Artes Marcias + Fitness (Hipertrofia)

[Dustz0r]

Olá, sou novo como postante no fórum, porém frequento ele a algum tempo para procurar informações a cerca de treinamentos, exercícios e dicas em geral. Antes de mais nada vou me apresentar, até para facilitar maior entendimento por parte dos leitores deste tópico. Meu nome É Francisco, ou Xico para quem desejar, e sou estudante de Educação Física e acredito muito que o fórum tem mais relevância pela experiencia de alguns de que muitas partes teóricas que estudo , treino artes marciais (full contact e muay thai ) a 6 anos e a 2 anos estou encarando a sério a musculação ( já havia praticado a muito mais tempo, mas sem comprometimento). Tenho 23 anos, 1.77 e o peso varia muito entre 77.4-81kg, acredito que estou agora com algo entre 8-9% de BF depende muito da semana de treinos e da alimentação que tem em casa.

Ultimamente tenho treinado full contact : segunda (manha e noite ) , quarta ( manha e noite ) e sexta ( manha e noite ), procurando fazer um treino A-B-C-D-E na semana que se encaixam de certa maneira, segunda peito , terça tríceps, quarta costas, quinta ombro ( as vezes mato esse por medo de overtraining por causa dos treinos de full ) , sexta bíceps e sábado ( raramento treino sábado, mas quando treino é um treino de explosão para pernas e/ou funcional para a arte).

Bom galera agora começa a minha parte de questionamentos e de dúvidas sobre meu treino. Meu objetivo dentro da arte marcial é a competição, e como muitos sabem essas competições tem limite de peso, portanto o meu peso tem que ficar por essa média que estou. meu segundo objetivo é ter um corpo estilo fitness model. Tenho treinado as vezes muito pesado e acabo me perdendo na hora de suplementações , a minha alimentação eu considero "boa" para minha rotina diária, procuro comer sem falta de 3-3 horas, evitando porcarias, refrigerantes, doces. Suplemento pós treino ( musculação ) com Whey da optimus, dextrose ( a mais comum ) e começarei nas próximas semanas a utilização de um pré treino forte ( shotgun eu acho ) e depois que ele terminar voltar a utilização de creatina.

Sobre o treino de full não tem como "prever" como sejam, então não tem como descrever a rotina, mas a musculação estou fazendo 3x10 com carga entre 80-90% de 1RM ( as vezes com repetições forçadas). Meu mestre cogitou eu trocar meu treino para melhorar minha força e velocidade para arte , ele falou para fazer piramide decrescente ( 12-10-8-6) , mas to procurando diminuir ela com medo de estafe e fazer algo do tipo (12-8-6).

Minhas dúvidas em relação a isso, a parte que mais eu sinto dificuldade em "definir" é a parte inferior do abdômen e tenho medo de exceder demais nos aeróbicos já que já to forçando bastante por semana. Onde encaixar os treinos de abdômen? e como faze-los? séries e etc.. ( tenho feito eles terças utilizando cargas altas e fazendo 3-4x12 , 3-4 exercícios , quintas fazendo séries longas 3x50 em 2-3 exercícios, e sábados quando vou treinar utilizo o funcional para abdômen ). Como suplementar? Tendo em vista que as vezes treino a musculação antes do treino de arte marciais, suplemento no intervalo deles ( por exemplo : treino das 19:50-20:[30/40] em média musculação , e o treino de full é as 21:00, suplemento no intervalo ou deixo pra suplementar no final? ) alimentação antes de dormir?

Outro ponto, AEJ nesse ponto é válido? andava fazendo numa época que o treino da arte marcial tava mais "quebrado na semana" e senti bom efeito.

Bom.. acho que não sei mais o que escrever, no decorrer do debate dos posts ficará mais fácil de eu saber algumas outras dúvidas e até rebater alguns questionamentos.

Obrigado desde já

Francisco!

[escrubles1]

Acho dificil vc kerer ter musculo e ficar no msm peso cara, mt dificil msm

um treino d poucas repetiçoes visando força máxima n seria melhor do q querer ter aparencia musculosa?pq ai vc teria q pesar bem + n?

n sei c falei merda mas acredito q seja isso

e haja fome, tu vai ter q comer bastante pra ter um excedente calórico pra poder criar musculo, pq cmo tu ja faz mont d coisa,deve gastar mt kcal

Editado Junho 21, 2012 às 14:55 por escrubles1

[Dustz0r]

Olha, tenho já acho que "tamanho" legal até pra minha altura, o que queria mais é "melhorar" esses músculos fazendo que o shape fique mais de fitness model como falei. Minha ideia era até fazer um treino visando força máxima, só que o mestre falou que ta com medo que eu fique "duro e pesado" pra competir. Como falei, queria no máximo ficar com 80kg, e já vi caras com shape muito bom com menos que isso até. E sobre a fome, pois é, to comendo de 3-3 horas, e procurando fazer algo bem balanceado, mas to longe de ser um nutricionista, o máximo que eu tenho é alguns estudos que faço sobre esse campo e algumas ideias de "comportamento fisiológico" do metabolismo.

Brigado pelas dicas !

Acho dificil vc kerer ter musculo e ficar no msm peso cara, mt dificil msm

um treino d poucas repetiçoes visando força máxima n seria melhor do q querer ter aparencia musculosa?pq ai vc teria q pesar bem + n?

n sei c falei merda mas acredito q seja isso

e haja fome, tu vai ter q comer bastante pra ter um excedente calórico pra poder criar musculo, pq cmo tu ja faz mont d coisa,deve gastar mt kcal

[cclm]

http://www.rosstraining.com/articles/strengthtraining.html

[Dustz0r]

http://www.rosstrain...thtraining.html

Muito bom ! Eu tenho o livro desse cara "Ultimate training for the ultimate warrior", mas algumas coisas que ele fala são bem aplicadas a meu objetivo " 1" , mas quanto ao " 2 " não tem como saber ao certo se fazendo um treino desses talvez consiga. E outra, o Ross é um profissional que visa muito treinos "fora academia" , eu gosto muito desse tipo de treino.. principalmente o treino de "bag" dele.

Sobre essa do "Mito" do ganho de força. algumas coisa tem relação sim, mas aí depende muito do conjunto força e treino da arte marcial, como o mestre é quem cria os treinos, não tem como eu focar um treino de força sem saber o que se trabalha, então prefiro fazer um "mistão" do que fazer um treino especifico de força, procede??

[Dustz0r]

Bom Iceman, me tirasse algumas dúvidas e ao mesmo tempo algumas "Inquietações".

To ligado que porcentual de gordura não serve muito para isso, eu mesmo faço dessas de "perder" peso para competir, por isso procuro treinar com esse peso que falei 77-81kg para em competição baixar e ta com força de peso maior.

Sobre o treino de força, é claro que entendo alguns princípios, é que não deixei muito bem claro que to utilizando a musculação como complemento da modalidade, na modalidade nós trabalhamos alguns exercícios de força, velocidade, agilidade, explosão. etc. E assim fico medo que com o treinamento de "ferro" acabe endurecendo ou dando overtraining, assim procuro fazer algo para manter ou melhorar um pouco de força bruta, já que não acho que apenas musculação vai me trabalhar uma força especifica para arte, não sei se tu consegue pegar meu ponto de vista? Exemplo disso é que em épocas atrás mesmo sem treinar ferro, eu tinha força muito grande para efetuar golpes que muitos que tinham maior força em musculação que eu. E claro que também entendo a importância de treinamentos de explosão e aceleração, até que falei que alguns sábados utilizo de treinamentos funcionais justamente para gerar essas forças especificas.

E a prioridade é claro que vai ser a arte em questão e o rendimento na mesma, mas creio eu que da pra dar uma boa melhorada no shape treinando, não quero ser "capa" nem tenho essa ousadia, mas queria ter um shape que pelo menos fosse legal, acho que me expressei um tanto quanto mal em colocar "fitness model", é que o tipo de shape deles é bem mais o que viso do que o shape de "Monstro".

Em suma, queria ter pelo menos um corpo trincado e rasgado e com certo balanceamento nas distribuições dos músculos.

[cclm]

Esse é o Ross, anos atrás antes de ganhar peso.

Você vê que a musculatura dele é bem desenvolvida, apesar do peso baixo, e isso vem com o tempo só....

Dá uma olhada nesse outro artigo

http://www.rosstraining.com/articles/hardcore.html

Minha sugestão é também dar uma olhada no que o craw69 fala sobre powerbuilding e treino para naturais, que é basicamente o que o ross prega para treino de força.

Com o tempo você vai "evoluindo" sua musculatura, mantendo-se na sua categoria de peso.

Comigo aconteceu assim:

Eu pesava mesma coisa que peso hoje, peso esse que ganhei quando tava lesionado (mas continuei treinando força), ai voltei a treinar, comecei no JJ, em 1 mes "perdi" 3 kg dos 5 que ganhei, aí que ví meus ganhos reais, imagino que ao treinar uma arte marcial seja dificil de armazenar glicogenio e agua nos musculos, dificultando um pouco o ganho de "massa", mas com o tempo, vai aumentando suas fibras e obtendo ganhos mais reais (powerbuilding).

Hoje, após 7 meses no jiu jitsu eu to com um pouco mais de peso, mas to muito mais forte e muito mais seco. No momento estou longe do limite da minha categoria, então tenho bastante espaço pra crescer ainda, e sem pressa de ganhar peso ou perder.

[Dustz0r]

Pois é, o shape do cara é muito bom mesmo, quero um shape tipo o dele ou do st pierre, que também acho muito bom e é do meu peso (usei exemplo do st pierre só pra ilustrar como o peso é importante , e sim, sei que o st pierre deve ter uns 84kg pra mais em dia de competição )

Sobre os treinos do Ross, eu acho muito bons, procuro sempre fazer alguns exercícios dele ( ou com base no que li de materiais dele ) nos meus treinos de musculação e funcionais. Para ilustrar um poco melhor meu caso, a 1 ano e 5 meses atrás, praticamente o tempo que comecei a encarar suplementação mais a sério, ganhei uns 6-8kg, eu pesava algo em torno de 72kg não lembro ao certo, eu era um pouco trincadinho, mas já tinha o mesmo problema que sinto hoje, sempre tenho um pouco de gordura localizada na parte inferior do abdomen, com o tempo ganhei peso e fiquei mais "pesado" nos termos de luta e "travado", até que hoje em dia to cheio dos encurtamentos nas pernas, o que faz que eu não esteja mais fazendo tanto treinamento para pernas.. Hoje em dia to começando a me acostumar com meu peso ( e fora que to perdendo peso rapidamente e tentando manter), ganhando velocidade, flexibilidade e força, queria aumentar minha capacidade de força e tentar dar uma melhorada no shape, ou melhor dizendo na definição, por que de tamanho acredito que eu esteja bem. A pergunta é , como melhorar esse shape sem prejudicar meu treino?

E sei que perder gordura é com aeróbico, mas como já mostrei, faço muitoooo, mas muito aeróbico, e a alimentação nem ta tão ruim, até que ta trincando todas partes do corpo, vascularização ta a mil ! E outra, será que não pode ter haver com "hipertrofia" abdominal também? Pois prefiro o shape de abdomen seco do que aqueles "saltados".

Obrigado, e qualquer coisa que eu tiver me expressando errado ou não entenderem, só mandar.. Não ficarei bravo

[cclm]

Por isso mesmo ele defende esse ganho de peso lento e aos poucos, pra quem usa o peso do corpo pra treinar, qualquer mudança do centro de massa atrapalha, e demora a adaptar, um braço mais pesado significa mais esforço pra socar, quanto aos encurtamentos, procure umas mobilizações aqui no forum mesmo...

Teria como você postar seu treino ai e como fica sua rotina incluindo os treinos de arte marcial?

[Dustz0r]

Claro. entendo o ponto de vista e concordo em muito !

Então, não sei se tem algum "Molde", vou colocar do modo que acho mais fácil de ver.

To fazendo assim agora que a faculdade ta de greve..

Segunda:

8:30 acordo e faço uma alimentação leve, 2 pães integrais, uma banana, um leite desnatado com aveia e 2 colheres de nescau.

9:30-10:30 full contact

10:30-12;30 comecei a treinar jiu jitsu (durante esse perido procuro tomar agua + dextrose )

13:00 chego em casa e vou preparando o almoço, lá por 13:30 almoço ( geralmente um bife de frango + arroz + salada ) e um copo de suco sem açucar.

16:00 faço outra refeição, algo leve , um sanduiche de pão integral e leite com nescau.

19:15 faço outro pre treino , dessa vez mais leve, algo como umas frutas e um pão

19;45 treino peito ( 5 equipamentos, procuro variar semana por semana, só mantenho supino reto e o supino inclinado com halteres ) to fazendo como falei no momento 3x10, mas segunda já mudo o treino.

20:40 tomo whey + dextrose.

21:00-22:00 outro treino de full..

chego em casa, como alguma coisa leve, e geralmente acompanho um chimarrão, ( o chimarrão é bem comum, as vezes tomo várias vezes ao dia, é habito de gaúcho né )

vou dormir lá por 1;00

Terça:

9:30 acordo e faço um pré treino, das 10:30-12;30 jiu jitsu,

13:30 almoço

aí o resto da tarde se segue em 3-3 horas alimentação

aí dependendo da vontade do meu irmão, eu vou na academia qualquer hora entre 16:30-20:00.. faço um treino de tríceps ( 4 equipamentos ) + abdômen com carga ( 4 exercícios )

Noite janto e também vou dormir pelo mesmo horário.

Quarta: se repete praticamente a rotina de segunda sem o jiu-jitsu , só que treino costas ( 5 equipamentos , procuro fazer 10 séries de falência na barra fixa , troco a pegada a cada treino e depois + quatro equipamentos diversos e variados a cada treino )

Quinta: se repete praticamente a rotina de terça ( ombro e abdômen para resistência )

Sexta: se repete a rotina de segunda , sem o jiu jitsu, treino bíceps e ante braço (4 de bíceps e 3 de ante braço)

*Sabado: as vezes não treino dependendo do grau de cansaço da semana, as vezes treino uma perna bem leve, outras treino funcional, outras vezes jogo um futebolzinho, as vezes vou em festas, então praticamente é um dia "váriavel".

domingo: é um dia classico de descanso.. mas procuro pelo menos manter a dieta.

Acho que é isso , qualquer dúvida pergunte