Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

É galerinha, finalmente segunda-feira, dia de treino, segunda semana do GVT segue minha rotina =D

2ª Semana - 25/06/2012 – Segunda-Feira – Braços e Ombro

11:48 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:20 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 32kg (aumentei pois na semana passada consegui completar, não achei anilha de 1kg)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Bem na nona repetição não consegui fazer os 10, fiz só 8, o último set consegui as 10.

10-10-10-10-10-10-10-10-8-10 (como não completei todos os sets vou repetir na próxima semana com esse peso)

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 13kg (aumentei 1kg pois consegui completar a série na semana passada)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Bem quase morri no final, o aumento de 1kg ferrou legal, como no mergulho o 9º set consegui fazer só 8, mas o último consegui as 10.

10-10-10-10-10-10-10-10-8-10 (como não completei todos os sets vou repetir na próxima semana com esse peso)

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 9kg (aumentei 1kg pois consegui completar a série na semana passada)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fazer as 3x12 (próximo treino aumento o peso).

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 8kg (não havia conseguido terminar os 3x12 no treino passado)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Dessa vez consegui completar os 3x12 (próxima semana aumento o peso).

Bem, relatório geral do treino de braços é que o cotovelo sofre um grande estresse, tomar cuidado com isso.

13:20 – Almoço

840 gramas de macarrão

250 gramas de peito de frango grelhado

085 gramas de linguiça

040 gramas de brigadeiro (espólio do aniversário de sábado kkkk)

070 gramas de biscoito de povilho (pouco menos de 1 saco[que tem 100g])

Total +/- 2095Kcal: P:128; C:266; G:58

Segue a foto do almoço, clique aqui

005 gramas de creatina logo após o almoço

17:38 – Lanche

200 ml leite integral

050 gramas de whey protein sem sabor

110 gramas de farinha láctea

204 gramas de banana

Total +/- 950Kcal: P:62; C:139; G:16

19:40 – Lanche

170 gramas de pão integral de soja

Total +/- 355Kcal: P:21; C:68; G0

Total ingerido no dia +/- 3360Kcal

Proteína: 209g Carboidrato: 466g Gordura: 73g

[GabrielSV 11]

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[Ricardo Queiroz 5760]

Bem galera ainda não peguei a minha avaliação, amanhã eu pego ela, sexta-feira tiro uma foto e coloco aqui, fora isso segue o relato de hoje

2ª Semana - 26/06/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem diferentemente da semana passada não estou sentindo os braços no dia seguinte ao treino de segunda, apesar de que senti os braços trabalhando muito mais ontem do que semana passada, pode ser que já tenha acostumado. Bem amanhã é dia de perna, a parada vai ser tensa.

12:20 – Almoço

050 gramas de arroz

150 gramas de feijão

150 gramas de contra-filé sem gordura

120 gramas de tangerina (1 unidade sem casca)

Total +/- 693Kcal: P:68; C:61; G:20

005 gramas de creatina logo após o almoço.

Uma coisa que esqueci de mencionar antes, todos os dias de descanso eu sempre procuro comer bastante verdura pra poder aumentar a saciedade já que a quantidade de kcals é muito inferior aos dias de treino, só não coloco aqui porque os macros não são muito relevantes, então deixo na conta do papa.

17:09 – Lanche

230 gramas de peito de frango

030 gramas de amendoim torrado

Total +/- 555Kcal: P:82; C:3; G:24

10 minutos após terminar de comer, bateu um ataque de gordisse, me atraquei na granola que tinha aqui heuaheuaheua, bem fazer o que, coloquei o excesso na conta do papa, nem pesei a desgraça da granola mas foi +/- 100g., por causa disso tive que da uma reajustada na alimentação de 19:20 pro excedente das kcal não ultrapassarem tanto. Bem troquei carbo por gord =/ (maldita gordisse, mal posso ver seus movimentos).

100 gramas de granola

Total +/- 400Kcal: P:13; C:65; G:10

19:20 – Lanche

100 gramas de pão integral de soja

004 ovos inteiros

070 gramas de queijo mussarela

Total +/- 755Kcal: P:53; C:40; G:43

Fiz tipo umas mini pizzas de pão e coloquei no forno

Total ingerido no dia +/- 2403Kcal

Proteína: 215g Carboidrato: 169g Gordura: 96g

[Ricardo Queiroz 5760]

bora lá galera, recalculei meus macros e ganhei mais uma mixaria de kcal pra comer, segue a rotina de hoje

2ª Semana - 27/06/2012 – Quarta-Feira – Pernas

11:52 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos, hoje o treino foi tenso, não sei se foi por causa do calor ou questão de estado de espírito mas pqp cansou mais que o normal

10x10 Agachamento Livre

Peso 84kg (total sem a barra, aumentei pois na semana passada consegui completar)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos (todos depois do 3º foram beirando os 90 segundos)

Bem na décima repetição não consegui fazer os 10, fiz só 8 e passando mal já porra, semana que vem vou conseguir completar com esse peso.

10-10-10-10-10-10-10-10-10-8

10x10 Perna Rosca

Peso 11 placas (bem esse ai já foi bem pior que o da semana passada, esse aumento de 1 placa me ferrou legal)

Descanso entre os sets de 80 a 90 segundos

Meus sets ficaram da seguinte forma, semana que vem repito com as 11 placas.

10-10-10-10-8-10-8-8-7-8

3x15 Gêmeos Sentados

Peso 74kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fazer as 3x15, próximo treino aumento o peso.

3x4-6 Levantamento Terra

Bem essa semana já me senti muito confiante para executar o terra, não foi com o peso que eu havia parado no stronglift mas deu para dar uma moral. Fiz 3 sets, aumentando a carga deles (é o peso total sem a barra).

1º set: 40kg x 6 repetições

2º set: 80kg x 5 repetições

3º set: 100kg x 4 repetições

Descanso entre os sets de 90 a 120 segundos

Bem, relatório geral do treino de pernas é que hoje não me senti nem um pouco bem, mas segui firme, a parada é só parar depois que desmaiar heuaheuaheauhuea.

13:30 – Almoço

750 gramas de macarrão

280 gramas de peito de frango grelhado

100 gramas de tangerina (uma unidade sem casca)

140 gramas de goiaba (uma unidade)

400 gramas de iogurte

078 gramas de biscoito integral de aveia (aproximadamente 13 unidades)

Total +/- 2097Kcal: P:140; C:310; G:33

Estava roliço e não conseguia colocar mais nada pra dentro então preferi não arriscar tomar água com a creatina.

Bem hoje meu dia foi corrido pra kct e não tive sequer tempo para me alimentar direito, se resumiu a 2 grandes refeições, segue a segunda refeição que eu fiz.

20:10 – Lanche

100 gramas de pipoca estourada na panela (é galera pipoca mesmo, mas comprei o milho e fiz na panela, 100g da danada pronta tem 9,36 de prot, 60 de carbo[integral] e 4 de gord, mais a gordura que você põe para fazer ela [uma média de 7g de óleo para cada 100g de milho, menos que isso queima], ou seja o sódio e a gord. dela é você que controla). Eu já tinha lido a respeito, e procurando rápido achei aqui para mostrar a vocês. Veja AQUI alguns benefícios da pipoca.

500 gramas de bolo protéico (banana e chocolate, uma doideira que deu +/- certo aqui) (100g do bolo tem 16,8 de prot, 25,3 de carbo e 6,13 de gord)

Total +/- 1466Kcal: P:93; C:186; G:39

Total ingerido no dia +/- 3527Kcal

Proteína: 233g Carboidrato: 496g Gordura: 68g

[Ricardo Queiroz 5760]

opa galera passei aqui pra largar a receita do bolo que fiz ontem (uma mistura de várias receitas que achei na net hehehehe), poderia ter ficado melhor se eu fizesse algumas modificações, o que está em sublinhado são comentários meus que podem melhorar um pouco a parada. Bem bora lá

Ingredientes

- 60g de Granola

- 100g Whey Growth (bem aqui quem tiver um whey de chocolate pode usar que vai ficar bem melhor)

- 5 claras

- 2 gemas

- 140g de farinha de aveia

- 200g de banana (procurem usar a banana bem mais madura, tipo com a casca já ficando preta [vai liberar bem mais o gosto dela], a que eu usei não estava tão madura ai não ficou tão doce)

- 1 Colher rasa de fermento

- 50g de chocolate amargo (43%) (como o meu whey era sem sabor tive que inventar aqui, fora que deu um gosto bom no bolo) (se tirar o chocolate tem que recalcular os macros)

- 1 xícara de água

- Adoçante ao seu gosto (eu não usei, não tinha aqui. Dei bobeira, mas ficou bom sem)

Modo Preparo

- Bater as 5 claras em neve e deixar separadas.

- Triturar a granola no liquidificador e deixar separada.

- Ralar o chocolate todo.

- Cortar a banana toda em cubinhos pequenos

- Misturar em um vasilha a granola triturada, as 2 gemas, o whey, a farinha de aveia e ir adicionando água aos poucos e bater com a batedeira, vai adicionando água até ficar uma massa homogenia.

- Misturar o fermento, a clara batida em neve e bater mais um pouco. Logo depois adicionar o chocolate ralado e bater mais um pouco. Colocar adoçante ao seu gosto (eu fiz sem e pequei nessa parte, mas ficou bom mesmo assim).

- Coloque as bananas na vasilha e misture elas na massa com uma colher.

- Unte uma forma e jogue a massa.

- Aqueça o forno em 200° por uns 10 minutos.

- Abaixe para 180° e coloque a vasilha, deixe por 30 minutos +/-, a massa não pode ficar seca, por mim ainda prefiro que fique molhadinha. (a minha ficou um pouco seca então fica de olho nisso pra ela não secar, deixa um pouco molhadinha)

Porção de 100g (223 Kcal)

Macros por porção: 16.8g Proteína; 25.3g Carbo; 6.13g de Gordura

Bem o bolo pesou 800g certinho, ontem eu comi 500g, tem 300g pra amanhã heauheauhuea

Bem galera mais tarde volto aqui pra postar a alimentação do dia

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem ai vão os macros do dia

2ª Semana - 28/06/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Acordei com uma leve dorzinha na perna mas nada demais, hoje o dia vai ser tranquilo, sem caminhada com alimentação de boa, a noite vou fazer umas minipizzas de pão integral com ovo cozido e queijo, vamo que vamo, tem que comer direito mas ão quer dizer que a parada não é para ser saborosa heheheheheh

12:00 – Almoço

220 gramas de patinho

056 gramas de batata assada

030 gramas de amendoim torrado

042 gramas de whey com água e clight (adicionei logo a creatina aqui)

bastante alface

Total +/- 843Kcal: P:120; C:15; G:34

18:15 – Lanche

250 gramas de pão integral (linhaça e quinoa)

100 gramas de queijo mussarela

050 gramas de calabresa

005 ovos inteiros

Total +/- 1486Kcal: P:109; C:77; G:83

Bem fiz umas mini-pizzas de pão integral (molho de tomate [o que tinha menos carbo que achei] orégano e levei pro forno), essa refeição eu dividi em duas pra me alimentar as 17:40 e as 19:30 deram para 10 pães, foram 5 em cada horário.

Tai a foto de como ficaram heheheheh. Clique AQUI

Total ingerido no dia +/- 2330Kcal

Proteína: 229g Carboidrato: 92g Gordura: 116g

Editado Junho 30, 2012 às 01:46 por Ricardo Queiroz

[lelesk 9]

As mini-pizzas tem cara de ter ficado show, passa receita depois.

Abraços!

[Ricardo Queiroz 5760]

As mini-pizzas tem cara de ter ficado show, passa receita depois.

Abraços!

pow cara é maior tranquilo, pega a fatia de pão integral passa o molho de tomate, joga o queijo mussarela, o ovo cortado, molho de pimento (se for do seu agrado), orégano e deixa no forno por uns 10-15 minutos, enjoy heuaehauheauheauh

[Ricardo Queiroz 5760]

Falai galera, bem hoje consegui pegar a avaliação física que fiz no dia 21/06, logo irei atualizar o primeiro post com minhas medidas (em baixo das fotos), e tirei uma foto nova hoje, vou colocar la já já, bem as avaliações antigas eu não tenho aqui, mas segunda-feira estarei com as medidas antigas em mãos ai posto lá em cima.

Bem segue a rotina de hoje

2ª Semana - 29/06/2012 – Sexta-Feira – Peito e Costas

12:00 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:20 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Supino Inclinado

Peso 30kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Foi muito melhor que a semana passada, apesar de não ter conseguido completar, o braço falho e não tinha mais força para levantar a barra, seguem os sets:

10-10-10-10-10-10-10-10-8-7

10x10 Barra Fixa Pegada Aberta Pronada

Peso BW

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Bem melhorou pouca coisa em relação a semana passada, na semana passada foi um total de 57 repetições, nessa semana foram 61 repetições.

9-7-7-6-5-5-6-5-6-5

3x8 Crucifixo no Banco Declinado

Peso 14kg (halteres)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui completar, semana que vem aumento o peso.

3x8 Yates Row

Peso 64kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Na hora de colocar os pesos tinha achado que na semana anterior tinha colocado 30kg---30kg, quando na verdade havia colocado 25kg---25kg, acabou que essa semana por confusão aumentei a carga para 32kg---32kg (bem que eu vi que parecia muito mais dificultoso que na semana anterior), bem mas tá valendo, semana que vem aumento o peso pois consegui completar as 3x8.

13:20 – Almoço

410 gramas de arroz branco

367 gramas de feijão preto

610 gramas de macarrão

190 gramas de peito de frango

120 gramas de bolo protéico (sobras do que eu fiz na quarta-feira)

340 gramas de iogurte

Total +/- 2504Kcal: P:154; C:408; G:28

Cara terminei o almoço cheio pra kct, não aguentava a mandar mais nada pra dentro, nem consegui tomar água com creatina.

18:10 – Lanche

165 gramas de pipoca

Total +/- 593Kcal: P:16; C:99; G:15

20:30 – Lanche

025 gramas de whey com água e suco

100 gramas de pão

045 gramas de queijo prato

045 gramas de presunto

Total +/- 632Kcal: P:45; C:31; G:36

005 gramas de creatina aqui nessa refeição pois havia esquecido de tomar mais cedo.

Total ingerido no dia +/- 3655Kcal

Proteína: 216g Carboidrato: 538g Gordura: 71g

Bem é isso ai, aqui tá o link para a foto nova. Clique AQUI

E aqui estão os dados da minha avaliação doa dia 21/06/12

Peso: 76,8kg

Altura: 176cm (já corrigi lá em cima, eu jurava que tinha 177 kkkkk)

Tórax: 98cm

Cintura: 75cm

Abdome: 79,2cm

Quadril: 100,2cm

Braço Dir.: 38cm

Braço Esq.: 37,6cm

Antebr. Dir.: 29,3cm

Antebr. Esq.: 28,6cm

Coxa Dir.: 59,3cm

Coxa Esq.: 58,7cm

Pant. Dir.: 40,6cm

Pant. Esq.: 40,6cm

BF: 7,89% (não sei pq mas não confio nem um pouco nisso)

Bem assim que tiver os outros resultados eu posto lá em cima