Avaliação De Treino Com Uso De Fst-7

[Yasmin90 0]

Idade: 22

Altura: 1.60

Peso: 61 kgs

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC ou ABCD (eis a duvida eheh)

Pois bem, treino a 1 ano e meio mas com treinos básicos a normais.. variando em bi-sets, drop (...)

Faço uso de whey, bcaa e glutamina

A pouco li sobre o método FST-7 e queria segui-lo por 1 mês, conforme pesquisas, leituras e exemplos de treino, 'montei' um treino e gostaria que avaliassem para que eu possa modificar algo.. ou tudo, provavelmente!

A - Quadriceps + Adutor

Smith - 4x 12/12/10/10

Smith Sumô - 4x 12/12/10/10

Leg 45º - 4x 12/12/10/10

Hack - 3x10

Cad Extensora - 7x12-8

Cad Adutora - 4x 15/12/10/10

Panturrilha leg - 7x12

(na minha academia nao tem panturrilha sentada então faço no leg h.)

Ai eu adiciono +3 ex pra membros superiores (lembrando que não esquento muito com superior, faço-os só pra manter mesmo, não quero nada muito trabalhado, e entendo que malhar superiores nao significa que vou ficar musculosa em cima, é uma questão de gosto mesmo)

obs1: Eu achei um tanto volumoso, apesar de me dar bem com treino volumoso (peguei isso baesado num ex de outro treino)

B - Posterior

Mesa Flexora 12/12/10/10

Stiff 4x10

Obs2: Pra uso do FST-7 em posterior o aconselhado é cadeira flexora, mas não tem na minha academia

Então, uso na mesa flexora ou uso em flexão de joelho apoiado na bola/step?

Obs3: E queria sugestão pra mais um exercicio de posterior (acho lindo hehe ) o que me indicam?

+ uns 3 exercicios pra membros superiores/abd

C - Gluteo

Elevação de quadril 4x12a10

3 apoios banco extendido 4x 12a10

Cad. Abdutora 4x12

3 apoios 7x12a8

Obs4: Não faço gluteo na polia apesar de ser bastante indicado pq na minha academia esse aparelho é insuportavelmente cheio e por enquanto nao disponho de tempo pra treinar num horario mais vazio

Então, por enquanto pensei em fazer assim:

Semana 1 e 2: 1x na semana cada grupo (Esse ABC)

Semana 3: 2x na semana cada grupo

A: seg e qui

B: ter e sex

c: qua e sab

Semana 4: off

Ou mudo pra ABCD ?

Seg: qdcs/adutor

Ter: post + gluteo

Qua: off

Sex: qdcs+adutor

Sab: post + gluteo

E ai? Desde já.. obrigada!

[Bronson 36]

FST-7 pra iniciantes nao é muito bom nao, vc nao vai conseguir usar um peso que preste

Tambem achei muito volumoso, pede pro seu instrutor um treino mais focado principalmente no agachamento,

com 2 ou 3 auxiliares e ja esta otimo.

Agachar pesado vai te dar mais ganhos de coxa e gluteo do que fazer esses exercicios todos ai

E nao mude o treino toda semana nao, quer "confundir" o musculo aumente o peso, ele vai ficar confuso

[Yasmin90 0]

FST-7 pra iniciantes nao é muito bom nao, vc nao vai conseguir usar um peso que preste

Tambem achei muito volumoso, pede pro seu instrutor um treino mais focado principalmente no agachamento,

com 2 ou 3 auxiliares e ja esta otimo.

Agachar pesado vai te dar mais ganhos de coxa e gluteo do que fazer esses exercicios todos ai

E nao mude o treino toda semana nao, quer "confundir" o musculo aumente o peso, ele vai ficar confuso

Já testei a serie de quadriceps na quinta feira.. o peso na extensora permaneceu o peso em que eu pegava normalmente.. deu pra aguentar até a ultima série, mas conforme fui cansando diminui as repetiçoes nas ultimas séries ... e a panturrilha tbm foi um peso consideravel em tds as series, mas tbm ela tá moída até agora --'

E eu sei que o método é aconselhado pra quem tem mais experiencia, massa consideravel, ou que ta ciclando e etc... nao sou nenhuma 'avançada' mas tbm to longe de ser iniciante, aguento bastante coisa e diversas variaçoes.. e é mais curiosidade em testar esse método rs

quanto a mudar isso por semana, seria mais pelo tempo de descanso dos grupos já que é um treino grande

na divisão vou deixar seg.qua.sex pra inferiores e ter e qui pra superiores, abd e cardio

[Fefe 6114]

Se vc quer apostar no fst-7 por um mês faça e avalie. Ninguém melhor do que vc para tirar suas próprias conclusões, além do que, um mês de treino é tanto tempo que te cause arrependimento.

Depois volte aqui e poste seu resultado.

[Karollaine 9]

eu achei muito volumoso seu treino.

acho interessante e prefiro ABCD, mas da seguinte forma:

A (seg)= perna com ênfase no quadríceps + panturrilha

B (ter)= peito + ombro + tríceps

off (qua)

C (qui) = perna com ênfase no posterior + glúteo

D (sex) = costas + bíceps + abdominal

Coloquei os dias da semana como ideia, vc pode mudar; mas tenta respeitar o tempo. Se treinou perna na segunda, só volte a treinar perna na quarta ou, melhor ainda, quinta. Mas no dia seguinte não.

Vale lembrar que quando vc treina perna com ênfase no quadríceps, vc não está treinando apenas quadríceps. Muitos exercícios trabalham também posterior e glúteo. O mesmo vale para o treino de perna com ênfase no posterior. Por isso vc deve respeitar um intervalo de no mínimo 48h entre um treino e outro.

O importante é a intensidade e não a quantidade. Se vc treina intenso, vc não consegue treinar por muito tempo. Então deixe membros superiores pra outro dia porque a ideia é terminar o treino de perna exausta. Se vc ainda tem gás pra treinar superiores, seu treino não foi muito intenso.

Mas claro que quem treina intenso é quem já está num nível bom, treinando há algum tempo.

Se vc está começando, pode fazer um treino moderado, mas assim mesmo - qualquer que seja o seu nível - deve respeitar o descanso.

Mais alguns exercícios pra posterior e glúteo:

avanço no step

agachamento completo (até embaixo)

leg press com os pés no alto

[kidderibrg 0]

Vale lembrar que quando vc treina perna com ênfase no quadríceps, vc não está treinando apenas quadríceps. Muitos exercícios trabalham também posterior e glúteo