Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5762]

Iniciando a 1ª semana do 2° ciclo de RPT (5ª semana de treino), vamos que vamos.

27/08/2012 – Segunda-Feira – Treino

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:00 – Treino

O treino hoje foi muito bom, não fiz abdominais já que estava com pressa. Hoje consegui quebrar meu primeiro recorde to terra, bw*1.5kg \o/.

Deadlift

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 36kg (total sem a barra)

1x5 – 56kg

1x5 – 76kg

1x5 – 96kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 116kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 106kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 96kg

Descanso de 5 minutos

O Terra saiu muito bem executado, estou fazendo ele melhor agora depois da lesão do que antes heuaheuaheauhea, talvez seja o cagaço de me machucar de novo. Ainda sinto a lombar mas faço muitos alongamentos para ela e depois disso vem melhorando muito a cada semana que passa.

Chin-Ups

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 24kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 14kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW + 4kg

Diferentemente da semana passada consegui fazer todos muito de boa, semana que vem aumento o peso. Bem chegou o cinto que eu e mais 2 parceiros de treino compramos, é aquele cinto de couro que tem corrente para colocar anilhas (para fazer paralelas e barras), bem na moral, antes ou eu me entupia de caneleiras ou fazia uma gambiarra com um pedaço de corda heauheauheauhea.

13:10 – Almoço

683 gramas de macarrão

166 gramas de feijão

230 gramas de peito de frango

170 gramas de carne-seca

Total +/- 1985Kcal: P:177,2; C:233,4; G:38,1

Hoje o almoço não foi muito ”puxado” não, preferi deixar bastante carbo para a noite já que gosto de comer enquanto vejo filme.

17:30 – Lanche

Fluffy de banana com whey

042 gramas de biscoito integral de aveia e mel (7 unidades)

Total +/- 555Kcal: P:34,8; C:83,2; G:9,2

Esse fluffy dependendo da fruta que se usa é uma ótima opção para comer algo doce com low carb (só entra o carbo da fruta e de 100ml de leite. O morango tem carbo baixo então vale a pena fazer).

19:40 – Lanche

710 gramas de batata doce cozida

015 gramas de azeite extra-virgem

Total +/- 743Kcal: P:11,1; C:142,9; G:14,2

005 gramas de creatina após o lanche. Só lembre agora de noite.

Total ingerido no dia +/- 3284Kcal

Proteína: 223,2g Carboidrato: 459,5g Gordura: 61,4g

[MateusPacheco 14]

Parou mesmo com o SL né ?

Mas legal cara, 106 no Terra , é coisa pra caraca , poucos devem fazer com esse peso , parabens

To acompanhando aqui mano

abraços

[lelesk 9]

106 brabo mesmo... carga bacana!

[Ricardo Queiroz 5762]

116, semana que vem vai pra 120 \o/

sim parei com o sl mesmo, estou gostando bastante desse treino já que continua com quase que os mesmos exercícios que o sl, fora que achei a disposição dos sets e repetições melhor

Editado Agosto 28, 2012 às 01:08 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5762]

31/08/2012 – Terça-Feira – Descanso

12:00 – Caminhada

Hoje rolou uma caminhada na hora do almoço, foram 40 minutos, foi na rua.

12:45 – Almoço

100 gramas de arroz

058 gramas de alface

250 gramas de patinho

011 gramas de azeite

001 pé de moleque

Total +/- 770Kcal: P:81,9; C:34; G:34

17:50 – Lanche

205 gramas de peito de frango

068 gramas de presunto

045 gramas de queijo mussarela

025 gramas de amendoim torrado

Total +/- 867Kcal: P:96,7; C:2,3; G:52,3

19:40 – Lanche

004 ovos inteiros

400 ml de leite semidesnatado

Total +/- 474Kcal: P:36,6; C:18,8; G:28

005 gramas de creatina, bati com o leite e clight de abacaxi.

Total ingerido no dia +/- 2197Kcal

Proteína: 219,9g Carboidrato: 70,7g Gordura: 114,9g

[Ricardo Queiroz 5762]

29/08/2012 – Quarta-Feira – Treino

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

Treino foi tranquilo e rápido, durou uns 35 minutos. Hoje quebrei meu primeiro recorde do supino \o/.

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 40kg (total sem a barra)

1x5 – 48kg

1x5 – 58kg

1x5 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 78kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 72kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 66kg

Descanso de 5 minutos

Supino foi muito melhor do que na semana passada, bem semana que vem aumento a carga de novo.

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x18

Novamente essa semana fiz a flexão com os pés elevados, coloquei um step pra poder aumentar a altura dos pés e dificultar a execução, mas ainda não consegui completar a execução dos dois sets.

13:10 – Almoço

780 gramas de macarrão

156 gramas de arroz

201 gramas de feijão

270 gramas de peito de frango

058 gramas de calabresa (veio de brinde no feijão)

Total +/- 2279Kcal: P:157,6; C:308,5; G:46,1

17:50 – Lanche

Fluffy de banana com whey

Total +/- 425Kcal: P:38,4; C:59,2; G:3,9

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche

200 ml de leite semidesnatado

070 gramas de farinha láctea

050 gramas de granola

Total +/- 561Kcal: P:21,4; C:93,2; G:11,4

Total ingerido no dia +/- 3261Kcal

Proteína: 217,1g Carboidrato: 460,9g Gordura: 61,0g

[Ricardo Queiroz 5762]

31/08/2012 – Sexta-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

Bem tive problemas com overhead, mas nada demais, semana que vem permaneço com o peso, e no agachamento por causa de um movimento errado (não deixei as penas na posição correta ai travei em baixo e demorou demais para subir) fiquei com medo e acabei não fazendo o restante das repetições 100%, parece que minhas forças sumiram, malditas forças que vão-se embora quando se menos espera (e olha que foi na primeira repetição do primeiro set heauheauheauhea), bem próxima semana acho que vou deixar o peso igual só para executar de novo por desencargo de consciência.

Agachamento

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 40kg (total sem a barra)

1x5 – 56kg

1x5 – 76kg

1x5 – 96kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 116kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 106kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 96kg

Descanso de 5 minutos

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 12kg (total sem a barra)

1x5 – 24kg

1x5 – 32kg

1x5 – 42kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 50kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 46kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 42kg

No overhead não consegui completar a última repetição do último set, maldito, vou repetir a carga na próxima semana e conseguir fechar os 1x9 do último set.

13:20 – Almoço

703 gramas de macarrão

200 gramas de arroz

223 gramas de feijão

303 gramas de peito de frango

Total +/- 2017Kcal: P:155,3; C:300,8; G:21,4

17:50 – Lanche

150 gramas de pão francês (3 unidades)

003 ovos inteiros

Total +/- 632Kcal: P:32,2; C:76; G:22,1

005 gramas de creatina após o lanche.

19:40 – Lanche

300 ml de leite integral

050 gramas de farinha de aveia

050 gramas de aveia em flocos

010 gramas de whey de baunilha

020 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 561Kcal: P:31,1; C:89,4; G:16,9

Fiz um mingau com essas paradas ai, deliça.

Total ingerido no dia +/- 3283Kcal

Proteína: 218,5g Carboidrato: 466,2g Gordura: 60,5g

Editado Agosto 31, 2012 às 23:07 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5762]

01/09/2012 – Sábado – "Descanso"

Hoje foi o dia que havia marcado uma corrida com a galera do trabalho, bem durou 1 hora e 20 mais ou menos e percorremos pouco mais de 7km. O ruim é que estava a muito tempo sem correr desse jeito, apesar de ir bem de leve foi bem cansativo já que corremos em um morro. Bem estou com sensação de dever cumprido já que apesar do sufoco consegui correr tudo heuaheahaeheau.

08:40 – Pré-treino

Mandei 13 gramas de BCAA pra dentro e fui pra corrida

09:15 – Corrida

A corrida durou cerca de 90 minutos (esse foi o tempo total que usamos, lógico que lá no final paramos e tiramos algumas fotos e descansamos um pouco). O trajeto que fizemos pode ser visto AQUI. Apesar de um pouco cansativo (já que estou sem correr tal distância a mais de 1 ano) foi compensador. A foto do final AQUI, a única foto que eu tenho que dá para ver um pedaço da minha perna heuaheauhehuea (a propósito sou o de bermuda cinza =X).

13:00 – Almoço

100 gramas de arroz

058 gramas de alface

300 gramas de patinho moído

018 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 739Kcal: P:94,9; C:37,7; G:23,2

18:30 – Lanche

Cheesecake de coco com baunilha e morango

Total +/- 1468Kcal: P:135,8; C:29,2; G:89,9

Bem estou me guardando o dia inteiro para esse cheesecake, na verdade foram 2 (um de coco com baunilha e outro por cima de morango) ai ficou um grande meio a meio, coloquei whey nele também, e na hora de comprar a ricota acabei comprando uma sem ser light por engano, só vi depois que tinha feito (isso podia ter reduzido o fat em 20g e aumentado a prot. em 10g, bem, na próxima só preciso prestar mais atenção, mesmo com esse erro continuo dentro dos meus macros) ai um cheesecake fiz com creme de ricota normal eoutro com creme de ricota light (usei 40g de whey em cada cheesecake).

Total ingerido no dia +/- 2203Kcal

Proteína: 230,7g Carboidrato: 66,9g Gordura: 113 g

[Ricardo Queiroz 5762]

02/09/2012 – Domingo – Descanso

Galera hoje o dia foi tranquilaço, bem não fui caminhar já que tive que da um trato na casa (acho que valeu como um aeróbico kkkkkkkk varrer, lavar, passar, cozinhar, enfim), hoje fiz 3 refeições o almoço foi um frango assado bolado cheio de alface e um tiquinho de farofa (porque também sou filho de Deus).

De tarde fiz um rocambole de patinho com queijo e comi 3/4 dele, logo depois dele meti bronca em um cheesecake de limão que fiz (estava bom pra kct).

De noite comi um fluff de morango, apesar de ser bem pouco calórico (e o único carbo que entra é de 100ml de leite e da fruta que eu uso) ele enche demais, fiquei extremamente satisfeito quando terminei. (acho que relatar assim fica melhor do que escrever cada coisa aqui, mas continuo anotando tudo que eu como em minhas planilhas [para meu controle]). Bem o domingo foi assim, vlws galera bons descanso que amanhã começa tudo de novo heuaheauheauheau.

Total ingerido no dia +/- 2193Kcal

Proteína: 235,6g Carboidrato: 77,8g Gordura: 104,3g

[C.K. 9]

Fala Ricado.

Também tive um domingo igual o seu, kkkkkkk. Dei uma geral na casa junto com meu amigo. Certeza que contou como aeróbico kkkkk, estou aqui cansadão.

Seu Shape está muito bom. Está aparentando está muito maior em relação as outras fotos. Parabéns pelo Shape.

Comprei uma balança, não estou aguentando mais ficar sem evolução. Acredito que agora com uma dieta à risca irei conseguir meus objetivos.

Abraço!