Avaliação De Treino E Dieta

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Bom galera.Vou postar aki meu Treino e Minha Dieta pra vocês Avaliarem e ver se ta bom blz

Peso:57

Braço:29

Altura:1,67

BF:11%

Objetivo:Ganho de massa Muscular

Suplementação: Hp Black NO6 (Pré)

Pro Pure Whey (Pós)

Divisão de Scoop (Pós):

Peito e Bíceps/ 2 Scoop

Perna e Gémeos/ 1 Scoop (Aki eu tenho bastante Gémeos e perna ai ta de boa )

Costa e tríceps/ 2 Scoop

Ombro e trapézio/ 3 Scoop (O motivo que aki tem 3 Scoop e que eu preciso de ombro e trapézio eu não tenho nada meu braço e bem maior q meu ombro e eu não tenho trapézio blz)

Meu Treino

Segunda-Feira / Peito e Bicep

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

Primeiro Exercicio de Peito – Supino inclinado

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Peito – Supino deitado com halteres

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Peito – Peck Deck

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Bicep – Curl de Biceps com Haltere

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Bicep – Curl de Biceps Inclinado

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Bicep – Curl de Biceps de Pé com barra

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Terça-Feira / Pernas e Gémeos

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

Primeiro Exercicio de Pernas – Barbell Squat

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Pernas – Barbell Lunges

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Pernas – Leg Extension

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Gémeos – Calf Press on Leg Machine

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Gémeos – Standing Calf Raises

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Quarta-feira / Descanso

Treino Opcional

20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal

Plano de treino Abdominal

3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1 destes exercícios e variar:

- Pulse up

- Bicycle Kick

- Floor Crunches

Quinta-Feira / Costas e triceps

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

Primeiro Exercicio de Costas – Wide Grip Lateral Pulldown

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Costas – Bent OVer Barbell Row

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Costas – Seated Cable Rows

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Tricep – Two arm bent over dumbbell tricep extension

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Tricep – Standing dumbbell tricep extension

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Tricep – Cable wide grip tricep pulldown

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Sexta-feira / Descanso

Dia de Descanso.

Treino Opcional

30 minutos de cardio de baixa intensidade

Sábado / Ombros e trapézio

Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.

Primeiro Exercicio de Ombros – Side Lateral Raises

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Ombros – Front Dumbell Raises

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Terceiro Exercicio de Ombros – Barbel Shoulder Press

* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos

1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima

Descanso de 3 minutos

Primeiro Exercicio de Trapezio – Dumbbel Shrugs

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Segundo Exercicio de Trapezio – Barbell Shrugs

* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto

1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima

2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima

3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima

Domingo / Descanso

Dia de descanso completo.

Bom ai Ta galera Avaliem ai Pra mim Por Favor VLW

Editado Junho 15, 2012 às 13:29 por X_bomba

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Alguem?

Editado Junho 15, 2012 às 17:21 por X_bomba