Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

Não tá lá grandes coisas, tão pouco o braço é grande, mas to gostando dele \o/, mais tarde passo aqui para colocar a rotina.

[Eduardo87 138]

@Ricardo Queiroz

Boa cara, ta conseguindo construir um shape bom, e comparado com a foto do teu início é uma ótima evolução, na real mesmo, parabéns por todo o teu esforço brother.

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

@Ricardo Queiroz

Boa cara, ta conseguindo construir um shape bom, e comparado com a foto do teu início é uma ótima evolução, na real mesmo, parabéns por todo o teu esforço brother.

Abraço!

vlws fera, é aquilo já que estamos nessa é pra fazer direito, tá lento mas tá indo, o que importa é que estamos na luta.

22/08/2012 – Quarta-Feira – Treino

11:45 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:00 – Treino

O treino de hoje foi de boa, consegui completar o supino, então semana que vem vamos que vamos.

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 34kg (total sem a barra)

1x5 – 44kg

1x5 – 54kg

1x5 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 76kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 70kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 64kg

Descanso de 5 minutos

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x17

Essa semana fiz a flexão com os pés elevados, coloquei um step pra poder aumentar a altura dos pés e dificultar a execução, bem funcionou muito bem já que não consegui completar as repetições do segundo set. Depois do treino fiz uns exercícios para o abdome infra e depois uns alongamentos para a lombar.

13:00 – Almoço

1170 gramas de macarrão de forno com frango

Total +/- 1776Kcal: P:121,5; C:246,6; G:33,7

Sai de casa rápido e acabei esquecendo de tomar a creatina, fica para mais tarde

17:40– Lanche

400 ml de leite semidesnatado

300 gramas de pão francês (6 unidades)

020 gramas de toddy

Total +/- 1034Kcal: P:41; C:123,3; G:12,7

Não teve como, hoje me rendi ao pão com leite e toddy.

19:30 – Lanche

300 ml de leite semidesnatado

070 gramas de farinha de aveia

070 gramas de aveia em flocos

030 gramas de whey de baunilha

020 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 802Kcal: P:53,1; C:114,5; G:14,6

Fiz um mingau protéico bolado. Joguei o açúcar mascavo por cima depois do mingau pronto.

005 gramas de creatina após o lanche.

Total ingerido no dia +/- 3587Kcal

Proteína: 216,7g Carboidrato: 544,3g Gordura: 60,4g

Na boa, os rangos de hoje foram extremamente calóricos(relação peso da comida x macros) e não me satisfiz em nenhum deles =X, bem faz parte, pelo menos matei a vontade de comer pão com leite e achocolatado heuaheauhaeuheauheua.

[Ricardo Queiroz 5760]

23/08/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Bem, fiz avaliação física hoje, como de costume usei a mesma bermuda e comi exatamente 350g de comida e bebi 200ml de água (evitar as variáveis na hora da medição), então o almoço foi fraco, de prévia, meu bf continuou a mesma coisa, apesar de eu ter percebido alguma diferença. Amanhã quando estiver com a avaliação em mãos posto aqui os novos dados e calcularei minhas novas kcals (vou retirar um pouco para reduzir essa bf ai) (o protocolo que a profissional utiliza é o pollock). Amanhã darei mais detalhes acerca da avaliação e o porque de eu fazer ela de 4 em 4 semanas. Bem borá lá para a rotina.

12:00 – Almoço

100 gramas de arroz

250 gramas de patinho

Total +/- 561Kcal: P:77,4; C:24; G:17

17:30 – Lanche

400 ml de leite semidesnatado

120 gramas de pão integral de cenoura e iogurte

080 gramas de presunto

080 gramas de queijo mussarela

Total +/- 979Kcal: P:62; C:69,2; G:50,5

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche

004 ovos inteiros

Doce de morango (um doce protéico que fiz aqui, deve ter meio kg aprox.)

Total +/- 799Kcal: P:76,8; C:19; G:46,2

Total ingerido no dia +/- 2339Kcal

Proteína: 216,1g Carboidrato: 112,2g Gordura: 113,9g

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem, fiz a avaliação ontem e já estou com ela em mãos, então vamos lá as mudanças.

Primeiro, eu sempre divido meus treinos em ciclos, cada ciclo é composto por 4 semanas de treino, isso facilita a minha vida na hora de registrar pesos, alimentações e talz, essa semana(quando fechar o domingo) eu completo o 1° Ciclo do RPT (4 semanas de treino). A cada ciclo eu faço uma avaliação para ver como estão minhas medidas e poder decidir um novo rumo para a alimentação/treino.

Na última semana do GVT fiz uma avaliação e agora fiz outra, seguem as modificações. Eu não confio muito nesse bf ai não, mas de qualquer forma sempre faço a avaliação com a mesma profissional desde que entrei na academia, ela utiliza o protocolo de pollock(3 dobras) para calcular o bf (o ruim do pollock é que ele só leva em consideração a gordura subcutânea, mas fazer o que, como não confio muito nisso então foi no olhômetro mesmo).

Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E.

26/07/12----25-------76,8------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0----------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2

23/08/12----25-------77--------7,89%------96,5--------75,6--------77,9-----------99,0----------38,2 / 37,8---------29,4 / 28,9-----------59,0 / 58,7-------40,8 / 41,2

Como podem ver ganhei aqui, perdi ali, mas meu bf e peso permaneceram o mesmo, então decidi retirar algumas Kcal dos meus dias ON/OFF e ver se consigo fazer cair um pouco sem sacrificar minha MM. Mesmo tendo novamente uma redistribuição corporal estou mais satisfeito com os atuais resultados, apesar de estar me achando um pouco mais cheio(na parte do abdome), o peito, braços e pernas parece que melhoraram. Sobre o treino, estou gostando muito dele e pretendo continuar com ele por um bom tempo.

Vamos a evolução dos exercícios:

Exercício--------------------Inicio 1° Ciclo-------Fim 1° Ciclo---------Aumento KG-------Aumento %

Levantamento Terra-------100kg------------------112kg------------------12kg------------------12,00%

Chin-Ups (BW+)-------------20kg-------------------24kg--------------------4kg-------------------20,00%

Supino Reto------------------70kg-------------------76kg--------------------6kg-------------------8,57%

Agachamento Livre---------100kg-----------------112kg------------------12kg------------------12,00%

Overhead Press-------------40kg-------------------48kg--------------------8kg-------------------20,00%

Consegui evoluir carga em todos os exercícios, sem dar nenhum deload e mantendo a boa execução (quando eu vejo que não estou executando bem prefiro dar deload e ajeitar minha execução do que continuar evoluindo todo torto)

Agora em relação a alimentação, como mencionei ali em cima retirei um pouco das minhas kcal e redistribui meus macros, seguem as novas configurações:

Dia de Treino: 3308kcal, 215,6g de proteína, 458,9g de carboidrato e 67,8g de gordura.

Dia de Descanso: 2203kcal, 215,6g de proteína, 83,9g de carboidrato e 111,7g de gordura.

Atualizei todas essas informações no primeiro post do diário já.

Bem é isso ai, mais tarde volto aqui para postar a rotina de exercícios e alimentação.

Editado Agosto 24, 2012 às 20:51 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

24/08/2012 – Sexta-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

O treino hoje foi muito de boa, o agachamento saiu certinho, e o overhead também, consegui quebrar meu primeiro recorde com o overhead \o/.

Agachamento Livre

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 32kg (total sem a barra)

1x5 – 52kg

1x5 – 72kg

1x5 – 92kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 112kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 102kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 92kg

Descanso de 5 minutos

Foi de boa, semana que vem aumento o peso novamente.

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 10kg (total sem a barra)

1x5 – 20kg

1x5 – 30kg

1x5 – 40kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 48kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 44kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 40kg

Essa semana o overhead saiu melhor do que na semana passada, a perna não ficou tremendo heauheuaheuau. Como completei ele hoje, consegui quebrar meu primeiro recorde do overhead press.

13:00 – Almoço

753 gramas de macarrão

406 gramas de feijão

230 gramas de peito de frango

Total +/- 2015Kcal: P:146,1; C:310,8; G:20,8

Esqueci de tomar a creatina depois do almoço, fica para depois do lanche.

18:30 – Lanche

250 gramas de iogurte

040 gramas de farinha láctea

040 gramas de granola

020 gramas de whey (morango)

Total +/- 589Kcal: P:31,8; C:93,4; G:9,7

005 gramas de creatina após o lanche.

19:40 – Lanche

300 ml de leite semidesnatado

100 gramas de pão de iogurte e cenoura

050 gramas de presunto

050 gramas de queijo mussarela

Total +/- 690Kcal: P:43,4; C:56,1; G:32,5

Total ingerido no dia +/- 3293Kcal

Proteína: 221,2g Carboidrato: 460,4g Gordura: 63g

[Ricardo Queiroz 5760]

25/08/2012 – Sábado – Descanso

Hoje dia off, foi de boa, dei uma caminhada/corridinha de leve, e passei o dia todo dando descansando.

12:00 – Caminhada

20 minutos de caminhada acelerada e mais uns 15 de corrida de leve (a galera do trabalho combinou de sábado que vem dar uma corrida de uns 7km num morro aqui da cidade, ai como tem um bom tempo que não corro to começando a me preparar de leve hehehehehe)

13:10 – Almoço

050 gramas de arroz

100 gramas de feijão

268 gramas de patinho

053 gramas de alface

093 gramas de maça (1 unidade pequena)

Total +/- 746Kcal: P:91,1; C:51,5; G:19,6

18:00 – Lanche

126 gramas de patinho

062 gramas de queijo mussarela

012 gramas de biscoito integral de aveia

Total +/- 488Kcal: P:53,6; C:8; G:26,8

005 gramas de creatina após o lanche.

19:40 – Lanche

004 ovos inteiros

080 gramas de presunto

005 gramas de azeite extra-virgem

Doce de morango com queijo cottage

Total +/- 979Kcal: P:75,6; C:16,6; G:67,8

Fiz um omelete com os ovos e o presunto, e depois de pronto joguei o azeite por cima. Porra o doce ficou bom pra kct, na próxima tenho que adicionar gelatina em pó sem sabor, para ficar mais firme, os macros dele ficaram assim: (+/- 450g) 353Kcal, 35.6 de Prot, 16.6 de Carbo e 16 e Gord. Lógico que esse carbo ai pode diminuir, o cottage que comprei tinha carbo e o sem carbo tava caro demais =X, usei 10g de whey nele só pra bate a meta de prot do dia.

Total ingerido no dia +/- 2211Kcal

Proteína: 220,5g Carboidrato: 75,3g Gordura: 114,2g

[C.K. 9]

Boa essa corrida e caminhada, . Essa semana fiz bastante caminhada também, não tinha o q fazer já que estava me recuperando.

E esse doce de morango, fiquei com vontade, kkkkkkkkkkk. Passa a receita ae!

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

@C.K.

Cara hoje fiz outro doce só que de limão, ficou bem melhor já que fiz uns ajustes heuaheauheua, bem vamos lá.

O de morango fiz assim:

1 - bati 3 claras em neve e deixei reservado (mas vai com a batedeira e bate a danada bastante mesmo)

2 - no liquidificador adicionei 100g de morango congelado e 100ml de leite integral (depois de pronto vi que era para eu ter usado bem menos, uns 25 ou 50ml) e bati tudo

3 - adicionei 150g de queijo cottage, 10g de whey de morango(pode adicionar o quanto você quiser) e coloquei também 1 sache de clight de morango(não é necessário, mas usei em vez de usar adoçante) no liquidificador e bati de novo

4 - coloquei a mistura do liquidificador na vasilha das claras e bati com a batedeira no velocidade mais baixa até misturar tudo

5 - coloquei na geladeira até endurecer (bem, como eu disse usei muito leite, pode usar 50ml ou até mesmo 25ml só para misturar um pouco) então o meu não ficou muito firme, mas coloquei no freezer e melhorou a consistência.

Desse jeito que fiz os macros ficaram assim: (+/- 450g) 353Kcal, 35.6 de Prot, 16.6 de Carbo e 16 e Gord

O de limão fiz assim:

1 - bati 3 claras em neve e deixei reservado (mas vai com a batedeira e bate a danada bastante mesmo)

2 - no liquidificador adicionei 350g de queijo cottage, suco de 1 limão (aprox 30g) e 50ml de leite integral(pode usar o suco de 2 limões em vez de adicionar esse leite, ou pode usar 25ml de leite ao invés de 50ml)

3 - adicionei 10g de whey de baunilha(mas pode adicionar sem sabor também e colocar o quanto de whey você quiser) e 1 sache de clight de limão(mesmo esquema do de morango) no liquidificador e bati de novo

4 - coloquei a mistura do liquidificador na vasilha das claras e bati com a batedeira no velocidade mais baixa até misturar tudo

5 - coloquei na geladeira até endurecer (a consistência desse ficou bem melhor que o de antes por eu ter usado mais cottage e menos leite), esse não precisou ir para o freezer, na geladeira endureceu.

Desse jeito que fiz os macros ficaram assim: (+/- 600g) 559Kcal, 53.6 de Prot, 16.8 de Carbo e 30,9 e Gord

Editado Agosto 26, 2012 às 18:21 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

26/08/2012 – Domingo – Descanso

Hoje foi tranquilão, mão fui caminhar em jejum pois estava cansado, preferi ficar descansando. Hoje finalizou o primeiro ciclo(4 semanas) de treino do RPT.

13:00 – Almoço

050 gramas de arroz

100 gramas de feijão

147 gramas de patinho

262 gramas de frango

043 gramas de alface

Total +/- 898Kcal: P:138,5; C:37,3; G:21,7

005 gramas de creatina após o almoço

18:00 – Lanche

002 ovos inteiros

100 gramas de amendoim torrado

Total +/- 749Kcal: P:40; C:9,3; G:61,3

19:40 – Lanche

Doce de limão com queijo cottage

Total +/- 559Kcal: P:53,6; C:16,8; G:30,9

Total ingerido no dia +/- 2206Kcal

Proteína: 232,1g Carboidrato: 63,4g Gordura: 113,8g

O doce ficou muito bom (doces protéicos low carb resolvendo minhas gordisses a muito tempo heauheauheauehauea), porém se eu quiser que ele fique mais consistente tenho que diminuir a quantidade de leite.