Diário De Um Sonhador - Rumo A Ciméria

[Rodrigo Souto 338]

Valewss ae Rodrigão. De coração. É muito bom receber esse tipo de comentário. =]

Prometo postar uma foto até semana que vem. Acho que vai dar pra notar mais ainda a diferença. Densidade agora tá ficando show. =]

Abraço man e bons treinos!!

Ai sim mano, isso é resultado de dedicação e treino pesado, parabéns novamente!

[Jhonattan Cristian 13]

Atualizando Treino de Hoje:

Peito

Crucifixo Reto com Halteres 3 x 12 [ 20Kg - 22Kg - 24Kg ] com 1" de descanso [PRÉ EXAUSTÃO]
Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 [ 34Kg - 36Kg - 38Kg - 38Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]
Supino Reto 4 x 8 [ 100Kg - 110Kg - 130Kg - 130Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]
Crossover 3 x 10 + Isometria [ 50Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]

Ombro

Elevação Lateral 3 x 10 + Isometria [ 16Kg - 16Kg - 16Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]
Elevação Frontal Unilateral Pegada Neutra com Rotação 3 x 10 + Isometria [ 12Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]
Remada Alta na Polia 4 x 8 + 12 com 1" de descanso [DROP-SET]

Tríceps

Tríceps Testa 4 x 8 [ 40Kg - 48Kg - 54Kg - 54Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]
Tríceps Paralela + Tríceps Cabo 3 x 10 com 2" de descanso [bI-SET]
Tríceps coice no cabo 3 x 10 [ 10Kg ] sem descanso [NON-STOP]

[vittoclavijo 99]

Muito bom cara teu treino. Tá cavalo mesmo 130kg no supino skaosksaokaoskp

é bom pra galera perceber que pra ficar grande (como você) tem que levantar mais carga, e não encher o treino de detalhesinhos como a maioria faz kk

Cara, duas dúvidas.

1. Seu tríceps falha antes do peitoral nos compostos ? é porque a pre-exaustão tem essa função, desgastar um musculo para que seu treino não seja prejudicado pelo sinergistas, quando essa situação não ocorre você disperdiça potência na pre-exaustão
2. Você ficou de rever o treino, ai fiquei curioso, aquela ideia das low-reps ainda tá de pé, mais pra frente ? queria ver se há tanto ganho de densidade como dizem. Até porque densidade muscular é um conceito beem abstrato não consigo destinguir um shape denso de um shape grande e inchado;

[AnaCarol 118]

Atualizando Treino de Hoje:

Peito

Crucifixo Reto com Halteres 3 x 12 [ 20Kg - 22Kg - 24Kg ] com 1" de descanso [PRÉ EXAUSTÃO]

Supino Inclinado com Halteres 4 x 8 [ 34Kg - 36Kg - 38Kg - 38Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]

Supino Reto 4 x 8 [ 100Kg - 110Kg - 130Kg - 130Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]

Crossover 3 x 10 + Isometria [ 50Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]

Ombro

Elevação Lateral 3 x 10 + Isometria [ 16Kg - 16Kg - 16Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]

Elevação Frontal Unilateral Pegada Neutra com Rotação 3 x 10 + Isometria [ 12Kg ] antes ou após o exercício de cada série com 1" de descanso [iNUNDAÇÃO]

Remada Alta na Polia 4 x 8 + 12 com 1" de descanso [DROP-SET]

Tríceps

Tríceps Testa 4 x 8 [ 40Kg - 48Kg - 54Kg - 54Kg ] com 2" de descanso [MÚLTIPLAS SÉRIES]

Tríceps Paralela + Tríceps Cabo 3 x 10 com 2" de descanso [bI-SET]

Tríceps coice no cabo 3 x 10 [ 10Kg ] sem descanso [NON-STOP]

Treino padrão como diriam eim Guerreiro?

(sim, com letra maiúscula rs)

Também fiquei impressionada com o peso do supino.

É muito mais do que eu penso em levantar um dia no agachamento, quanto mais no supino hehehe.

E 130kg pra 8 repetições!!!

Essa elevação frontal com rotação é excelente né? Curto muito esse exercício.

E o tríceps coice é de matar rsrsrs

Beijos Jhonattan e parabéns pelo treino

[Jhonattan Cristian 13]

Treino padrão como diriam eim Guerreiro?

(sim, com letra maiúscula rs)

Também fiquei impressionada com o peso do supino.

É muito mais do que eu penso em levantar um dia no agachamento, quanto mais no supino hehehe.

E 130kg pra 8 repetições!!!

Essa elevação frontal com rotação é excelente né? Curto muito esse exercício.

E o tríceps coice é de matar rsrsrs

Beijos Jhonattan e parabéns pelo treino

Obrigado Aninha! Estamos no caminho. 2013 vai ser o ano que promete. Treinamento árduo e dieta regrada.

Vamos ver. Estou muito confiante e um pouco ansioso.

Bjão Aninha e tenha uma ótima noite!!

Muito bom cara teu treino. Tá cavalo mesmo 130kg no supino skaosksaokaoskp

é bom pra galera perceber que pra ficar grande (como você) tem que levantar mais carga, e não encher o treino de detalhesinhos como a maioria faz kk

hehehehe! To treinando pra chegar lá meu querido!! hehehehe

Cara, duas dúvidas.

1. Seu tríceps falha antes do peitoral nos compostos ? é porque a pre-exaustão tem essa função, desgastar um musculo para que seu treino não seja prejudicado pelo sinergistas, quando essa situação não ocorre você disperdiça potência na pre-exaustão

A pré-exaustão é um dos métodos mais antigos do treinamento de força. Sua execução consiste em realizar dois exercícios consecutivos, sendo o primeiro de isolamento (uniarticular) e o outro composto (multi-articular), ambos envolvendo um grupamento muscular em comum, como, por exemplo, realizar uma série de crucifixo e logo depois uma de supino. Acredita-se que o exercício de isolamento executado antes enfatizaria o motor primário durante o exercício composto, pois a musculatura já se contraria pré-fadigada. No caso do exemplo acima o peitoral.

Bacurau et al (2001) explica que o trabalho isolado no primeiro exercício diminui a interferência dos demais músculos atuantes no movimento seguinte (multi-articular). Entretanto, há autores que defendem uma explicação oposta. Para Fleck & Kraemer (2004) e Gentil (2005) a execução de exercícios que envolvem pequenos grupamentos musculares antes dos grandes grupamentos, reduziria a ativação dos músculos exercitados no primeiro exercício devido à fadiga, conseqüentemente, favorecendo o trabalho dos demais.

Em estudo publicado por Augustsson et al (2003), foram analisados os efeitos da pré-exaustão nos músculos da coxa, induzida através da realização do exercício de extensão de pernas antes do pressão de pernas. De acordo com os resultados, a execução da mesa extensora promoveu queda na ativação dos músculos do quadríceps femoral durante o pressão de pernas, sugerindo que as alterações podem ter sido direcionadas para outros músculos que não foram avaliados, como isquiotibiais, adutores e flexores plantares.

Um outro estudo publicado no XI Congresso Brasileiro de Biomecânica, Paulo Gentil, Elke Oliveira, Valdinar Júnior e Jake do Carmo (2005) avaliaram, através de eletromiografia, o uso da pré-exaustão para trabalhar a musculatura do tronco e dos membros superiores, procurando verificar a influência da realização do crucifixo antes da execução do supino reto. O experimento analisou a ativação do peitoral maior, deltóide anterior e do tríceps braquial, e as comparou com as ativações obtidas no sistema prioritário, que utiliza a ordem inversa de execução, primeiro o supino reto seguido do crucifixo.Os resultados demonstraram um aumento significativo na atividade eletromiográfica do tríceps braquial durante o supino reto na pré-exaustão, quando comparado ao sistema prioritário. Nenhuma diferença significativa foi encontrada na atividade eletromiográfica do deltóide anterior e peitoral maior durante o supino reto na pré-exaustão e no sistema prioritário, apesar de uma ligeira queda na atividade do peitoral maior. Assim, os autores concluíram que o uso de um exercício uniarticular imediatamente antes de um exercício multi-articular não leva a um aumento da atividade da musculatura trabalhada no primeiro exercício, mas sim a uma alteração do padrão motor, direcionando o trabalho para os músculos menos fadigados.

É importante ressaltar que o estudo citado acima não coloca em pauta a eficiência do método pré-exaustão com relação aos ganhos de força e/ou hipertrofia muscular e sim demonstra que em exercícios multi-articulares, quando a musculatura primária começa a fadigar o trabalho muscular é redirecionado para os músculos acessórios.

O método pré-exaustão pode servir como uma forma de favorecer um estímulo diferenciado, promovendo um estresse superior ao fornecido com a utilização de apenas um exercício. Outro ponto, é que apesar do recrutamento de unidades motoras ficar reduzido em termos absolutos, esse número pode permanecer elevado em termos relativos, em relação à capacidade do músculo em seu estado momentâneo de fadiga (Gentil et al, 2005).

[Jhonattan Cristian 13]

2. Você ficou de rever o treino, ai fiquei curioso, aquela ideia das low-reps ainda tá de pé, mais pra frente ? queria ver se há tanto ganho de densidade como dizem. Até porque densidade muscular é um conceito beem abstrato não consigo destinguir um shape denso de um shape grande e inchado;

Está de pé sim Vitto. Quero estudar mais um pouco sobre o assunto, pois ultimamente não tive muito tempo livre para dedicar ao tipo de treino que vou realizar ano que vem. Com certeza terá uma mesclagem de low-high reps. Pois com a experiência que adquiri aos 12 anos praticando musculação. Hoje posso falar com toda certeza que meu corpo reage melhor com maiores repetições. Indiferente se for para aumento de força, volume ou resistência. Estudo muito antes de realizar um tipo específico de treinamento mas é na prática que conseguimos ver os resultados.

Sobre a densidade:

A densidade está relacionada à hipertrofia miofibrilar. Ela se apresenta sob a forma de músculos duros, sólidos e fortes e acontece devido ao grande número de miofibrilas (parte contrátil da musculatura) dentro das miofibras (célula muscular).

Diferente do grande e inchado que tu citou, que seria praticamente um shape volumoso.

O volume está relacionado à hipertrofia sarcoplasmática. Ele se apresenta sob a forma de músculos grandes, resistentes e macios e acontece devido ao aumento do espaço do sarcoplasma (o citoplasma das miofibras que fica dentro dos sarcolemas).

Pra concluir, tenta imaginar o músculo como um balão e as miofibrilas como o ar. Conforme você vai inflando o balão de ar ele vai ficando mais duro, mais denso. Por outro lado, se você tiver um balão maior e colocar a mesma quantidade de ar dentro dele, ele fica mais flácido que o balão menor.

Viajei total aqui, mas isso é devido ao sono. Amanhã revejo isso aqui e te explico melhor!! hahahaha

Grande abraço man e boa noite!!!

[Visitante Smaw]

Muito bom o treino Jhonattan, ótimas cargas, realmente vc tá no caminho pra ser um campeão, dedicação é tudo....

Abraços!

[AnaCarol 118]

Nossa, adorei a explicação Jhonattan!!!

É um dos motivos pelos quais eu considero seu diário TOP.

Profissional da área + fisiculturista = fonte de pesquisa e conhecimento de alto nível!

Beijos e uma ótima sexta-feira!!!

[Visitante Thaigor Gabriel]

Bom dia!!

Estou sem tempo pra ler,...

Bons treinos e uma ótima sexta - feira.

[Jhonattan Cristian 13]

Muito bom o treino Jhonattan, ótimas cargas, realmente vc tá no caminho pra ser um campeão, dedicação é tudo....

Abraços!

Valewsss ae Smaw. 2013 promete. To bem focado. Esse ano consegui chegar no auge tanto no quesito treinamento quanto fisicamente. 2014 é o ano que eu quero entrar para os campeonatos.

Grande abraço man!!!

Nossa, adorei a explicação Jhonattan!!!

É um dos motivos pelos quais eu considero seu diário TOP.

Profissional da área + fisiculturista = fonte de pesquisa e conhecimento de alto nível!

Beijos e uma ótima sexta-feira!!!

Fico lisonjeado em receber tamanha gratidão. Nem sou merecedor de tudo isso. Como diz um ditado que eu sempre levo comigo. Não preciso saber tudo mas sim conhecer quem sabe!! uahhuahuauhauhaauhuahuha

Bjaumm minha grande amiga cimeriana!

Que você tenha uma maravilhosa e ótima sexta-feira.

Editado Dezembro 28, 2012 às 12:38 por Jhonattan Cristian