Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

05/09/2012 – Quinta-Feira – Treino

Bem, como disse ontem foi viajar hoje, e acabe indo a academia mais cedo para comer antes de viajar, segue a rotina ai.

09:20 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

09:30 – Treino

O treino rendeu, apesar de estar com a lombar toda fadigada consegui executar perfeitamente os exercícios.

Agachamento

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 36kg (total sem a barra)

1x5 – 56kg

1x5 – 79kg

1x5 – 96kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 116kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 106kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 96kg

Repeti o mesmo peso do agachamento da semana passada, (preferi repetir que no treino anterior a minha execução não foi uma das melhores, apesar de ter feito todas as repetições), consegui fazer, semana que vem aumento o peso.

Descanso de 5 minutos

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 12kg (total sem a barra)

1x5 – 22kg

1x5 – 32kg

1x5 – 42kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 50kg (total sem a barra)

Descanso de 4 minutos

1x7 – 46kg

Descanso de 4 minutos

1x9 – 42kg

Essa semana consegui executar o ohp de boa, foi bem melhor que na semana passada, bem semana que vem aumento o peso. Aumentei o descanso para conseguir executar, na próxima semana o descanso volta para 3 minutos.

Bem, vou tentar consumir uns 80% das kcal nesse rango, macarrão, feijão, arroz, frango, peixe e o que tiver para comer, tomar a creatina logo depois e o restante das kcals vai vir de barrinhas de cereal e biscoitos integrais no busão. Como disse vou para um festival e é provável que eu beba alguma coisa por lá, o protocolo de alimentação que vou usar é aquele ali no post anterior hehehe, ainda bem que vou para lá com meus 2 primos que também treinam e se alimentam da mesma forma que eu, então não vou ter problemas de me influenciarem a comer porcaria kkkkkkkk. Bem flws galera, segunda de noite to de volta, bons treinos ai e bom descanso.

[Ricardo Queiroz 5760]

11/09/2012 – Terça-Feira – Treino

Voltei de viagem ontem, dito e feito, derrotas gastronômicas a parte, ganhei 4kg de retenção e comida kkkkkk (malditas comidas gostosas de interior, mal posso ver seus movimentos), hoje voltei com fome de academia, o treino foi muito de boa e já voltei a alimentação correta, bebendo muita água para ver se essa retenção de líquido sai logo. Outra coisa, enquanto estive lá, tentei manter a prot alta(levei whey para refeições rápidas) e tomei creatina todos os dias.

12:00 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:12 – Treino

Bem, como disse ali em cima o treino rendeu, fiz uma alteração, mudei meu estilo do terra, agora faço terra sumo, enquanto minha lombar não estiver 100% não vou ficar correndo o risco de toda primeiro dia de treino da semana ferrar com ela, como eu já imaginava o terra sumo não causa tanto estresse na lombar quanto o convencional, e no momento é disso que eu preciso, e assim eu continuo fazendo um terra que é importante para a minha atual série.

Levantamento Terra (sumo)

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x4 – 40kg (total sem a barra)

1x4 – 56kg

1x4 – 76kg

1x4 – 96kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 120kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 108kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 96kg

Deixei o mesmo peso da semana passada para ver se a execução do terra sumo ia de boa, como foi tranquilo semana que vem eu aumento o peso.

Descanso de 5 minutos

Chin-Ups

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

2x5 – Bw (excepcionalmente hoje meu peso estava 80,4kg kkkkkkk)

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 26kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 16kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW + 6kg

O almoço foi de boa, muito arroz, feijão, alface e patinho em bife, comi bem.

Cheguei em casa do trabalho agora, acabei de comer iogurte com whey de morango, farinha láctea e granola.

Enquanto isso fiz um pudim de doce de leite com 500ml de leite semidesnatado (obs.: a caixinha do pudim não tem açúcar, e possui 20 de carbo[proveniente do amido]) esse pudim ai ficou assim 15.8g de prot, 43.5g de carbo e 5g de gord., 282kcal, pesa mais de meio kg e não tem nenhum açúcar, o carbo veio do leite e do pozinho do pudim), e coloquei 1 batata doce grande para cozinhar (essa ai vai ser minha última refeição), batata doce com um pouco de azeite extra-virgem e pudim de doce de leite.

Bem é isso ai galera, amanhã treino de novo e vamo que vamo, bons treinos e descanso pra galera ai.

Editado Setembro 12, 2012 às 19:25 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

12/09/2012 – Quarta-Feira – Treino

Bem, como havia previsto o peso que eu ganhei é retenção, mesmo ontem eu comendo bastante, de ontem para hoje eu perdi 1kg e poco, hoje vou continuar bebendo bastante água para tirar logo essa retenção, o treino foi tranquilão.

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:04 – Treino

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 40kg (total sem a barra)

1x5 – 48kg

1x5 – 58kg

1x5 – 68kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 84kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 76kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 68kg

O supino está cada vez ficando mais fácil de se executar, e olha que desço a barra até a danada quicar no peito kkkkkkkkkk.

Descanso de 5 minutos

Flexão

Fiz o mesmo esquema da semana passada, coloquei os steps em baixo das mãos e pés para conseguir descer o máximo possível, consegui executar mais repetições que na semana anterior.

1x20

Descanso de 3 minutos

1x15

Terminei o treino fiz uns aquecimentos para a lombar e fui para casa, morto de fome.

Bem hoje foi dia de treino, então prot alta, carbo alto e gord baixa.

O almoço foi de boa, muito, mas muito macarrão, feijão, bastante peito de frango grelhado e um pouco de linguiça, consumi 71% das kcal no almoço (cerca de 2370kcal).

Mais tarde volto para editar o post com o restante das alimentações.

Editado

Cheguei em casa do trabalho, comi iogurte com farinha láctea e granola (estou viciado nessa porra, bom demais), enquanto isso já deixei pronto um cheesecake de morango coberto com pudim de coco (pudim sem açúcar) para amanhã em alguma das refeições heuahueaheuahuea amanhã eu me engodo fácil com esse cheesecake.

Depois desse lanche tomei a creatina, bem chegou meu pote de creatina da on, comprei de 1.2kg por 47 obamas (com frete já), tenho creatina para o ano inteiro agora heuahueahueaheuahuea.

Depois desse lanche vou fazer um pouco de pipoca (vou estourar o milho no microondas, que assim não uso nenhum óleo).

E assim fecho meu dia, é isso ai galera bons treinos e um ótimo descanso.

Editado Setembro 12, 2012 às 21:54 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

14/09/2012 – Sexta-Feira – Treino

Galera, to desanimado da alimentação, treino, enfim tudo, por pouco to chutando o balde, fico puto com o tempo que se dedica a isso tudo e os resultados somem em qualquer deslize, é foda (já consegui me recuperar da derrota da semana passada, mas mesmo assim é foda). Hoje o treino não foi muito legal, não sei pq, estava animado para treinar mas não rendeu muito

11:55 – Pré-Treino

14g de BCAA Atomic 7 da Universal (meu bcaa acabou, tenho outro pote de atomic 7 só que de limão, vamos ver qual o gosto dessa parada)

12:10 – Treino

Agachamento

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 40kg (total sem a barra)

1x5 – 56kg

1x5 – 76kg

1x5 – 96kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 120kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 108kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 96kg

Aumentei o peso do agachamento, mas não estou mais feliz com o desempenho do mesmo, vou tirar 15% do peso e recomeçar ele, consigo completar todas as repetições e todos os sets, mas não estou mais fazendo de um jeito que me agrade, então semana que vem vou voltar para 50kg(o peso que comecei com a treinar com o RPT).

Descanso de 5 minutos

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 14kg (total sem a barra)

1x5 – 24kg

1x5 – 34kg

1x5 – 44kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 52kg (total sem a barra)

Descanso de 4 minutos

1x7 – 48kg

Descanso de 4 minutos

1x7 – 44kg

O OHP foi muito ferrado, os 2 primeiros sets foram no maior sacrifício, mas foram, no último quando terminei a 7ª repetição comecei a ficar tonta e achei melhor não prosseguir com a execução, então semana que vem repito com o peso.

Hoje pesei a barra que uso para fazer supino, terra e ohp, ela pesa 9.5kg, estava na dúvida de qual seria o peso dela (gosto de fazer com essa barra pq na posição onde pega ela é todo riscado, o que ajuda na pegada, tem umas barras lisas lá, mas não me arrisco a fazer com elas não [só na hora do agacho])

O almoço foi pesadíssimo, foi 77% das kcal nesse rango, um total de 1760 gramas de comida mais uma galera de água (e quando digo comida quer dizer muito macarrão, arroz e feijão, cheio dos peitos de frango heauheauheau, maior comida de pedreiro).

Cheguei do trampo agora e ainda estou cheio pra kct, mas vou fazer um mingau de aveia bem porrado e tomar um copo de iogurte, que assim fecho meu dia de boa. Vou tomar a creatina depois desse lanche ai que agora não consigo tomar nada.

Total ingerido no dia +/- 3311Kcal

Proteína: 221,9g Carboidrato: 520,6g Gordura: 37,8g

[A.F 70]

Galera, to desanimado da alimentação, treino, enfim tudo, por pouco to chutando o balde, fico puto com o tempo que se dedica a isso tudo e os resultados somem em qualquer deslize, é foda (já consegui me recuperar da derrota da semana passada, mas mesmo assim é foda). Hoje o treino não foi muito legal, não sei pq, estava animado para treinar mas não rendeu muito.

Parceiro, não desanime! Leia a sua assinatura! Paciência...

Mas temos que ser autocríticos! Senão está tendo resultados hà algum tempo, é hora de observar e fazer ajustes finos!

Reveja a dieta, reveja o descanso, o volume de treino etc

Gde ab e bons treinos!

[lelesk 9]

Aquela barra clássica que geral usa no supino preta, com 2 marquinhas é 9,5?

Editado Setembro 14, 2012 às 22:21 por lelesk

[Ricardo Queiroz 5760]

@A.F.

Po o treino e alimentação tá de boa, e surte mais efeito do que o esperado, o foda é que um finalde semana qe passei fora descaralhou tudo, é neura da minha cabeça tbm, mais 1 semana e já recupero o peso da semana passada (é tudo retenção nessa porra), to precisando mudar a alimentação e treino só pra ter uma "higiene mental" daqui a pouco volta tudo ao normal. Mas as vezes é foda, desanima mesmo.

@lelesk

sim aquela barra pintada de cinza chumbo que geral usa no supino pesa 9.5kg, peguei ela e levei na balança pq isso estava me matando de curiosidade heuaheuaheauh.

[A.F 70]

....to precisando mudar a alimentação e treino só pra ter uma "higiene mental" daqui a pouco volta tudo ao normal. Mas as vezes é foda, desanima mesmo.

Isso é legal mesmo! "higiene mental", gostei!! Faz bem, sim! Mude algumas coisas, faça um ciclo curto só para dar um tempinho e voltar ao normal!

@lelesk

sim aquela barra pintada de cinza chumbo que geral usa no supino pesa 9.5kg, peguei ela e levei na balança pq isso estava me matando de curiosidade heuaheuaheauh.

Também pesei a barra lá da academia na balança. A minha pesou 10,800kg.

Gde ab.

[Ricardo Queiroz 5760]

15/09/2012 – Sábado – Treino

Bem galera, hoje tem uma festa a fantasia que vou, finalmente o terefantasy chegou \o/, bem a alimentação que vou fazer hoje é a seguinte, ingerir 2,8g/kg de prot, 1g/kg de carbo e 0,3g/kg de gord.

No almoço mandei um pé de alface para dentro, com 2 peitos de frango grelhado e um molhinho que fiz, e tomei um shake protéico bolado de morango, ficou faltando ingerir 24g de prot e 60g de carbo, a gordura já bati, isso ai vou deixar para comer na estrada (levar uns lanchinhos no busão). Bem é isso ai, amanhã as 10 da manhã eu chego em casa e vai ser dormir, comer, dormir comer.

flws galera, bom descanso e bons treinos.

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem galera, vou começar meu processo de "Higiene Metal" essa semana, fazer por um tempinho, mudar o treino e por enquanto vou manter o lg e alimentação (mas pretendo mudar ele por um tempo), mais tarde passo aqui e coloco a nova rotina de treino (no caso não vou mudar na página principal, já que esse treino vai ser apenas por um pequeno tempo, depois vou voltar ao RPT)