Meu Treino

[diego100lp 0]

Após um tempo sem treinar - umas 6 semanas bem ruins seguidas de 3 sem malhar e acabando por voltar há 2 semanas - estou adaptando meu copro para um ABCDE explosivo, que devo começar efetivamente dentro de 5 semanas.

O objetivo é o BULKING: Ganhar massa magra com mínimo de gordura possível. Focando na parte superior do peito, na posterior e interior das coxas, na parte superior mais ao centro das costas e um treino avançado de braços e abdômen.

Vai ser um negócio bem puxado...

Gostaria de opiniões críticas que possam me ajudar ou aperfeiçoar o treino. Obrigado.

O TREINO:

SEGUNDA-FEIRA: Coxas e abdominais

•Leg Press: 4x6-12 •Elevação de tronco: 3x25

•Agachamento: 3x10 + DS 1x8-12 Extensão •Elevação de pernas c/ giro: 3x20

•Stiff: 3x6-8 + DS 2x12 Mesa flexora

•Cadeira flexora: 2x8

•Aparelho adutor em SS com Avanço: 2x10

TERÇA-FEIRA: Peito e panturrilha

•Supino reto: 3x6-10 •Escada individual: 3x20

•Supino inclinado: 4x6-8 •Leg: 3x12

•Crucifixo triplo: 3x8-10 •Escada dupla c/ peso: 4x10-12

•Flexão: 70 reps

•Pull over: 2x12

QUARTA-FEIRA: Costas e abdominais (oblíquos)

•Barra fixa: 50 reps - variar pegada •Elevação de pernas na barra: 2xAF

•Remada unilateral: 3x10 •Abdominal na roda: 3x15

•Remada curvada: 3x8 + DS •Prancha lateral: 2x1min

•Remada alta em SS com

Crucifixo inverso 40º: 3x10

QUINTA-FEIRA: Ombros e AERÓBICOS

•Desenvolvimento com barra: 4x8 •Corrida moderada: 20min

•Elevação lateral: 3x8 •Tiros de 1min X 1min: 3x

•Arnold Press: 3x6 •Pular corda: 5 min

SEXTA-FEIRA: Braços e abdominais

Bíceps

•Rosca Scott: 4x8 •Canivete c/ bola: 3xAF

•Rosca simultânea 45º: 3x6-8 •Elevação de tronco: 2x25

•Rosca simultânea em SS com •Elevação de pernas c/ giro: 2x25

Rosca direta, sentados: 3x6-8

Tríceps

•Pulley sentado: 1x12 + 2x8 em RP

•Supino fechado acima: 3x6-8 + DS

•Rosca testa c/ halteres: 3x6-8

•Barras paralelas: 2x AF

SÁBADO: 45 min. de AERÓBICOS

•Corrida: 20-30 min.

•Saco de pancada: 10-15 min.

•Punch Ball: 10 min

OBS.: Pretendo alternar um exercício (que não seja básico) de cada grupo 1x a cada 2 semanas para manter o estímulo (Crucifixo por crossover, Rosca simultânea por rosca 21, Remada curvada por puxada frontal até o peito, Leg Press/Extensão/Flexão de coxa por 20 min. de corrida no final do treino, Arnold press por elevação lateral na polia)

DIETA (Adaptada a minha rotina de trabalho e estudos)

CAFÉ DA MANHÃ E PRÉ TREINO

08:10- Água + 10g de whey + 10 g de Mel= 1 copo

Shake: 1 banana + 200ml leite+ ½ xícara de aveia

30 min. depois - Pré-treino: 3 claras de ovo e 1 gema e 1 caneca de Café

PÓS TREINO E ALMOÇO

11:00- Shake pós-treino: 30g de aveia + 35g de whey + leite + 1 banana

40 min. depois, 1 colher de arroz, 200g de carne e salada à vontade

SHAKE DA TARDE

15:00- Shake: 40g de Total protein + 300ml de leite + 40 g de aveia

JANTAR

18:00- 1 pão com 200g de peito de frango/peru

SHAKE DA NOITE

21:00- Shake: 60g de total protein com água

PETISCO

11:00- 4 fatias de peito de peru

ANTES DE DORMIR

01:00- 5 claras de ovo, 100g de carne e 1 laranja

TOTAL DE PROTEÍNAS: 270g

TOTAL DE CARBOIDRATOS: 250g

TOTAL DE GORDURAS: 75g

Editado Junho 26, 2012 às 01:52 por diego100lp