As Perguntas Mais Frequentes Sobre Suplementação

[Aless 4675]

Pessoal, estou comecando um topico com FAQ sobre suplementacao para tentar evitar os aproximadamente 20 topicos fechados por dia por falta de pesquisa. Vou deixar o topico aberto e ir respondendo as perguntas mais frequentes neste topico inicial, e ir adicionando itens conforme perguntas repetidas sao feitas. Quando achar que a lista esta boa eu fecho o topico e ele fica apenas como referencia.

As informacoes abaixo sao dadas como dicas. Nenhuma mensagem presente neste site tem como objetivo substituir a orientação de um profissional da área da saúde ou qualquer outra área cabível. O site Hipertrofia.org não apoia ou recomenda o uso de nenhuma substância proibida, tais como medicamentos de venda proibida ou controlada no Brasil e esteróides anabolizantes. Não inicie nenhuma rotina de treinamento sem antes consultar um profissional da área. Não inicie o uso de nenhum suplemento ou medicamento sem o conhecimento do seu médico. Não nos responsabilizamos por nenhum dano que as informações contidas neste site venha a lhe causar.

0) Qual o melhor suplemento para mim?
Suplemento completa a dieta. Ajuda a completar algum macro nutriente (proteina, carboidrato, gordura) que esteja faltando, devido ao fato de nao conseguir comer (colocar para dentro) ou devido a rotina, ou a qualquer fator. Voce deve identificar os seus objetivos e pesquisar para saber qual suplemento ajudaria, e se voce realmente precisa de suplemento. Na grande maioria dos casos, um treino adequado junto com uma dieta montada sabendo a quantidade de calorias, proteinas, carboidratos e gorduras ja seria suficiente para ganhar massa muscular ou para perder gordura. Se voce tem dinheiro sobrando e quer gastar com suplemento, tudo bem. O que voce gostaria de melhorar no treino, dia-a-dia ou dieta? Primeiro entenda o que voce quer e entao pesquise. Voce pode achar que eh especial por algum motivo e gostaria de escrever toda a sua historia para alguem availar qual suplemento seria melhor, mas ninguem melhor do que voce para escolher qual suplemento tomar, ou se realmente deve tomar alguma suplementacao. Se realmente quer que alguem lhe diga qual suplemento tomar, va a um nutricionista.

1) Devo tomar Whey/caseina/albumina?
O tempo de treinamento nao influencia se voce deve utilizar alguma fonte de proteina ou nao. Suplementos (como o termo diz) completam a dieta. Suplementacao de proteina pode ser utilizada quando voce nao consegue alcancar a quantidade necessaria que voce julga ser suficiente na dieta. Se voce precisa de mais 30 ou 50g de proteina por dia e nao consegue comer carne/leite/ovo/soja devido a n movitos, a suplementacao eh bem vinda.

2) Como devo tomar o meu whey/caseina/albumina?
Esses suplementos sao proteina. Nao importa o horario ou velocidade de absorcao, o que importa eh a quantidade total de proteina no dia. Voce nao precisa tomar Whey apos o treino para melhorar os ganhos, qualquer fonte de proteina ate 3h apos o treino ja eleva a sintese proteica. No entanto, se voce prefere a abordagem classica, voce pode tomar Whey ao acordar e/ou imediametante apos o treino e caseina/albumina antes de dormir. Um shake the caseina com whey apos o treino tambem eh bem vindo. Este topico contem mais informacoes sobre Whey.

3) Qual marca de suplemento utilizar?
Existem topicos especificos sobre qual o melhor whey/fat burner/creatina/glutamina, etc. Perguntas sobre 'qual o melhor' ou 'qual desses deveria comprar' devem ser feitas nesses topicos especificos.

4) Sou menor de idade, posso tomar esse suplemento?
Menores de idade devem conversar com um responsavel e um medico/nutricionista antes de iniciar qualquer suplementacao. No entanto, suplementacao que significa 'comida' como whey, caseina, albumina, etc nao deveria causar nenhum problema. Ja estimulantes como PW (pre-treinos) ou fat burner/termogenicos como cafeina, efedrina, clembuterol, jack3d, oxyelite, etc sao mais fortes e farmacos. Via de regra, nao utilize. Quer utilizar, converse com um medico/nutricionista antes.

5) Ja treino a xx meses, posso tomar creatina?
O tempo de treino nao influencia se voce pode ou nao tomar creatina. Creatina melhora a performance, reduz a fadiga durante o treino e ajuda a aumentar as cargas. No entanto, se voce eh iniciante, voce ainda deve estar conseguindo progredir as cargas periodicamente. Tomando creatina nao vai ajudar muito a progredir mais rapido, entao a recomendacao seria de utilizar creatina quando o treino esta comecando a ficar mais pesado, quando voce esta ficando mais cansado entre as series. Adicionando-a a seu treino ajudara a continuar progredindo.

6) Ja treino a xx meses, posso tomar um PW/Jack3d/Assault (pre-treino)?
Muito semelhante a creatina. Deixe o PW para quando voce estiver quase estagnando, com pouca progressao. Ele vai dar um gas a mais e ajudar a aumentar as cargas. Se voce ja esta progredindo todo treino, porque adicionar um PW?

7) Estou tentando perder peso/gordura, posso tomar um termogenico/fat burner?
Termogenicos possuem 2 funcoes, basicamente: acelerar o metabolismo e reduzir o apetite.
A aceleracao do metabolismo oferecida por termogenicos, nas melhor das hipoteses, sera de 5% durante o periodo que ele se enconta no seu corpo. Faca as contas e veja quanto isso muda no VET (valor energetico total). Quase nada, uma pequena alteracao na dieta causara o mesmo impacto. Mas ele ajuda, principalmente quando a dieta encontra-se muito restritiva e voce nao pode mais remover calorias dela.
A reducao do apetite ajuda em 2 pontos: te manter mais focado durante o dia sem pensar em comida e a seguir a dieta a risca. Normalmente eles ajudam as pessoas a comerem menos, mas uma pessoa que ja possui uma dieta calculada pouco ira se beneficiar, uma vez que ela sabe quanto de cada macro nutriente deve comer. Neste caso, o controle psicologico seria suficiente para ajudar a pessoa a nao sair da dieta, mas o termogenico ajuda a pessoa a nao sair da dieta.

8) Quais os efeitos colaterais do termogenico?
Cada produto possui efeitos colaterais diferentes. No entanto, basicamente todos possuem cafeina, logo perda de sono e agitacao podem ser encontrados em todos. Perda de apetite eh outro efeito colateral e esse normalmente eh esperado. Alguns podem causar dor de cabeca, tremedeiras e febre. Alguns termogenicos mais fortes como efedrina e clembuterol podem causar hipertensão arterial, taquiarritmias, infarto do miocárdio e outros efeitos semelhantes, o que significa que voce deve verificar a sua saude antes de utilizar os mesmos. Pessoas com pressao alta/hipertensao nao devem consumir termogenicos sem consultar um cardiologista e um nutricionista.

9) Como devo tomar o meu BCAA?
Veja este topico para duvidas quanto a BCAA.

10) Como devo tomar creatina? Qual marca?
Veja este topico para duvidas referente a creatina e este para marcas. Este topico fala sobre diferentes tipos de creatina. Este fala tudo sobre creatina.

11) Sou iniciante e quero ganhar massa, qual suplemento tomar?
O suplemento nao vai definir se voce vai ganhar massa ou nao. A dieta e o treino vai. A suplementacao eh uma forma de completar a dieta, caso voce nao consiga ingerir a quantidade de macros e calorias necessarias. Antes de tudo, monte uma dieta seguindo essas informacoes e garanta que voce sabe quanto de carboidrato, proteina e gordura voce precisa por dia. Monte a dieta com alimentos solidos. Caso voce nao consiga alcancar o que precisa de carboidrato, por exemplo, considere utilizar algum suplemento para completar, como hipercalorico.

12) Como devo tomar o meu malto/dextrose?
Malto e dextrose sao carboidratos puros. Voce nao precisa deles, eles nao sao essenciais para os ganhos, comida de verdade sempre seja uma opcao melhor ja que pode incluir outros nutrientes (feijao inclui ferro, por exemplo, ou leite inclui calcio). Caso voce nao consiga alcancar a quantidade de carboidratos do dia, o malto/dextrose pode ser incluido em qualquer horario. Voce tambem pode seguir a recomendacao classica, tomar ele apos o treino com Whey ou ao acordar.

13) Quais os tipos de Whey?
Este topico explica tudo sobre os diferentes tipos de Whey.

14) Me disseram que deveria tomar vitamina D. Porque?
Este topico explica tudo sobre vitamina D.

15) Tenho problemas com gases, como resolver?
Gases podem ser causados pela suplementacao com albumina, veja este topico. Ou por intolerancia a lactose, veja este topico.

16) Eu preciso de suplemento para crescer/emagrecer?
Veja este topico com um excelente video do LeandoTwin.

17) Quero tomar Tribulus para aumentar a producao de testosterona, como fazer?
Este topico fala tudo sobre tribulus. Note que existe divergencia quanto ao fato de tribulus funcionar ou nao. Este topico discute outros estudos.

18) Whey+Malto+Creatina, posso tomar junto?
Sim, nao ha nenhum problema de tomar esses suplementos junto. Alguns suplementos tem horario recomendado para tomar, sugiro ver este topico.

19) Preciso tomar algum multi-vitaminico ou multi-mineral?
Uma dieta balanceada deve suprir as necessidades basicas de vitaminas e minerais. No entanto, alcancar a quantidade recomendada por ser complicado conforme a rotina (ingerir diferentes frutas) e especialmente em um cutting, fase onde a quantidade de alimentos eh restrita. Este topico no Blog comenta sobre isso, assim como este.

20) Como faco para ganhar massa?
Massa muscular eh um resultado de treino, dieta e descanso. Hipercaloricos sao apenas grandes quantidades de calorias vindas de carboidratos e um pouco de proteina, feitos para pessoas que nao conseguem comer a quantidade de comida necessaria durante o dia. Nao sera o hipercalorico que ira definir se voce vai ganhar peso ou nao. Monte uma dieta completa seguindo os topicos da area de nutricao e, caso necessario, utilize um hipercalorico, que pode ser caseiro ou comprado.

21) Qual o melhor horário para se tomar hipercalórico?
A funcao do hipercalorico eh aumentar a quantidade de calorias da dieta. Para isso, nao importa o horario. Apenas consuma ele em um horario que nao tera problema com o treino (estomago cheio, por exemplo).

22) Posso substituir alguma refeição por whey, se não existe algum suplemento específico?
Whey nada mais eh do que proteina extraida do leite. Ele possui uma alta quantidade de proteina, geralmente 75% ou mais. Caso voce nao consiga ingerir comida solida (carne de gado, frango, porco, ovo, leite) ou por qualquer outro motivo, ele pode ser utilizado na dieta sem problemas.

23) Qual a diferença entre malto e dextrose?
Quase nenhuma, apenas o indice glicemico da dextrose eh um pouco maior. Segundo a abordagem classica, dextrose seria melhor no pos treino com whey do que malto, mas nada que seja realmente notavel.

24) Estou tomando um pre-treino que me deixa tonto, isto eh normal?
Sim, PWs sao estimulantes, contem um blend (mistura) de varias ervas ou farmacos e conforme a dosagem podem dar diversos efeitos colaterais. Reduza a quantidade por alguns dias para o corpo se acostumar e entao aumente novamente mais tarde, caso ache necessario.

25) Qual a quantidade de fish oil / omega-3 / n-3 / oleo de peixe recomendada?
Existem divergencias quanto a quantidade de recomendada, fonte e diferenca entre EPA e DHA. Uma quantidade minima de 1,5 a 1,8 gramas por dia de EPA+DHA eh indicada, mas esses valores podem subir muito, ate para 4 gramas. Leia este topico para ver mais detalhes.

26) Como tomar OxyELITE?
Segundo as recomendacoes do fabricante: 1 capsula em jejum, 30min antes da primeira refeicao, por 3 dias. No quarto dia adicionar uma segunda capsula apos algumas horas. Depois de 3 dias (ou seja, no setimo dia), voce pode adicionar uma segunda capsula para a inicial da semana, ou seja 2 em jejum e 1 ao longo do dia. Nao ultrapassar essa quantidade.

27) Qual o melhor pre-treino?
Existem alguns topicos com comparacoes feitas dos pre-treinos. Veja este, este e este.

28) Este Whey eh bom?
Existe um topico fixo (este) onde varios Wheys sao discutidos conforme a qualidade, sempre verifique a opinao das pessoas lah antes. Mas Whey eh proteina, ou pelo menos deveria ser. Veja a quantidade total de proteina em uma dose. Por exemplo, se na informacao nutricional disse que o em 30g de Whey voce tem 24g de proteina, este Whey eh concentrado, possui 80% de proteina, o que eh um valor padrao e aceitavel como boa qualidade. Wheys especificos chegam a 90% de proteina, ou seja, 27g de proteina por dose. Ha alguns Wheys que baixam de 80% de proteina, variando entre 50% e 65%. Esses Whey normalmente tem um valor mais atraente, pois possuem menos proteina. Voce precisa calcular quanto custa, por exemplo, 100g de proteina neste Whey contra outro Whey para saber se vale a pena. Caso voce esteja em bulk, nao tem problema ingerir mais carboidratos e gordura provenientes do Whey. No entanto, se estiver em cutting, provavelmente vai preferir um Whey com pelo menos 80% de proteina.

29) O que eh a beta-alinina e para que serve?

A beta-alanina é um suplemento usado por atletas e fisiculturistas com o objetivo de aumento de performance. Este aminoácido não essencial pode ser encontrado naturalmente no corpo e em alimentos como frango, carne vermelha e peixes. Como todos sabem, os aminoácidos são os blocos construtores de proteína, o combustível principal para o crescimento muscular. Contudo, a beta-alanina sozinha, não pode ser sintetizada em proteína. O seu papel é promover uma concentração intramuscular alta de carnosina, uma pequena molécula composta pelos aminoácidos histidina e alanina. A carnosina de forma resumida, pode atrasar a falha muscular. Para mais detalhes, veja este e este links.

30) Eu posso fazer um shake pós treino com Whey+Glutamina+Creatina+Dextrose+BCAA misturando tudo?
Sim. A glutamina pode ser consuminda apos o treino ou em outros horarios, como antes de dormir ou acordar. Veja este artigo para entender melhor como a glutamina funciona. Itens anteriores ja discutiram sobre o Whey, Creatina e Dextrose.

31) Creatina engorda?
Nao, a creatina aumenta a retencao de liquidos. 'Ganhar' 1 a 2Kg no inicia do uso de creatina eh normal, isso nao quer dizer que voce ganhou 2Kg de gordura nem de massa magra em um curto espaco de tempo. Veja o item 10 para tirar outras duvidas em relacao a creatina.

31) Preciso tomar mais agua quando tomo creatina?
Sim. Uma pessoa de 80Kg com dieta de 2500Kcal deveria tomar em media 2 litros de agua por dia. Quando esta suplementando com creatina a quantidade de agua deve ser aumentada, 2,5 a 3 litros devem ser suficientes. Veja o item 10 para outras duvidas quanto a creatina.

32) Qual o melhor horario para tomar suplementos?
Veja esse topico com video, ele contem varias dicas quanto a horarios de suplementacao.

33) Vou ter menos ganhos sem o shake apos o treino?
Nao, o shake apos o treino eh apenas uma forma de fornecer proteina e/ou carboidrato e pausar o catabolismo causado pelo treino. No entanto, ele eh muito mais valorizado do que deveria ser. Veja este topico explicando sobre o pico de insulina apos o treino.

34) Os suplementos Jack3D e Oxyelite Pro estao realmente proibidos?
Sim, a ANVISA proibiu a comercializacao de todos os suplementos que contem DMAA (Methylhexanamine, 1,3-dimethylamylamine, Dimetilamilamina, Metilhexanamina, 4-Methylhexan-2-amine). Isso inclui Jack3D, Oxyelite Pro e Lipo-6 Black. Essa substancia tem efeitos estimulantes no SNC (sistema nervoso central) e pode causar uma serie de efeitos colaterais, inclusive dependencia. Importacao: A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.

35) Minha creatina nao tem scoop, como faco para medir a quantidade que devo tomar?
Uma colher de cha cheia representa aproximadamente 5g de creatina. Se voce gostaria de usa um pouco menos, nao use a colher cheia.

36) Qual horario ingerir fish oil / oleo de peixe / omega-3?
Os beneficios com omega-3 vem com o tempo, o horario do dia pouco importa. A maioria das pessoas prefere no entanto consumir na refeicao com maior quantidade de gordura ou antes de dormir.

37) Qual a influência da cafeína e álcool com a creatina?
Seguindo Ney Felipe Fernandes:
Bebidas:
1) Creatina não enxe a célula de ATP. Creatina enche a célula de "P" . Esse P (fosfato) é que vai pro ATP a medida que esse é perdido.
2) Se o alcool acabasse com o ATP (energia em seu último grau molecular de ação), eu tomaria alcool pra emagrecer, pois esgotaria meu ATP e obrigaria a mobilização das reservas (glicogênio e gordura corporal) que é o que uma dieta faz no final das contas.
3) Alcool não é diurético. Algumas bebidas alcoolicas são. Alcool em si tem pouco efeito diurético.
4) Mesmo que se tome diurético e perca o pump da creatina, liquido agente recupera rapido, pois o alcool nao teria mesmo a capazidade enzimática de "queimar" ATP.
Café:
O que eu percebo é o seguinte....a retenção da creatina é minimizada com o uso da cafeína...
Isso ocorre e é fato...
Agora, o potencial ergogênico dela mesmo com cafeína não é anulado...
Então te falo isso porque depende se eu quero tentar ainda volumizar de algum jeito na consolidação ou simplesmente manter os ganhos de força adquirido no bulk...

38) Eu treino à tarde/noite e fico com medo de usar shake com malto e uma refeição sólida devido aos carboidratos à noite.
Carboidratos à noite não engordam, o que importa é o saldo calórico no fim do dia. Veja mais nesse artigo.

39) Waxy Maize vale a pena?

Waxe Maize é um carboidrato que, em terioria, seria de alta velocidade devido a sua concentração de amilopectina. Devido ao seu alto peso molecular, ele seria absorvido mais rapidamente que qualquer outro carbo, levando a uma recuperção mais rápida do glicogênio muscular (alguns dizem 70-80% mais rápido).

Na verdade, nenhuma dessas afirmações se comprovam. Os poucos estudos que tem mostram:

a) Açúcar no sangue e insulina muito menores do que dextrose. Na verdade, a dextrose teve uma resposta 3x mais alta em insulina do que o Waxy Maize.
Glicogênio muscular após 24h estava no mesmo nível que qualquer outro carboidrato (para recuperação do glicogênio (após um período de tempo), o que importa é a quantidade de carbo, não a fonte. Ponto)
c) Um outro estudo mostrou que Maxy leva a uma quantidade de glicose no sangue menor do que malto e sacarose (açúcar normal).
d) Outro estudo mostrou que Waxy Maize tem a mesma resposta de glicose e insulina que pão branco.

Resumo: se querem pagar os olhos da cara por um suplemento que vao ser tão bom quanto açúcar ou pão branco, pelo menos economizem e tomem malto ou dextrose.

i) Vocês não precisam recuperar glicogenio rapidamente. Precisam ter ele recuperado para o próximo treino. Recuperar glicogênio rapidamente só é vantagem para quem treina mais de 1x por dia ou para o pessoal que isso foi inicialmente estudado: ciclistas ou atletas que treinam 2x por dia por 4h ou mais. Se não vão treinar de novo, a quantidade de carboidrato vai garantir os estoques de glicogênio. Não importa o horario, tipo de carbo ou nada do tipo.
ii) Você não precisam de um carboidrato de alto IG no pós-treino para subirem a insulina rapidamente e o diabo a quatro. Precisam de uma refeição (tanto faz) com boa quantidade de proteína e carboidrato, pode ter gordura ou pode nao ter, escolha de cada um conforme a rotina. Uma boa refeição (não precisa ser a maior, desde que nao seja pequena) já vai subir a insulina para uma quantidade suficiente de promover os benefícios (parar um possível processo de catabolistmo, aumentar a síntese proteica).

Se voce tiver alguma dica de pergunta frequente a ser adicionada a lista, basta responder ao topico e sera adicionada para a lista.

Se voce tiver alguma duvida que pareca simples, pergunte aqui e tentaremos responder.

Texto 1, OSVALDO NETO
Texto 2, Rodolfo Peres
Texto 3, Dave Barr

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Editado Março 17, 2014 às 18:35 por Bronco

[Aless 4675]

Por: OSVALDO NETO

Mestre em Ciências Farmacêuticas

Especialista em Fitoterapia

Especialista em Nutrição Esportiva

Nutricionista da equipe de treinamento do professor Waldemar Guimarães

Diariamente surgem novos compostos e substâncias que prometem verdadeiros milagres quando se refere a ganho de massa muscular e redução de gordura corporal. Quando iniciei minhas atividades profissionais no campo da nutrição esportiva, meu amigo e mestre, professor Waldemar Guimarães, sempre deixou bem claro nas suas palavras: “a nutrição esportiva, assim como o treino, é preto e branco”. Ele quis ressaltar que uma dieta balanceada com os velhos e bons alimentos corriqueiros para praticantes de musculação (aveia, batata doce, peito de frango, clara de ovo, carne vermelha magra, frutas, verduras, legumes, peixes, arroz integral, mandioca entre outros) associados com os suplementos básicos (MIX PROTÉICOS, WHEY PROTEIN, BCAA, dextrose, maltodextrina, vitaminas e minerais etc) sempre foram e continuam sendo suficientes para se atingir um físico invejável se corretamente associados com um treino adequado. É claro que não podemos ser ignorantes a ponto de achar que tudo que é novo não funciona, precisamos sim evoluir sempre, mas saber selecionar bem o que realmente vai potencializar a hipertrofia muscular e/ou a queima de gordura. Alguns nutricionistas depois da graduação continuam seguindo os ensinamentos básicos e ultrapassados da nutrição e quando caem no mercado do trabalho tudo que aparece de novidade já criticam arduamente, sem mesmo conhecer o produto, alguns nutricionistas ainda acham que WHEY PROTEIN faz mal a saúde. Abaixo listarei um guia de suplementos básicos e realmente efetivos para praticantes de musculação e atividades aeróbias.

1) WHEY PROTEIN – a característica principal é a digestibilidade. Uma vez no corpo, ele se quebra e envia rapidamente aminoácidos essenciais para o tecido muscular. Esta característica é importante devido a alguns momentos do dia precisarmos de uma reposição rápida de aminoácidos, como ao acordar, antes e após o treinamento. Outra vantagem importante é que as proteínas do soro do leite contem alguns peptídeos que aumentam o fluxo sanguíneo no tecido muscular, por isso a ingestão antes do treino é essencial, pois o músculo receberá mais oxigênio e hormônios adequados para potencializar a síntese protéica. A recomendação média de uso, que varia amplamente de pessoa para pessoa, é 20-40 gramas imediatamente ao acordar, 20-30 minutos antes do treino e imediatamente após o treino, sempre diluído em água.

2) ÓXIDO NÍTRICO (NO) – relaxa a musculatura e aumenta o diâmetro dos vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo no tecido muscular. O sangue carrega oxigênio e nutrientes como glicose, gorduras e aminoácidos, conseqüentemente quanto maior o fluxo no músculo treinado melhor o aporte de nutrientes e oxigenação, aumentando o rendimento no treinamento e a recuperação muscular, com maior síntese protéica e menor degradação protéica. Vale ressaltar que quanto maior a intensidade do treino maior a liberação de óxido nítrico, este sim é um fator essencial para o sucesso do resultado. Lembrando que não existe um produto que contenha óxido nítrico, o que está disponível no mercado são suplementos que contem substâncias capazes de aumentar a produção endógena de NO, como por exemplo, arginina, citrullina, GPLC, pycnogenol etc. A recomendação média de uso é 1-2 doses do produto 30-40 minutos antes do treino.

3) CAFEÍNA – é a substância estimulante mais popular do mundo. Quando ingerida estimula o sistema nervoso central melhorando o foco, concentração e disposição. Está presente nos suplementos pré-treinos para auxiliar no rendimento e potencializar a queima de gordura. Funciona melhor ainda quando administrada com extrato seco de chá verde, neste caso a lipólise (queima de gordura) é mais efetiva. A recomendação média de uso é 200-400 miligramas de cafeína 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino.

4) ÓLEO DE PEIXE – rico em ômega 3 que reduz a inflamação, melhora a recuperação muscular e articular, reduz o risco de doenças cárdicas, diabetes e câncer. Uma característica descoberta recentemente é sua capacidade de “desligar” alguns genes responsáveis pelo acúmulo de gordura e “ligar” alguns genes que estimulam a queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de óleo de peixe 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

5) CASEÍNA – é a outra proteína contida no leite, entretanto extremamente diferente do Whey protein. Sua digestibilidade é lenta, a liberação de aminoácidos ocorre por várias horas. Por essa característica os horários recomendados para suplementação são imediatamente antes de dormir, e nos lanches da manhã e tarde, entre as principais refeições. Algumas pesquisas recentes mostram que ingerir WHEY PROTEIN + CASEÍNA imediatamente após o treino seria mais efetivo para a hipertrofia muscular que ingerir somente WHEY PROTEIN. Outro resultado interessante é que o ganho de massa muscular é maior quando se ingere somente WHEY PROTEIN ao acordar e somente CASEÍNA antes de dormir, ou seja, vale à pena por em prática e testar na sua dieta somente WHEY PROTEIN ao acordar, WHEY PROTEIN + CASEÍNA após o treino e somente CASEÍNA antes de dormir. Lembrando que o resto da dieta também deve estar condizente ao treinamento. A recomendação média de uso é 20-40 gramas imediatamente antes de dormir e 20-40 gramas após o treino associado com WHEY PROTEIN.

6) BCAA – leucina, isoleucina e valina. Melhoram o rendimento no treino, reduzem a degradação protéica (catabolismo) e reduzem a fadiga central. A leucina em particular aumenta a síntese protéica estimulando a via da M-TOR. Os BCAA’s melhoram também os níveis dos hormônios anabólicos, reduzem cortisol e aumentam os níveis de insulina, hormônio mais importante na síntese protéica. A recomendação média de uso é 5-10 gramas antes e após o treino, lembrando que WHEY PROTEIN já contem BCAA’s na sua composição.

7) CREATINA – a função básica da creatina é auxiliar na produção de energia rápida para a musculatura durante o treinamento, melhorando a força e a recuperação muscular. A creatina também carrega água para o interior da célula muscular, aumentando o tamanho e o volume muscular, entretanto causando retenção hídrica. A recomendação média de uso é 2-5 gramas antes e após o treino.

8) BETA-ALANINA – é um aminoácido não essencial que quando encontra no organismo outro aminoácido chamado histidina forma um composto denominado CARNOSINA, composto este que aumenta o tamanho e volume muscular, melhora a força e o rendimento nos treinos, além de auxiliar na queima de gordura. A recomendação média de uso é 1-3 gramas de BETA-ALANINA antes e após o treino.

9) CLA – vários estudos bem controlados e a prática clínica comprovam que o CLA auxilia significativamente no controle da gordura corpórea. Esta substância tem a capacidade de estimular algumas enzimas que contribuem para a retirada da gordura da célula para esta ser oxidada. Além disso, desestimulam algumas enzimas que tem o papel oposto, ou seja, armazenar gordura. A recomendação média de uso é 1-2 gramas de CLA 3 vezes ao dia, café da manhã, almoço e jantar.

10) CÁLCIO – é um mineral essencial para a saúde óssea. Além disso, ele é ponto chave na contração muscular e ainda auxilia na redução de gordura corporal. A recomendação média de uso é 400-600 miligramas 2 vezes ao dia.

11) EXTRATO DE CHÁ VERDE – tem como composto chave a EPIGALOCATEQUINA GALATE (EGCG), que é uma substância que bloqueia uma enzima que quebra/degrada adrenalina, hormônio que auxilia na aceleração do metabolismo e queima de gordura. Uma ótima dica é associar a cafeína com o extrato de chá verde, uma vez que a cafeína estimula a liberação de adrenalina que aumenta a queima de gordura e o chá verde impede que a adrenalina seja degradada, prolongando o efeito. A recomendação média de uso é 300-500 miligramas de extrato de chá verde 2-3 vezes ao dia, sendo que uma das doses deve ser ingerida 30-40 minutos antes do treino associado com cafeína preferencialmente.

12) CRISINA – é um potente flavonóide presente em uma planta chamada Passiflora caerulea que tem a capacidade única de inibir o processo de aromatização. É indicado na prática clínica com excelente resultado para o tratamento de celulite em mulheres. Para homens é utilizado para evitar/tratar ginecomastia e para evitar a transformação de testosterona em estrógenos a fim de retardar os sinais de envelhecimento, uma reposição hormonal natural. Para potencializar o resultado normalmente se associa com estimulantes de testosterona, como por exemplo, TRIBULUS TERRESTRIS. A recomendação média de uso é 1-3 gramas ao dia.

13) 5-HIDROXITRIPTOFANO – é uma substância que combate o desejo incontrolável de comer, principalmente doce, além de reduzir a ansiedade e os sintomas de depressão. Isso se deve a sua capacidade de liberar serotonina, substância responsável pela sensação de bem estar. A recomendação média de uso é 50-150 miligramas ao dia.

OBS: Existem ainda vários outros compostos e substâncias excelentes a fim de auxiliar na sua dieta e treinamento, mas isso somente na próxima matéria, fique atento!!!

Fonte: http://www.waldemarg....com.br/?p=3461

[Aless 4675]

Erros comuns no uso de suplementos alimentares

Rodolfo Peres*

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

2) Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

3) Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

6) Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

7) Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

8) Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

9) Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

10) Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

11) Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

12) Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

13) Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Bom treino a todos!

*nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas; mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?”.

[rpsantos 0]

Olá galera, tudo beleza? Então, tenho 19 anos, tenho 1,82m de altura e peso 82kg, ou seja, estou aprox. 3 a 4 kg acima do peso. Pois bem, comprei dois suplementos Whey Protein Isolado e NO2. Gostaria de saber qual a melhor forma de ingeri-los levando em conta que malho a noite (18h). Estou afastado da academia há uns 3 meses. Obrigado pela atenção e fico no aguardo de uma resposta.

[Aless 4675]

FAVORITEI! muito bom o topico

Obrigado

Olá galera, tudo beleza? Então, tenho 19 anos, tenho 1,82m de altura e peso 82kg, ou seja, estou aprox. 3 a 4 kg acima do peso. Pois bem, comprei dois suplementos Whey Protein Isolado e NO2. Gostaria de saber qual a melhor forma de ingeri-los levando em conta que malho a noite (18h). Estou afastado da academia há uns 3 meses. Obrigado pela atenção e fico no aguardo de uma resposta.

A respostas para as 2 perguntas encontra-se no primeiro e no segundo textos desse topico. Sugiro tambem ler as outras perguntas e respostas.

[lincolncesar 0]

Poisé, me amarrei no tópico, bem simplificado. Evita confusões, pós-esquecimento...auehauheuahe

[Juninho-pn1993 0]

muito bom...

mas a parte de oleo de peixe em que eu estava mais focado

se toma antes ou depois do café, almoço, janta??

resumindo barriga cheia ou se toma de barriga vazia??

vlws

[Aless 4675]

muito bom...

mas a parte de oleo de peixe em que eu estava mais focado

se toma antes ou depois do café, almoço, janta??

resumindo barriga cheia ou se toma de barriga vazia??

vlws

Eu nao tomaria algo baseado em oleo de barriga vazia. Tirando isso, fish oil pode ser tomado em qualquer horario. Ele eh mais ou menos que nem a creatina, o beneficio dele vem com o tempo, quando ele se acumula no corpo, e isso leva tempo, o horario que tu toma nao muda. Mas como eh a base de oleo, o pessoal normalmente prefere na refeicao que tem maior quantidade de gordura, ou antes de dormir.

Devido a qualidade do suplemento, algumas marcas pode causar 'arrotos' acidos ou com gosto de peixe. Se voce estiver dormindo, nao tem problemas.

[alxs2010 0]

Oi Sou novo aki mais queria uma dica eu nao malho em academia mais treino bastante em casa com pesos e na academia de TKD

Estou pra comprar Whey protein 5,BCAA,Glutamina,Abumina,Malto Dextrin,Creatina,ZMA. 1 amigo falo so pra eu tomar massa pq isso serve mais pra quem faz academia pq tem materias e movimentos para cada musculo '-' oq vcs axam? agradeço se me ajudarem

Editado Agosto 3, 2012 às 04:12 por alxs2010

[danilod09 0]

Aew galera to com uma duvida, se eu tenho um whey proten bem conhecido como o da gold, e outro da probiotica, vamos supoorrr que ambos em 30g de suplemento tenho 20g de proteina...sendo queo da probiotica é a metade do preço do da gold... qual a diferença que vai ter ai ?, ai proteina muda?.. n entendo bem Agradeço