Nin Hao! - Projeto Dani Tâmega*

[mpcosta82 2966]

Olá Giovanna,

Que bom que o treino rendeu. Essas dores são normais, não precisa se preocupar com elas; se a dor passa depois que você aquece, não tem problema. É o que se chama de dor tardia, à medida que você for treinando essa dor vai diminuir.

Vi que você aumentou tranquilamente o peso do leg; se quiser você pode começar o próximo treino já com 190 kg (embora seja bom fazer um aquecimento com menos carga antes). Se 190 kg para 11 repetições é uma carga desafiadora para você (ou seja, você só conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições), 150 e 170 kg são cargas baixas... e o estímulo é bem menor.

Eu acho ideal você trabalhar sempre com a mesma percepção de esforço. Nem tão difícil que seja impossível completar mais uma repetição, e nem tão fácil que você conseguiria fazer mais 4 ou 5 repetições.

Ou seja, se está fácil demais, e sua execução está boa, aumente as cargas

Não troque o agachamento livre por smith ou hack. Máquinas de agachamento têm uma série de problemas, e o potencial de lesão é bem maior. Se você não consegue fazer agachamento livre, você pode trocar por outros exercícios também com pesos livres - avanço, por exemplo. No avanço você pode mudar o estímulo muscular mudando a posição do pé que está à frente; fazendo com o pé mais próximo de você o estímulo para quadríceps é maior, com o pé mais longe o estímulo para glúteos e posterior é maior:

Aqui tem mais informações: http://www.bodyrecomposition.com/training/split-squat-technique.html

(Não sei se o nome é avanço, acho que é outro.... nesse mostrado no artigo você não dá um passo para a frente, você apenas agacha, partindo de uma posição inicial com os pés afastados).

beijos e bons treinos.

[GiovannaS 7]

Olá Giovanna,

Que bom que o treino rendeu. Essas dores são normais, não precisa se preocupar com elas; se a dor passa depois que você aquece, não tem problema. É o que se chama de dor tardia, à medida que você for treinando essa dor vai diminuir.

Vi que você aumentou tranquilamente o peso do leg; se quiser você pode começar o próximo treino já com 190 kg (embora seja bom fazer um aquecimento com menos carga antes). Se 190 kg para 11 repetições é uma carga desafiadora para você (ou seja, você só conseguiria fazer mais 1 ou 2 repetições), 150 e 170 kg são cargas baixas... e o estímulo é bem menor.

Eu acho ideal você trabalhar sempre com a mesma percepção de esforço. Nem tão difícil que seja impossível completar mais uma repetição, e nem tão fácil que você conseguiria fazer mais 4 ou 5 repetições.

Ou seja, se está fácil demais, e sua execução está boa, aumente as cargas

Não troque o agachamento livre por smith ou hack. Máquinas de agachamento têm uma série de problemas, e o potencial de lesão é bem maior. Se você não consegue fazer agachamento livre, você pode trocar por outros exercícios também com pesos livres - avanço, por exemplo. No avanço você pode mudar o estímulo muscular mudando a posição do pé que está à frente; fazendo com o pé mais próximo de você o estímulo para quadríceps é maior, com o pé mais longe o estímulo para glúteos e posterior é maior:

Aqui tem mais informações: http://www.bodyrecom...-technique.html

(Não sei se o nome é avanço, acho que é outro.... nesse mostrado no artigo você não dá um passo para a frente, você apenas agacha, partindo de uma posição inicial com os pés afastados).

beijos e bons treinos.

Costa, obrigada de novo! Quanto ao peso no leg esta dificil ainda, apesar de cada dia parecer que está mais fácil... Ou é o corpo se adaptando ou impressão, sei la! rsrsrs Vou tentar iniciar com 190 kg. Como ele é o último que estou fazendo, estou bem aquecida, então acho que não terei problemas.

Bju**

[mpcosta82 2966]

Oi Giovanna,

sempre é bom aquecer em cada exercício que você faz, ainda mais quando a carga que você usa nas séries de trabalho é alta; nem que seja só uma ou duas séries com umas 5 repetições e carga menor, só para o seu corpo se acostumar com o exercício. Então se a sua série de trabalho no leg é de 190 kg, você faz uma série com 100 kg e outra com 150 kg, por exemplo, com poucas repetições. Descansa um pouquinho e começa as séries de trabalho normais com os 190 kg.

O mesmo vale para o agachamento, se você faz com 20 kg de cada lado, faça primeiro uma série só com a barra, depois uma série com 10 kg de cada lado, e depois comece as séries normais.

Você não falou no relato; desceu menos no leg dessa vez? Manteve os quadris no encosto?

Se puder, da próxima vez filme o agachamento, assim você pode corrigir o que possivelmente estiver errado. Aí você fará com bem mais segurança este exercício.

Ah, estive vendo aqui os exercícios do seu treino... você não faz exercícios específicos para os posteriores da coxa (isquiotibiais)?

bjs

[greco-romano 108]

Oi, Gio. Só percebi a coluna curvada com as fotos por trás. Bem, não cometa o pecado de mudar pra smith machine.

O que me ajudou bastante a firmar a lombar foi manter o abdômen contraído durante toda a respiração, isso desde a hora em que eu sigo pra entrar embaixo da barra. Não sei se você já faz isso, mas no meu caso o movimento ficou muito mais estável, a coluna pôde ficar reta e com inclinação constante.

Você diz que o joelho trava... Talvez você use menos o quadril do que deveria. Agachar deixa as pernas gigantes, mas é um movimento "full body" guiado pelo core (centro de força), não pelas pernas. Devemos diminuir ao máximo a tensão sob o joelho... Eu que o diga, já que tenho um problema de joelho que muitos usariam como desculpa até pra deixar de treinar perna, imagine pra tentar agachar pesado.

Sobre a amplitude, acho que o MPCosta não indicou 90 graus, mas sim as pernas inteiras paralelas ao solo, estilo powerlifter. Se consegue ir até o talo a lá olímpico mas não consegue ir paralelo, talvez haja outro problema, como pouco controle da descida, má cadência, etc.

E mostra as fotos, mulher! Tu é mó filé. ahahha

Beijo

Cuide no leg para não descer demais; se o seu quadril começar a sair do encosto, é sinal de que está descendo demais.

Martin, já viu o Mariusz fazendo leg press 45? Que amplitude sinistra é aquela? rs

[GiovannaS 7]

Oi Giovanna,

sempre é bom aquecer em cada exercício que você faz, ainda mais quando a carga que você usa nas séries de trabalho é alta; nem que seja só uma ou duas séries com umas 5 repetições e carga menor, só para o seu corpo se acostumar com o exercício. Então se a sua série de trabalho no leg é de 190 kg, você faz uma série com 100 kg e outra com 150 kg, por exemplo, com poucas repetições. Descansa um pouquinho e começa as séries de trabalho normais com os 190 kg.

O mesmo vale para o agachamento, se você faz com 20 kg de cada lado, faça primeiro uma série só com a barra, depois uma série com 10 kg de cada lado, e depois comece as séries normais.

Você não falou no relato; desceu menos no leg dessa vez? Manteve os quadris no encosto?

Se puder, da próxima vez filme o agachamento, assim você pode corrigir o que possivelmente estiver errado. Aí você fará com bem mais segurança este exercício.

Ah, estive vendo aqui os exercícios do seu treino... você não faz exercícios específicos para os posteriores da coxa (isquiotibiais)?

bjs

Costa, ok, farei isso sim. Quanto ao peso no agachamento, é 20 no total! hahahaha é leve... consigo levantar mais, só que o medo ta tomando conta...

Estava fazendo hack invertido para posterior, mas como mudamos o treino, agora não faço nenhum para essa parte...

Bjs

Oi, Gio. Só percebi a coluna curvada com as fotos por trás. Bem, não cometa o pecado de mudar pra smith machine.

O que me ajudou bastante a firmar a lombar foi manter o abdômen contraído durante toda a respiração, isso desde a hora em que eu sigo pra entrar embaixo da barra. Não sei se você já faz isso, mas no meu caso o movimento ficou muito mais estável, a coluna pôde ficar reta e com inclinação constante.

Você diz que o joelho trava... Talvez você use menos o quadril do que deveria. Agachar deixa as pernas gigantes, mas é um movimento "full body" guiado pelo core (centro de força), não pelas pernas. Devemos diminuir ao máximo a tensão sob o joelho... Eu que o diga, já que tenho um problema de joelho que muitos usariam como desculpa até pra deixar de treinar perna, imagine pra tentar agachar pesado.

Sobre a amplitude, acho que o MPCosta não indicou 90 graus, mas sim as pernas inteiras paralelas ao solo, estilo powerlifter. Se consegue ir até o talo a lá olímpico mas não consegue ir paralelo, talvez haja outro problema, como pouco controle da descida, má cadência, etc.

E mostra as fotos, mulher! Tu é mó filé. ahahha

Beijo

Martin, já viu o Mariusz fazendo leg press 45? Que amplitude sinistra é aquela? rs

Greco, essa de respirar para estabilizar a coluna eu já conhecia, mas meo, na hora, eu simplesmente esqueço isso!! quando vou fazer o agacho me da uma ansiedade... acho que por isso faço todo errado!

Eu conseguia ir até o chão pq estava fazendo errado! Descendo errado e subindo com as costas curvadas... ai parei de fazer.

Quanto ás fotos deixa quieto! rsrsrsrs a vergonha é maior!!

Bjsss

Oi Giovanna,

sempre é bom aquecer em cada exercício que você faz, ainda mais quando a carga que você usa nas séries de trabalho é alta; nem que seja só uma ou duas séries com umas 5 repetições e carga menor, só para o seu corpo se acostumar com o exercício. Então se a sua série de trabalho no leg é de 190 kg, você faz uma série com 100 kg e outra com 150 kg, por exemplo, com poucas repetições. Descansa um pouquinho e começa as séries de trabalho normais com os 190 kg.

O mesmo vale para o agachamento, se você faz com 20 kg de cada lado, faça primeiro uma série só com a barra, depois uma série com 10 kg de cada lado, e depois comece as séries normais.

Você não falou no relato; desceu menos no leg dessa vez? Manteve os quadris no encosto?

Se puder, da próxima vez filme o agachamento, assim você pode corrigir o que possivelmente estiver errado. Aí você fará com bem mais segurança este exercício.

Ah, estive vendo aqui os exercícios do seu treino... você não faz exercícios específicos para os posteriores da coxa (isquiotibiais)?

bjs

Quanto a amplitude no leg, eu diminui sim, ficou até mais fácil para subir .

Vou providenciar o vídeo!! bjs

[mpcosta82 2966]

greco, não vi esse vídeo não, se puder posta aí

Giovanna, os músculos isquiotibiais são tão importantes quanto o quadríceps; seria bom você incluir alguns exercícios. Não precisa ser muita coisa; se fizer apenas, por exemplo, stiff 3x8 e flexora 3x10 já estará de bom tamanho.

ficaremos no aguardo do vídeo do agachamento.

[Shaokan 3]

Acompanhando =)

[GiovannaS 7]

Bom dia, pessoal, tudo bem?! Bom, vim falar sobre o fim de semana... não foi fácil, infelizmente sai da dieta (namoro+fds, já viu neh?) e não tive a força de vontade que eu esperava. Estou pensando seriamente em ficar em casa no fds, perco o namorado, mas fico gostosa hahaha aquelas loka neh?! ¬¬...Mas o principal não é isso! Na sexta feira eu fiz o vídeo do agachamento e queria mostrar pra vcs!!! :

Algumas observações:

- Como era dia de superior, eu não estava usando o tênis apropriado;

- Vcs vão achar que eu tenho algum problema para entender as coisas, pq eu mesma vendo o vídeo, vejo que estou fazendo não errado, MAS TUDO ERRADO!Ta F%&$@ ... não estou conseguindo por em prática o movimento correto (eu me "vejo" fazendo certinho, mas na hr simplesmente não sai!!)

E olha que eu tenho "estudado" fotos, vídeos de pessoas fazendo e penso: "Afff meoo, é bico!!" Na hora que faço, eu penso: PQP!! Acho que agora fiz certo! Mas ai tiro as fotos, vejo o vídeo e nada...Peço a paciência de vcs rsss

Deu errado, depois posto de novo certinho...

Bjss

Editado Julho 16, 2012 às 15:12 por GiovannaS

[greco-romano 108]

@Martin:

http://www.youtube.com/watch?v=xfNlxaASkgY

@Gio, só saiu uma foto de você em pé (que nem dá pra te ver direito). Nenhuma foto ou vídeo de agacho.

[GiovannaS 7]

@Martin:

http://www.youtube.com/watch?v=xfNlxaASkgY

@Gio, só saiu uma foto de você em pé (que nem dá pra te ver direito). Nenhuma foto ou vídeo de agacho.

Aiii gente, desculpa!! Deu pau aqui! Filmei pelo cel... não sei o que houve...

Desconsidere esse link! Vou arrumar e posto de novo..

Bjs

@Martin:

http://www.youtube.com/watch?v=xfNlxaASkgY

@Gio, só saiu uma foto de você em pé (que nem dá pra te ver direito). Nenhuma foto ou vídeo de agacho.

Show esse vídeo Greco!! Valeu!