Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

falai cara, voltando aos treinos \o/, bem isso ai pode ser o peso da embalagem do biscoito, e outra, o peso dos biscoitos de mercado sempre vem um pouco alterado pra cima ou pra baixo, nada para se preocupar, um teste é pega um copo de medida e da tara nele, e coloca 100ml de água, tem que pesar 100g (pode ser mais água, mas é sempre 1 para 1, 500ml vai ter 500g)

[lelesk 9]

falai cara, voltando aos treinos \o/, bem isso ai pode ser o peso da embalagem do biscoito, e outra, o peso dos biscoitos de mercado sempre vem um pouco alterado pra cima ou pra baixo, nada para se preocupar, um teste é pega um copo de medida e da tara nele, e coloca 100ml de água, tem que pesar 100g (pode ser mais água, mas é sempre 1 para 1, 500ml vai ter 500g)

Jaé amigão, vou iniciar o sl5x5 só que não sei quase nada, iniciar amanhã, poderia da uma ajuda, pra montar o treino namoral e tal? q tem exercício pra auxiliar né 1 a + acho...

[Ricardo Queiroz 5760]

Jaé amigão, vou iniciar o sl5x5 só que não sei quase nada, iniciar amanhã, poderia da uma ajuda, pra montar o treino namoral e tal? q tem exercício pra auxiliar né 1 a + acho...

cara, o esquema de treino foi aquele que te expliquei pelo facebook, não tem o que mudar daquilo, agora é comer e puxar ferro.

Bem hoje, foi o primeiro dia de treino do RPT, gostei dele por ser rápido, agora é esperar umas 3-4 semanas para ver algum benefício dele com a alimentação, espero que haja algum hehehehe, bem bora lá, segue a rotina de hoje.

30/07/2012 – Segunda-Feira - Treino

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

Esse novo treino foi bem rápido, terminei em uns 30 minutos mais ou menos. Gostei bastante do primeiro dia.

Deadlift

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 20kg (total sem a barra)

1x5 – 40kg

1x5 – 60kg

1x5 – 80kg

Descanso de 3 minutos

1x4 – 100kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x6 – 90kg

Descanso de 3 minutos

1x8 – 80kg

Descanso de 5 minutos

Fiz o terra com a postura muito bem definida para evitar qualquer lesão (zicas passadas), fiz a primeira subida bem lenta para deixar o corpo sob bastante tensão e o descida até encostar no chão.

Chin-Ups

BW = 76,8kg

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – BW

1x5 – BW

Descanso de 3 minutos

1x5 – BW + 20kg

Descanso de 3 minutos

1x7 – BW + 10kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – BW

Me senti bem fadigado ao executar o último set, na 7ª repetição já estava cansado, mas com um pouco de esforço foi. Terminando os exercícios fiquei esperando um amigo, e enquanto isso fiz umas abdominais, o tempo total de treino foi de uns 30 a 40 minutos.

13:10 – Almoço

770 gramas de macarrão

350 gramas de feijão

308 gramas de peito de frango

Total +/- 2089Kcal: P:166,8; C:302,5; G:23,5

17:30 – Lanche

300 ml leite integral

090 gramas de farinha de aveia

010 gramas de aveia em flocos

035 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 663Kcal: P:22,1; C:106,2; G:16,6

Fiz um mingau com essas paradas ai

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche (ainda não fiz, mas vai ser isso)

350 gramas de iogurte

015 gramas de whey protein

090 gramas de biscoito integral de aveia

Total +/- 796Kcal: P:31,9; C:115; G:23,1

Total ingerido no dia +/- 3475Kcal

Proteína: 218,8g Carboidrato: 522g Gordura: 56,8g

Editado Agosto 2, 2012 às 00:41 por Ricardo Queiroz

[C.K. 9]

Agora sim Ricardo. Treino deve ser bem rápido mesmo, somente 2 exercícios. Vamos ver se este treino te dá mais ganhos!

Cargas estão bem altas! Pelo visto você aumentou muito bem as cargas com o SL.

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

Agora sim Ricardo. Treino deve ser bem rápido mesmo, somente 2 exercícios. Vamos ver se este treino te dá mais ganhos!

Cargas estão bem altas! Pelo visto você aumentou muito bem as cargas com o SL.

Abraço!

pow cara aproveitei os pesos do meu último treino do sl, dei um deload nelas e vou começar a partir dai, vamos ver até onde vai hehehehhe

[C.K. 9]

pow cara aproveitei os pesos do meu último treino do sl, dei um deload nelas e vou começar a partir dai, vamos ver até onde vai hehehehhe

E ainda deu um deload!

O meu sonho chegar nessas cargas, kkkkkkkkkkkkkkkkk.

Mais é assim mesmo, cada vez fica mais difícil de crescer. Porém teu shape está legal, nem precisa ter pressa para isso.

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

31/07/2012 – Terça-Feira - Descanso

12:00 – Caminhada

Hoje rolou uma caminhada na hora do almoço, foram uns 35 minutos de caminhada na rua.

12:45 – Almoço

100 gramas de arroz

056 gramas de alface

330 gramas de patinho moído

076 gramas de tangerina (1 unidade pequena sem casca)

Total +/- 830Kcal: P:119,1; C:34; G:24,2

17:20 – Lanche

160 gramas de peito de frango

052 gramas de calabresa

009 gramas de azeite extra-virgem

400 ml de leite integral

Total +/- 821Kcal: P:74,1; C:19,6; G:49,6

Bati o leite com clight de morango até ficar com uma consistência parecida com a de iogurte, juntei a creatina aqui logo.

005 gramas de creatina junto ao leite.

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

215 gramas de batata doce

Total +/- 656Kcal: P:39,4; C:43,3; G:36,1

Total ingerido no dia +/- 2318Kcal

Proteína: 235,6g Carboidrato: 96,8g Gordura: 109,8g

Editado Agosto 2, 2012 às 00:40 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

01/08/2012 – Quarta-Feira - Treino

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:05 – Treino

Treino bem feito, e foi bem rápido, hoje foi supino e flexão, terminei em 30 minutos e fiz uns abdominais com peso (2x12 no banco declinado segurando uma anilha de 15kg, e 2x12 de alternado no chão).

Supino

Sets de Aquecimento (descanso de uns 30 segundos)

1x5 – 30kg (total sem a barra)

1x5 – 40kg

1x5 – 50kg

1x5 – 60kg

Descanso de 3 minutos

1x5 – 70kg (total sem a barra)

Descanso de 3 minutos

1x7 – 64kg

Descanso de 3 minutos

1x9 – 60kg

Descanso de 5 minutos

Supino foi de boa, estava a 6 semanas sem fazer o supino reto, achei que ia ter algumas dificuldades mas pelo visto foi tranqüilo, semana que vem vai dar para executá-lo de boa com o aumento da carga.

Flexão

1x20

Descanso de 3 minutos

1x18

Flexão não consegui fazer as 2x20, mas ta bom, achei que não ia conseguir fazer as 2x15. De qualquer forma, tive de fazer com o punho cerrado já que por causa do meu pulso zicado não consigo fazer com a palma da mão aberta, também fiz a flexão com os braços um pouco para dentro para dar uma ênfase maior no tríceps. Terminando o treino o peito estava todo estufado, mesmo com os poucos exercícios heuaheuahueahua.

13:10 – Almoço

810 gramas de macarrão feito no forno com queijo, frango, batata e cenoura

210 gramas de iogurte

132 gramas de banana

073 gramas de farinha láctea

052 gramas de granola

Total +/- 2006Kcal: P:97; C:339; G:29,1

Não almocei muito bem, comi pouco, poderia ter comido mais, foi a refeição mais pobre em relação a proteína que já fiz em dias de treino. O restante fora o macarrão foi a sobremesa, misturei tudo com a banana cortada em pedaços.

005 gramas de creatina após o almoço.

17:50 – Lanche

100 gramas de pipoca (de panela, feita sem óleo)

020 gramas de whey com água e clight (completar a prot do dia)

030 gramas de biscoito integral de aveia

Total +/- 560Kcal: P:28,9; C:80,6; G:13,6

005 gramas de creatina após o lanche

19:40 – Lanche (ainda não fiz mas vai ser isso)

260 gramas de peito de frango grelhado

556 gramas de batata doce assada (foi pesado antes de assar)

Total +/- 911Kcal: P:91,9; C:111,9; G:10,7

Total ingerido no dia +/- 3478Kcal

Proteína: 217,8g Carboidrato: 531,5g Gordura: 53,4g

Editado Agosto 2, 2012 às 00:39 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

Galera, não deu para passar aqui ontem, tive o dia corrido, então vai a rotina de ontem.

02/08/2012 – Quinta-Feira - Descanso

12:00 – Caminhada

Hoje rolou uma caminhada na hora do almoço, foram uns 45 minutos de caminhada na rua, bem acelerado, o sol estava forte deu até pra pegar um bronze heuaheuaheuah.

12:55 – Almoço

100 gramas de arroz

100 gramas de feijão

054 gramas de alface

235 gramas de contra-filé

080 gramas de maça

050 gramas de amendoim torrado

Total +/- 1155Kcal: P:101; C:66,3; G:53,9

005 gramas de creatina logo após o almoço.

18:10 – Lanche

200 gramas de peito de frango

050 gramas de queijo mussarela

050 gramas de presunto

050 gramas de pão integral

Total +/- 778Kcal: P:91,7; C:20; G:36,8

O lanche saiu tarde, saindo do trabalho tive de ir ao mercado comprar mais comida, e tinha um lance marcado com uns amigos para 18:30 então foi tudo bem as pressas.

20:10 – Lanche

400 ml de leite integral

020 gramas de whey sem sabor

020 gramas de amendoim torrado

215 gramas de batata doce

Total +/- 426Kcal: P:33,6; C:20,9; G:23,2

Cheguei em casa tarde tive de fazer uma outra refeição corrida pois ia sair com a galera. Bati o whey com leite e clight de morango.

Total ingerido no dia +/- 2359Kcal

Proteína: 226,3g Carboidrato: 107,1g Gordura: 113,9g

Bem, hoje sexta-feira não vou treinar(hoje vai ser novamente um dia off), preferi deixar para amanhã (sábado) pois na hora do almoço vai ter um churrasco de uma amiga, vai ser academia, e ir morto de fome pro churras =D (amanhã vou lavar minha alma, e ter um belíssimo dia do lixo como não tenho a um bom tempo)

Editado Agosto 3, 2012 às 18:39 por Ricardo Queiroz

[GiovannaS 7]

Olá Ricardo!

+ Uma te acompanhando agora!!

Bjs