Avaliem Treino Full Body

[Rafael_nl 36]

Fala maninho blz? Se não me engano eu que dei essa sugestão do fb pra você... bom vamos lá... o que eu mudaria:

Bom, pro teu biotipo eu não usaria mais que 6 repetições, talvez no testa e rosca scott você pode deixar 8 repetições eu acho desnecessários esses exercicios mas se você ainda não consegue botar uma boa intensidade nos exercícios de puxar e empurrar você pode mante-los por um tempo até sentir que não precisa mais. Outra coisa, sem essa de paralelas e barra fixa 3x até a falha, isso pro nosso biotipo é suicídio sem contar que só vai gerar uma hipertrofia sarcoplasmática, faça 3 séries de 6 repetições e quando você ja tiver fazendo as 3 séries com 6 repetições impecáveis(cadência excelente, isometria, etc...) vc começa a adicionar peso nas pernas com caneleiras de 1kg dps 2kg e assim vai. Encolhimento pode tirar, só se gostar muito mesmo, terra é rei pra trapézio, barra fixa e a remada curvada também vão ajudar bastante. Bota o terra como primeiro exercício no treino B, é um dos mais multiarticulares que tem, vai exigir trabalho de muitos músculos, consequentemente conseguindo treinar mais pesado, atingindo muitos músculos você vai crescer 'por inteiro' e liberar mais testosterona no corpo. Eu mudaria a divisão mas isso é algo particular eu faria assim:

A

Agachamento 4x6

Supino reto 3x6

Militar 3x6

Paralelas 3x6

Testa*(opicional) 3x8

B

Terra 4x6

Leg press 45º 3x6

Remada curvada 3x6

Barra fixa 3x6

Rosca direta*(opcional) 3x8

Nos exercícios como agachamento, supino, terra e remada curvada faça 1-2 séries mais leves com o mesmo número de repetições para aquecimento. E o mais importante é sempre manter a progressão de cargas nos exercícios, nem que seja 0,5kg por treino... claro sempre que a execução esteja impecável.

[greco-romano 108]

Assim, eu vejo duas formas de seguir esse FB: uma colocando os mais pesados (agacho e terra) logo de início, outra colocando antes das assistências. Isso vai de cada um, de como prefere distribuir a energia do treino.

No caso é só inverter a sequência, de a-b-c para c-b-a:

a] remada curvada [4x]

b] supino [4x]

c] agachamento [4x]

- paralelas ou supino fechado [3x]

- abdominal [3x]

a] barra-fixa (pull-ups) [4x]

b] desenvolvimento [4x]

c] terra [4x]

- rosca martelo ou direta [3x]

- gêmeos [3x]

A idéia básica seria a que já propuseram: tirar scott, testa e encolhimento, aumentar as séries dos básicos.

Abraço

Editado Julho 3, 2012 às 17:07 por greco-romano

[Visitante maloquerojiujitsu]

Fala maninho blz? Se não me engano eu que dei essa sugestão do fb pra você... bom vamos lá... o que eu mudaria:

Bom, pro teu biotipo eu não usaria mais que 6 repetições, talvez no testa e rosca scott você pode deixar 8 repetições eu acho desnecessários esses exercicios mas se você ainda não consegue botar uma boa intensidade nos exercícios de puxar e empurrar você pode mante-los por um tempo até sentir que não precisa mais. Outra coisa, sem essa de paralelas e barra fixa 3x até a falha, isso pro nosso biotipo é suicídio sem contar que só vai gerar uma hipertrofia sarcoplasmática, faça 3 séries de 6 repetições e quando você ja tiver fazendo as 3 séries com 6 repetições impecáveis(cadência excelente, isometria, etc...) vc começa a adicionar peso nas pernas com caneleiras de 1kg dps 2kg e assim vai. Encolhimento pode tirar, só se gostar muito mesmo, terra é rei pra trapézio, barra fixa e a remada curvada também vão ajudar bastante. Bota o terra como primeiro exercício no treino B, é um dos mais multiarticulares que tem, vai exigir trabalho de muitos músculos, consequentemente conseguindo treinar mais pesado, atingindo muitos músculos você vai crescer 'por inteiro' e liberar mais testosterona no corpo. Eu mudaria a divisão mas isso é algo particular eu faria assim:

A

Agachamento 4x6

Supino reto 3x6

Militar 3x6

Paralelas 3x6

Testa*(opicional) 3x8

B

Terra 4x6

Leg press 45º 3x6

Remada curvada 3x6

Barra fixa 3x6

Rosca direta*(opcional) 3x8

Nos exercícios como agachamento, supino, terra e remada curvada faça 1-2 séries mais leves com o mesmo número de repetições para aquecimento. E o mais importante é sempre manter a progressão de cargas nos exercícios, nem que seja 0,5kg por treino... claro sempre que a execução esteja impecável.

Faaala Rafael, foi vc mesmo que me deu a ideia! Desde então, nao parei de pesquisar, achei a ideia muito boa mesmo, valeu mano!

Cara, genial suas dicas. Vou descer o numero de repetições pra no máximo 6 então, no terra vou manter 4~5. Também achei bacana a ideia de fazer 6 rep apenas para barra fixa e paralela, e progredir com pesos, vou acatar com certeza.

Você acha que compensa trocar o encolhimento pelo leg press na ficha B então? Pra dar um up nas pernas?

Quanto ao aquecimento tava fazendo exatamente como vc falou

Vou tentar manter a progressão linear, 1kg por treino.

Valeu mais uma vez man, abraz!!

Eu trocaria o scot por rosca direta mesmo.

E tiraria o tríceps testa, ficando só com paralelas mesmo, mas ae é contigo.

O resto ficou legal, mas eu mudaria a ordem dos exercícios.

Por exemplo, na primeira rotina, jogaria a remada para depois do mergulho, para dar um descanso para as costas, fazer remada logo depois do agachamento pode pesar.

E no treino B, eu também daria um intervalo entre o terra e a barra fixa.

O sistema de progressão tem que ser como o Waca falou, progressão linear até não poder mais, depois progressão dupla ou waves.

Esse tipo de sistema de treino só funciona quando o sistema de progressão é obedecido e quando as cargas se tornam pesadas.

Particularmente senti falta de um específico para panturrilhas, mas não sei se é teu ponto forte ou fraco.

Vou alterar a ordem mesmo, agachamento depois remada curvada sobrecarrega muito a lombar. Vou ver como fica terra depois barra fixa, se tiver sobrecarregando também, coloco o militar intercalando.

O que seria progressão dupla ou waves?

Pantu n é o forte, mas elas recebem estímulos indiretamente nos exercícios básicos, vc acha necessário mesmo treiná-las separadamente? Abraço

[João Alberto Binda 1]

muito bom esse tipo de treinamento. Sou adepto do full body e praticante de jiu-jitsu também maloquero!!!!!!!

só faço exercícios multi-articulares, os melhores construtores de massa muscular e força.

[Gosmeleca1 1]

mudaria algumas coisas botaria DL antes das barras, e n deixaria o DL fixo no treino B

[João Alberto Binda 1]

tb estou experimentando este treino de 100 reps de panturrilha!!!!! vamos ver eh um 1 mes direto pra ver resultados!!

[Visitante maloquerojiujitsu]

muito bom esse tipo de treinamento. Sou adepto do full body e praticante de jiu-jitsu também maloquero!!!!!!!

só faço exercícios multi-articulares, os melhores construtores de massa muscular e força.

legal joão, tamo no mesmo barco então. um abração