Treino Iniciante. Ajuda Por Favor :)

[ricardo89 483]

1

A ( peito/ triceps/ ombro)

B ( pernas/costas/ bíceps)

abdominais dia sim dia não

ou

2

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - quadriceps e panturrilha

abdominais dia sim dia não ou 2 dias separados por semana

com estes exercicios:

peito: supino reto e crucifixo (9 a 12 séries)

costas: barra fixa e remada com halteres unilateral (9 a 12 séries)

triceps: supino fechado e rosca testa (6 a 8 séries)

biceps: rosca alternada e concentrada (6 a 8 séries)

ombros: desenvolvimentos e elevações (6 a 8 séries)

trapézio: remada alta e encolhimentos (6 a 8 séries)

antebraços: posca punho e extenção punho (6 a 8 séries)

quadriceps: agachamento com barra e stiff (12 a 16 séries)

panturilha: fazer aquele exercicio sentado com a barra em cima

dos joelhos e elevar e baixar o calcanhar (6 a 8 séries)

está bom os exercicios???

qual o mehor abc x2 ou ab?? e o se for ab, é abx 2 e treino só 4 dias ou ab x3 e treino 6 dias?

[jgbortoletto 1]

Opaa, Ricardo!

Qual seu objetivo no seu treino?

[ricardo89 483]

eu tenho 1m79 e 70 k

quero começar atreinar e tomar um hiper calorico pra ganhar peso e musculos pq sou mt magro =\

kk ajuda é bem vinda. apenas me digam qual será a melhor opção pq como vêm sou novato nestes assuntos

Editado Julho 2, 2012 às 13:00 por ricardo89

[jgbortoletto 1]

Não acredito que com sua altura e peso você seja tão magro assim quanto diz... mas vamos la, o hipercalórico em si, ajuda, só que, sem alimentação, não vale de nada.#fato

vou te dar uma idéia ai, ve se você gosta, tenta comer certinho, 6 refeições por dia, sete talvez, quando eu uso hipercalórico, coloco ele na ceia, que é mais fácil tomar do que antes de fazer uma refeição, porque estufa, e tive meus resultados, ai depende da cada tipo de pessoa, lembre-se que você tem que comer mais do que você gasta para promover a hipertrofia muscular.

[ricardo89 483]

sim isso eu ja sei e como o meu trabalho tem uns horarios meio estranhos eu tenho de treinar sempre á noite

então eu tava a pensar treinar depois de jantar (esperar barriga ficar mais vazia) treinar e depois tomar hipercalorico e ir dormir

que tal?? pode ser?? e o treino dá-me a dica que perguntei lá em cima.

qual é melhor abc x2 ou ab ( se for ab me diga se faço ab x2 = 4dias ou ab x 3 = 6 dias)

[jgbortoletto 1]

faz o seguinte, faz o que você denominou ABC x2 na semana, coloca no A (peito e bíceps), B (ombro e perna) e C (costa e tríceps)

exercícios:

Peito: Sup. Reto, Crucifixo aberto, Sup, Inclinado, Voador. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Bíceps: Rosca direta em pé, Rosca Alternada (sentado), Rosca Concentrada. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

B: Ombro: Elevação Lateral, Elevação Frontal, Desenvolvimento. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Perna: Extensor, Flexor, Leg Press, Hack (tipo um agachamento inclinado para trás, na máquina). 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Panturrilha no Hack, 5 Séries de 20~30 repetições 30 segundos de descanso entre séries.

Panturrilha na escada ou estepe Alternando pernas (direita e esquerda) 4x Séries de 25.

C: Costas: Serrote, Puxador costas (bem aberto), voador dorsal, Puxador peito (bem aberto). 3 séries de 12 a 15 repetições.

tríceps: O clássico Tríceps Testa, tríceps corda e tríceps pulley.

Fica a dica ai. Abdômen faz de 1 dia sim e um dia não, mas não precisa de muito não e lembrando execute depois que tiver treinado, nunca antes, e não inventa de querer fazer aeróbico porque sue objetivo é hipertrofia certo?

Fica ai a dica parceiro, se puder, mande fotos ai para nós podermos visualizar os resultados.

[ricardo89 483]

obrigado =) vou começar tudo amanha ao mesmo tempo =) treino pra hipertrofiar e hipercalorico =) vemo-nos daqui a algum tempo com fotos =)

[jgbortoletto 1]

tira umas fotos ai hoje, e vamos ver ai, visto que você vai tomar um hipercalórico, e se seguir uma alimentação ai legal, tenho fé que você vai inchar bem em.

Boa sorte ai!

[chemical_waste 1]

faz o seguinte, faz o que você denominou ABC x2 na semana, coloca no A (peito e bíceps), B (ombro e perna) e C (costa e tríceps)

exercícios:

Peito: Sup. Reto, Crucifixo aberto, Sup, Inclinado, Voador. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Bíceps: Rosca direta em pé, Rosca Alternada (sentado), Rosca Concentrada. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

B: Ombro: Elevação Lateral, Elevação Frontal, Desenvolvimento. 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Perna: Extensor, Flexor, Leg Press, Hack (tipo um agachamento inclinado para trás, na máquina). 3 Séries de 12 a 15 repetições.

Panturrilha no Hack, 5 Séries de 20~30 repetições 30 segundos de descanso entre séries.

Panturrilha na escada ou estepe Alternando pernas (direita e esquerda) 4x Séries de 25.

C: Costas: Serrote, Puxador costas (bem aberto), voador dorsal, Puxador peito (bem aberto). 3 séries de 12 a 15 repetições.

tríceps: O clássico Tríceps Testa, tríceps corda e tríceps pulley.

Fica a dica ai. Abdômen faz de 1 dia sim e um dia não, mas não precisa de muito não e lembrando execute depois que tiver treinado, nunca antes, e não inventa de querer fazer aeróbico porque sue objetivo é hipertrofia certo?

Fica ai a dica parceiro, se puder, mande fotos ai para nós podermos visualizar os resultados.

A divisão que ele tinha feito tava melhor

A - Peito, triceps e ombros

B - Costas, biceps e trapézio

C - quadriceps e panturrilha

a que você passou, um dia depois de treinar tríceps ele vai ter que treinar peito e ai fica complicado

e também sugiro que ele não tire o agachamento e barra fixa

15 repetições acho meio exagerado, prefiro entre 5-10

[GabrielMattoss 0]

gente pesquisem mais , n façam bíceps no dia de costa... bota no lugar do tríceps o bíceps.