Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

Olá Ricardo!

+ Uma te acompanhando agora!!

Bjs

opa, vlws Giovanna, sempre estou dando uma olhada lá no seu diário tbm =)

03/08/2012 – Sexta-Feira - Descanso

Bem hoje não fui treinar, amanhã no horário do almoço vou a um churrasco, então vou treinar de manhã as 10:30.

12:00 – Almoço

110 gramas de arroz

100 gramas de feijão

047 gramas de alface

280 gramas de peito de frango e coxa de frango fritos

140 gramas de laranja

001 unidade de pé de moleque

Total +/- 1043Kcal: P:101,2; C:89,5; G:31,2

16:25 – Lanche

150 gramas de patinho grelhado

080 gramas de cebola

030 gramas de amendoim

Total +/- 487Kcal: P:54,1; C:10,9; G:25,2

005 gramas de creatina após o lanche

18:00 – Atividade

Lanchei cedo hoje para poder dar uns socos num saco de porrada que tenho aqui, não estava afim de caminhar hoje, também pulei corda, fiquei fazendo isso (pulando corda e dando uns socos e chutes) por +/- 40 minutos.

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

050 gramas d presunto

050 gramas de queijo mussarela

010 gramas de whey com água e clight

Total +/- 845Kcal: P:65,7; C:0,5; G:64,5

Fiz um belíssimo omelete com os ovos, presunto, queijo, orégano, pimenta calabresa e molho de pimenta.

Total ingerido no dia +/- 2375Kcal

Proteína: 221,1g Carboidrato: 100,8g Gordura: 120,9g

[Ricardo Queiroz 5760]

04/08/2012 – Sábado – Treino

10:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

11:10 – Treino

Bem foi aquele esquema que falei ai, fui treinar hoje para ir para um churrasco e lavar minha alma no dia do lixo, treino foi tranquilo. O treino todo durou 35 minutos.

Agachamento Livre

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 20kg (total sem a barra)

1x5 – 40kg

1x5 – 60kg

1x5 – 80kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 100kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 90kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 80kg

Descanso de 5 minutos

O agacho foi de boa, fiz ele até o ângulo da perna ficar um pouco mais baixo que 90°, fiz com a execução de boa e não senti nenhuma dor na lombar (dada a lesão que tive que ainda incomoda um pouco com alguns movimentos). Comprei um all-star, porra em relação ao tênis que eu tinha melhorou muito, antes quando o peso ficava pra valer eu tirava o tênis pra poder fazer o agachamento e terra, bem com ele foi de boa, não senti nenhum desconforto =D.

Overhead Press

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 6kg (total sem a barra)

1x5 – 16kg

1x5 – 26kg

1x5 – 30kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 40kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 36kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 30kg

O overhead no começo me embaralhei com a respiração, estava respirando quando o braço ficava esticado pra cima, isso acabava atrapalhando um pouco já que o pulmão ficava espremido e acabava que eu não criava uma estabilidade para a lombar, bem depois consertei isso e comecei a respirar quando eu descia o peso, a execução melhorou demais, outra coisa foi que fiz a descida até encostar a barra no peito e depois subia tudo. Pra ajudar na execução deixava um pé sempre uns 5 a 10 centímetros na frente do outro, que acabava criando uma estabilidade maior para o exercício.

Depois do overhead fiz um exercício isolado para a perna só de bobeira, não preciso fazer ele, mas deu uma saudade ai acabei fazendo hehehehe. Fiz 2x10 na cadeira extensora com 10 placas com descanso de 20 segundos.

Chegando em casa tomei logo a creatina pois não sei se ia me lembrar depois. Bem de agora em diante tenho um mundo para comer, vou destruir no churras e amanhã volto a rotina, bem flws ai pra vocês galera, bom descanso.

[Ricardo Queiroz 5760]

05/08/2012 – Domingo – Descanso

Dia de descanso merecido, ontem pintei o caneco, bebi e comi demais, voltando a rotina hoje, borá lá, seguindo firme, hoje vai ser só hidratação.

12:30 – Almoço

040 gramas de farofa

037 gramas de alface

285 gramas de peito de frango

093 gramas de tangerina

Total +/- 692Kcal: P:94,6; C:33,2; G:20,1

17:40 – Lanche

138 gramas de patinho grelhado com pimenta

040 gramas de amendoim torrado

Total +/- 488Kcal: P:52,6; C:3,7; G:29,2

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche

005 ovos inteiros

060 gramas de presunto

060 gramas de queijo mussarela

150 gramas de pão integral

Total +/- 1133Kcal: P:74; C:60; G:66,3

Bem hoje é domingo, geralmente dá vontade de comer aquela pizza de noite e já que não tenho isso, preferi deixar a última refeição para fazer mini pizza de pão. Coloquei um pouco de molho de tomate no pão, joguei a mussarela, depois o presunto, cortei os ovos em rodelas, coloquei em cima, joguei umas rodelas de cebola por cima e um pouco de orégano para fechar e deixei no forno até o queijo derreter, deu para fazer 6. A gente se vira com o que pode heuaheuaheaea.

Total ingerido no dia +/- 2313Kcal

Proteína: 221,2g Carboidrato: 96,9g Gordura: 115,6g

Editado Agosto 5, 2012 às 21:02 por Ricardo Queiroz

[C.K. 9]

Sobre o tênis é outra coisa mesmo, desde que comecei a agachar com tênis de solado plano meu agacho melhorou muito.

Treino está bacana. No OHP eu respiro na subida e inspiro na descida, não sei se é o certo ou errado, mas me sinto bem fazendo assim.

Sobre as pizzas caseiras, já fiz aqui em casa. Vi nos post antigos, muito bom. APROVEI! kkkkkkkkkk

Abraços!

[Ricardo Queiroz 5760]

06/08/2012 – Segunda-Feira – Treino

12:00 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:15 – Treino

Acabei chegando um pouco tarde na academia, o que atrasou o treino um pouco, mas foi de boa.

Deadlift

Semana passada eu fiz 4x5 pro aquecimento, quando devia ter feito 4x4, bem nessa semana fiz certinho.

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x4 – 20kg (total sem a barra)

1x4 – 40kg

1x4 – 64kg

1x4 – 84kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 104kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 94kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 84kg

Descanso de 5 minutos

Novamente fiz o terra com a postura muito bem definida, deixei o corpo sob bastante tensão antes de puxar a barra, coloquei o peito pra frente dei aquela belíssima respirada e puxei, só a primeira execução que e senti a lombar, mas muito pouco, o restante foi de boa, fiz os movimentos suaves, controlei a descida e assim que o peso encostava no chão já levantava de novo. Achei a execução muito melhor que na semana passada.

Chin-Ups

BW = 77kg

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 22kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 12kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW + 2kg

Novamente, o último set me senti fadigado demais, um parceiro teve que dá um empurrãozinho na última repetição do último set pq eu agarrei no meio do movimento e não consegui subir hehehehe.

13:10 – Almoço

950 gramas de macarrão

255 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango

Total +/- 2195Kcal: P:164,3; C:330,4; G:24,1

005 gramas de creatina logo após o almoço.

17:00 – Lanche

400 ml leite semidesnatado

040 gramas de açúcar mascavo

070 gramas de farinha de aveia

070 gramas de aveia em flocos

020 gramas de whey de baunilha

Total +/- 798Kcal: P:48,3; C:134,9; G:15,3

Fiz um mingau com isso ai, 20 gramas do açúcar mascavo coloquei no fogo só pra dar um gosto, o restante polvilhei por cima dele pronto (com o mingau quente ele acaba derretendo e fica com um gosto muito bom [gordisse detected, mas é aquilo tento deixar as refeições saborosas na medida do possível]). Coloquei o whey de baunilha mais para dar um gosto a mais no mingau, mas pode aumentar a quantidade de whey sem problema nenhum.

19:20 – Lanche

100 gramas de milho estourado na panela com 005 gramas de óleo para fazê-lo (sucumbi a pipoca para ver um filme)

Total +/- 359Kcal: P:9,6; C:60; G:9

Esse óleo foi o mínimo de óleo que consegui usar por 100g de milho sem estragar a pipoca, pode fazer no microondas também, colocando o milho dentro do saco de pão, o de papel, ai não precisa de óleo nenhum, mas não tenho micro ai tive de fazer de panela.

Total ingerido no dia +/- 3425Kcal

Proteína: 222,1g Carboidrato: 525,3g Gordura: 48,3g

Bem relatório final da noite, minha perna estava bem dolorida do treino que fiz sábado, não sei porque, mas todos os músculos estavam doendo demais (dor pós-treino mesmo), bem mais de quando eu fazia as várias repetições no gvt, enfim domingo o dia foi uma merda, já que estava andando igual um robozinho, mal dobrava as pernas, hoje havia melhorado um pouco, porém agora a noite voltou a doer bastante, deve ter sido o efeito tardio do terra que chegou, to com a lombar doendo (dor pós-treino mesmo e não dor de lesão) a parte superior das costas também dói um pouco e até meu obliquo está doendo também (devido a uns exercícios com halteres [cujo qual me esqueci o nome agora] que sempre faço para os oblíquos e nunca havia sentido), bem estou todo dolorido XD.

[Ricardo Queiroz 5760]

É galera, hoje foi dia off, inventei de fazer um doce aqui, depois do almoço, não sei se vai ficar bom (pelo menos o gosto tá legal), fiz ele e deixei na geladeira, mais tarde passo aqui e digo se ficou bom (no caso é bom para meu dia off já que tem o carbo baixo e a gord mais ou menos) ele ficou assim: Prot.: 61,9g, Carbo.: 6g, Gord.:19,2g, total de 444,4Kcal

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem, o doce ficou muito bom lembra um pouco manjar, já vai aqui para meu livro de receitas heauheuaheuahuea, só que uma troca que eu faria seria o whey de baunilha por um de chocolate ou de morango(o de morango eu tenho aqui mas estava fechado =X), o gosto de baunilha quase não deu para perceber, bem na próxima vai ser de morango =D.

[Ricardo Queiroz 5760]

07/08/2012 – Terça-Feira – Descanso

Dia de descanso dei uma caminhada rápida na praia pois estava bem cansado e com fome.

12:00 – Almoço

Caminhada de 18 minutos, e voltei o mesmo trajeto num trote de leve.

12:45 – Almoço

135 gramas de arroz

044 gramas de alface

220 gramas de patinho moído

016 gramas de azeite extra-virgem

Total +/- 683Kcal: P:69,6; C:33,7; G:30

Bem o rango foi fraco, acabou que tive que resolver umas coisas e não pude me alimentar direito, com o tempo que sobrou fiz uma doideira de doce para mais tarde =D.

005 gramas de creatina após o lanche

18:00 – Lanche

195 gramas de peito de frango grelhado

040 gramas de queijo mussarela

040 gramas de presunto

045 gramas de amendoim torrado

Total +/- 857Kcal: P:92,4; C:4,2; G:52,3

19:40 – Lanche

330 gramas de batata doce

015 gramas de azeite extra-virgem

Doce de leite de coco

Total +/- 856Kcal: P:67,1; C:72,4; G:33,2

Total ingerido no dia +/- 2396Kcal

Proteína: 229g Carboidrato: 110,3g Gordura: 115,4g

[Ricardo Queiroz 5760]

Bem galera, tirei umas fotos, uma de frente, uma de lado e uma do ombro, ainda não arrumei um espelho maneiro pra tirar a das pernas, mas pelo menos elas estão começando a ficar desenhadas, malditos quadríceps que demoram para definir hehehehehe.

Bem, acho que não mudou nada desde a último senão piorou, bem pode ser coisa da minha cabeça, já que percebi que a "pochetinha" está diminuindo e meu peso continua o mesmo.

[GiovannaS 7]

Parabéns Ricardo!

Mt bacana sua evolução!