Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

1ª Semana - 21/06/2012 – Quinta-Feira - Descanso

è galera hoje foi meio tenso, acordei com as penas em merda, e com o passar do dia só foi piorando, nem fui caminhar na hora do almoço =/, vou compensar a caminhada no sábado e domingo.

Fiz avaliação física hoje, amanhã já estarei com os dados em mãos. Segue a rotina de hoje

12:20 – Almoço

050 gramas de arroz

160 gramas de feijão

260 gramas de patinho em bife

145 gramas de laranja

Total +/- 814Kcal: P:92; C:68; G:20

005 gramas de Creatina após o almoço

17:45 – Lanche

270 gramas de peito de frango grelhado

020 gramas de azeite extra-virgem

100 gramas de pão integral

Total +/- 817Kcal: P:100; C:34; G:31

19:40 – Lanche

100 gramas de amendoim torrado

Total +/- 593Kcal: P:28; C:9; G:49

Total ingerido no dia +/- 2224Kcal

Proteína: 219g Carboidrato: 111g Gordura: 100g

Bom treino pra galera ai e bons ganhos \o/

[Ricardo Queiroz 5760]

É galerinha boa noite ae segue o relato de hoje

1ª Semana - 22/06/2012 – Sexta-Feira – Peito e Costas

Acordei com as pernas e panturrilhas destruídas ainda, está muito ruim de andar, parece que o frio que fez essa noite piorou tudo, melhorou um pouco depois que o corpo esquentou na academia, mas depois voltou a piorar tudo.

Bem a mulher da academia não estava lá e não entregou a minha folha da avaliação, só vou ter ela na segunda-feira, paciência =/. Eu sei que do final do “cutting” pra cá eu perdi BF e ganhei 1kg =X mixaria mas tá valendo.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 3 minutos

10x10 Supino Inclinado

Peso 30kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Eu já sabia que tinha uma grande dificuldade com o supino(todos eles), mas foi decepcionante XD, achei que com 30kg ia conseguir fazer de boa, que iria ser fácil, pura ilusão, o tríceps e o ombro falharam muito antes do peito, dificultado e muito a execução do exercício. Detalhe que usei o máximo de descanso possível. Seguem as repetições dos 10 sets:

10-10-10-8-9-10-9-9-8-7

Nos 2 últimos sets eu nem conseguia mais esticar todo o braço na subida. Bem, próxima sexta-feira repito o peso e vou conseguir fazer os malditos 10x10.

10x10 Barra Fixa Pegada Aberta Pronada

Peso BW

Descanso entre os sets de 70 a 90 segundos

Bem já sabia que não iria completar os 10x10, mas achei que seria melhor, foi pior que o supino kkkkkkk, bem é aquilo semana que vem a parada é melhorar esses sets e mantê-los acima dos dessa semana, seguem como foram os sets.

8-7-7-6-5-5-5-6-4-4

3x8 Crucifixo no Banco Declinado

Peso 14kg (halteres)

Descanso entre os sets de 60 segundos

As duas primeiras foram de boa, no segundo set parecia que a cabeça ia explodir mas foi tudo, o terceiro set não consegui completar as 8 repetições, foram apenas 6, tentei uma sétima mas o braço só subiu a metade e um amigo falou que as veias da minha testa iam explodir kkkkk, mas tá valendo, semana que vem mantenho o peso e tento novamente.

3x8 Yates Row

Peso 50kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Bem por causa da barra fixa, resolvi trocar a Remada Inclinada pelo Yates, apesar de nunca ter feito o exercício antes (apenas visto e lido sobre) gostei bastante dele e da forma que trabalhou alguns músculos de minhas costas, passarei a fazê-lo no lugar da remada(que eu fazia sempre no stronglift). Consegui fazer as 3x8 de boa.

13:20 – Almoço

300 gramas de arroz

360 gramas de pirão

220 gramas de peixe

Total +/- 1081Kcal: P:63; C:178; G:13

Preferi não comer muito no almoço pois estou com muita vontade de comer batata doce e pão integral quando chegar do trabalho, então deixei uma margem imensa para isso, fora que não tive muito tempo para deixar o almoço preparado. Sai com pressa e esqueci de tomar a creatina.

14:10 – Lanche

Bem cheguei aqui no trabalho e a galera trouxe um bolo de aipim com coco para comemorar o aniversário de uma funcionária, não resisti heheheheheh, calculei aqui por cima uns 160g desse bolo.

Total +/- 396Kcal: P:7; C:65; G:12

18:10 – Lanche

470 gramas de batata doce

400 ml de leite integral

060 gramas de whey protein sem sabor

Total +/- 901Kcal: P:69; C:118; G:17

005 gramas de creatina logo após comer

19:30 – Lanche

006 ovos inteiros cozidos

250 gramas de pão integral

Total +/- 1018Kcal: P:76; C:85; G:42

Total ingerido no dia +/- 3395Kcal

Proteína: 216g Carboidrato: 447g Gordura: 83g

Vou ser sincero, hoje abusei do whey (mas pra mim ele ta aqui pra isso, quando eu não consigo ingerir toda a prot. sólida, digamos assim, eu mando whey pra dentro pra preencher o necessário do dia, para mim vem dando muito certo não depender de whey para manter a prot necessária do dia), não consegui ter muito tempo para preparar a alimentação, o dia foi corrido, mas consegui me manter dentro do que preciso, bem a perna ta doendo pra kct ainda e nem faço idéia de quando vai parar (amanhã é certeza que vai começar a doer peito e costas =/ ), vou terminar de comer aqui, bons ganhos pra galera ai. \o/

[Ricardo Queiroz 5760]

1ª Semana - 23/06/2012 – Sábado - Descanso

Bem galera, dito e feito acordei com o peitoral e costas doloridos, as pernas ainda estão doendo pra kct. Bem não consegui caminhar hoje, e para piorar aniversário da minha priminha =/, a gente acaba comendo besteira, então deixei um bom déficit de gordura e carbo pra festinha.

12:15 – Almoço

250 gramas de patinho refogado

060 gramas de sorvete =(

200 ml de leite desnatado

060 gramas de whey sem sabor

Total +/- 1046Kcal: P:117; C:28; G:56

Esse leite ai, eu bati com o whey e um pacotinho de clight de uva(um suco em pó sem açúcar) com o mixer, bati bastante até ficar bem grosso, chega a lembrar um iogurte e fica muito bom, se colocar no congelador por umas 2 horas fica melhor ainda. Mas tem que ser com leite integral(foi o único que testei XD), pois a gordura que tem nele quando batida faz o leite ficar grosso.

005 gramas de Creatina após o almoço

16:42 – Lanche

210 gramas de peito de frango grelhado

020 gramas de whey com aguá

Total +/- 415Kcal: P:81; C:1; G:10

19:00 – Lanche

Aniversário, deixei um saldo de 744Kcal falta 15 de proteína, e falta 78 de carboidrato e 41 de gordura. Vamos ver no que dá, sendo que até que tenho um bom auto-controle hehehhee.

Total ingerido no dia +/- 1502Kcal (Antes da festinha)

Proteína: 199g Carboidrato: 29g Gordura: 66g

Editado Junho 23, 2012 às 22:01 por Ricardo Queiroz

[GabrielSV 11]

Fala Ricardo, treino parece ser bom. É bom q aprendo um pouco sobre ele,

Esses tipos de treinos é massa, no outro dia o cara amanhece cheio de dor, hashashahsahshasha.

Essas festas são muito boas, toda vez q vou não consigo resistir, mas é um dia raro q acontece, então não tem problema.

Gostei da ideia da balança, assim da pra medir certinho. Já pensei em comprar, no entanto é muito caro. Como vc disse a cima irei ver se encontro no Mercado Livre, vale muito a pena.

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

Fala Ricardo, treino parece ser bom. É bom q aprendo um pouco sobre ele,

Esses tipos de treinos é massa, no outro dia o cara amanhece cheio de dor, hashashahsahshasha.

Essas festas são muito boas, toda vez q vou não consigo resistir, mas é um dia raro q acontece, então não tem problema.

Gostei da ideia da balança, assim da pra medir certinho. Já pensei em comprar, no entanto é muito caro. Como vc disse a cima irei ver se encontro no Mercado Livre, vale muito a pena.

Abraço!

É cara, ainda está muito cedo para eu dizer que é um bom treino, só posso dizer que estou bem dolorido rsrs, bem fiz a avaliação agora no começo do treino e ao final das 7/8 semanas vou fazer outra e tirar outra foto para comparação, quero ver em números se o treino por si só irá fazer alguma diferença com a mesma alimentação que eu fazia no stronglift (é mais uma curiosidade enquanto dou um tempo do stronglift). Bem a festinha foi derrota, malditos cachorros-quentes, mas tá bom, já estava a muito tempo mesmo sem comer uma porcaria(e o moral estava ficando abalado já).

A balança é um tremendo diferencial, saber exatamente o que você está comendo faz muita diferença, eu recomendo e muito você a adquirir uma assim que puder.

Bem é isso ai vou lá dormir um ótimo sono anabólico a todos vocês hehehe

Editado Junho 24, 2012 às 03:22 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz 5760]

1ª Semana - 24/06/2012 – Domingo – Descanso

Bem galera, hoje acordei muito bem, misteriosamente as pernas pararam de doer de ontem para hoje, ainda bem. As costas e tríceps estão um pouco doloridos ainda, mas nada de mais.

12:05 – Caminhada

Dei uma caminhada de leve na praia hoje, 30 minutinhos num ritmo de médio a elevado.

12:40 – Almoço

050 gramas de arroz

155 gramas de feijão

030 gramas de farofa

250 gramas de peito de frango (omelete)

003 ovos inteiros (omelete)

Total +/- 1029Kcal: P:110; C:71; G:34

005 gramas de Creatina após o almoço

17:15 – Lanche

088 gramas de queijo mussarela

180 gramas de patinho

Total +/- 613Kcal: P:72; C:0; G:36

18:30 – Lanche

050 gramas de amendoim torrado

Total +/- 296Kcal: P:14; C:5; G:25

19:46 – Lanche

130 gramas de banana (amassada)

010 gramas de whey sem sabor

025 gramas de amendoim torrado e moído

Total +/- 306Kcal: P:18; C:32; G:12

Total ingerido no dia +/- 2244Kcal

Proteína: 214g Carboidrato: 107g Gordura: 106g

[marcelomcordeiro 0]

É cara, ainda está muito cedo para eu dizer que é um bom treino, só posso dizer que estou bem dolorido rsrs, bem fiz a avaliação agora no começo do treino e ao final das 7/8 semanas vou fazer outra e tirar outra foto para comparação, quero ver em números se o treino por si só irá fazer alguma diferença com a mesma alimentação que eu fazia no stronglift (é mais uma curiosidade enquanto dou um tempo do stronglift). Bem a festinha foi derrota, malditos cachorros-quentes, mas tá bom, já estava a muito tempo mesmo sem comer uma porcaria(e o moral estava ficando abalado já).

A balança é um tremendo diferencial, saber exatamente o que você está comendo faz muita diferença, eu recomendo e muito você a adquirir uma assim que puder.

Bem é isso ai vou lá dormir um ótimo sono anabólico a todos vocês hehehe

é verdade, tem q ter a balança pra fazer as paradas certas!! acho q quando eu comprei eu paguei uns 37,00 ja com frete!!!

[GabrielSV 11]

Opa, balança ajuda muito mesmo. No Mercado Livre vai ficar +/- 50 reais junto com frete. Moro em Alagoas ai o frete é caro.

Segue firme RicardoQueiroz, diário topado, mostra os macros certinhos dos alimentos, bem organizado, : D

Vou comprar a balança, é bom para ter uma precisão.

Abraços!

[lelesk 9]

é verdade, tem q ter a balança pra fazer as paradas certas!! acho q quando eu comprei eu paguei uns 37,00 ja com frete!!!

Po me passa ai a de 37$

To pirado numa... vlw

http://produto.mercadolivre.com.br/MLB-428847042-mini-balanca-digital-alta-preciso-escala-01-gr-ate-500-gr-_JM

achei essa fica 27,90 o que vc acha?

Editado Junho 25, 2012 às 21:08 por lelesk

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa, balança ajuda muito mesmo. No Mercado Livre vai ficar +/- 50 reais junto com frete. Moro em Alagoas ai o frete é caro.

Segue firme RicardoQueiroz, diário topado, mostra os macros certinhos dos alimentos, bem organizado, : D

Vou comprar a balança, é bom para ter uma precisão.

Abraços!

pow vlws é isso ai, vamo que vamo acabando com tudo

Po me passa ai a de 37$

To pirado numa... vlw

http://produto.merca...-ate-500-gr-_JM

achei essa fica 27,90 o que vc acha?

cara não rola, essa ai vai só até 500g, tenta ver uma balança até 5kg, tem que levar em consideração que o prato pesa tbm, quando vc vai usando o tare da balança vai acumulando, então deixar um limite alto