Treino Pernas, Força E Hipertrofia

[Arrasta Porco 0]

Saudações a todos!

Estou treinando há pouco mais de um mês, tenho seguido o sistema 5x5 por recomendação de um usuário desse fórum, acreditando que vai me dar bons ganhos e força, como iniciante. Tenho seguido uma dieta que copiei da propria internet (depois postarei aqui para analisarem) e tentado ir sempre aos treinos, sem faltar. Treino a noite: 7:00 - 7:40 aprox.

Meu treino é básico: 3x / semana. Seg / Quar / Sex - 5 x 5, sendo:

Seg: Agachamento, Supino, Remada

Quar: Agachamento, Terra, Militar

Sex: Agachamento, Supino, Remada

Não tirei medidas, mas minha altura é 1,69 e meu peso 55kg apenas.

Obviamente, treino o corpo todo, mas eu gostaria de ter um melhor desenvolvimento da parte inferior do corpo (pernas). Minas pernas são muito finas, eu poderia até postar umas fotos, mas seria até mesmo humilhante pra mim (dá pra se ter uma idéia pela minha altura e peso).

No passado, cheguei a treinar 4 meses, conseguindo aumentar a força (levantar mais peso), porém não obtive ganhos significativos. Apenas na parte superior. A minha genética é a pior que existe, sei que isso influencia muito, acredito que pelo menos 90%, porque quando eu treinava, tomava hipercaloricos e whey, aumentava meu peso, mas minhas pernas sempre foram finas. Nunca consegui mover 1 cm sequer.

Depois parei por uns 2 anos, e voltei a treinar, tomando apenas creatina. Fiquei 3 meses, recuperei alguns cms de braço (4cm) e parei novamente. Iniciei novamente, há um mês, sempre estudando e pesquisando sobre o assunto. Mas mesmo depois de tanto ler e tentar colocar em pratica, minhas pernas continuam estáveis. Este fórum é um local específico que reúne muito conhecimento diversificado. Espero que vocês possam me ajudar.

De acordo com as informações passadas e conhecimento teórico e prático, eu gostaria que vocês opinassem ou recomendassem treinos (talvez mais duros), dietas, ou mesmo um regimento (um estilo de vida), que propiciasse um melhor desenvolvimento dessa parte, cobrindo assim meu objetivo principal, que é força e hipertrofia da parte inferior do corpo.

Muito obrigado e abraço a todos!

[manel007 3417]

continua nesse 5x5, só de fazer agacho 3x na semana voce vai a diferença em pouco tempo

[Gabriel.O 128]

Olha, continue com seu treino sem modificar, no máximo colocar 1 pra panturrilha.

Muitas pessoas que fazem 5x5 relatam que as pernas é onde tem mais ganhos, justamente por agachar 3x na semana.

E coma muito mesmo.

[Arrasta Porco 0]

Acabei de voltar do treino, e só pra constar, adiciono sempre mais uns 2 ou tres exercicios pra nao ficar muito ralo. Hoje eu fiz rosca concentrada, triceps pulley e voador (3 x 8 cada). Nos abdominais sigo no tradicional com 15 kg no peito (4 x 25) e levantamento de pernas na barra fixa(3 x 20). Provavelmente quarta vou adicionar algum pra antebraço e panturrilha, e encolhimento (3 x 8 cada) e sexta volto com os mesmos de segunda.

Mas, voltando na questão da perna, estou há um mês treinando, mas no 5 x 5 tem uma semana. Comecei leve, aumentando 1 kg por treino e não sinto nada nem durante nem após os treinos de perna. Não está crescendo, não está definindo, não está doendo, simplesmente nada ainda. Sei que podem dizer: "pô, tem uma semana!" mas nos outros exercicios se percebe aquele pump, uma certa puxada, e nos de perna, nada! Vou ler mais e mais sobre o assunto, mas se alguem tiver passado ou estiver passando por algo parecido ou conhece esse caso, seria interessante relatar, com certeza isso tiraria a dúvida de muitos, não só em treino de perna, com certeza outros amigos passam pelo mesmo "problema" em outros músculos também.

Obrigado!

[greco-romano 108]

Você já agachava livre antes do 5x5?

Quando a carga começar a aumentar, quero ver você não sentir nada.

Use uma boa amplitude de movimento e aproveite pra ajeitar a execução enquanto a carga tá pouca (calcanhar no chão, abdômen contraído, sem curvar a lombar, etc.).

[Arrasta Porco 0]

Você já agachava livre antes do 5x5?

Quando a carga começar a aumentar, quero ver você não sentir nada.

Use uma boa amplitude de movimento e aproveite pra ajeitar a execução enquanto a carga tá pouca (calcanhar no chão, abdômen contraído, sem curvar a lombar, etc.).

Não, man, nao agachava, treinava perna em aparelhos tipo leg press, extensao, flexao, panturrilha. Agora, em relação à execução, se vê muitos videos divergentes nesse exercicio, seria interessante colocar um padrão pra gente ai. Esse negócio de nao curvar a lombar, curvar em si nao, mas eu devo abaixar o torax na subida e empinar a lombar? Eu vi alguns videos falando que nao se deve fazer isso, e um outro video falando o contrario, que se pode fazer isso, que será até melhor. Foi o que eu entendi. Eu to errado? Obrigado.

[manel007 3417]

cara, acho que nos exercícios adicionais poderia colocar chin-up no dia de terra e paralelas no dia de supino

[greco-romano 108]

Não, man, nao agachava, treinava perna em aparelhos tipo leg press, extensao, flexao, panturrilha. Agora, em relação à execução, se vê muitos videos divergentes nesse exercicio, seria interessante colocar um padrão pra gente ai. Esse negócio de nao curvar a lombar, curvar em si nao, mas eu devo abaixar o torax na subida e empinar a lombar? Eu vi alguns videos falando que nao se deve fazer isso, e um outro video falando o contrario, que se pode fazer isso, que será até melhor. Foi o que eu entendi. Eu to errado? Obrigado.

Abaixar o tórax? Como assim? Não entendi a idéia.

Empina os glúteos e deixa lombar e abdômen firmes.

[Arrasta Porco 0]

Abaixar o tórax? Como assim? Não entendi a idéia.

Empina os glúteos e deixa lombar e abdômen firmes.

isso...

Editado Junho 21, 2012 às 20:52 por Arrasta Porco