Treino Ta Legal Galera? Abcde

[MUCK]

Objetivo: hipertrofia

Altura: 1,75

Peso: 70

BF: 15%

Treino há 2 anos e meio.

Perna faço só para resistencia e não me entusiasmo muito em treina-la, por isso poucos exercicios.

A - PERNA E ABDOMEN

Agachamento - 5 x 15

Cadeira extensora - 3 x 10

Mesa flexora - 3 x 10

Panturrilha - 4 x 10

Abs polia alta - 3 x 12

Abs infra solo - 3 x 12

Abs obliquo - 3 x 12

B - PEITO

SUPINO RETO LIVRE 3 10.8.6

SUPINO INCLINADO LIV 3 10.8.6

PECK DECK 3 10

21 - VOADOR (BI SET)

CROSS OVER 3 10

SUP MAQUINA (PEG P/ MEIO PEITO) 3 12.10.8 (DROP SET)

C - COSTAS E TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA 3 8

BARRA FIXA NUCA 3 MAX

PULL DOWN 3 8

REMADA BAIXA (BISET)

PULL OVER MAQ. 3 12.10.8 (DROP SET)

REMADA ALTA (TRAPEZIO) 3 10

ENCOLHIMENTO HALTER (BISET)

D - OMBRO E ABDOMEN

DESENV. C/ HALTER 3 8

ELEV FRONTAL CRUZ. SUP. 3 8

POSTERIOR VOADOR 3 8

ELEVAÇÃO LATERAL 3 10.8.6 (DROPSET)

Abs polia alta - 3 x 12

Abs infra solo - 3 x 12

Abs obliquo - 3 x 12

E - TRICEPS E BICEPS

TRICEPS PARALELAS 3 MAX

TRICEPS CORDA 3 8

PULLEY TRICEPS PEG INVERSA (BISET)

PULLEY TRICEPS POLIA 3 10.8.6 (DROPSET)

ROSCA 45º ALTERNADA 3 8

ROSCA INVERSA POLIA 3 8

ROSCA DIRETA BARRA H (BISET)

ROSCA POLIA ALTA 3 10.8.6 (DROP SET)

SAB E DOM - OFF

Editado Junho 30, 2012 às 16:49 por MUCK

[Rodrigo Souto]

Tem que postar conforme o modelo padrão, caso contrario o tópico será fechado.

[Gabriel.O]

voce faz 2 pra perna e 4 pra biceps/triceps? pode isso arnaldo?

[Markoz]

Coloca algum exercício para posterior aí. Mesa flexora, flexora em pé na polía baixa, stiff ou cadeira flexora.

[Caneviski]

Objetivo: hipertrofia

Altura: 1,75

Peso: 70

BF: 15%

Treino há 2 anos e meio.

Perna faço só para resistencia e não me entusiasmo muito em treina-la, por isso poucos exercicios.

A - PERNA E ABDOMEN

Agachamento - 5 x 15

Cadeira extensora - 3 x 10

Panturrilha - 4 x 10

Abs polia alta - 3 x 12

Abs infra solo - 3 x 12

Abs obliquo - 3 x 12

B - PEITO

SUPINO RETO LIVRE 3 10.8.6

SUPINO INCLINADO LIV 3 10.8.6

PECK DECK 3 10

21 - VOADOR (BI SET)

CROSS OVER 3 10

SUPINO MAQUINA 3 12.10.8 (DROP SET)

C - COSTAS E TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA 3 8

BARRA FIXA NUCA 3 MAX

PULL DOWN 3 8

REMADA BAIXA (BISET)

PULL OVER MAQ. 3 12.10.8 (DROP SET)

REMADA ALTA (TRAPEZIO) 3 10

ENCOLHIMENTO HALTER (BISET)

D - OMBRO E ABDOMEN

DESENV. C/ HALTER 3 8

ELEV FRONTAL CRUZ. SUP. 3 8

POSTERIOR VOADOR 3 8

ELEVAÇÃO LATERAL 3 10.8.6 (DROPSET)

Abs polia alta - 3 x 12

Abs infra solo - 3 x 12

Abs obliquo - 3 x 12

E - TRICEPS E BICEPS

TRICEPS PARALELAS 3 MAX

TRICEPS CORDA 3 8

PULLEY TRICEPS PEG INVERSA (BISET)

PULLEY TRICEPS POLIA 3 10.8.6 (DROPSET)

ROSCA 45º ALTERNADA 3 8

ROSCA INVERSA POLIA 3 8

ROSCA DIRETA BARRA H (BISET)

ROSCA POLIA ALTA 3 10.8.6 (DROP SET)

SAB E DOM - OFF

Pouco exercícios pra perna? Ta errado véi.

Treino de peito, muito volumoso, com exercícios como "peck deck" que, na minha humilde opinião é pra iniciante. Pra que fazer supino na maquina se você já o faz livre? Treino de costas com 5 exercícios? Bom, EU não me sentiria bem fazendo um treino ABCDE acrescentando 5 exercicios pra músculos grandes. Acho mais cabível aumentar carga e fazer menos exercicios (4). Pullover na maquina? Faz livre.

Treino de bíceps e tríceps, como foi citado pelo Gabriel, tá volumoso também. Fazer 4 exercícios pra cada é meio exagerado. Aumente carga e faça no máximo 3 exercicios. E, num treino ABCDE você colocar bíceps e tríceps no mesmo dia, é tenso hein. Eu não sou a favor de treiná-los no mesmo dia. Sugiro que você faça uma melhor divisão ae, seu treino vai ser melhor.

[MUCK]

Obrigado pelas sugestões.

Markoz irei adicionar mesa flexora.

Caneviski, antes eu treinava 4 exercicios musculos grandes com 4 series, e sentia que não fadigava o suficiente pra ficar 1 semana sem treinar o musculo novamente, então diminui para 3 series aumentei 1 exercicio e termino o ultimo com drop set, mas realmente o de peito ficou bem volumoso mesmo. O exercicio sup maq é com pegada na vertical focando o meio do peito.

Voces tem mais sugestões?

Editado Junho 30, 2012 às 16:50 por MUCK

[MUCK]

Se eu tirar o peck deck do peito, com qual posso fazer bi set?

[Coffe]

Treino há 2 anos e meio.

Perna faço só para resistencia e não me entusiasmo muito em treina-la, por isso poucos exercicios.

Treina a 2 anos e meio e não quer treinar perna?

Quer virar funil? Com perna de garça?

Poem um leg press ai mano, e mais um aparelho para panturrilha, panturrilha no leg press seria uma boa!

[MUCK]

Eu ando de skate isso ja trabalha demais minha perna

[Rodrigo Souto]

Tipica desculpa de frango... Pernas é a base para todo o corpo !