Diário De Um Frango De Granja - Leangains - Rpt C/ Fotos

[Ricardo Queiroz 5760]

Boa Tarde galera, meu nome é Ricardo, sou um membro novo aqui no fórum(em relação a postagens), porém já acompanho o trabalho feito aqui no hipertrofia a um bom tempo. Estou criando esse post para falar sobre a experiência que tive ao começar a treinar sério (digamos assim) esse ano, o que fiz e o que está por vir.

Um pouco sobre o mim: tenho 25 anos, 175cm de altura e atualmente 77kg (editado 23/08/12), freqüento a academia já tem uns 2 anos e meio (mas só frequentar não quer dizer nada), porém só comecei a treinar sério (aqui sim comecei a mudar meu modo de pensar) dia 09/01/12, vi que estava com um peso bem alto e não estava me sentindo confortável quanto a isso, estava pesando +/- 85kg, comecei a fazer o treino de força (stronglift, passei por todos os estágios iniciais do 5x5 ao 3x5 e ao 1x5 em todos os exercícios, com exceção do agachamento que foi o único que continuou 3x5) e iniciei um cutting previsto para 2 meses, já estava fazendo o leangains a um ano +/- mas nunca segui ele direito, até esse dia (09/01/2012).

Fiz avaliação e com o meu bf e peso em mãos calculei minha necessidade calórica, e já que começaria um cutting, coloquei um déficit de kcal. Passado o tempo do cutting consegui perder +/-9kg, desses 1.4kg de massa magra. Terminado o cutting ajustei as minhas kcals para os meus novos parâmetros corporais, continuei com o treino de força, fiquei fazendo ele de 09/01/2012 à 13/06/2012, meus progressos até que foram bons, seguem (esse é o peso total sem contar a barra, que deve ter algo entre 8 à 10kg):

Agachamento Livre: 30kg para 138kg (mais um pouco e eu conseguiria o dobro do meu peso, mas fico muito satisfeito com essa marca)

Supino Reto: 40kg para 80kg (foi o mais problemático já que sofri um acidente e tenho dores no pulso quando ele fica sob pressão, mas apesar disso no começo eu não conseguia agüentar 60kg no supino que ele já doía, agora com 80kg não dói mais)

Remada Inclinada: 30kg para 84kg

Overhead Press: 20kg para 58kg

Levantamento Terra: 80kg para 124kg (essa foi a evolução mais lenta do mundo, chegava nos 120 quilos eu travava e tinha que fazer deload, comecei ele com a carga um pouco alta pois já fazia terra a muito tempo, e com menos peso que isso não me sentia confortável para fazer já que parecia que eu não trabalhava direito)

Chin Ups: BW para BW+26kg

Bench Dips: (Mergulho): BW+30 para BW+50kg (por causa do meu pulso não conseguia fazer paralela, então peguei um exercício que se assemelhava em execução do movimento, o mais próximo foi esse)

Depois do cutting eu mantive o meu peso, que variava de 75.8kg à 76.8kg, mantive esse peso por todo o restante do treinamento do stronglift e sempre ficava nessa faixa. Agora passado 6 meses, estou um pouco cansado do treino de força, lógico que vou voltar para ele mas quero dar um tempo no momento.

O horário que eu freqüento a academia é as 12:00h, horário de almoço do trabalho, todas as segundas, quartas e sextas vou para a academia em semi-jejum (leangains, tomo 13g de bcaa em pó antes de ir), chego em casa do treino mando um almoço bolado e volto pro trabalho, geralmente após isso faço umas 2 ou 3 refeições dentro do período de 8 horas de alimentação e paro de comer (o meu período de alimentação fica de 12:00 as 20:00). Em dias de descanso(terças, quintas, sábados e domingos) faço uma caminhada de uns 30-40 minutos na praia (em jejum sem tomar o BCAA), com freqüência média a alta chego em casa e almoço.

Da minha alimentação no leangains, eu faço o padrão, a minha necessidade calórica é algo aproximado a 2800Kcal por dia, então faço +20% das minhas Kcal em dia de treino (mais carbo e menos gord) e -20% das minhas Kcal em dia de descanso (menos carbo e mais gord), hoje minhas Kcal e meus macros estão estabelecidos da seguinte forma:

Dia de Treino: 3308kcal, 215,6g de proteína, 458,9g de carboidrato e 67,8g de gordura. (Dados atualizados para as novas infos da avaliação física 23/08/12)

Dia de Descanso: 2203kcal, 215,6g de proteína, 83,9g de carboidrato e 111,7g de gordura.

Apesar das Kcal elevadas (para o padrão da maioria das pessoas normais) mantenho o meu peso e consigo perder gordura (percebe-se por meu abdome e membros inferiores estarem mais definido semana após semana), ao final da semana se fizer tudo certo tenho aproximadamente um déficit de 500Kcal não é muita coisa, mas somada a caminhada no final do mês faz uma diferença sem me prejudicar. Toda segunda-feira eu recalculo a minha necessidade calórica em função do meu peso. Mas a média sempre fica na citada acima.

Obs.: nunca fiz uso de esteróides anabolizantes, ph ou qualquer coisa do tipo, porém não recrimino quem usa, chega um momento de quem está praticando esse esporte a sério, onde ele ou evolui ou fica estagnado, querendo ou não pra ser mutante e chegar a 110kg o cara puro não vai conseguir (existe o limite humano), sei também que “asteróide” anabolizante (como já ouvi falar kkkk) não faz milagre tem que ter muita disciplina, uma boa alimentação e muito foco no treino. Também não digo que nunca usarei, só acho que tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, tenho 76kg, porte de frango, kkkk pqp ainda tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, só preciso ter paciência e dedicação (por enquanto é o necessário rsrs).

Treino para substituir o Stronglift (18/06/12 à 29/07/12)

Como disse anteriormente estou cansado do Stronglift, e acho que com o GVT vou aproveitar o aumento das minhas 1RM, fora que me alimento bem, quando comecei a comer direito(pesando tudo no início de janeiro), percebi que antes do cutting eu comia muito mal, e comia pouco, no cutting eu comia mais do que antes e consegui perder peso pra caramba, então acho que estou bem encaminhado em relação a alimentação.

Fora que achei interessante o treino do GVT, sei que é um treino chato de se fazer, mas pelo que li e experimentei (já tentei fazer GVT a um bom tempo atrás, mas foi muito meia-boca, com alimentação fraca e treino não focado), acho que agora tenho uma boa condição de fazer ele e se der tudo certo, obter os ganhos tão almejados (pelo menos em relação ao peso, caso se prove verdade). Caso não dê certo, bem foram 7 semanas de aprendizado que irão para o meu histórico heheheh, fazer o que né, paciência, é só começar tudo de novo.

Historinhas a parte, planejo efetuar esse treino por 7 semanas (a média geral do tempo dele), não vou começar a fazer o programa que existe aqui no site/fórum do hipertrofia, estou fazendo o mais próximo possível do original que encontrei e mesmo assim tive de fazer algumas adaptações por questões pessoais. Meus dias de treino serão segunda, quarta e sexta, no restante dos dias irei fazer uma caminhada leve na praia, de 35-40 minutos com intensidade de média a alta, geralmente deixo ou o sábado ou domingo para descansar o corpo inteiro. Os treinos serão divididos da seguinte forma:

Segunda-Feira – Braço e Ombro (preferi assim porque como em toda a academia, na minha a segunda-feira é dia nacional do supino)

Bench Dips 10x10 – novamente escolhi esse em vez da paralela por causa do meu pulso

Bíceps Martelo Inclinado 10x10

Abdução de Ombro em Pé Inclinado 3x12

Abdução de Ombro sentado 3x12

Quarta-Feira – Perna

Agachamento Livre 10x10

Perna Rosca 10x10

Levantamento Terra 3x6 (adicionei, pois acho que treino de verdade tem que ter agachamento livre e terra, fora que como o GVT não tem tanta abdominal ele ia dar uma moral para o abdome e lombar)

Gêmeos Sentado 3x15

Sexta-Feira – Peito e Costas

Supino Inclinado 10x10

Barra Fixa c/ Pegada Aberta Pronada 10x10 (o que eu conseguir na verdade)

Crucifixo no banco Declinado 3x8

Yates Row 3x8

Bem é isso ai galera, agora finalmente segue meu diário de treino sobre o GVT e o que vier depois.

Escondi pois não estou mais fazendo ele (editado 28/07/12)

Treino para substituir o GVT(30/07/12 à ?)

Vou substituir o GVT com um treino bem minimalista, o RPT (reverse pyramid training), é até bem recomendado para quem faz jejum intermitente a ideia dele é bem simples, você tem mais força na sua primeira repetição, então põe mais carga nela, faz de 4 a 6 repetições, diminui de 10-15% da carga, e adiciona mais 1 a 3 repetições, tira mais 10-15% da carga e adiciona mais 1 a 3 repetições. Assim como o GVT você escolhe apenas 1 exercício por grupo muscular.

Os exercícios vão ficar divididos da seguinte forma:

Segunda-Feira

Levantamento Terra

- fazer 4 sets de aquecimentos com 4 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x4 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x6 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x8 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Chin-Ups

- fazer 2 sets de aquecimentos com 5 repetições (BW) - decanso de 30 a 60 segundos

- fazer 1x5 com peso total [bW + algum peso]

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90%(retirar 10% do seu peso total, BW + peso) do peso total (BW + peso)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total (BW + peso)

Quarta-Feira

Supino Reto

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Push-Ups

- fazer 2x15-20 - descanso de 3 minutos

Quando começar a ficar fácil de se fazer então ir aumentando a altura dos pés no chão (usar bancos ou steps)

Sexta-Feira

Agachamento Livre

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

- Descansar 5 minutos

Overhead Press

- fazer 4 sets de aquecimentos com 5 repetições (indo até 0 até 80% do seu peso total) - descanso rápido no aquecimento, (o suficiente para colocar os pesos)

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x5 com peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x7 com 90% do peso total

- Descansar 3 minutos

- fazer 1x9 com 80% do peso total

Quando conseguir completar todos os sets e suas respectivas repetições então aumentar o peso total em uns 5% (da de 2 a 4 quilos por semana de aumento nos pesos). Caso não consiga completar com boa execução todos os sets e suas respectivas repetições, deixar o mesmo peso na próxima semana, caso venha a acontecer de novo então tirar 15% do peso total e recomeçar a evoluir novamente.

Aqui ficarão as fotos da minha jornada

09/01/2012 - Foi o dia que comecei tudo, iniciei o cutting e resolvi treinar sério. Início do SL.

09/03/2012 - Fim do Cutting. ainda SL, só que parei de fazer cutting e comecei o recomp.

04/06/2012 - Peso estabilizado na média que mencionei logo acima (76-77). SL com LG recomp.

13/06/2012 - Data mais próxima do início do GVT, 1 semana antes do início do GVT, final do SL

29/06/2012 - 2ª Semana do treino GVT

20/07/2012 - 5ª Semana do treino GVT

08/08/2012 - Frente - Lado - Ombro - 2ª Semana do treino RPT

22/08/2012 - Frente, parte superior, forçando o bíceps, 4ª semana de RPT

Aqui ficarão os valores das avaliações - Protocolo de Pollock (3 dobras) (é o método que a profissional com quem eu faço a avaliação utiliza)

Data--------Idade----Peso----B.F.--------Tórax------Cintura-----Abdome-----Quadril-----Braço D. / E.-----Antebr. D. / E.-----Coxa D. / E.-----Pant. D. / E.

22/12/11----25-------83,1------13,65%----101,4-------82,2--------85,5-----------104,0--------39,3 / 38,7---------29,7 / 29,0-----------62,2 / 62,1-------41,7 / 42,1

16/02/12----25-------77,1------8,78%------98,0--------75,5--------79,5-----------99,4----------38,0 / 37,7---------29,1 / 28,3-----------60,0 / 60,5-------41,1 / 41,1

21/06/12----25-------76,8------7,89%------98,0--------75,0--------79,2-----------100,2--------38,0 / 37,6---------29,3 / 28,6-----------59,3 / 58,7-------40,6 / 40,6

26/07/12----25-------76,8------7,89%------96,0--------75,2--------78,3-----------98,0----------38,9 / 38,0---------29,7 / 29,0-----------58,7 / 58,5-------40,9 / 41,2

23/08/12----25-------77--------7,89%------96,5--------75,6--------77,9-----------99,0----------38,2 / 37,8---------29,4 / 28,9-----------59,0 / 58,7-------40,8 / 41,2

Editado Agosto 24, 2012 às 20:29 por Ricardo Queiroz

[marcelomcordeiro 0]

Boa Tarde galera, meu nome é Ricardo, sou um membro novo aqui no fórum(em relação a postagens), porém já acompanho o trabalho feito aqui no hipertrofia a um bom tempo. Estou criando esse post para falar sobre a experiência que tive ao começar a treinar sério (digamos assim) esse ano, o que fiz e o que está por vir.

Um pouco sobre o mim: tenho 25 anos, 177cm de altura e atualmente 76.5kg, freqüento a academia já tem uns 2 anos e meio (mas só frequentar não quer dizer nada), porém só comecei a treinar sério (aqui sim comecei a mudar meu modo de pensar) dia 09/01/12, vi que estava com um peso bem alto e não estava me sentindo confortável quanto a isso, estava pesando +/- 85kg, comecei a fazer o treino de força (stronglift, passei por todos os estágios iniciais do 5x5 ao 3x5 e ao 1x5 em todos os exercícios, com exceção do agachamento que foi o único que continuou 3x5) e iniciei um cutting previsto para 2 meses, já estava fazendo o leangains a um ano +/- mas nunca segui ele direito, até esse dia (09/01/2012).

Fiz avaliação e com o meu bf e peso em mãos calculei minha necessidade calórica, e já que começaria um cutting, coloquei um déficit de kcal. Passado o tempo do cutting consegui perder +/-9kg, desses 1.4kg de massa magra. Terminado o cutting ajustei as minhas kcals para os meus novos parâmetros corporais, continuei com o treino de força, fiquei fazendo ele de 09/01/2012 à 13/06/2012, meus progressos até que foram bons, seguem (esse é o peso total sem contar a barra, que deve ter algo entre 8 à 10kg):

Agachamento Livre: 30kg para 138kg (mais um pouco e eu conseguiria o dobro do meu peso, mas fico muito satisfeito com essa marca)

Supino Reto: 40kg para 80kg (foi o mais problemático já que sofri um acidente e tenho dores no pulso quando ele fica sob pressão, mas apesar disso no começo eu não conseguia agüentar 60kg no supino que ele já doía, agora com 80kg não dói mais)

Remada Inclinada: 30kg para 84kg

Overhead Press: 20kg para 58kg

Levantamento Terra: 80kg para 124kg (essa foi a evolução mais lenta do mundo, chegava nos 120 quilos eu travava e tinha que fazer deload, comecei ele com a carga um pouco alta pois já fazia terra a muito tempo, e com menos peso que isso não me sentia confortável para fazer já que parecia que eu não trabalhava direito)

Chin Ups: BW para BW+26kg

Bench Dips: (Mergulho): BW+30 para BW+50kg (por causa do meu pulso não conseguia fazer paralela, então peguei um exercício que se assemelhava em execução do movimento, o mais próximo foi esse)

Depois do cutting eu mantive o meu peso, que variava de 75.8kg à 76.8kg, mantive esse peso por todo o restante do treinamento do stronglift e sempre ficava nessa faixa. Agora passado 6 meses, estou um pouco cansado do treino de força, lógico que vou voltar para ele mas quero dar um tempo no momento.

O horário que eu freqüento a academia é as 12:00h, horário de almoço do trabalho, todas as segundas, quartas e sextas vou para a academia em semi-jejum (leangains, tomo 13g de bcaa em pó antes de i), chego em casa do treino mando um almoço bolado e volto pro trabalho, geralmente após isso faço umas 2 ou 3 refeições dentro do período de 8 horas de alimentação e paro de comer (o meu período de alimentação fica de 12:00 as 20:00). Em dias de descanso(terças, quintas, sábados e domingos) faço uma caminhada de uns 30-40 minutos na praia (em jejum sem tomar o BCAA), com freqüência média a alta chego em casa e almoço.

Da minha alimentação no leangains, eu faço o padrão, a minha necessidade calórica é algo aproximado a 2800Kcal por dia, então faço +20% das minhas Kcal em dia de treino (mais carbo e menos gord) e -20% das minhas Kcal em dia de descanso (menos carbo e mais gord), hoje minhas Kcal e meus macros estão estabelecidos da seguinte forma:

Dia de Treino: 3376kcal, 214g de proteína, 458g de carboidrato e 76g de gordura.

Dia de Descanso: 2246kcal, 214g de proteína, 107g de carboidrato e 107g de gordura.

Apesar das Kcal elevadas (para o padrão da maioria das pessoas normais) mantenho o meu peso e consigo perder gordura (percebe-se por meu abdome e membros inferiores estarem mais definido semana após semana), ao final da semana se fizer tudo certo tenho aproximadamente um déficit de 500Kcal não é muita coisa, mas somada a caminhada no final do mês faz uma diferença sem me prejudicar. Toda segunda-feira eu recalculo a minha necessidade calórica em função do meu peso. Mas a média sempre fica na citada acima.

Obs.: nunca fiz uso de esteróides anabolizantes, ph ou qualquer coisa do tipo, porém não recrimino quem usa, chega um momento de quem está praticando esse esporte a sério, onde ele ou evolui ou fica estagnado, querendo ou não pra ser mutante e chegar a 110kg o cara puro não vai conseguir (existe o limite humano), sei também que “asteróide” anabolizante (como já ouvi falar kkkk) não faz milagre tem que ter muita disciplina, uma boa alimentação e muito foco no treino. Também não digo que nunca usarei, só acho que tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, tenho 76kg, porte de frango, kkkk pqp ainda tenho muito o que evoluir sem precisar recorrer a isso, só preciso ter paciência e dedicação (por enquanto é o necessário rsrs).

Treino para substituir o Stronglift (por um tempo)

Como disse anteriormente estou cansado do Stronglift, e acho que com o GVT vou aproveitar o aumento das minhas 1RM, fora que me alimento bem, quando comecei a comer direito(pesando tudo no início de janeiro), percebi que antes do cutting eu comia muito mal, e comia pouco, no cutting eu comia mais do que antes e consegui perder peso pra caramba, então acho que estou bem encaminhado em relação a alimentação.

Fora que achei interessante o treino do GVT, sei que é um treino chato de se fazer, mas pelo que li e experimentei (já tentei fazer GVT a um bom tempo atrás, mas foi muito meia-boca, com alimentação fraca e treino não focado), acho que agora tenho uma boa condição de fazer ele e se der tudo certo, obter os ganhos tão almejados (pelo menos em relação ao peso, caso se prove verdade). Caso não dê certo, bem foram 7 semanas de aprendizado que irão para o meu histórico heheheh, fazer o que né, paciência, é só começar tudo de novo.

Historinhas a parte, planejo efetuar esse treino por 7 semanas (a média geral do tempo dele), não vou começar a fazer o programa que existe aqui no site/fórum do hipertrofia, estou fazendo o mais próximo possível do original que encontrei e mesmo assim tive de fazer algumas adaptações por questões pessoais. Meus dias de treino serão segunda, quarta e sexta, no restante dos dias irei fazer uma caminhada leve na praia, de 35-40 minutos com intensidade de média a alta, geralmente deixo ou o sábado ou domingo para descansar o corpo inteiro. Os treinos serão divididos da seguinte forma:

Segunda-Feira – Braço e Ombro (preferi assim porque como em toda a academia, na minha a segunda-feira é dia nacional do supino)

Bench Dips 10x10 – novamente escolhi esse em vez da paralela por causa do meu pulso

Bíceps Martelo Inclinado 10x10

Abdução de Ombro em Pé Inclinado 3x12

Abdução de Ombro sentado 3x12

Terça-Feira – Perna

Agachamento Livre 10x10

Perna Rosca 10x10

Levantamento Terra 3x6 (adicionei, pois acho que treino de verdade tem que ter agachamento livre e terra, fora que como o GVT não tem tanta abdominal ele ia dar uma moral para o abdome e lombar)

Panturrilheira 3x15

Sexta-Feira – Peito e Costas

Supino Inclinado 10x10

Barra Fixa c/ Pegada Aberta Pronada 10x10 (o que eu conseguir na verdade)

Crucifixo no banco Declinado 3x8

Remada Livre Inclinada 3x8

Bem é isso ai galera, agora finalmente segue meu diário de treino sobre o GVT e o que vier depois. Todas as Segundas, Quartas e Sextas ao final do dia, umas 20:10 (quando eu termino de comer) irei fazer as postagens dos meus treinos e do dia de descanso anterior, por exemplo: Segunda-Feira irei postar o que treinei e comi na segunda, domingo e sábado, Na Quarta-Feira irei postar o que treinei e comi na Quarta e Terça e na Sexta-Feira irei postar o que treinei e comi na Sexta e Quinta, acho melhor assim para não ter que ficar fazendo atualizações dos dias de descanso sempre.

Aqui ficarão as fotos da minha jornada

Desculpa pelas fotos, é que meu celular não tem a câmera com uma boa qualidade.

09/01/2012 - Foi o dia que comecei tudo, iniciei o cutting e resolvi treinar sério.

09/03/2012 - Fim do Cutting

04/06/2012 - Peso estabilizado na média que mencionei logo acima

13/06/2012 - A foto mais recente que eu tenho (da semana passada)

boaa garoto!!!

[AnalistaTI 70]

Vou acompanhar sua jornada de treinos! Boa sorte

[Ricardo Queiroz 5760]

1ª Semana - 18/06/2012 – Segunda-Feira

Peso: 76,6kg

11:48 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:20 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 2 minutos

10x10 Tríceps Mergulho

Peso 30kg

Descanso entre os sets de 60 a 70 segundos

Tranquilo, os 3 últimos sets cansaram um pouco.

10x10 Bíceps Martelo Inclinado

Peso 12kg

Descanso entre os sets de 60 a 70 segundos

Os 3 primeiros sets fiz com 10kg estava leve, aumentei para 12kg, o último set foi um pouquinho dificultoso, porém nada de anormal, era para eu ter feito todo o treino com 12kg, pequei ao começar com 10, mas ta bom também.

3x12 Abdução Lateral com o corpo inclinado

Peso 8kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

O último set foi cansativo já que não estava acostumado a quantidade de repetições e ao exercício, mas foi de boa. Consegui fazer as 3x12.

3x12 Abdução Lateral no banco

Peso 8kg

Descanso entre os sets de 60 segundos

Os dois primeiros sets foram bem executados 2x12 e consegui manter o tempo de execução, já o último set não consegui terminar fiz 1x10 e meu ombro já estava queimando, não tinha mais gás para levantar ele, ia só até a metade.

13:20 – Almoço

820 gramas de macarrão

250 gramas de feijão

038 gramas de calabresa (veio de brinde no feijão)

200 gramas de carne seca magra

Total +/- 2095Kcal: P:159; C:250; G:51

18:10 – Lanche

200 ml leite integral

120 gramas de farinha láctea

195 gramas de banana

Total +/- 782Kcal: P:23; C:142; G:14

19:40 – Lanche

090 gramas de biscoito de aveia

015 gramas de whey protein sem sabor com água e suco de limão(em pó sem açúcar)

005 gramas de creatina, esqueci de tomar após o almoço

Total +/- 488Kcal: P:22; C:60.75; G13

Total ingerido no dia +/- 3328Kcal

Proteína: 204g Carboidrato: 452g Gordura: 78g

boaa garoto!!!

vlws, já estou acompanhando lá o seu "welcome to hell" hehehhee

Vou acompanhar sua jornada de treinos! Boa sorte

vlws fera

Editado Junho 20, 2012 às 22:02 por Ricardo Queiroz

[lelesk 9]

Fala ae brother, sou da Hidrocenter também, tem até mais um user aqui do fórum com um diário aberto que é de lá também colega meu.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/83683-diario-mateus-pacheco/ diário dele...

E se puder acompanhar o meu... agradeceria.

Abraços!

[Ricardo Queiroz 5760]

Fala ae brother, sou da Hidrocenter também, tem até mais um user aqui do fórum com um diário aberto que é de lá também colega meu.

http://www.hipertrof...mateus-pacheco/ diário dele...

E se puder acompanhar o meu... agradeceria.

Abraços!

vlws brother, to acompanhando aqui o seu e do seu amigo, vamos ver essa evolução ai

[GabrielSV 11]

Opa Ricardo Queiroz. Acompanhando aqui,

Muito bom, quero ver como é esse tipo de treino gvt.

E sua evolução foi muito boa, Parabéns!

Abraço!

[Ricardo Queiroz 5760]

Opa Ricardo Queiroz. Acompanhando aqui,

Muito bom, quero ver como é esse tipo de treino gvt.

E sua evolução foi muito boa, Parabéns!

Abraço!

vlws parceiro, logo logo volto na luta do stronglift hehehehe

Bem vamos lá, vou colocar aqui o que fiz ontem e logo em seguia o que fiz e comi hoje

1ª Semana - 19/06/2012 – Terça-Feira (ontem)

Dia de descanso, acordei meio dolorido (dorzinha pós-treino de baitola =/), havia esquecido de como é essa dor nos músculos no dia seguinte a um treino (pequenos prazeres para alguns heuaheauheua) (coisa que eu não tinha no stronglift), dói bíceps e a dorsal principalmente, o ombro só um pouco.

12:10 – Caminhada na Praia

Mais ou menos uma caminhada de 30 a 40 minutos com uma intensidade média a alta.

13:00 – Almoço

050 gramas de arroz

150 gramas de feijão

060 gramas de linguiça

200 gramas de patinho refogado

110 gramas de tangerina (uma unidade sem casca)

Total +/- 966Kcal: P:86; C:62; G:42

18:13 – Lanche

380 gramas de peito de frango

060 gramas de queijo mussarela

005 gramas de creatina após o lanche

Total +/- 808Kcal: P:132; C:0; G:31

19:37 – Lanche

Comi muita proteína na refeição anterior e havia fechado a proteína, tive de dar um jeito ou era isso ou comia banha e açúcar pra fechar o dia certo rsrsrs

012 gramas de biscoito integral de aveia

070 gramas de amendoim torrado

Total +/- 467Kcal: P:21; C:15; G:36

Total ingerido no dia +/- 2241Kcal

Proteína: 238g Carboidrato: 76g Gordura: 109g

1ª Semana - 20/06/2012 – Quarta-Feira (hoje)

Acordei com o bíceps um poucos dolorida de segunda ainda.

11:55 – Pré-Treino

13g de BCAA Atomic 7 da Universal

12:10 – Treino

O Tempo de descanso que eu usei entre os exercícios é de +/- 2 minutos

10x10 Agachamento Livre

Peso 80kg (total sem a barra)

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Na boa, os 5 primeiros sets foram tranquilos, descansei 60 segundos entre eles, depois disso só foi derrota. Os sets 6,7 e 8 já estavam com descanso em 80 segundos, a partir do 7 º nas últimas repetições quando eu descia e já subia vendo tudo embaçado, o último set foi o desespero, o descanso beirou os 90 segundos um pouco para cima, já estava alegre por ser a última, mas tava puto por faltar mais 1 set inteiro, mas terminei os 10x10, morrendo mais foi.

10x10 Perna Rosca

Peso 10 placas

Descanso entre os sets de 60 a 90 segundos

Achei que ia ser mais fácil que o agachamento, como no anterior os 5 primeiros sets foram de boa, descanso de 60 segundos, o restante o descanso beirou os 90 nenhum para cima como no agachamento, e o último set nas 2 últimas repetições não tinha força para subir a perna toda, subia só a metade, faz parte.

3x15 Gêmeos Sentados

Peso 70kg (total)

Descanso entre os sets de 60 segundos

Foi de boa.

Bem hoje eu tinha que fazer o levantamento terra, mas não fiz, machuquei a lombar uma semana antes, e hoje quando fui pegar a barra montada no chão senti uma fisgada sinistra, não me senti seguro pra fazer o terra sem piorar a lombar de novo, mas pelo andar da carruagem semana que vem volto a fazer ele de boa.

Sai da academia desanimado e morrendo de fome, chegando em casa não tinha forças para levantar a perna e desamarrar o cadarço do tênis, mas tá bom isso faz parte e assim que começa a ficar maneiro heuaheuheauhehau. Até perder as forças.

13:10 – Almoço

885 gramas de macarrão

375 gramas de feijão

300 gramas de peito de frango

Total +/- 2044Kcal: P:162; C:294; G:25

Tomei 005 gramas de creatina uma hora depois, não agüentava mais nada depois do almoço

18:30 – Lanche (ainda não comi mas já deixei pronto)

320 gramas de batata doce

015 gramas de azeite extra-virgem

200 ml de leite integral

010 gramas de whey protein sem sabor

110 gramas de farinha láctea

Total +/- 1011Kcal: P:34; C:156; G:27

19:30 – Lanche (mesmo coisa do anterior)

004 ovos inteiros

Total +/- 312Kcal: P:24; C:0; G:24

Total ingerido no dia +/- 3367Kcal

Proteína: 220g Carboidrato: 449g Gordura: 76g

Marquei avaliação física para amanhã, vou fazer uma no começo do GVT e outra quando terminar, daqui a 7/8 semanas, assim que estiver com ela em mãos eu coloco aqui os dados de quando eu comecei 09/01, de quando terminei o cutting 09/03 e de o amanhã (início do GVT) (acho que sexta já estou com ela já) vou deixar la em cima no primeiro post em baixo das fotos e ir sempre atualizando.

É isso ai galera, vou lá comer agora que to com fome. Flws ai para vcs e bons treinos e ganhos, tamo junto na luta.

Editado Junho 20, 2012 às 22:01 por Ricardo Queiroz

[lelesk 9]

Koé Ricardo, vc tem balança pra medir gramas e tal?

Se sim onde comprou lek?

Abç

[Ricardo Queiroz 5760]

Koé Ricardo, vc tem balança pra medir gramas e tal?

Se sim onde comprou lek?

Abç

pow cara tenho sim, a minha está bem velha já, comprei a um bom tempo, foi essa aqui, mas agora está bem mais caro do que quando comprei, só da uma procurada no mercado livre que tu acha