Panturrilhas Todos Os Dias Em Casa, Artigo

[Visitante]

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A resposta para Panturrilhas Enormes

Em minha pequena academia doméstica, tenho três máquinas dedicadas ao treinamento das panturrilhas: uma máquina para elevações plantares em pé, com capacidade de até 600 libras (272 kg); uma máquina para elevações plantares sentado, e uma plataforma step com uma alça para elevações plantares unilaterais.

São os tipos de máquinas que você veria em uma academia comercial de grande porte e não é comum em uma pequena instalação caseira. Então por que as tenho na minha? Simples – minhas panturrilhas são ruins e preciso de toda a artilharia em que puder colocar minhas mãos, ou neste caso, meus pés!

Depois de anos de trabalho árduo, usando todas as técnicas populares de treinamento para panturrilhas – drop sets, ênfase em negativas, movimentos explosivos, séries extensivas, burns, supersets, tri-sets e séries gigantes, treinamento de densidade escalonada, manipulação de ritmo, pliometria, unilaterais, o nome que você quiser – Fico envergonhado de dizer os ganhos foram mínimos.

A Resposta dos Bailarinos?

Minhas filhas são bailarinas competitivas e competem algumas vezes por ano. Dançarinos tendem a ter físicos estéticos. Eles estão em grande forma. A maioria dos fisiculturistas, no entanto, iria considerá-los um pouco "pequenos" para seu gosto. Contudo, atletas da dança tem panturrilhas respeitáveis, muitas vezes deixando no chinelo as do típico e bem maior rato de academia.

O sucesso deixa pistas. Se quer desenvolver ótimos braços e ombros, treine-os como um ginasta. Para glúteos e isquiotibiais, treine como um velocista. Para panturrilhas, fisiculturistas podem aprender um pouco com os dançarinos.

O segredo para as bem desenvolvidas panturrilhas dos bailarinos é simplesmente que eles estão constantemente na ponta dos pés. É basicamente repetição após repetição de elevações plantares com peso corporal (a posição referida como relevé no balé), realizado diariamente. Depois de um tempo torna-se um movimento quase sem esforço para eles, resultando em panturrilhas proporcionalmente monstruosas. Embora deixar de lado o cinturão com peso seja carta fora do baralho para a maioria, descobri que há uma maneira de experimentar um efeito semelhante para hipertrofia das panturrilhas.

Decidi realizar 100 repetições de elevações plantares com peso corporal diariamente. Tão simples como parece, fiz isso todos os dias durante um mês e fiquei encantado com os resultados em meus palitos de dente teimosos.

Elevação Plantar 101

Para entender como isso pode produzir um crescimento tão radical mesmo no grupo mais teimoso de pernas de pombo, requer-se uma compreensão das características únicas das panturrilhas.

As panturrilhas consistem em vários músculos, mas as duas bases de trabalho primárias com as quais os fisiculturistas estão preocupados são o gastrocnêmio e o sóleo. O gastrocnêmio recebe mais estímulo com os joelhos estendidos (elevação plantar em pé) e o sóleo com os joelhos dobrados (elevação plantar sentado). Dito isto, o sóleo ainda recebe algum estímulo durante uma elevação plantar em pé, mesmo quando os joelhos estão estendidos.

O sóleo tem uma grande porção de fibra muscular de contração lenta (CT) em sua composição - até 88%, uma das mais altas composições de CT no corpo humano - e, assim, maior número de repetições devem ser realizados. Contudo, rotinas de treinamento mais tradicionais para panturrilhas, falham ao deixar de gerar volume suficiente para esse “resistente” músculo.

É uma pena, já que uma quantidade significativa de volume a uma intensidade adequada pode resultar em hipertrofia. Levantar uma carga substancial, tal como o seu peso corporal, diariamente em um número elevado de repetições vai, definitivamente, desenvolver músculo.

Como não estará usando grandes cargas, esse treinamento pode ser realizado diariamente e é a frequência que obrigará seu corpo a adaptar-se rapidamente. Você ficará dolorido no início, mas não será tão ruim assim.

O mesmo pode ser usado para elevar as forças a partir de uma abordagem de salto com barra regular (aceleração final na equação de força) e elevações plantares em pé (a massa final da equação de força), este é um estímulo novo que pode induzir alguma dor real junto com alguns resultados impressionantes.

Mudança de Amplitude

Não apenas a intensidade, volume e frequência são diferentes do que é normalmente prescrito para panturrilhas, a amplitude também é diferente. Sempre nos foi dito para executar um movimento com máxima amplitude no treinamento das panturrilhas; na verdade, muitos especialistas defendem ênfase na posição de alongamento.

Para alguém com dificuldade na realização de um agachamento profundo, este é um conselho muito bom. Se você se inclina para frente involuntariamente e/ou seus calcanhares se elevam quando agacha, precisa alongar as panturilhas.

Mas se você é um daqueles caras que conseguem agachar profundamente sem nenhum problema com o tronco vertical - os joelhos facilmente passam a ponta dos pés com os calcanhares apoiados no chão? Treinar panturrilhas com movimentos parciais (ou seja, enfatizando a posição superior e contraída) pode ser exatamente o que o médico receitou!

A Receita

Comece com 50 repetições de elevações plantares e progrida até 100 repetições apenas com o peso corporal. Faça isso todos os dias sem falta durante um mês. Você ficará surpreso com o crescimento e definição adquiridos e, como bônus, melhora nas habilidades de equilíbrio e coordenação.

Na verdade, você pode considerar isso como uma forma de pré habilitação para seus tornozelos, o que é particularmente útil se pratica algum esporte recreativo e/ou é atormentado com constantes entorses de tornozelo.

É tão simples como parece, a técnica correta é muito importante. Posicione seus pés em alinhamento com os ombros e dedos dos pés virados ligeiramente para fora. Concentre-se em levantar os calcanhares diretamente para cima como se tivessem cordas de marionete sendo puxadas para cima por Deus em pessoa.

Certifique-se de contrair com força na posição superior - pense em uma pose de duplo bíceps, exceto que estará contraindo suas panturrilhass como o inferno. Não segure em uma parede ou máquina para se apoiar. A idéia não é reduzir a carga de nenhuma maneira, queremos que esses estabilizadores pequenos cresçam também. Apenas mantenha os braços ao lado do corpo ou as mãos nos quadris.

Você deve ficar descalço (sem sapatos). Certifique-se de elevar os calcanhares o mais alto possível e distribuir o peso uniformemente sobre todos os dedos. Mantenha a posição superior contraída por 2 segundos. Deve ser uma parada definitiva no topo e você deve sentir um pico de contração nas panturrilhas.

Em seguida, controle a descida – não solte apenas, como uma bomba! Se falhar na execução adequada dessas duas etapas, as repetições não contam. É muito simples. Devem ser repetições de qualidade para otimizar os benefícios deste tipo de treinamento. Os motores primários serão atingidos, mas também todos os pequenos estabilizadores, e em longo prazo, isto fará uma grande diferença no crescimento global de suas panturrilhas.

Você precisará investir até 10 minutos diários durante um mês para alcançar os benefícios deste método. Considere que cada repetição controlada deve levar 6 segundos (ou seja, 2 segundos na subida, 2 segundos na posição superior, 2 segundos na descida, e sem pausa na posição inferior) e que você realizará 100 repetições por dia – o que totaliza 10 minutos.

Resultados?

Você pode facilmente adicionar uma polegada (2,5 cm) em suas panturrilhas em um mês com este método. No entanto, deve ser consistente. Diariamente significa cada maldito dia. Sugiro encaixar isto uma rotina. Escolha um horário do dia em que você possa executá-la e cumpra. Faça pela manhã enquanto prepara seu café da manhã, ou na pausa para café, ou à noite enquanto revê os episódios de Storage Wars, para desgosto de sua família sofredora.

Se, compreensivelmente, você está cético quanto a se este tipo de treinamento de alto volume com peso corporal fará algo quanto ao tamanho muscular, tente executar 100 repetições de tração em barra fixa ou mergulhos em paralelas por dia durante um mês e veja o que acontece. Meu colega Chad Waterbury do T-Nation - um cara que sabe uma coisa ou duas sobre a hipertrofia – escreveu sobre este conceito no passado e, acreditem, funciona!

Lembre-se, não é preciso nenhum equipamento. Literalmente, nada é necessário – nem máquinas, nem sapatos, nada, apenas um pouco de esforço.

Uma vez que tenha completado um mês inteiro, adicione 10 ou 20 libras (5 a 10 kg) extras usando um colete com peso e repita o ciclo. (Alguns caras precisarão fazer isso mais cedo, se ficar fácil depois de algumas semanas.)

Mantenha o treinamento até chegar a um nível de desenvolvimento que você considere satisfatório, onde vc poderá fazer a manutenção de seu recém conquistado desenvolvimento com 2-3 sessões por semana. Mesmo que seja apenas uma sessão por semana, irá fazer o truque, se retornar ao treino com máquinas para as panturrilhas, o que provável você dará as boas vindas para quebrar a monotonia física e mental.

É incrível como fiz tudo errado na guerra por minhas panturrilhas! Em vez de mais armas no meu arsenal, na realidade precisava de menos. Todas essas máquinas chiques para panturrilhas que tem ocupado espaço em meu porão realmente não são necessárias; raios, descobri que sequer precisa de sapatos!

O que você precisa, no entanto, é um pouco de tempo, paciência e tolerância ao lactato, e você pode transformar esses “bezerros” jovens, imaturos e desproporcionais em “vacas”[1] enormes e totalmente desenvolvidas, que estarão em pé de igualdade com as outras partes de seu corpo.

[1] N. do T. O autor faz um trocadilho com as palavras “calves”, que significa tanto panturrilhas como bezerros na língua inglesa e “cows” que significa vacas.

Todos os creditos ao Iceman

Editado Junho 27, 2012 às 18:59 por Visitante

[Hermano493 5]

"bezerros" oasidjoisadj bom artigo, agora a tradução ein cara oiasjdoisadj

vou tentar pesquisar melhor essa história, achei interessante, valeu por compartilhar

[Visitante]

UHsuhauhsuas ,mas deu pra sacar o que é bezerros não deu? uhauhauhahua

[mpcosta82 2966]

Pô Matheus, ajeita essa tradução aí

O artigo parece bom, o problema é que ele foca em apenas um dos músculos principais da panturrilha (e o menor), o sóleo. O outro é o gastrocnêmio, que é totalmente diferente do sóleo e não responde bem ao mesmo tipo de treino. Mas nada te impede de acrescentar um exercício para este outro músculo (exercícios com pernas estendidas e cargas mais altas e poucas repetições).

[Markoz 14]

Essa foto aí do resultado parece ser fake.

Editado Junho 20, 2012 às 18:13 por Markoz

[EricG. 1]

Essa foto aí do resultado parece ser fake.

essa foto ai do resultado,são panturrilhas de fisiculturistas

[Hermano493 5]

Essa foto aí do resultado parece ser fake.

Acredito que é só pra mostrar mesmo uma panturrilha forte, não que em um mês tu vai ter uma daquelas auisdhasiudh

sóleo no caso é o músculo debaixo do gastro?

[lucasfrangao 79]

Essa foto aí do resultado parece ser fake.

E você é lezado! rs

[Tyler Durden 32]

Bezerros!!!

[Visitante]

Mera ingenuidade achar que o resultado sera igual o da foto.

Editado Agosto 8, 2012 às 17:14 por Visitante