Diário Do Upper - Lg Com Sistema De Pontos Próprio

[UpperDupper 0]

Diário do Upper

Bem vindos!

Apresentação:

Muito bem vindos a todos que se interessarem em me acompanhar. Apresentar-me-ei apenas como Filipe. Tenho 21 anos, e já estive a beira de sofrer graves danos devido a obesidade que me assombrava até o final de 2009, no auge dos 140 kg. Foi então que conheci a musculação, que hoje não é apenas um instrumento que eu utilizo para alcançar o bem estar e fugir dos problemas de saúde, mas é um estilo de vida do qual não abro mão nem por um dia. Eu aprendi a amar a academia como sendo minha segunda casa, e meus sonhos alçam vôos tão altos que parecem fora da realidade de quem me observa, mas não da minha; sonhos estes que a partir de hoje compartilho com vocês, seja para motivar os que lêem, seja como uma ferramenta de automotivação. Aqui dou inicio ao meu diário de treinos, alimentação, suplementação e tudo o que for relacionado ao tão vasto universo da musculação.

Ficha Técnica:

Avaliação Física realizada em 28/06/2012

Altura: 1,89m

Peso Total: 116,20kg

Massa Magra: 89,41kg

Massa Gorda: 26,79kg

Porcentual de Gordura: 23,06%

Medidas (cm):

Tórax: 111,00

Cintura: 97,00

Abdome: 112,00

Quadril: 115,00

Antebraços: 32,00 (d) 31,50 (e)

Braços: 40,00 (d) 39,50 (e)

Coxas: 72,00 (d) 71.50 (e)

Panturrilhas: 49,00 (d) 48,50 (e)

Consumo de Oxigênio:

Distância percorrida em 12 minutos: 1.500m

Consumo Máximo de Oxigênio: 22,24ml/kg/min

Rotina atual:

Viso um cutting gradual e prolongado, elaborado da seguinte forma:

Tipo de treino: Ficha AB-x-CD-xx, com AEJ nos dias em que não houver treinamento com pesos.

Dieta: Seguirei a LeanGains, porém, elaborei um programa de pontos formulado em arredondamentos, o que poderia ser prejudicial caso mantivesse a dieta por um período prolongado, por isso, tirarei 100kcal por semana da dieta. Inicialmente seguirei o seguinte protocolo: Em dias de treino utilizarei 1400kcal derivadas de proteínas, 1600kcal de carboidratos e 500kcal de gorduras; Em dias de AEJ/descanso utilizarei 1200kcal derivadas de proteínas, 500kcal de carboidratos e 1000kcal de gorduras. O programa é simples: 100kcal derivadas de Carboidratos, equivalem a 1C, 100kcal de Proteínas a 1P e obviamente, 100kcal de Gorduras a 1G. Exemplificarei arredondamento citado: 100 gramas de frango tem em média 1P, porém, também há uma certa quantidade de gordura, que será ignorada, já que o frango tem proteína como fonte calórica majoritária. Os "erros" derivados deste arredondamento serão suprimidos com a diminuição calórica semanal. Este método facilitara infinitamente o calculo de macros, e ira poupar um tempo considerável que geralmente seria gasto com a maldita matemática.

Suplementação utilizada: Não citarei a procedência pois não acho conveniente, afinal, não ganho para fazer propagandas: Whey, Malto, Omega 6, multivitamínico, Lipo6 Black UC e clembuterol, alternados a cada 15 dias, proteína de soja e tribulus terrestris, sendo este último para garantir uma consciência leve em contraste com os tantos artigos científicos sobre a soja.

Objetivos:

O objetivo para este diário é bem simples: Alcançar cerca de 10% de BF com manutenção total da massa magra, ou seja, seria necessário (caso não haja ganho de massa magra) alcançar por volta de 100kg. Depois de alcançados os 10% de BF fazer uma rotina de vascularização, mas isso é assunto pra outro dia.

Considerações finais:

• Qualquer tipo de crítica será bem vinda, depois de 18 anos de bullying, não acho que qualquer coisa dita poderia me afetar, rs.
  
• A dieta diária será relatada durante o diário para dar uma certa idéia da qualidade do que eu estou comendo, já que a quantidade já foi supracitada.
  
• Qualquer dúvida ou ajuda que eu puder dar para os que compartilharem do meu objetivo será bem vinda tanto no tópico como por PM.
  
• Fotos seram colocadas em momentos oportunos.
  

Obrigado pela atenção, abraços.

Editado Julho 3, 2012 às 23:42 por UpperDupper

[MycowDJecksão 50]

acompanhando man! 49cm de panturrilha? :ohno02: :ohno02: :ohno02: :ohno02: tá ai mais uma prova do que o Iceman sempre fala: obesidade = panturrilhas grandes hehe

[UpperDupper 0]

É, também sempre observei isso... imagino que a panturrilha tenha que se desenvolver bastante pra aguentar tanto peso né?

E olha que nem tenho tanta gordura na panturrilha...

Jaja vou postar a alimentação do dia, só acabar de comer, no momento não to aguentando nem água

[UpperDupper 0]

02/07/2012

Treino:

Modéstia parte, o treino foi hardcore como sempre é... costas/ombros/antebraço... nada de mais a comentar; tomando 1 caps de lipo 6 UC antes do treino e fazendo cerca de 5min/80%VM como aquecimento.

Alimentação:

30g de malto - 1C

4 Bananas - 4C

30g de whey + 20g de Colágeno Hidrolisado - 2P

1,2L de leite - 2C/2P

450g de Arroz Integral - 6C

350g de Frango - 3,5P

2C.S Aveia - 1C

6 Claras cruas - 2P

4 Biscoitos integrais - 1C

4 Castanhas do pará - 1G

100g de Carne moída - 1P/2G

1 Lata de Atum - 1P

100g Mussarela - 1P/2G

30G de Albumina - 1,5P

Resultando em: 14P, 15C e 5G, fechando bonitinho as kcal do dia.

[UpperDupper 0]

03/07/2012

Treino:

O dia até aqui está sendo uma maravilha. Pela manhã minha encomenda de proteína chegou aqui em casa... 8kg de whey pra ir até o final desse cutting.

Cheguei da academia agora a pouco. O treino de pernas hoje foi simplesmente sensacional, sem exageros. Eu havia acabado de sair de uma dieta zero carbo que durou cerca de 2 meses, o que criou um ambiente propicio para receber nutrientes no meu corpo, e isso está resultando em força e disposição de sobra; mesmo com o déficit calórico de cerca de 20% eu aumentei todos os pesos e diminui os intervalos. Tudo bem que não deu pra evitar a tontura e ânsia de vômito e o pessoal da academia olhando torto, mas valeu de mais o treino hoje.

Aconteceu uma coisa no minimo hilária

.. o primeiro exercício que eu faço no treino de pernas é o agachamento livre, 3x8~10 depois de aquecer. Ai to lá, tinha aumentado a carga, diminuido o intervalo de 1'30 pra 1', descendo até onde a minha flexibilidade me permite, tudo ótimo. Na última série, quando eu já estava realmente perto da falha, só escuto o barulho mais infeliz do dia: trsssssssc.

Bermuda filha da puta! Deu uma rasgada violenta. Não foi qualquer rasgada, rasgou do saco até em cima. Já que eu era o maior na academia naquele momento, só me restou fazer uma puta cara de mal e olhar em volta com a sombrancelha semiserrada, fazendo uma expressão do tipo "acontece porra, pelo menos to de cueca". Ninguém riu, é claro, minha cara de mal é sinistrissima. Deixei tudo montado lá como estava, fui rapidinho no carro, voltei em casa, 5 min depois já tava na academia de novo com outro short.

Até agora deve ter nego segurando o riso, mas faz parte né

.

Jaja posto minha dieta do dia, as coisas estão indo maravilhosamente bem como eu já disse ai em cima.

Dieta:

Tá realmente osso conseguir ingerir todas as kcal do dia... jaja to indo dormir e ainda falta um bocado de kcal... vou postar o que já foi até agora, jaja eu coloco o que mais eu conseguir comer em itálico... Em questão de horário, eu to seguindo a seguinte premissa: Cabe? Come.

Alimentação:

30g de malto - 1C

30g de Whey- 1P

600 ml de leite - 1C/1P

450g de arroz integral - 6C

200g de linguiça de frango - 1,5P/2G

1 banana - 1C

2C.S de aveia - 1C

3 Claras - 1P

1 Lata de Milho - 1,5C

300g de Frango - 3P

Editando: Consegui suprir o que faltava, fiz um purê de frango, shake e etc, segue:

250g de Frango - 2,5P

600ml de leite - 1C/1P

3 Claras - 1P

60g de Proteina - 2,5P

8 Biscoitos integrais - 2C

1,5C.S azeite - 2G

4 Castanhas do Pará - 1G

Resultando em: 14,5P, 14,5C e 5G, dando certinho as kcal do dia.

Editado Julho 4, 2012 às 01:36 por UpperDupper

[LuizFellippeSimoesAvelar 1]

Bora gigante....vamo regassar esse trem aí baixar esse bf e manter essa mm que me dá inveja...90 kgs pqp!!

Vamo que vamo!

[UpperDupper 0]

Bora gigante....vamo regassar esse trem aí baixar esse bf e manter essa mm que me dá inveja...90 kgs pqp!!

Vamo que vamo!

ahiuaohiuaha da inveja nada que você é giga! Eu sou frango, o que compõe essa massa magra ai é a altura haha.

[eduluiz199 14]

Acompanhando, faço LG há tempos e não volto para comer de 3 em 3h de novo. O que irá fazer você ter resultados legais na LG é ciclar calorias como o Martin faz, mas ai depende do seu objetivo.

Abraço

[UpperDupper 0]

Acompanhando, faço LG há tempos e não volto para comer de 3 em 3h de novo. O que irá fazer você ter resultados legais na LG é ciclar calorias como o Martin faz, mas ai depende do seu objetivo.

Abraço

Eai cara, beleza?

Pois então, eu levei em consideração a idéia de ciclar calorias antes de começar a dieta, mas há uma pedra no meio do caminho: Eu acabei de sair de uma dieta altamente hipocalórica e sem carboidratos, então está sendo realmente muito dificil pra mim conseguir ingerir as calorias diárias, então, seria meio inviável no momento tentar ciclar calorias, porque eu tenho certeza que nos dias de reposição calorica eu não conseguiria ingerir o suficiente. Porém, sem dúvidas, é uma coisa que deve ser planejada para um futuro próximo, é só eu acostumar com essa rotina nova...

[MycowDJecksão 50]

Caramba cara que situação essa sua da bermuda hein kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quando tá díficil ingerir tudo, muda de objetivo, teu objetivo antes era comer, agora é socar a comida pra dentro. Gosto? não existe, soca isso ai ou morre catabolizado! ASUHUSAUHA

abraços!