Dieta: Bulking Clean

[Akhor 0]

Opa galera, tudo bem? Sou novo aqui no fórum, e gostaria de dizer que gostei muito dos tópicos que li sobre dietas aqui (os de treinos também), me ajudou bastante. Vim pesquisando algumas coisas e decidi tentar montar uma dieta, porém, é a primeira vez que eu tento montar uma dieta e provavelmente deve ter muita coisa errada, logo, eu gostaria de uma ajuda de vocês que são mais experientes. Desde Já agradeço.

Altura: 1,83

Peso: 83,6kg

Idade: 20 anos

BF: 11.5%

Medidas: Torax: 101,5 cm / Cintura: 77,5 cam / Abd: 85 cm / Bíceps 37 cm (descontraído).

Objetivo: Bulking limpo

Fotos:

http://imageshack.us/photo/my-images/716/frenteoh.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/708/esquerdaj.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/850/direitan.jpg/

http://imageshack.us/photo/my-images/502/costasc.jpg/

Total = 3510 kcal

Sendo;

278g prot 1112kcal

154g gordura 1377kcal

253g carboidrato 1012kcal

Os valores nutricionais da salada foram desconsiderados (apenas considerei o azeite);

Os valores nutricionais do BCAA, polivitaminico, Pré-treino, e creatina foram desconsiderados.

Segunda/Quarta/Sexta

6:30 200mg cafeina 500ml~1l de água

7:00 às 7:40 AEJ

7:40 500 ml de água

Segunda à Sábado

8:00 Desjejum: Total = (60g proteina)+(26g gordura)+(30g carboidrato) = 594kcal

Desjejum liquido: 1 scoop de bio whey performance (23g proteina, 1,5g gordura) 1 colher de dextrose (10g carboidrato) 2 capsula de BCAA e polivitaminico (Tanto o BCAA quanto a

dextrose, apenas serão usados nesta refeição nos dias que fizer AEJ)

20 minutos depois

Desjejum sólido: 2 fatias de pão integral 12 grãos (6g proteina, 17g carboidrato, 2,5g gordura) 50g queijo minas frescal (9g proteina, 8g gordura) 80g presunto de peito de peru

(19g proteina, 2g gordura) + salada + 20g castanha do pará (3g proteina, 12g gordura, 3g carboidrato)

10:30 Lanche: Total = (30g proteina)+(31g gordura)+(30g carboidrato) = 519kcal

80g de peito de frango grelhado com verdura e vegetais no azeite (26g proteina, 18g gordura) 20g castanha do pará (3g proteina, 12g gordura, 3g carboidrato) + 1 banana (1g

proteina, 1g gordura, 27g carboidrato)

13:00 pré treino: Total = (46g proteina)+(25g gordura)+(113g carboidrato) = 861kcal

100g 150g macarrão integral espaguete (18g proteina, 1g gordura, 113g carboidrato) + 170g (1 lata) de atum ralado em conserva assado (drenado) com salada de verdura, vegetal e

azeite (28g proteina, 24g de gordura)

14:00 2 capsulas de BCAA + 1 scoop de Neuroboost da IntegralMedica (pré treino)

14:30 treino

15:30 pós treino: Total = (82g proteina)+(6g gordura)+(77g carboidrato) = 700kcal

pós liquido: 2 scoops de bio whey performance (46g proteina, 3g gordura) 4 colheres de dextrose (40g carboidrato) 1 scoop de creatina (Crea Pepto), 2 capsulas de BCAA

pós sólido: 110g de peito de peru grelhado (35g proteina, 2,8g gordura) 200g batata doce cozida (1g proteina, 37g carboidrato, 0,2g gordura)

19:00 Jantar: Total = (24g proteina)+(42g gordura)+(3g carboidrato) = 486kcal

85g (1 lata) de sardinha em conversa assada (drenada) e salada com verduras, vegetais e azeite (21g proteina, 30g gordura) + 20g castanha do pará (3g proteina, 12g gordura, 3g

carboidrato)

22:00 Ceia: Total = (36g proteina)+(24g gordura)+(0g carboidrato) = 360kcal

4 claras de ovo (12g proteina) 1 scoop de Bio Casein Micellar Protein da Performance com 2 colheres de azeite (24g protein, 24g gordura)

[Talis Soares 9]

Cara, 11,5% de BF, se tiver mesmo tais precisando garrar nos abdominais viu, definir essa pançola, hehehe, a dieta tá massa, se seguir a risca vai arrebentar, abraços

[Akhor 0]

Cara, 11,5% de BF, se tiver mesmo tais precisando garrar nos abdominais viu, definir essa pançola, hehehe, a dieta tá massa, se seguir a risca vai arrebentar, abraços

É que eu já fui muito gordo, pesava uns 110kg quando novo (não lembro idade), 1 ano atrás pesei 93kg sem malhar, logo, devia ter uma BF muito alta. Ai tenho essa pochete, me foi sugerido de aumentar a massa magra, e futuramente pensar em fazer um cutting.

[Talis Soares 9]

Cara mas vc num tá com mta gordura abdominal não, só o estômago parece tá um pouco dilatado, mas normal isso, tbm acho q vc tá na fase de mandar um bulking mesmo, mas com mto cuidado pra não acumular mta gordura né, acho q vc tá é pegando mto leve nos abdominais, pq já era pra tá aparecendo pelo menos um poquinho, bons treinos, abraços

[Akhor 0]

Cara mas vc num tá com mta gordura abdominal não, só o estômago parece tá um pouco dilatado, mas normal isso, tbm acho q vc tá na fase de mandar um bulking mesmo, mas com mto cuidado pra não acumular mta gordura né, acho q vc tá é pegando mto leve nos abdominais, pq já era pra tá aparecendo pelo menos um poquinho, bons treinos, abraços

Comecei a malhar abdominal essa semana, eu fiz um tópico com o treino também, dá uma olhada se puder. vlw

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/84664-treino-de-hipertrofia/