Nin Hao! - Projeto Dani Tâmega*

[GiovannaS 7]

Olá pessoal, td bem? Estou iniciando este diário como um teste mesmo! O que eu mais vi, foi ciclos de carbos para cutting, porém o farei para bulking!! Essa idéia surgiu depois de ler sobre no blog da Dani Tâmega. Ela segue esse tipo de dieta há 4 anos e dá certo pra ela. Aliás, super certo neh? (só olhar aquele corpo pra saber) rsss. Ela diz que dessa forma vc ganha massa e ainda perde gordura. Sim, deve demorar pra caramba para ficar com um corpo de "PANICAT" mas eu estou trabalhando a minha paciência! rsss

Tenho uma facilidade pra ganhar peso (só não sei ainda se isso é bom ou não) rssss então resolvi tentar!

Bem, Fiz uma semana teste com as dicas dela e acabei emagrecendo!! Ela tem uma conta doida lá que é assim: Vc faz 2.2 x peso x 12 = a sua quantidade de calorias para ganhar peso!

No meu caso deu: 2.2 x 67 x 12 = 1768,8 calorias diárias para GANHAR MASSA.

Acontece que fiz isso por uma semana e estava com 67... hoje estou com 65,8!!

Ai decidi fazer a continha que todo mundo conhece: 655 + 9,6 x peso + 1.7 x altura - 4,7 x idade. E ficou assim: 655 + 9,6 x 66 (arredondei) + 1.7 x 171 - 4,7 x 25 = TBM 1461,8 X 1,6 (moderadamente ativo) = 2.338,88 Certo?? Espero que sim! haha

Para ganho de massa + 20% = 2.806.

Para perca de gordura - 20% = 1.871.

Até aqui, tudo ok.

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Vamos para as medidas. Tirei todas ontem, (02/07/2012 - a noite) e hoje meço meu BF na academia: Em novembro estava 21%, ganhei massa até aqui, acredito que esteja menor. To torcendo!!

Peso: 65,8

Cintura: 66

Abd: (em cima do umbigo): 74,5

Flancos: (3 dedos abaixo do umbigo): 83,5

Quadril: 101

Coxa D: 60,5

Coxa E: 60.

O objetivo é aumentar o bumbum pra 110! rsss gostaria de manter as medidas restantes, com melhoras, mais musculo mesmo. A gordura acumula no quadril e coxas, então não se enganem com 60 de coxa pois não é só músculo... tem mt fat tbm, infelizmente!! =(

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Treino: AB sendo A inferior (coxa e glúteo) 2ª e 5ª e B superior (braços, peito costas) 3ª e 6ª. Nos dois faço 2 tipos diferentes de abdominais. Na quarta estou fazendo esteira por 45 minutos, sendo que faço 30 segundos correndo a 9 km/hr e 1:30 andando a 5,5 km/hr.

Treino A: (só colocarei este pois é o meu foco).

Agachamento 4 x 10 - 20 kg - até o chão.

Leg Press: 4 x 10 - 150 kg.

Avanço: 4 x 08 - 10 kg cada mão.

Elevação pélvica pés juntos: 2 x 12 - com barra e anilhas = 20 kg

Elevação pélvica pés afastados: 2 x 12 - com barra e anilhas = 20 kg

Elevação pélvica unilateral: 2 x 12

Elevação pélvica simples : 2 x 12

Glúteo na polia baixa : 4 x 10 - 2 series com 15 kg e 2 com 20 kg.

Glúteo graviton: 4 x 10 - 2 series com 35 kg e 2 com 40 kg.

Cadeira abdutora: 4 x 10 com 35 kg.

Leg 90º (panturrilha): 4 x 10 com 60 kg.

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Dieta Alta em carboidrato. 2ª, 4ª e 5ª (dias de perna e aéro).

Divisão nos nutrientes: 50% carbos + 30% proteinas + 20% gorduras.

07:00 -

1 caps. colágeno

1 caps. multivitamínico

1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)

Mingau com 6 cl. de aveia, 375 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -

1 lanche de feito com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de pão integral light.

13:00 -

8 cl. de arroz integral

2 filés de frango grelhado

2 maças (200 gr)

16:00 -

1 barra de proteina TRIO

Mingau com 4 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

17:00 -

2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO

2 scoops de whey - 50 gr +

40 gr de dextrose

20:30 -

1 lanche de feito com 2 fatias de peito de peru e 2 fatias de pão integral light.

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)

1 ovo inteiro cozido

2 claras cozidas

sal, orégano

1 cl. de azeite.

TOTAL:

Cal: 2.734,4

322,69 gr de carboidratos

200,25 gr de proteina

71,09 gr de gordura.

Os macros não estão batendo 100% com a divisão exata 50, 30, 20 mas está bem próximo. De acordo com as calorias necessárias, daria para comer um pouco mais, mas iria aumentar demais as gramas de outros macros com por ex. a gordura, então preferi deixar assim.

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Dieta Baixa em carboidrato. 3ª e 6ª (dias de superior).

Divisão nos nutrientes: 20% carbos + 40% proteinas + 40% gorduras.

07:00 -

1 caps. colágeno

1 caps. multivitamínico

1 cl. de albumina (tomo pura mesmo, com água, na raça! hahaha)

Mingau com 3 cl. de aveia, 250 ml de leite desnatado, 1 cl. nescau light.

10:00 -

1 lanche de feito com 3 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

13:00 -

4 filés de frango grelhado

2 escumadeiras de legumes (varia entre brócolis, chuchu, abobrinha)

16:00 -

1 barra de proteina TRIO

17:00 -

2 caps. de BCAA

17:40 - inicio do treino

19:20 - PÓS LIQUIDO

2 scoops de whey - 50 gr +

10 gr de dextrose

20:30 -

1 lanche de feito com 3 fatias de peito de peru e 1 fatia de pão integral light.

21:30 - 22 hrs (varia as vezes)

1 ovo inteiro cozido

2 claras cozidas

sal, orégano

1 cl. de azeite.

TOTAL:

Cal: 1.861,4

94,63 gr de carboidratos

227,65 gr de proteina

76,5 gr de gordura.

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Agora começa o relato! hahahah

Bom, ontem fiz a dieta direitinho, (02/03) sem novidade nenhuma, alta em carbo fica todo mundo feliz neh? O dia só não acabou bem pois descobri que fazia o agacho errado... Curvava as costas na hr da subida. e QUEM ME AVISOU??? OUTRO ALUNO!!! A academia que eu faço é uma M......... mas é a que eu posso pagar neh, então nem posso reclamar!

Pelo o que me disseram eu só ferro as costas fazendo isso, mas ainda bem que nunca aconteceu nada! Confesso que com a correção o exercicio ficou mais dificil... MAS EU GOSTO ASSIM! NO PAIN NO GAIN, CERTO?? Ontem foi lindo, fui dormir cedinho (22 hrs)!!! e acordei super bem! Soninho anabólico!! Adoro!!

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Terça - 03/07. Dia de Low carb!!!

Pessoas, agora são 12:22 eu almoço ás 13 hrs. Não sinto fome (ontem esse horário eu tava passando mal de fomee), mas já sinto os sintomas de low carb... sinto um pouco de fraqueza, uma leve sensação de "cabeça vazia" rsss sei la... é estranho!!

Nada de dor de cabeça (quando fazia dietas com 0 de cabs passava mtt mal e não conseguia terminar a dieta. Era só comer uma bolacha e os sintomas passava).... até agora nada, ainda bem!!!

Vou adiar meu lanche das 16 para as 18 pois hoje faço a avaliação fisica (bf) na academia e tem que ser antes do treino. O horário? 19 hrs!!

Espero estar bem até lá!!

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Editado Setembro 13, 2012 às 19:45 por GiovannaS

[aThO 7]

Acompanhando

[mpcosta82 2967]

Olá Giovanna, vou acompanhar aqui também.

Algumas questões:

- Como é a sua rotina, o que você faz ao longo do dia? 1.6 me parece um valor alto para o fator de atividade. De qualquer forma, procure usar um excedente menor, 500 kcal (aprox. 20%) é bastante coisa e vai te fazer ganhar um pouco mais de gordura.

- esse cálculo de 12 kcal/lb é para perda de peso, mesmo... que bom que você corrigiu

- ciclar carboidratos pode ser uma boa ideia em cutting porque te permite ter dias com mais carboidratos, o que eleva um pouco alguns hormônios e permite uma melhor aderência à dieta. Para bulking eu não acho tão interessante, pelo menos não se você tiver dias com apenas 20% de carboidratos. É um valor muito baixo...

- veja que nos dias "alto carbo" você está ingerindo 2700 kcal; nos dias "baixo carbo" está ingerindo 1800. Isto foi proposital? Você pode sim ingerir mais calorias em alguns dias e menos em outros; calcule o total de calorias da semana, assim você vai saber qual é o excedente calórico da sua dieta. Quantas calorias você irá ingerir aos finais de semana?

- Sua dieta tem MUITA proteína, não há necessidade de tanta, e pode ser prejudicial (seu corpo precisa de carboidratos para ganho de massa muscular). Seria legal você diminuir um pouco, uns 150 gramas está de bom tamanho (todos os dias).

- vá acompanhando o seu peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês; é um valor mais ou menos "ideal" para a maioria das mulheres, mais do que isso pode acarretar em um maior acúmulo de gordura. Ou seja, se você estiver ganhando peso muito rápido, diminua as calorias; se estiver ganhando muito pouco, aumente.

Que bom que corrigiu seu agachamento, fazer da forma errada pode te causar uma lesão. Cuide a parte de "agachar até o chão", não há necessidade de passar de um certo ponto; ao passar dele você pode ter problemas na lombar, e não irá ter um estímulo maior. O ponto ideal é quando o quadril fica na mesma altura que o joelho (pode ver aqui: http://www.crossfitsouthbay.com/wordpress/wp-content/uploads/2011/06/squat-variants.jpg. Imagino que você coloque a barra nos seus trapézios, então para você seria a segunda figura).

Acho que seu treino tem muito volume para glúteos, daria para diminuir bastante.... mas você quem sabe, o importante, o fundamental é você conseguir progredir as cargas ao longo do tempo. É daí que vem o estímulo para hipertrofia.

Ah, algo que pode te ajudar: faça a elevação pélvica antes do agachamento. E cuide para ver se você está exercitando realmente os glúteos; é bastante normal você fazer a elevação pélvica e os posteriores da coxa realizarem o trabalho. Quando você fizer coloque uma das mãos nos glúteos e veja se o músculo está contraindo; coloque a outra nos posteriores e veja se eles estão relaxados. Se não estiverem, experimente fazer uma leve abdução (abrir um pouco os joelhos); isso deve ativar os glúteos e desativar os isquiotibiais (se você tiver uma banda elástica para fazer isso, seria ainda melhor).

Fazendo a elevação pélvica corretamente antes dos demais exercícios aumenta a ativação dos glúteos nestes exercícios (como o agachamento), aumentando o estímulo à hipertrofia.

Boa sorte com sua dieta e treinos.

[Bronson 36]

Pra que 4 elevaçoes pelvicas? Faz só 1 com muito peso

É vc nessa foto ou a renata banhara?

[GiovannaS 7]

Acompanhando

Obrigada!!! =DD

[Monjoy 51]

Olá pessoal, td bem? Estou iniciando este diário como um teste mesmo! O que eu mais vi, foi ciclos de carbos para cutting, porém o farei para bulking!! Essa idéia surgiu depois de ler sobre no blog da Dani Tâmega. Ela segue esse tipo de dieta há 4 anos e dá certo pra ela. Aliás, super certo neh? (só olhar aquele corpo pra saber) rsss. Ela diz que dessa forma vc ganha massa e ainda perde gordura. Sim, deve demorar pra caramba para ficar com um corpo de "PANICAT" mas eu estou trabalhando a minha paciência! rsss

Não, não demora não elas sempre usam drugus !

Afinal acompanhando aq! Na minha opinião dani faz bulk por estar on fire tbm! Se fosse vc subiria o peso na qualidade , muito melhor !

[Azyzz Br 26]

Acompanhando : D

[GiovannaS 7]

Olá Giovanna, vou acompanhar aqui também.

Algumas questões:

- Como é a sua rotina, o que você faz ao longo do dia? 1.6 me parece um valor alto para o fator de atividade. De qualquer forma, procure usar um excedente menor, 500 kcal (aprox. 20%) é bastante coisa e vai te fazer ganhar um pouco mais de gordura.

- esse cálculo de 12 kcal/lb é para perda de peso, mesmo... que bom que você corrigiu

- ciclar carboidratos pode ser uma boa ideia em cutting porque te permite ter dias com mais carboidratos, o que eleva um pouco alguns hormônios e permite uma melhor aderência à dieta. Para bulking eu não acho tão interessante, pelo menos não se você tiver dias com apenas 20% de carboidratos. É um valor muito baixo...

- veja que nos dias "alto carbo" você está ingerindo 2700 kcal; nos dias "baixo carbo" está ingerindo 1800. Isto foi proposital? Você pode sim ingerir mais calorias em alguns dias e menos em outros; calcule o total de calorias da semana, assim você vai saber qual é o excedente calórico da sua dieta. Quantas calorias você irá ingerir aos finais de semana?

- Sua dieta tem MUITA proteína, não há necessidade de tanta, e pode ser prejudicial (seu corpo precisa de carboidratos para ganho de massa muscular). Seria legal você diminuir um pouco, uns 150 gramas está de bom tamanho (todos os dias).

- vá acompanhando o seu peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês; é um valor mais ou menos "ideal" para a maioria das mulheres, mais do que isso pode acarretar em um maior acúmulo de gordura. Ou seja, se você estiver ganhando peso muito rápido, diminua as calorias; se estiver ganhando muito pouco, aumente.

Que bom que corrigiu seu agachamento, fazer da forma errada pode te causar uma lesão. Cuide a parte de "agachar até o chão", não há necessidade de passar de um certo ponto; ao passar dele você pode ter problemas na lombar, e não irá ter um estímulo maior. O ponto ideal é quando o quadril fica na mesma altura que o joelho (pode ver aqui: http://www.crossfits...at-variants.jpg. Imagino que você coloque a barra nos seus trapézios, então para você seria a segunda figura).

Acho que seu treino tem muito volume para glúteos, daria para diminuir bastante.... mas você quem sabe, o importante, o fundamental é você conseguir progredir as cargas ao longo do tempo. É daí que vem o estímulo para hipertrofia.

Ah, algo que pode te ajudar: faça a elevação pélvica antes do agachamento. E cuide para ver se você está exercitando realmente os glúteos; é bastante normal você fazer a elevação pélvica e os posteriores da coxa realizarem o trabalho. Quando você fizer coloque uma das mãos nos glúteos e veja se o músculo está contraindo; coloque a outra nos posteriores e veja se eles estão relaxados. Se não estiverem, experimente fazer uma leve abdução (abrir um pouco os joelhos); isso deve ativar os glúteos e desativar os isquiotibiais (se você tiver uma banda elástica para fazer isso, seria ainda melhor).

Fazendo a elevação pélvica corretamente antes dos demais exercícios aumenta a ativação dos glúteos nestes exercícios (como o agachamento), aumentando o estímulo à hipertrofia.

Boa sorte com sua dieta e treinos.

Owww que aulaa!! Adorei!!! mt obrigada!!! O fator atividade, escolhi o moderadamente ativo pois vi em algum site ¬¬ e me desculpe, não estou achando agora! Eu tenho neura de engordar e realmente decidi continuar com 1,6 de nivel pois farei somente por 3 dias, e como tiro medidas toda semana, acho que conseguirei controlar bem. Mas posso mudar, com certeza!!

Então, pelo o que li, sobre ciclar com carbs é certo seria manter a quantidade de calorias e aumentar proteínas e gorduras, mas ia passar mt dos 3 gr/ por kg que é o máximo recomendado, então deixei a dieta com déficit msm.

Eu tbm acho que está alto em proteina, mas como estou seguindo a divisão dos macros, e tbm de acordo com as calorias diarias (digo no high day), eu resolvi deixar assim pois se diminuir as proteinas, terei que compensar com outro macro. E no high day o carbo tbm está alto, então fiquei dividida =s

Quanto ao agachamento, corrigi sim, ficou bem mais dificil de executar. Li tbm em algum lugar (DE NOVO NÃO ESTOU ACHANDO O SITE), que o agachamento total é mais seguro que o 90º. Pois é um movimento natural do joelho, ficar totalmente "fechado", enquanto que até 90º o movimento não é. Por incrivel que pareça, quando fazia o 90º me dava dor nas costas e hj quando faço total, não dá! rsss

Esse treino foi o instrutor que passou, disse que queria focar em gluteos e inclusive tinha + 2 que pedi pra tirar pois estava mt pesado. Quanto a execução eu faço isso msm, coloco a mão para sentir a contração! rsssss Essa serie ele tirou do treino da Andréa Carvalho, (ele viu no site dela e sugeriu) pois vai até exautão. Tenho sentido diferenças já, bem melhor que 4 apoios, então continuei

Quanto ao fazer a elevação e depois o agacho, farei isso já!! hahahaha aliás, quinta feira, já mudo isso e falo se deu pra sentir mais!!

Obrigada de novo querido, ajudou mtt!!

Pra que 4 elevaçoes pelvicas? Faz só 1 com muito peso

É vc nessa foto ou a renata banhara?

Bronson este treino o instrutor tirou do site da Andréa Carvalho. É até exaustão. Eu bem que tento por mais peso mais eu peco na execução então deixo quieto rssss

Sou eu mesma!! rsss Eu vi quem é essa moça e não tem nada a ver comigo não mas achei bonita, então obrigada! hahahah

Acompanhando : D

Obrigada!!

[greco-romano 108]

Eu concordo com o MPCosta.

Proteínas extremamente altas mesmo! Entre 2 e 2,5 g/kg (130 a 170 g) é uma boa, mantendo constante.

Seu treino A tem 36 séries, eu acho muito volumoso... Poderia revezar, por exemplo: segunda faz 4 séries de elevação pélvica (pés juntos + pés afastados) e polia baixa, quinta faz mais 4 (unilateral + simples) e graviton.

Lembre-se que o quadro hormonal da panicat é diferente do seu, ela utiliza recursos ergogênicos. No caso isso significaria três coisas:

1) Pode ser útil para ela uma quantidade maior do que 2,5 g/kg de proteínas;

2) É muito mais fácil para ela crescer seca (ciclando carboidratos como parte da estratégia);

3) Ela aguenta um grande volume de treino sem perder a intensidade.

Por essas e outras que não costuma ser legal copiar métodos (treino e dieta) de profissionais.

Beijo

Editado Julho 3, 2012 às 16:27 por greco-romano

[GiovannaS 7]

Não, não demora não elas sempre usam drugus !

Afinal acompanhando aq! Na minha opinião dani faz bulk por estar on fire tbm! Se fosse vc subiria o peso na qualidade , muito melhor !

Eu imaginei que eram drugs ¬¬

Obrigada!!! =D

Eu concordo com o MPCosta.

Proteínas extremamente altas mesmo! Entre 2 e 2,5 g/kg (130 a 170 g) é uma boa, mantendo constante.

Seu treino A tem 36 séries, eu acho muito volumoso... Poderia revezar, por exemplo: segunda faz 4 séries de elevação pélvica (pés juntos + pés afastados) e polia baixa, quinta faz mais 4 (unilateral + simples) e graviton.

Então greco, eu tbm acho alta, mas como estou seguindo a divisão dos macros (50, 30, 20) e as calorias para bulk, acabou ficando a proteina desse jeito. Se eu diminuir, estarei diminuindo tbm as calorias... e assim terei que compensar com outro macro... só que os carbos já estão altos tbm entende? Se puder sugerir alguma solução eu agradeço pois não o sei o que fazer nesse sentido.. Obrigada!!!

Olá Giovanna, vou acompanhar aqui também.

Algumas questões:

- Como é a sua rotina, o que você faz ao longo do dia? 1.6 me parece um valor alto para o fator de atividade. De qualquer forma, procure usar um excedente menor, 500 kcal (aprox. 20%) é bastante coisa e vai te fazer ganhar um pouco mais de gordura.

- esse cálculo de 12 kcal/lb é para perda de peso, mesmo... que bom que você corrigiu

- ciclar carboidratos pode ser uma boa ideia em cutting porque te permite ter dias com mais carboidratos, o que eleva um pouco alguns hormônios e permite uma melhor aderência à dieta. Para bulking eu não acho tão interessante, pelo menos não se você tiver dias com apenas 20% de carboidratos. É um valor muito baixo...

- veja que nos dias "alto carbo" você está ingerindo 2700 kcal; nos dias "baixo carbo" está ingerindo 1800. Isto foi proposital? Você pode sim ingerir mais calorias em alguns dias e menos em outros; calcule o total de calorias da semana, assim você vai saber qual é o excedente calórico da sua dieta. Quantas calorias você irá ingerir aos finais de semana?

- Sua dieta tem MUITA proteína, não há necessidade de tanta, e pode ser prejudicial (seu corpo precisa de carboidratos para ganho de massa muscular). Seria legal você diminuir um pouco, uns 150 gramas está de bom tamanho (todos os dias).

- vá acompanhando o seu peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês; é um valor mais ou menos "ideal" para a maioria das mulheres, mais do que isso pode acarretar em um maior acúmulo de gordura. Ou seja, se você estiver ganhando peso muito rápido, diminua as calorias; se estiver ganhando muito pouco, aumente.

Que bom que corrigiu seu agachamento, fazer da forma errada pode te causar uma lesão. Cuide a parte de "agachar até o chão", não há necessidade de passar de um certo ponto; ao passar dele você pode ter problemas na lombar, e não irá ter um estímulo maior. O ponto ideal é quando o quadril fica na mesma altura que o joelho (pode ver aqui: http://www.crossfits...at-variants.jpg. Imagino que você coloque a barra nos seus trapézios, então para você seria a segunda figura).

Acho que seu treino tem muito volume para glúteos, daria para diminuir bastante.... mas você quem sabe, o importante, o fundamental é você conseguir progredir as cargas ao longo do tempo. É daí que vem o estímulo para hipertrofia.

Ah, algo que pode te ajudar: faça a elevação pélvica antes do agachamento. E cuide para ver se você está exercitando realmente os glúteos; é bastante normal você fazer a elevação pélvica e os posteriores da coxa realizarem o trabalho. Quando você fizer coloque uma das mãos nos glúteos e veja se o músculo está contraindo; coloque a outra nos posteriores e veja se eles estão relaxados. Se não estiverem, experimente fazer uma leve abdução (abrir um pouco os joelhos); isso deve ativar os glúteos e desativar os isquiotibiais (se você tiver uma banda elástica para fazer isso, seria ainda melhor).

Fazendo a elevação pélvica corretamente antes dos demais exercícios aumenta a ativação dos glúteos nestes exercícios (como o agachamento), aumentando o estímulo à hipertrofia.

Boa sorte com sua dieta e treinos.

Esqueci de responder que nos finais de semana manterei a dieta LOW só que não á risca... almoço de domingo já viu neh? Mas não chegará ás calorias do high não! =)