Abc 1x

[LeandroTwin 2091]

TREINO A - COSTAS/BICEPS

LEVANTAMENTO TERRA 8-8-8

REMADA CURVADA 8-8-8

PULLEY NUCA 8-8-8

PULL OVER 10-10-10

ROSCA DIRETA 8-8-8

ROSCA ALTERNADA 8-8-8

ROSCA SCOTT 10-10-10

SUPRA 15-15-15

TREINO B - PEITO/TRICEPS

CRUXIFIXO DECLINADO 8-8-8

SUPINO INCLINADO 8-8-8

SUPINO RETO 8-8-8

CRUXIFIXO RETO 10-10-10

PARALELA 8-8-8

ROSCA TESTA 8-8-8

SUPINO FECHADO 8-8-8

OBLIQUOS 15-15-15

TREINO C - PERNA/OMBRO

AGACHAMENTO 8-8-8

MESA FLEXORA 3 SÉRIES

LEG PRESS 10-10-10

GEMEOS LEG PRESS 20-20-20

GEMEOS SENTADO 20-20-20

REMADA EM PÉ 8-8-8

DESENVOLVIMENTO NUCA 8-8-8

ELEVAÇÃO LATERAL 8-8-8

INFRA 15-15-15

Drop-set sempre no último exercicio de cada grupo.

Putz, to achando volumoso, e ae galera?

[Seifer 4]

Eu acho que o antebraço vai ser pouco estimulado hein.

Panturrilha uma vez por semana acho bem fraquinho, pode fazer um exercício 3x por semana.

Treino de pernas está fraco, poderia adicionar uma extensora e uma adutora ou leg 45º, minha opinião. |:

Abraços.

[Ruan.90 20]

Gostei do treino de tríceps e peito. Não gostei nenhum pouco do treino de perna, tem poucos exercícios.

[LeandroTwin 2091]

Eu sei que tem pouco, mas se eu colocar mais nem a pau eu faço em 1hr. Acho que não tem jeito, abc 1x vai mais de 1hr.

O antebraço eu to tendo ganhos só com ele estimulado no treino de costas e biceps, não vejo necessidade de treina-lo sozinho. Caso ele desacompanhe, eu incluo um treininho pra ele.

[craw69 2267]

Eu faria algumas alteracoes para deixar o treino mais intenso e mais "rapido", vou dar uma opiniao aqui e voce ve o que acha:

Coloca encolhimento + elevacao posterior ( ou crucifixo inverso ) no treino de costas. Remada curvada e terra pega muito trapezio/deltoide posterior, entao aproveita e ja treina melhor esses musculos no mesmo dia. Eu gosto de fazer tri-set Terra + encolhimento + crucifixo inverso... o treino nao fica mais demorado e da uma puta forcada em trapezio/ombro. Se ficar muito volumoso, corta um exercicio de biceps e coloca barra fixa supinada que é uma boa.

No treino de peito eu colocaria superserie de desenvolvimento militar + elevacao lateral ( elev latateral eu gosto de fazer como pré-exaustao ) e mudaria o treino de peito em si. Desenv. Militar forca muito bem o triceps, entao da pra voce pegar a paralela e colocar ela com pegada mais aberta e corpo inclinado pra forcar bem o peito. Ai com desenv. militar + 2 supinos + paralela nao tem necessidade do supino fechado, e o treino ficaria mais ou menos assim: 2 supinos + paralela + 2 pra ombro + 2 pra triceps + 1 ou 2 crucifixos/cross-over.

Pode parecer que o treino ficou volumoso, mas eu faco um treino igual a esse que postei, as vezes até com mais exercicio e termino em 50 minutos certinho, contando aquecimento para manguito etc... é so manter o tempo de descanso baixo ( 45s +- ) que é tranquilo... e tambem da pra abusar de superseries e tri-sets, o que faz o treino ficar bem mais rapido ja que voce faz 2 ou 3 exercicios de uma só vez.

Com todas essas mudancas voce teria um treino inteiro livre para pernas e ai poderia abusar de variaveis ... 20-rep-squats, faz superserie de stiff + mesa flexora que é excelente, coloca avanco e assim vai...

As mudancas que eu falei ja sao para um treino mais avancado, mas como voce frequenta bastante o forum eu acho que voce ja tem uma certa experiencia e da pra voce tirar proveito dele...

Abracos

[Dimtrius 1]

Eu sei que tem pouco, mas se eu colocar mais nem a pau eu faço em 1hr. Acho que não tem jeito, abc 1x vai mais de 1hr.

O antebraço eu to tendo ganhos só com ele estimulado no treino de costas e biceps, não vejo necessidade de treina-lo sozinho. Caso ele desacompanhe, eu incluo um treininho pra ele.

Tira o Gêmeos sentado e coloca um extensor.

Aí vc pode aumentar o volume do Panturrilha no Legpress e colocar mais um pra parte anterior da coxa, pq tem pouco.

[LeandroTwin 2091]

Eu faria algumas alteracoes para deixar o treino mais intenso e mais "rapido", vou dar uma opiniao aqui e voce ve o que acha:

Coloca encolhimento + elevacao posterior ( ou crucifixo inverso ) no treino de costas. Remada curvada e terra pega muito trapezio/deltoide posterior, entao aproveita e ja treina melhor esses musculos no mesmo dia. Eu gosto de fazer tri-set Terra + encolhimento + crucifixo inverso... o treino nao fica mais demorado e da uma puta forcada em trapezio/ombro. Se ficar muito volumoso, corta um exercicio de biceps e coloca barra fixa supinada que é uma boa.

No treino de peito eu colocaria superserie de desenvolvimento militar + elevacao lateral ( elev latateral eu gosto de fazer como pré-exaustao ) e mudaria o treino de peito em si. Desenv. Militar forca muito bem o triceps, entao da pra voce pegar a paralela e colocar ela com pegada mais aberta e corpo inclinado pra forcar bem o peito. Ai com desenv. militar + 2 supinos + paralela nao tem necessidade do supino fechado, e o treino ficaria mais ou menos assim: 2 supinos + paralela + 2 pra ombro + 2 pra triceps + 1 ou 2 crucifixos/cross-over.

Pode parecer que o treino ficou volumoso, mas eu faco um treino igual a esse que postei, as vezes até com mais exercicio e termino em 50 minutos certinho, contando aquecimento para manguito etc... é so manter o tempo de descanso baixo ( 45s +- ) que é tranquilo... e tambem da pra abusar de superseries e tri-sets, o que faz o treino ficar bem mais rapido ja que voce faz 2 ou 3 exercicios de uma só vez.

Com todas essas mudancas voce teria um treino inteiro livre para pernas e ai poderia abusar de variaveis ... 20-rep-squats, faz superserie de stiff + mesa flexora que é excelente, coloca avanco e assim vai...

As mudancas que eu falei ja sao para um treino mais avancado, mas como voce frequenta bastante o forum eu acho que voce ja tem uma certa experiencia e da pra voce tirar proveito dele...

Abracos

Cara, entendi mais ou menos. Basicamente vc quer q eu junte o trapezio no treino de costas e o ombro no treino de peito para sobrar tempo no treino de perna, é isso?

Tira o Gêmeos sentado e coloca um extensor.

Aí vc pode aumentar o volume do Panturrilha no Legpress e colocar mais um pra parte anterior da coxa, pq tem pouco.

Cara 1 pra panturrilha? Nao sou expert mas não vai fazer nem cocegas (1 semana de descanso)

[Ruan.90 20]

O treino de perna pode ser um pouco mais longo Leandro, afinal é um único dia para treinar metade do seu corpo.

[LeandroTwin 2091]

O treino de perna pode ser um pouco mais longo Leandro, afinal é um único dia para treinar metade do seu corpo.

Verdade, tava vendo o treino dos fisiculturistas e o treino de pernas dele passa de uma hora.

Porra, eu to achando que vai da OT. Muay thai 3x por semana, musculação 3x por semana e de vez quando futebol aos domingos...

Craw, eu acho que vou fazer isso mesmo que vc falou! Valeu essas dicas, pra mim valeram ouro!

[craw69 2267]

Foi o que eu sugeri sim. Treinar ombro/trapezio com bastante intensidade sem comprometer a duracao do seu treino de pernas, eu faco assim e me dou muito bem.

E capricha nessa alimentacao/descanso porque MT + musculacao e ainda um futebolzinho de vez em quando, nao vai ser facil levar haha

Abracos