Treino Iniciante Mesmo! Vou Começar Amanha

[ricardo89]

tenho 22anos 1,79 e 70k e quero ganhar musculos

vou tomar um hipercalorico que crieu com ajuda:

receita pra quem quiser

100g de farinha de aveira =300kcal 50g carbo 12g proteinas

500ml leite meio gordo =240Kcal 24g carbo 16g proteinas

2 bananas medias =200Kcal 50g carbo 2g proteinas

1 medida de Whey =110Kcal 2g carbo 24g proteinas

2 colheres de sopa de mel =120Kcal 17g carbo 0g proteinas

Total:

970Kcal

143g carbo

54 proteinas

depois de tanta ajuda deste forum aqui está prontinho aquilo que vou começar amanha:

2ªfeira – A

3ªfeira – B

4ªfeira – C

5ªfeira – A

6ªfeira – B

Sábado – C

Domingo – OFF

Abdominais: (supra e infra) 2x por semana em dias separados

Parte superior do corpo: 3x15

Parte inferior do corpo começar com 3 x 25

A - Peito, tríceps e ombros

Peito:

Supino reto - medida na barra: um palmo e um polegar desde o centro da barra e ter em atenção baixar até ao peito e não chegar a esticar completamente em cima. Sempre braços alinhados e pés apoiados no chão. Inspirar para baixo e expirar para cima.

Crucifixo - colocar braços ao alto quase como se fosse para fazer supino, flexionar um pouco os cotovelos e abrir o máximo de amplitude possível tendo sempre em atenção o alinhamento dos braços com o corpo sempre a 90graus. Ao subir parar quando os halteres tiverem alinhados com os ombros. Postura e respiração igual ao supino.

Tríceps:

Supino fechado - para agarrar a barra alinhar as mãos com o peito (mãos a cerca de um palmo), e a partir daí seguir a mesma regra do supino recto.

Rosca testa - agarra a barra da mesma maneira que no supino fechado mas com a cabeça fora do banco mantendo sempre os ombros no lugar, flexionar os cotovelos para fazer chegar a barra e as mãos atras da cabeça.

Ombros:

Desenvolvimentos - sentado com os dois halteres, coloque os halteres ao nível dos ombros fazendo um angulo de 90graus com os cotovelos, depois eleve para cima os halteres mantendo sempre os braços alinhados com o tronco mas sem esticar completamente os braços em cima e depois ao descer, descer o máximo que conseguir flexionando os cotovelos.

Elevações - em pé e sempre com os braços esticados, elevar os halteres á frente do corpo com o máximo de amplitude e depois fazer o mesmo na lateral.

B - Costas, bíceps, trapézio e antebraço

Costas:

Barra fixa - braços alinhados com os ombros, com as costas bem direitas e pernas paradas para não ajudar no impulso na posição que achar mais confortável subir na barra até bater com o peito e depois descer devagar com a amplitude máxima ficando em baixo de novo com os braços quase esticados. Descansar em cima nunca em baixo.

Remada com halteres unilateral - com um joelho em cima do banco e outra perna no chão, costas direitas e paralelas ao banco pegue em um haltere do lado em que tem a perna no chão e deixe o braço solto para que o haltere assuma a posição de início do exercício e depois suba o haltere e flexione o cotovelo até atingir os 90graus ao mesmo tempo que a parte de cima do braço fique alinhado com o tronco e depois repetir com o outro braço

Bíceps:

Rosca alternada - em pé, com o corpo alinhado, pernas um pouco flexionadas para não magoar a coluna, com os dois halteres e com as palmas viradas para dentro, com os cotovelos junto ao tronco, elevar os alteres um de cada vez sem mexer a parte de cima do braço.

Rosca concentrada - sentado com a coluna um pouco inclinada para a frente encoste o cotovelo que tem o haltere á parte de dentro do joelho do mesmo lado e deixe o braço completamente estendido, depois puxe o haltere o máximo para cima sem retirar o cotovelo do joelho. O outro braço fica a fazer apoio á coluna para proteger lesões.

Trapézio:

Remada alta - em pé e com as costas bem direitas pegar na barra com as mãos um pouco mais afastadas que os ombros e puxar a barra para cima mantendo as mãos na mesma linha de cima para baixo fazendo flexionar os cotovelos i mantendo os braços alinhados com os ombros.

Encolhimentos – com a barra ou os dois halteres, mãos alinhadas ao lado do corpo com as palmas para trás, fazer movimentos para elevar os ombros o máximo possível e depois baixar, mantendo sempre o corpo todo bem direito.

Antebraço:

Rosca punho - sentado, com barra ou halteres, assentar bem a parte de baixo do braço e fazer movimentos com os pulsos para cima e para baixo. Com as palmas da mão para cima

Extensão de punho - o mesmo exercício que rosca punho mas com as palmas das mãos para baixo

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C - quadríceps e pantorrilha

Quadríceps:

Agachamentos - fazer agachamento com as costas bem direitas descendo as pernas e dobrando os joelhos, com barra nas costas passando pelos ombros.

Stiff - em pé, com os joelhos flexionados, pegar na barra e descer a coluna para baixo sempre com a barra junto às pernas e as costas bem direitas para não criar lesões.

Pantorrilha

Sentado, com os pés em cima de uma base com metade do pé de fora, colocar a barra em cima dos joelhos e fazer a extensão do pé levantando os calcanhares na máxima extensão e depois baixar na máxima extensão inspirando para baixo e expirando para cima

Quadríceps + Pantorrilha

Fazer séries de pulos de galo com as costas bem direitas e braços esticados para a frente

eu sei que barra e agachamento talvez seja demais mas vou fazer menos no inicio.

o tipo de treino e as repetições foram tirados de muitos dos posts de leandro twin ( grande senhor aqui no server )

[Jhow1]

todos exercicios pra perna vai fazer 25 reps? faz isso nao cara, e outra provavelmente tem professor nessa academia, pede ajuda pra nao acabar fazendo coisa que vá te prejudicar, ocasionar alguma lesão, etc

bons treinos!!

[ricardo89]

que tal o hipercalorico?? hehe

da parte de cima do corpo acho que só não consigo a barra fixa. se conseguir 5 já fico feliz

e esteja descansado para a parte de baixo ( perna toda tou a pensar só fazer 3x10 e se der! e no agachamento no inico é só livre no inicio sem barra. só mesmo aquilo a que eu chamo pulos de galo xDD hehehe.

você podia era ajudar-me numa coisa mt importante:

como eu sei que os pesos que levanto são o ideal ( n ser nem pesado nem leve demais)

[Saintgraal]

muita repetição, muito volume nesse treino ai...

coloque peso de gente grande, faça 8-10 reps, faça um bom corte nesses exercicios

oque seria "Pulos de galo com as costas bem direitas e braços esticados para frente"?

abraço

[manel007]

poderia fazer um Stronglift, assim voce começa com peso zero e vai aprendendo a fazer os básicos desde o primeiro dia, quem me dera ter feito ele no dia que eu entrei na academia...