebaaa!

Bjss

[mpcosta82 2967]

Giovanna, a dieta me parece boa assim.

É impossível ter um valor preciso para o seu gasto calórico, portanto não se prenda tanto aos valores exatos de calorias. Vá acompanhando o peso, se estiver ganhando demais você diminui as calorias, se estiver ganhando muito pouco (ou nada) você aumenta.

Não esqueça de relatar seus treinos, sempre com as cargas e repetições, assim vai dar para ver a sua evolução nas cargas.

[GiovannaS 7]

Ah, não se preocupe com os carbos. O que engorda é o excedente calórico, se você consumisse 3000 kcal por dia com 400 gramas de proteína iria ganhar bem mais gordura do que com a sua dieta atual.

Usar cinto realmente não é uma boa ideia, te dá uma falsa sensação de segurança (falsa mesmo, ele não protege como dizem). Faça o agachamento sem o cinto que você irá desenvolver um "cinto natural".

quanto às proteínas, no meu entender há dois problemas. O primeiro é que não há benefício para ganho de massa magra em uma dieta com muita quantidade de proteína, existe um limite para o ganho de massa, não adianta ingerir mais.

O segundo é que proteína é bastante saciante; imagino que você tenha um pouco de dificuldade em comer quase 3000 kcal em um dia, com certeza vai ter ainda mais se tiver muita proteína na sua dieta (principalmente se for de alimentos sólidos).

Outra vantagem é que você pode economizar em suplementos.

Uma pergunta, como foi que você calculou a quantidade de macronutrientes na sua dieta? Pode ser só impressão minha, mas parece que não chega a 200 gramas de proteína (a não ser que os filés de frango sejam bem grandes..rs). Teria como você colocar a quantidade de macronutrientes e calorias de cada refeição, se não for pedir muito?

Então querido, novamente não sei a fonte. Mas acabei de achar esse site que usa a tabela unicamp de alimentos. http://www.exgordo.com.br/dicas/tabelaunicamp.htm (nome feio neh? rsss)

Lá diz que 100 gr. de peito de frango, sem pele, cru tem 118 cal + 22 gr. de proteínas + 3 gr. de gordura e 0 de carbo. A tabela que eu tinha não ta mt diferente não, mas vou alterar.

[mpcosta82 2967]

Giovanna, se tiver algum alimento que você não encontre na tabela da unicamp, você pode usar esse site aqui, é muito bom: www.tabeladealimentos.com.br

Peito de frango realmente tem essa quantidade de proteínas, gorduras acho que é um pouco menos (algo como 1-2g). Mas a diferença é pequena.

Eu perguntei porque parecia ter menos proteína na dieta; agora que você postou a nova dieta parece mais coerente.

[orquidea 9]

vou acompanhar aqui tbm!

bons treinos