Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

opa, acabei esquecendo de postar o dia de ontem, segue ai.

23/07/2012 – Segunda-Feira – Braços e Ombro

Bem iniciando a 6ª semana de treino no GVT, finalmente última semana do treino.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 35kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Consegui fechar os 10x10, bem executado, senti uma fadiga bem grande no último set, achei que não conseguiria, porém, com um grande esforço foi todo feito.

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 14kg

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Fechei os 10x10, finalmente.

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 11kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui fechar os 3x12 aqui, as últimas repetições do último set saíram com um puta esforço mas foi, consegui fazer tudo.

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 10kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Bem foi bem melhor que na semana passada, porém não consegui fechar com chave de ouro, não completei as 3x12, ficaram da seguinte forma 12/9/9.

13:30 – Almoço

880 gramas de macarrão

340 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango

197 gramas de tangerina (2 unidades sem casca)

Total +/- 2311Kcal: P:170,5; C:352,7; G:24,2

17:50 – Lanche

300 ml de leite integral

070 gramas de farinha láctea

056 gramas de granola

080 gramas de rosca de banana e canela

Total +/- 1007Kcal: P:30,7; C:159,9; G:27,3

Bem comprei um pote de 1.2kg de creatina da ON (sempre usa da on ou da universal) (com frete paguei 47 obama nele), ta pra chegar ainda e não faço idéia de quando vai chegar, a minha outra tinha acabado, nesse meio tempo tive que comprar uma mais ou menos só pra segurar o tranco, até a minha da ON chegar to tomando da ethika.

005 gramas de creatina logo após o lanche

19:40 – Lanche

100 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 206Kcal: P:18; C:30; G:1,6

Total ingerido no dia +/- 3500Kcal

Proteína: 218,5g Carboidrato: 538,6g Gordura: 52,5g

Editado Julho 24, 2012 às 12:48 por Ricardo Queiroz

[felipegbrasil 27]

Vo acompanhar em off aqui.

Pelo o que eu li sobre o GVT parece ser um treino maneiro e futuramente pretendo experimentar.

O aumento da massa magra é bom mesmo como o pessoal fala?

Boa sorte brother, teu shape ta massa!

[Ricardo Queiroz 5760]

Vo acompanhar em off aqui.

Pelo o que eu li sobre o GVT parece ser um treino maneiro e futuramente pretendo experimentar.

O aumento da massa magra é bom mesmo como o pessoal fala?

Boa sorte brother, teu shape ta massa!

vlws, bem, to no final da sexta semana do GVT (ainda tenho que postar os dias de terça e quarta), hoje(no caso quinta) vou fazer a avaliação física, pelo que eu vi até agora (mantendo a mesma dieta que estava antes, e aumentando as kcal conforme o aumento de peso) não vi nenhuma diferença, ai vem e falam poww mas pra faze o gvt tem que ta com um aumento das kcal, tem que estar em bulk, cara estando em bulk com qq treino vc aumenta o seu peso, só vou ter certeza das modificações quando fizer a avaliação, mas não vi nenhum aumento de massa magra que valha a pena levar em consideração. Bem na sexta-feira vou fazer um resumão do que se passou no treino e ver as modificações e o que eu achei do método (só vou levar em consideração a minha experiência obtida no treino)

24/07/2012 – Terça-Feira – Descanso

Bem por causa de uma correria no trabalho não pude caminhar hoje e a minha segunda refeição teve de ser um pouco mais cedo, mas de boa, não atrapalhou em nada, acho que as 18:00 vou dar umas porradas no saco que tenho aqui.

12:10 – Almoço

140 gramas de feijão

033 gramas de alface

227 gramas de almôndega de patinho moído

284 gramas de laranja (2 unidades)

038 gramas de amendoim torrado

Total +/- 1051Kcal: P:107,9; C:72,2; G:36,8

005 gramas de creatina logo após o almoço

15:40 – Lanche

174 gramas de patinho moído

004 ovos inteiros

010 gramas de azeite-extra virgem

Total +/- 753Kcal: P: 84,9; C:43; G:45,9

Fiz um omelete com os ovos e a carne

Bem, hoje eu iria fazer um reunião de trabalho as 17:00 por isso fiz o segundo lanche tão cedo (já que não sabia que horas a tal reunião iria acabar), acabou que não teve reunião, então dei uma corridinha de uns 40 minutos só pra não passar o dia em branco, achei que não iria ter muita disposição para a corrida já que faz mais de 8 meses que não dou uma corrida, mas foi bem pelo contrário, a caminhada pelo visto teve um efeito positivo, não me senti cansado e me senti disposto durante toda a corrida.

19:40 – Lanche

050 gramas de queijo prato

040 gramas de calabresa

050 gramas de pipoca

Total +/- 550Kcal: P:26,6; C:31,2; G:35,5

Total ingerido no dia +/- 2360Kcal

Proteína: 220,9g Carboidrato: 103,4g Gordura: 118,1g

25/07/2012 – Quarta-Feira – Pernas

Por causa de alguns imprevistos do trabalho não pude ficar muito tempo na academia, o que resultou em não dar tempo de fazer o treino do GVT, logo fiz um treino meia boca só para não ficar sem treinar perna.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:00 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos, os descansos entre sets foram de 60 segundos.

Agachamento Livre

Fiz 3 sets.

1ª set foram 9 repetições com 92kg(total sem a barra).

2ª set foram 8 repetições com 102kg(total sem a barra).

3ª set foram 7 repetições com 112kg(total sem a barra).

Avanço

Peso 40kg(total sem a barra)

Fiz 3 sets dando 8 passos para cada perna

Leg Horizontal

Peso 300kg

Fiz 3 sets de 8 repetições

Cadeira Extensora

Fiz 3 sets.

1ª set foram 10 repetições com 10 placas.

2ª set foram 08 repetições com 12 placas.

3ª set foram 06 repetições com 14 placas.

Gêmeos Sentado

Peso 80kg

Fiz 3 sets de 15 repetições.

Gêmeos na Leg Horizontal

400kg

Fiz 3 sets de 12 repetições.

Não sei pq mas senti a lombar esticando a perna =(, bem sinal de que o meu erro de 2 semanas atrás foi tenso.

13:00 – Almoço

312 gramas de feijão

200 gramas de arroz

200 gramas de peito de frango

150 gramas de carne seca magra

Total +/- 2385Kcal: P:181,6; C:332,6; G:36,5

17:44 – Lanche

740 gramas de macarrão

197 gramas de banana

062 gramas de farinha láctea

080 gramas de granola

Total +/- 757Kcal: P:19,8; C:142,8; G:11,9

005 gramas de creatina logo após o lanche

19:40 – Lanche

300 ml de leite integral

100 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 377Kcal: P: 27; C:43,5; G:10,6

Total ingerido no dia +/- 3520Kcal

Proteína: 228,4g Carboidrato: 518,9g Gordura: 59g

[Ricardo Queiroz 5760]

27/07/2012 – Sexta-Feira – Peito e Costas

Finalmente finalizado a 6ª semana do GVT. Já estou com a avaliação em mãos, amanhã faço um resumão do que achei do treino e as principais mudanças que ocorreram. Bem é isso ai, segue a rotina de hoje.

11:50 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Supino Inclinado

Peso 36kg (sumiram com as anilhas de 4kg =X, então tive de fazer com 10+5+3)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Fechei os 10x10.

10x10 Barra Fixa Pegada Aberta Pronada

Peso BW

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Bem fechei com 65 repetições.

10-7-6-6-6-6-6-6-5-7

3x8 Crucifixo no Banco Declinado

Peso 18kg (halteres) Porra, foi tenso, não sei pq, mas de 16kg pra 18 a diferença é muita.

Descanso entre os sets de 60 segundos

Fechei os 3x8.

3x8 Yates Row

Peso 72kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Consegui completar os 3x8.

13:30 – Almoço

765 gramas de macarrão

302 gramas de peito de frango

165 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 1918Kcal: P:162,8; C:266,3; G:22,4

Bem, o rango não foi muito bom, não comi direito carboidratos, teve que ficar para o restante do dia.

17:40 – Lanche

300 ml de leite integral

030 gramas de whey

050 gramas de aveia em flocos

050 gramas de farinha de aveia

025 gramas de açúcar mascavo

Total +/- 722Kcal: P:47,1; C:94,1; G:17,6

Fiz um mingau doido aqui de aveia com whey, acabou que deu muito certo, gostei bastante e vai entrar para a lista de comidas de dia de treino =D.

19:40 – Lanche

100g de pipoca feita sem óleo

200g de pão francês (4 unidades)

Total +/- 887Kcal: P:27,6; C:174; G:9

Total ingerido no dia +/- 3528Kcal

Proteína: 237,5g Carboidrato: 534,4g Gordura: 48,9g

[Ricardo Queiroz 5760]

Experiência com o Treino GVT

Bem vou detalhar a experiência que obtive com o treino, fiz o GVT por 6 semanas, o treino é recomendado para se fazer de 6 a 7 semanas. Logo de começo, não fiz ele 100%, 2 dias não pude fazer os exercícios corretos e não sei se isso pode ter atrapalhado em algo.

Bem o que eu achei? O treino é cansativo, entediante, afinal de contas fazer 10x10 de um mesmo exercício é um saco e não tenho nenhuma vontade de voltar a fazê-lo. Não percebi mudanças aparentes no meu corpo (como as que várias pessoas e blogs mencionam), lógico que mantive a minha alimentação, não mudei ela (pois queria saber se o treino por si só iria fazer alguma diferença. Bem fiz uma avaliação física assim que comecei o treino, e uma avaliação física ao final do mesmo, a surpresa, meu peso e bf não mudaram em nada, ou seja o treino não aumenta massa a magra como dizem.

O que pude perceber foi uma redistribuição corporal, perdi medidas nas pernas, ganhei nas panturrilhas, perdi medida no peitoral, apesar de perceber que uma melhora aparente em minhas costas e dorsais. Obtive um ligeiro aumento nos punhos e meu braço direito aumentou bastante, o esquerdo continuou a mesma coisa, apesar de estar fazendo exercícios com halteres para os braços.

Existe muito material sobre o GVT e em alguns falam para se fazer o GVT em bulk ou com uma quantidade de kcals elevadas, bem com isso claro que a pessoa vai ganhar peso, pode ser o treino que for, com mais kcal que uma pessoa precisa ela vai aumentar seu peso, se é com qualidade eu não sei (um dia talvez eu faça o gvt em bulk para ver a diferença, mas para isso tenho que fazer bulk com um outro treino qualquer para saber se os ganhos do GVT em bulk são melhores que um treino de força, por exemplo).

Bem minha opinião geral sobre o treino é que eu sei que poderia ter feito ele de forma melhor, mas não tenho nem mais um pouco de vontade de fazê-lo (pelo menos por um longo tempo), afinal é chato (ter que ficar contando as séries e repetições é algo monótono demais, e se perder a concentração, poof já era perdeu a conta de tudo) e porra fazer 10x10 no agachamento livre é tenso pra kct. Lógico que não quero tirar o mérito do treino, como eu já sabia tem quem se dê muito bem com ele e tem que não ganhe nada, meu caso pode ter sido o segundo (e eu também não estava em bulk), bem isso é algo para eu avaliar daqui um tempo se eu voltar a fazê-lo em bulk. Algo que senti falta foi do terra, que no treino original não tem, eu adicionei ele, mas só fiz nas 2 primeiras semanas (me ferrei legal, dei um mole e zuei minha a lombar).

Bem é isso ai, agora vou voltar a um treino de força, vou fazer um bem minimalista, o RPT. Logo abaixo vou postar a avaliação que fiz quando comecei a a que fiz quando terminei.

Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E.

21/06/12----25------76,8-------7,89%------98,0--------75,0--------79,2-----------100,2--------38,0 / 37,6--------29,3 / 28,6-----------59,3 / 58,7-------40,6 / 40,6

26/07/12----25------76,8-------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0---------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2

Bem isso ai eu achei meio estranho, perdi mais do que ganhei e meu peso continuou o mesmo, bem tentei evitar as muitas variáveis, na segunda avaliação fui com a mesma roupa, e comi a mesma medida de comida antes da avaliação (380g + 200ml de água), dessa forma consigo eliminar algumas variáveis que afetariam a minha avaliação.

Treino para substituir o GVT(30/07/12 à ?)

Vou substituir o GVT com um treino bem minimalista, o RPT (reverse pyramid training), é até bem recomendado para quem faz jejum intermitente a ideia dele é bem simples, você tem mais força na sua primeira repetição, então põe mais carga nela, faz de 4 a 6 repetições, diminui de 10-15% da carga, e adiciona mais 1 a 3 repetições, tira mais 10-15% da carga e adiciona mais 1 a 3 repetições. Assim como o GVT você escolhe apenas 1 exercício por grupo muscular.

Os exercícios vão ficar divididos da seguinte forma:

Segunda-Feira

Levantamento Terra

- fazer 4 sets de aquecimentos com 4 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x4 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x6 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x8 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Chin-Ups

- fazer 2 sets de aquecimentos com 5 repetições (BW) - decanso de 30 a 60 segundos

- fazer 1x5 com peso total [bW + algum peso]

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90%(retirar 10% do seu peso total, BW + peso) do peso total (BW + peso)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total (BW + peso)

Quarta-Feira

Supino Reto

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Push-Ups

- fazer 2x15-20 - descanso de 3 minutos

Quando começar a ficar fácil de se fazer então ir aumentando a altura dos pés no chão (usar bancos ou steps)

Sexta-Feira

Agachamento Livre

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Overhead Press

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

Quando conseguir completar todos os sets e suas respectivas repetições então aumentar o peso total em uns 5% (da de 2 a 4 quilos por semana de aumento nos pesos). Caso não consiga completar com boa execução todos os sets e suas respectivas repetições, deixar o mesmo peso na próxima semana, caso venha a acontecer de novo então tirar 15% do peso total e recomeçar a evoluir novamente.

Bem é isso ai, mais tarde volto para postar a alimentação do dia flws ai galera (Já postei o novo treino e as novas medidas da avaliação no primeiro post do diário)

Editado Julho 28, 2012 às 21:26 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

28/07/2012 – Sábado – Descanso

Dia de descanso, hoje fiz tudo certinho.

12:05 – Caminhada

Caminhada de 40 minutinhos na praia, acelerado. o dia estava ótimo, bastante sol, a caminhada foi muito boa, exceto por uma tiazinha aqui de perto de casa, que toda vez que passo para ir caminhar na praia de sunga a diaba fica gritando pra mim, aquela velha quer meu corpo nu kkkkkkkkkkk.

13:10 – Almoço

026 gramas de farofa

050 gramas de alface

367 gramas de patinho (enrolado com calabresa e cenoura)

177 gramas de laranja

Total +/- 1046Kcal: P: 110,3; C:48,9; G:45,4

17:40 – Lanche

260 gramas de mousse protéico (acho que é isso, esqueci de pesar, foi meia tigela)

Total +/- 446Kcal: P:52,8; C:9,4; G:22,0

005 gramas de creatina logo após o doce

19:40 – Lanche

005 ovos inteiros

100 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

044 gramas de queijo prato

020 gramas de amendoim torrado

Total +/- 868Kcal: P: 65,3; C:31,9; G:53,2

Total ingerido no dia +/- 2360Kcal

Proteína: 228,3g Carboidrato: 90,2g Gordura: 120,6g

[C.K. 9]

Tiazinha safada! Se for rica você está feito na vida, kkkkkkkkkkkkk.

Achei o novo treino bacana, interessante. Finalmente terminou o GVT, fazer 10x10 nos exercício deve ser bem cansativo.

Mesmo não tendo obtido melhores resultados, pelo menos é um conhecimento a mais na sua bagagem.

Segue firme, acompanhando como sempre!

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

hahahahha, coroa safada rapa, mas ainda não achei uma coroa rica não XD

Bem, esqueci de falar, feliz bagarai, chegaram meus suplementos, tinha encomendado creatina da on(1.2kg) e chegou tbm um pote de bcaa da universal(atomic 7 400g), já tenho reserva de creatina pra 1 ano e bcaa pra mais 4 meses.

[Ricardo Queiroz 5760]

29/07/2012 – Domingo – Descanso

Dia de descanso, acordei muito tarde, meio-dia já, não deu para dar uma caminhada.

12:10 – Almoço

030 gramas de farofa

280 gramas de frango assado

100 gramas de arroz

080 gramas de tangerina (1 unidade pequena)

001 pé-de-moleque

Total +/- 929Kcal: P: 96,2; C:62,4; G:32,7

17:24 – Lanche

260 gramas de mousse protéico (a outra metade do mousse de ontem)

055 gramas de amendoim torrado

Total +/- 772Kcal: P:68,2; C:14,5; G:49,1

005 gramas de creatina logo após o doce

19:40 – Lanche

006 ovos inteiros

085 gramas de pão integral de linhaça e quinoa

Total +/- 643Kcal: P: 51,3; C:25,5; G:37,4

Total ingerido no dia +/- 2344Kcal

Proteína: 215,6g Carboidrato: 102,4g Gordura: 119,2g

[lelesk 9]

Fala ricardo meu chapaa... balança chego testei ontem pesei uns biscoitos ela sempre passava umas 10~8g, normal amigão? abç