Refeições De 3 Em 3 Horas Podem Estar Com Os Dias Contados

[Paulynhappp 47]

Galera, encontrei esse artigo no blog da Alice Matos e achei interessante compartilhar a nível de conhecimento e até de discursão mesmo... Segue abaixo:

Refeições de três em três horas podem estar com os dias contados -

Tanto para atletas praticantes de musculação quanto para aqueles que gostam de treinar, e cuidam da alimentação, sabem que para uma dieta surtir efeito deve ser ingerida uma determinada quantidade de nutrientes a cada três horas. Até ai não é novidade, mas estudos comprovam que essa prática utilizada no mundo bodybuilding pode estar com os dias contados. A farmacêutica, Dra Tatiany Faria, escreveu um artigo muito bacana sobre o assunto, vale a pena conferir!

“Desculpe por frustrá-lo com esta notícia, mas somos seres humanos e como tais, incumbidos do dever de evoluir a cada dia acrescentado a nossa existência. Uma das maneiras para tal evolução é utilizar o conhecimento científico a nosso dispor e não apenas entortarmos o nariz mediante um gráfico esquisito fingindo que a informação ali contida é para loucos. Você sabia que pesquisas com animais e também em humanos estão apontando para a quebra de um dos paradigmas mais reverenciados entre fisiculturistas e atletas que objetivam o aumento de massa muscular?

Não se assuste, mas lamento informar que a refeição de três em três horas parece não ser suficiente na manutenção de uma resposta máxima de síntese proteica. Em poucos minutos de leitura anseio incentivá-lo a repensar a sua dieta de modo a torná-la ainda mais efetiva.

A ingestão de uma refeição completa composta de 20% de proteínas, 50% de carboidratos e 30% de gorduras, provoca um pico máximo em uma hora e meia na síntese proteica muscular decaindo a resposta em 3 horas após a ingesta. Como uma pessoa extremamente disciplinada, seu raciocínio lógico gritou neste momento avisando que uma nova refeição deve ser ingerida já que sua meta é hipertrofiar, correto? Errado! Estudos tem apontado que a síntese proteica é refratária após a ingestão de refeições curtas, ou seja, num intervalo médio de 3 horas. A palavra refratário siginifica rebelde, insubmisso, e eu gostaria de caracetrizá-lo como persistente, onde temos substratos disponíveis sistemicamente mas não suficientes para iniciar uma nova resposta máxima. Assim, estamos diante de uma nova proposta de dieta que pode aumentar ainda mais o rendimento em termos de massa muscular em atletas de alta performance.

A questão da quantidade e freqüência de consumo de proteína em uma refeição tem sido debatida quase tão frequentemente como o consumo de proteína total. Muitas vezes ouvimos a pergunta, “qual é o nível máximo de proteína que se pode beneficiar de uma refeição e com que freqüência devo consumi-lo?” Felizmente para nós, esse questionamento está sendo confrontado com alguns dados experimentais. Para encontrar o nível ideal de ingestão de proteína em uma refeição, devemos determinar qual é o nível ideal de proteína em uma refeição para a síntese de proteína muscular ser estimulada novamente.

Para que a síntese proteica do músculo esquelético seja maximizada em um indivíduo de 70 kg, aproximadamente 15 g de aminoácidos essenciasis (AAE) são requeridos. Tem sido postulado que o aminoácido leucina (leuc) é responsável pelo efeito estimulatório da síntese proteica e que 15 g de AAE deve conter 3,2 g de leucina. Assim, a fim de determinar a quantidade de proteína a partir de uma fonte específica é necessária para elicitar a resposta máxima, pode ser útil também calcular a quantidade de leucina contida na fonte, ou seja, deve-se calcular o quanto de alimento deve ser consumido a fim de atingir o limiar de leucina. (Para ajudá-lo, consulte a tabela 1). Desta forma, é importante que você sempre tenha em mente a quantidade e o tipo de proteínas necessários para maximizar seu ganho muscular.

Tabela 1. Quantidade de leucina encontrada nos diferentes tipos de alimentos.

Agora vamos voltar um pouquinho ao início quando falei a você que a frequência entre as refeições pode ser tão importante quanto à quantidade de proteína ingerida. Assumindo maximizar a síntese proteica atingindo os valores de leucina/proteína ideais, quanto tempo dura este efeito máximo? De maneira muito semelhante a uma refeição completa, vários estudos demonstraram que o pico máximo é estabelecido em 2 horas após uma dose de leucina oral ou infusão do aminoácido essencial. No entanto é importante lembrar que estas preparações são soluções purificadas de AA que são utilizadas rapidamente pelo organismo principalmente quando administrados por infusão.

Assim, é possível que uma refeição completa tenha um impacto diferente sobre a duração da síntese de proteínas quando comparado a aminoácidos puros. Ao analisar o plasma de indivíduos submetidos ao estudo, enquanto a síntese de proteínas havia retornado aos valores basais após 3 horas, os níveis plasmáticos de AA ainda estavam elevados acima do normal e a concentração de leucina foi elevada quase três vezes (figura 1).

Fatores de sinalização celular responsáveis por iniciar a síntese proteica também estavam acima dos níveis normais. Assim, parece que o sinal para manter a síntese de proteínas ainda é “transmitido” mas para alguns estudiosos, a síntese é refratária após um certo período de tempo. É improvável que a ingestão de uma outra refeição 2-3 horas após a refeição anterior seria suficiente para induzir um novo aumento da síntese de proteínas uma vez que os níveis de AA/leu estão elevados.

Os resultados também apontam que um período em que os AA retornem ao níveis basais ou próximo destes valores é necessário para que uma nova síntese com resposta máxima seja alcançada. Portanto, pode ser mais útil consumir grandes quantidades de proteína e esperar mais tempo entre a próxima refeição ao invés de doses menores de proteína ao longo do dia, o que normalmente é recomendado na comunidade bodybuilding.

Figura 1. Gráfico ilustrativo do período refratário após a ingestão de uma refeição completa.

No momento, não temos nenhuma maneira clara de superar a resposta refratária em atletas de alta performance. No entanto, há evidências de que a suplementação com AA na forma livre mais uma dose adequada de carboidrato entre as refeições pode melhorar a síntese de proteínas em comparação as refeições normais. É possível que a suplementação de AA aumente os níveis plasmáticos para um nível muito maior do a ingestão de uma refeição completa, e talvez esta resposta suprafisiológica seja suficiente para ultrapassar a resposta refratária. É importante dar atenção a suplementação com carboidratos neste intervalo já que segundo os mesmos pesquisadores, o curso de tempo de insulina nos experimentos foi de três horas, a mesma duração que a síntese de proteínas. Além disso, tem sido demonstrado que a insulina pode exercer controle sobre a síntese de proteínas durante a adiministração de AA.

Talvez a manutenção de níveis elevados de insulina no plasma é necessária para prolongar a síntese de proteínas em resposta a uma refeição. Em qualquer dos casos, verifica-se que a suplementação aminoácidos contendo 3-4 g de leuc ou AAE que contenham esta quantidade, juntamente com carboidrato como a maltodextrina ou waxy maize (~20-30g) após a refeição completa é uma forma eficaz para maximizar a síntese de proteínas no músculo.

Antes de tomar qualquer atitude radical e impensada, consulte seu nutricionista e treinandor a respeito de suas necessidades nutricionais diárias e discuta sobre esse novo esquema alimentar que além de mais efetivo, parece ser mais prático ao diminuir o número de “marmitas”.

Contato: [email protected]

Dra. Tatiany de Faria

Universidade Federal de Santa Catarina

Departamento de Engenharia Química

Pós-doutoranda Laboratório de Controle de Processos

Fonte: http://blog.labellamafia.com.br/ - Blog da Alice Matos

[Breno Holanda 123]

Agora to indo pro trampo, mas concerteza irei ler mais tarde! =)

[Pollopollo 110]

Além de uma facada na frequência de alimentação, repare que a Dra. Tatiany dá outra facadinha sútil no dogma da "quantidade máxima de proteina por refeição".

[Saintgraal 3462]

cara...

cada vez mais acredito que horário e frequência das refeições não importa e não muda nada.

bullshit!

[Giganti 103]

comer de 3 em 3h, quantidade de proteína por refeição e etc

já foram desmistificado a bastante tem tempo.

[Markoz 14]

Faz tempo que muita gente desse forum já sabe que isso é mito.

[Paulynhappp 47]

comer de 3 em 3h, quantidade de proteína por refeição e etc

já foram desmistificado a bastante tem tempo.

Mas a maioria de "nós" ainda faz a dieta dessa forma, de 3 em 3 horas..

Infelizmente alguns hábitos são dificeis de serem mudados, mas quando

vemos alguns estudos fundamentos em pesquisas consistentes tendemos

a nos desapegar um pouco desses hábitos..

Como vc faz suas refeições?

Editado Junho 26, 2012 às 11:28 por Paulynhappp

[Visitante DESTROY3R]

comer de 3 em 3h, quantidade de proteína por refeição e etc

já foram desmistificado a bastante tem tempo.

this

[Paulynhappp 47]

Desculpe, deu erro e o post foi enviado duas vezes.

Editado Junho 26, 2012 às 11:29 por Paulynhappp

[Giganti 103]

Mas a maioria de "nós" ainda faz a dieta dessa forma, de 3 em 3 horas..

Infelizmente alguns hábitos são dificeis de serem mudados, mas quando

vemos alguns estudos fundamentos em pesquisas consistentes tendemos

a nos desapegar um pouco desses hábitos..

Como vc faz suas refeições?

como se tem visto realmente não temos a necessidade de comer de 3 em 3h

Porem, eu acredito que dividir ao dia o consumo de proteína pode ser um pouco menos anti-catabólico,

já que quando você ingere muito de um certo nutriente em um curto espaço de tempo ele tende mais a ser oxidado

mas isso também não é tão representativo assim.

Tem também a questão de digerir melhor, acredito que em porção menores pode ser melhor mais confortável, mas nada demais também.

Respondido? rs