Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem taí a receita:

Hambúrguer Caseiro

500g Patinho Moído

75g Farinha de Aveia

1 Clara de Ovo

80g Cebola (eu gosto de bastante)

10g Azeite Extra Virgem (10g)

Sal (a gosto)

Cebolinha (a gosto)

Hortelã (a gosto)

Molho de Pimenta (a gosto)

Pimenta Calabresa (a gosto)

Alho (uns 3 dentes grandes socados)

Shoyo (a gosto)

Modo de Preparo

Em um recipiente colocar a carne, a farinha de aveia, a clara de ovo, a cebola (cortados bem finos e pequenos) e o azeite, o alho. Misturar tudo com a mão mesmo, sem frescura. Caso goste, adicionar os condimentos que deseja, eu já testei com cebolinha, hortelã, shoyo e pimenta também e gostei muito, uma coisa que vi foi que a cebola deu toda a diferença, então deixei ela permanente a receita. Separar em bolinhas de 100g e formar discos com as mãos, armazenar na geladeira ou congelador.

Dá para usar calabresa, queijo, bacon o que você quiser adicionar na mistura, só vai precisar recalcular os macros.

A receita toda pesa +/- 760g, tem 189g de Proteína, 54g de carboidrato e 51g de Gordura

Rende +/- 7 porções e meia de 100g cada.

Porção de 100g (+/-188,3 Kcal)

Prot: 24,9g; Carbo: 7,1g; Gord: 6,7g

Observações

Bem é muito mais vantajoso pegar só o patinho moído preparar e comer, acaba que vai ter quase a mesma coisa de prot, 0 de carbo e pouco mais da metade de gordura, porém tem o lado psicológico, comer algo diferente do habitual e ainda assim ter um bom controle dos macros em relação a uma carne de hambúrguer de supermercado. Gosto de fazer ela de vez em quando não é sempre que faço essa receita, mas quebra o maior galho.

Aqui está a FOTO de como ficou, nunca consigo deixar redondo, essa dai fiz com bastante pimenta e cebola hehehehe

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem galera segue a rotina de hoje, iniciando a 4ª semana de gvt

4ª Semana - 09/07/2012 – Segunda-Feira – Braços e Ombro

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 33kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Consegui fechar os 10x10, ao término estava sentindo bastante o cotovelo.

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 13,5kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Consegui fechar os 10x10, nos 3 últimos sets foi um desespero o bíceps doía bastante, fazia aquela belíssima careta(pq se não fizer cara feia não fica forte heuaheuaheuahuea) demorava um pouco, se contorcia no banco mas no final subiu heuaheuaheau.

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 11kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Ombro foi horrível de se fazer, primeira fiz 12, a segunda só 11 e a terceira não consegui fazer mais do que 7, semana que vem repito o peso.

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 10kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Mesma coisa do com o corpo inclinado, só que com o desempenho muito pior, ficou 10/7/8

13:20 – Almoço

894 gramas de macarrão

430 gramas de feijão

020 gramas de farofa

250 gramas de peito de frango grelhado

130 gramas de iogurte

Total +/- 2247Kcal: P:157; C:343; G:27

17:30 – Lanche

080 gramas de rosca de banana e canela

050 gramas de granola

Total +/- 532Kcal: P:12; C:91; G:13

005 gramas de creatina logo após o lanche

19:40 – Lanche

400 ml de leite integral

030 gramas de whey (completar as proteínas do dia)

110 gramas de farinha láctea

Total +/- 788Kcal: P:50; C:100; G:21

Total ingerido no dia +/- 3568Kcal

Proteína: 219g Carboidrato: 534g Gordura: 62g

[C.K. 9]

Treino diferente, mas é interessante. Queria ver os caras na academia me esperando fazer 10x10, iam me expulsar da academia com certeza, hashashahsahshahsah. E essa da careta é verdade, sem careta as últimas repetições não sobe de jeito nenhum.

Gostei da sua divisão da dieta, come bastante no pós e as outras refeições mais leves. Hoje irei me organizar, e decidir como irá ficar minha dieta final.

Abraços!

[Ricardo Queiroz 5760]

Treino diferente, mas é interessante. Queria ver os caras na academia me esperando fazer 10x10, iam me expulsar da academia com certeza, hashashahsahshahsah. E essa da careta é verdade, sem careta as últimas repetições não sobe de jeito nenhum.

Gostei da sua divisão da dieta, come bastante no pós e as outras refeições mais leves. Hoje irei me organizar, e decidir como irá ficar minha dieta final.

Abraços!

hahahaha verdade, a parada é que o horário que vou treinar tem no máximo umas 7 pessoas, quando chove vai eu, e mais 2 parceiros de treino e no máximo mais uma alma viva heuaheauheua ai fica tranq.

Sobre o leangains, tenta sempre mandar no mínimo 100g de prot na primeira refeição, nos dias de treino onde vc tem um aumento calórico tenta mandar de 60 a 80% das suas kcal na primeira refeição, já no dia off não importa que a primeira refeição seja a mais calórica, contanto que tenha os 100g de prot nela

[C.K. 9]

hahahaha verdade, a parada é que o horário que vou treinar tem no máximo umas 7 pessoas, quando chove vai eu, e mais 2 parceiros de treino e no máximo mais uma alma viva heuaheauheua ai fica tranq.

Sobre o leangains, tenta sempre mandar no mínimo 100g de prot na primeira refeição, nos dias de treino onde vc tem um aumento calórico tenta mandar de 60 a 80% das suas kcal na primeira refeição, já no dia off não importa que a primeira refeição seja a mais calórica, contanto que tenha os 100g de prot nela

Aqui onde moro tbm está chovendo, rapidão treinei. Foi quase ninguem.

Valeu pelas dicas, irei deixar tudo certinho hoje anoite. Estou pensando em fazer outro jeito da dieta, q vi até aqui no fórum, pois como sou bem magro em relação a minha altura, acho q iria cair melhor. "Tentar" comer 40% a mais da minha TMB nos dias ON e 10% a menos nos dias off, mas como não peso minha alimentação vou no instinto. Somente alguns alimentos q posso saber exatamente, porém arroz, feijão, carne essas coisas não tem como pesar pq não tenho balança, =/

Abraços!

[Ricardo Queiroz 5760]

Aqui onde moro tbm está chovendo, rapidão treinei. Foi quase ninguem.

Valeu pelas dicas, irei deixar tudo certinho hoje anoite. Estou pensando em fazer outro jeito da dieta, q vi até aqui no fórum, pois como sou bem magro em relação a minha altura, acho q iria cair melhor. "Tentar" comer 40% a mais da minha TMB nos dias ON e 10% a menos nos dias off, mas como não peso minha alimentação vou no instinto. Somente alguns alimentos q posso saber exatamente, porém arroz, feijão, carne essas coisas não tem como pesar pq não tenho balança, =/

Abraços!

usa o http://dietaesaude.com.br/, la tem as medidas em conchas, colheres e talz, eh uma média mas quebra bastante o galho quando não se tem balança (uma dica, o investimento na balança vale muito a pena, quando tiver um merreca sobrando compra uma que não vai ser desperdício nenhum), sobre o bulk tenta fazer +30% nos dias de treino e -10% nos dias de descanso, no final da semana vc tem um aumento de 50% das suas kcal, é bastante coisa e se fizer direirinho vc não ganha muita gordura no processo de ganho de peso, fora que até você se acostumar a grande quantidade de alimento no pós-treino demora um pouco, começar com +40 é bem tenso.

[Ricardo Queiroz 5760]

4ª Semana - 10/07/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem dia off, hoje preferi ficar em casa descansando as costas, desde quarta-feira passada que estou com elas meio zicadas, segue a rotina de hoje.

12:00 – Almoço

080 gramas de arroz

280 gramas de batata doce

200 gramas de hambúrguer caseiro

200 gramas de patinho

Bastante Alface

Total +/- 1129Kcal: P:127; C:91; G:28

17:40 – Lanche

200 ml de leite integral

030 gramas de whey protein sem sabor

080 gramas de amendoim torrado

Total +/- 708Kcal: P:52; C:18; G:47

Bem bati o leite com o whey e clight de frutas vermelhas com o mixer até ficar quase que um iogurte.

005 gramas de creatina junto com o whey e leite

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

Bastante Alface

Total +/- 468Kcal: P:36; C:0; G:36

Total ingerido no dia +/- 2380Kcal

Proteína: 215g Carboidrato: 109g Gordura: 120g

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem se vocês se lembram quarta passada dei um belíssimo mole no terra(erro de noob, fico me recriminando toda vez que penso no assunto) e ferrei com minha lombar legal, hoje decidi que só faria o agachamento até eu sentir o primeiro incômodo na lombar, segue a rotina.

4ª Semana - 11/07/2012 – Quarta-Feira – Pernas

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

7x10 Agachamento Livre

Peso 90kg (total sem a barra, era pra ser 86, mas não achei os pesos de 3, e os de 4 para fazer com 88 estavam sumidos então subi para 90 logo)

Descanso entre os sets de 80 a 100 segundos

Bem achei que hoje minha lombar já estaria totalmente curada da merdinha que fiz na quarta passada, ainda não, então preferi não terminar de ferrar com ela, assim que senti a primeira fadigada violenta na lombar resolvi parar para não prejudicar a recuperação dela, mas até que fiz uma boa quantidade de repetições, em relação a segunda estou bem melhor, mas espero que semana que quarta consiga fechar os 10x10.

10x10 Perna Rosca (MesaFlexora)

Peso 11 placas

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Esqueci de aumentar as placas, e acabei fazendo novamente com 11, bem ta bom fechei os 10x10.

3x15 Gêmeos Sentado

Peso 80kg (Era para ter feito com 78kg mas os pesinhos de 4 estavam sumidos, então subi logo para 80kg)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fechar as 3x15 de boa

3x4-6 Levantamento Terra

Nem tentei fazer, só volto a fazer quando estiver melhor, e ainda vou fazer “fisioterapia” com a carga bem menor.

13:20 – Almoço

800 gramas de macarrão

400 gramas de feijão

150 gramas de arroz

287 gramas de peito de frango grelhado

Total +/- 2127Kcal: P:163; C:316; G:23

17:40 – Lanche

400 gramas de iogurte

050 gramas de granola

050 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 805Kcal: P:23; C:127; G:23

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche

200 ml de leite integral

020 gramas de whey protein (completar as prots do dia)

110 gramas de farinha láctea

Total +/- 634Kcal: P:36; C:91; G:14

Total ingerido no dia +/- 3482Kcal

Proteína: 219g Carboidrato: 531g Gordura: 53g

Editado Julho 11, 2012 às 20:57 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

4ª Semana - 12/07/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Bem dia off, o dia foi bem corrido e acabou dando para fazer o aeróbico antes do almoço.

12:00 – Almoço

200 gramas de patinho moído em forma de almôndega

170 gramas de peixe

080 gramas de tangerina (uma unidade pequena sem casca)

Total +/- 736Kcal: P:119; C:9; G:25

Bem hoje estava com vontade de comer batata doce chips assada, então resolvi deixar o carbo todo pra noite, e esqueci de tomar a creatina, sai de casa com pressa.

17:30 – Lanche

200 ml de leite integral

165 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

075 gramas de amendoim torrado

Total +/- 899Kcal: P:57; C:65; G:46

005 gramas de creatina junto com água e clight logo após o lanche

19:30 – Lanche

006 ovos inteiros

220 gramas de batata doce assada

010 gramas de azeite extra virgem

Bastante Alface

Total +/- 754Kcal: P:40; C:46; G:46

Total ingerido no dia +/- 2389Kcal

Proteína: 217g Carboidrato: 120g Gordura: 116g

[C.K. 9]

Fiquei com uma vontade de comer essa batata assada. Nunca comi, mas já comi macaxeira assada e fica muito gostoso. Tomei o Whey com água gelada, de melhorar melhora, mas fica o mesmo gosto, hashahsahshahsahs. Quase não desce, mas botei menos água e tampei o nariz e tomei de um gole.

Abraço!