Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

cara, que evolução bruta é essa oO vlw pela atenção

opa vlws parceiro hehehehehe, só pra ver como a alimentação faz diferença, mas um dia só isso não vai servir né, vou ter que correr pro cheater se quiser continuar evoluindo heuaheuaheuheuhea, mas por enquanto só comida e treino tá dando conta do recado

[Ricardo Queiroz 5760]

15/08/2012 – Quarta-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

Hoje o treino foi meio tranqüilo XD.

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 34kg (total sem a barra)

1x5 – 44kg

1x5 – 54kg

1x5 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 74kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 68kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 64kg

Descanso de 5 minutos

Bem, o peito é meu ponto fraco, hoje consegui fazer todas as repetições, mas foi um desespero, no último set na ultima repetição o braço travou e não subia. Sempre faço até a barra encostar no peito e estico o braço todo, prefiro fazer com uma execução que acho boa, agora não sei se semana que vem deixo o mesmo peso ou aumento mais 1kg.

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x20

Bem, consegui fechar a flexão com 20, foi um pouco mais difícil que semana passada (acho que por eu estar fadigado por causa do supino), mas semana que vem eu vou aumentar a altura dos pés usando 1 step.

13:00 – Almoço

925 gramas de macarrão

300 gramas de feijão

350 gramas de peito de frango grelhado

Total +/- 2305Kcal: P:183,1; C:334,1; G:26,3

O rango foi de boa hoje, mas não consegui tomar a creatina logo depois dele não, estava bem cheio.

17:40 – Lanche

400 ml de leite semidesnatado

028 gramas de farinha de aveia

073 gramas de aveia em flocos

040 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 648Kcal: P:27,4; C:108,2; G:11,7

Fiz um mingau bolado, como sempre coloquei 20g de açúcar pra misturar no fogo e mais 20g eu joguei depois de pronto por cima pra ele derreter.

005 gramas de creatina após o lanche.

19:30 – Lanche (ainda não fiz, mas vai ser isso)

200 gramas de iogurte

090 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 545Kcal: P:14,5; C:90; G:14,1

Total ingerido no dia +/- 3498Kcal

Proteína: 225g Carboidrato: 532,3g Gordura: 52,1g

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, acabou que ontem fiquei enrolado e não conseguir vir aqui postar, segue a rotina de ontem.

16/08/2012 – Quinta-Feira – Descanso

Hoje não rolou caminhada, tive de chegar ao trabalho mais cedo e fiquei bem enrolado.

12:20 – Almoço

235 gramas de carne assada

120 gramas de batata inglesa

300 ml de leite integral

030 gramas de whey de morango

Total +/- 803Kcal: P:105,9; C:36; G:26,1

Esqueci de tomar a creatina, fica pra segunda refeição.

17:20 – Lanche

260 gramas de peito de frango grelhado

090 gramas de queijo mussarela

Total +/- 727Kcal: P104,3; C:0; G:34,4

005 gramas de creatina

19:40 – Lanche

003 ovos inteiros

080 gramas de amendoim torrado

Total +/- 708Kcal: P:40,4; C:7,4; G:57,4

Total ingerido no dia +/- 2245Kcal

Proteína: 251g Carboidrato: 44,7g Gordura: 118g

[Ricardo Queiroz 5760]

17/08/2012 – Sexta-Feira – Treino

11:55 – Pré-Treino

14g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O treino hoje foi de boa também, durou uns 45 minutos, toda sexta-feira meu treino sempre demora um pouco mais, depois do treino fiz uns abdominais supra e oblíquos e fechei o treino doido para ir para casa para comer.

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 8kg (total sem a barra)

1x5 – 18kg

1x5 – 28kg

1x5 – 38kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 46kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 42kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 38kg

O overhead tá de boa ainda, o último set, lá para as últimas repetições que a perna fica dando um espasmo, mas tá de boa heauheuaheuahua.

Agachamento Livre

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 28kg (total sem a barra)

1x5 – 48kg

1x5 – 68kg

1x5 – 88kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 108kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 98kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 88kg

Descanso de 5 minutos

Essa semana o agacho foi bem tranqüilo também, próxima semana aumento o peso e vamos que vamos.

13:00 – Almoço

705 gramas de macarrão

250 gramas de arroz

300 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango grelhado

Total +/- 2176Kcal: P:162,5; C:331,8; G:22,1

Esqueci de tomar a creatina depois do almoço, fica para depois do lanche.

18:00 – Lanche

370 gramas de iogurte

050 gramas de farinha láctea

050 gramas de granola

Total +/- 691Kcal: P:21,1; C:124,7; G:12

005 gramas de creatina após o lanche.

19:40 – Lanche

400 ml de leite semidesnatado

200 gramas de pão de iogurte e cenoura

Total +/- 624Kcal: P:37; C:102,8; G:7,2

Total ingerido no dia +/- 3491Kcal

Proteína: 220,6g Carboidrato: 559,2g Gordura: 41,3g

Hoje passei minha primeira marcação do agachamento BW*1,4kg \o/.

[amandarun 224]

acompanhando aqui

o jeito que você relata é muuito organizado, gostei.

[Ricardo Queiroz 5760]

acompanhando aqui

o jeito que você relata é muuito organizado, gostei.

opa vlws amandarun ^^

bem, não passei por aqui final de semana, mas fiquei dentro dos macros e dei uma caminhada no sábado, domingo eu descansei e fiz um doce protéico de morango show de bola (tem +/- 450g, 487Kcal, 52,8 de prot, 19 de carbo e 22,2 de gordura) pra mim é um ótimo doce para comer em dias off, deu pra dar um enchida legal heuaheauheahuea. Essa semana estou iniciando a 4ª semana do RPT, segue a rotina de hoje.

20/08/2012 – Segunda-Feira – Treino

Hoje fiz um pouco diferente, por causa do trabalho, não pude treinar na hora do almoço, pois tinha uma reunião em outra cidade as 13:30, então almocei aproximadamente 20% das minhas kcal do dia e fui treinar as 17:00, logo depois de 18:40 até as 20:20 comi o restante das minhas kcal.

12:00 – Almoço

100 gramas de arroz

100 gramas de feijão

200 gramas de peito de frango

040 gramas de carne seca

060 gramas de tangerina

Total +/- 723Kcal: P:95,2; C:54,6; G:13,8

16:50 – Pré-treino

14g de BCAA Atomic 7 da Universal

17:00 – Treino

Deadlift

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 32kg (total sem a barra) (esqueci de fazer apenas 4 e fiz 5)

1x4 – 52kg (esqueci de fazer apenas 4 e fiz 5)

1x4 – 72kg

1x4 – 92kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 112kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 102kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 92kg

Descanso de 5 minutos

O Terra saiu perfeito, não senti nada, fiz ele bastante confiante.

Chin-Ups

BW = 77kg

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 24kg

Descanso de 3 minutos

1x6 – BW + 14kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – BW + 4kg

Não consegui completar o segundo e terceiro set, ficou faltando uma repetição em cada set, na próxima semana eu repito com o peso. Logo após o treino fiz uns exercícios aleatórios para abdome supra e oblíquo, perna e fiz bastante alongamentos para a lombar.

18:40 – Janta

712 gramas de macarrão

154 gramas de peito de frango

125 gramas de pão integral de cenoura e iogurte

315 gramas de iogurte

056 gramas de morango

100 gramas de farinha láctea

100 gramas de pipoca feita na panela sem óleo

060 gramas de biscoito integral de aveia e mel

Total +/- 2833Kcal: P:135; C:478,6; G:42,1

Bem a janta durou mais de uma hora, dividi ela em 3 etapas, a primeira foi a entrada heuaheuaheheua, depois veio uma sobremesa com pão e depois pipoca com biscoito. Terminei a janta amuado, apesar de ter ingerido aprox. 1600g, coisa que consigo fazer no almoço e ir ao trabalho, eu bebi muita água pois passei o dia inteiro na rua e não me hidratei bem, (geralmente no almoço eu bebo 1 copo de água pequeno, e começo a me hidratar direito lá para as 15:30 no trabalho), hoje durante essas refeições bebi 1 litro e meio de água ai já viu, a barriga parecia de grávida quando terminei huaheauheauheuaheua, fiquei 1 hora deitado sem ter forças pra abrir os olhos =X.

005 gramas de creatina após a janta.

Total ingerido no dia +/- 3534Kcal

Proteína: 224,1g Carboidrato: 533,7g Gordura: 55,9g

Editado Agosto 21, 2012 às 02:04 por Ricardo Queiroz

[C.K. 9]

Ae Ricardo.

Este treino é interessante. O aumento dele é por semana?

Uma dúvida Ricardo, qual o tipo de arroz que você come, parboilizado, branco ou integral?

Esta semana pensei em comprar amendoim, porém acabei não comprando. O amendoim que você compra já é torrado ou você compra sem ser torrado e prepara em casa?

Segue Firme nos Treino!

[Ricardo Queiroz 5760]

@CK

O aumento dele é por semana, 5% do peso máximo a cada vez que você consegue completar todos os sets.

Sobre o arroz, geralmente é branco, as vezes integra.

O amendoim eu compro esse aqui:

10 gramas dele tem 2.8 de prot, 0.9 de carbo e 4.9 de gord. O que eu vi no mercado que vem cru e tem que torrar ainda, não valeu muito pois vem com mais carbo, menos prot e mais gord, e como eu só uso amendoim em dias off preferi esse.

vlws, segue firme lá também, sempre dou umas lidas lá heheheheh

[C.K. 9]

Hum... Entendi a progressão.

Sobre o arroz é q fico com medo às vezes, pq como parboilizado, ai acho q irei ficar com o chamado "bucho". Às vezes penso em comprar o Branco, será que tem alguma diferença?

Pensava que você comprava sem ser torrado, talvez compre já torrado. E também parece q o amendoim sem ser torrado, quando torrado em casa fica com um sabor ruim, vi em algum lugar isso.

Valeu!

[Ricardo Queiroz 5760]

@C.K.

eu particularmente não ligo, pra falar a verdade prefiro o integral pelo gosto dele mesmo, sempre procuro alimentos digamos que com uma procedência melhor, mas não faço questão nenhuma de comer carbos mais simples, se tá dentro os meus macros eu como.

21/08/2012 – Terça-Feira – Descanso

Hoje o dia foi tranqüilo, rolou caminhada na rua já que o tempo estava bom.

12:00 - Caminhada

40 minutos de caminhada.

13:10 – Almoço

100 gramas de arroz

063 gramas de alface

014 gramas de azeite

153 gramas de patinho

152 gramas de filé de peixe(espada) frito

127 gramas de laranja

Total +/- 873Kcal: P:84,4; C:51,1; G:36,7

17:30 – Lanche

200 gramas de peito de frango

100 gramas de pão francês (2 unidades)

200 ml de leite integral

Total +/- 707Kcal: P:79,5; C:59,7; G:16,8

005 gramas de creatina após o lanche

19:30 – Lanche (ainda não fiz, mas vai ser isso)

004 ovos inteiros

070 gramas de presunto

070 gramas de queijo mussarela

Total +/- 784Kcal: P:54,4; C:0; G:63

Fiz um belíssimo omelete com isso, adicionei pimenta malagueta e calabresa.

Total ingerido no dia +/- 2364Kcal

Proteína: 218,3g Carboidrato: 110,8g Gordura: 116,5g