Diário Treino Fst - 7 (Alex Coronel)

[Alex coronel]

Estava pensando em mudar de treino já a algum tempo, achei interressante o fst-7 vamos ver os resultados, o que não mata fortalece k k k k ...

Idade: 25

Altura: 1:80

Peso:81

Tipo: Mesomorfo

BF: (logo que tirar posto)

Medidas: (logo que tirar posto)

Suplementos:

100% Whey Gold Standard - Optimum Nutrition

100% Casein - Optimum Nutrition

Carbonox - Olimp

Glutamine Micronized - Dymatize

Jack3d -USP Labs

Dieta: (obs: só cozinho com azeite extra virgem, por isso não tem outras fontes de gordura como nozes,Abacate, Avelã, Amêndoa, etc... ate porque a dieta já esta com muitas calorias)

Refeição 1: 350ml leite, 100g aveia, 20g Whey,10g glutamina, 1 banana.

Refeição 2: 100g carne(frango, peixe), 100g arroz, 100g feijão, salada variada.

Refeição 3: 200g massa, 100g carne(frango, peixe) salada variada.

pre treino: 2-3 Scoops Jack3d, 10g Glutamina,15g Whey, 15g Carbonox.

pós treino: 50g Carbonox, 45g Whey, 10g Glutamina.

Refeição 4: 100g carne(frango, peixe), 100g arroz, 100g feijão, salada variada.

Refeição 5: 2 Fatias pão integral, 50g frango, 200ml leite, 15g Whey.

Refeição 6: 30g Caseína, 10g Glutamina, 1 colher Azeite.

Dia de lixo: Domingo

Esse e o Exemplo de fst-7 que o Leandro postou no mural de treinos:

http://www.hipertrof...818#entry762818

mas como não tenho maquinas pra fazer todos os exercícios vou ter que fazer algumas mudanças

Vou deixar com (*** ) os exercícios que tenho que alterar por não ter maquinas, estão a vontade pra dar sugestões na dieta e também nos exercícios marcados...

Exemplo de FST-7 por LeandroTwin.

A - Peito

B - Costas e Antebraço

OFF (descanso)

C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas

D - Biceps e Triceps

E - Coxas

OFF (descanso)

A - Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck - FST-7(***)

B - Costas e Antebraço

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remava curvada pegada supinada - 3x12

- levantamento terra - 3x10

- pulldown - FST-7 (***)

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- desenvolvimento militar - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7

- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15

- gêmeos no leg press - 3x15 (***)

- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - FST-7 (***)

E - Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - FST-7

- stiff - 3x12

- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)

[Alex coronel]

Bom, vamos ao relato do treino de hoje..

cheguei do trabalho as 8:30, tomei banho pra dar uma relaxada, antes de deitar 30g de Caseína, 10g Glutamina, e 500ml leite com 1 colher de Azeite.

acordei as 16:00 pra comer, a intenção era dormir mais um pouco e acordar as 17:40 pra tomar o pre treino mas nem consegui.

as 17:40 tomei 2 Scoop de Jack3d, 300ml de aguá e gelo, as 18:00 tomei 15g Whey,15g Carbonox, 10g glutamina.

comecei o treino as 18:25...

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - FST-7

- Tríceps testa barra - 3x10

- supino fechado - 3x12

- Rosca Francesa - FST-7

meu PUMP foi muito bom hoje, consegui manter as mesmas cargas de antes. mas da 5 série ate a 7 a coisa fica complicada, queima muito, transpirei bastante a cada intervalo antes de fazer os alongamentos tinha q secar o rosto, no geral o treino foi muito bom.

19:20 pós liquido 1- 15g whey, 10g Glutamina, 30g Carbonox.

19:50 pós liquido 2- 30g whey, 20g Carbonox

20:30 pós solido - 100g Frango, 200g Arroz, 1 banana,e salada variada

sábado e domingo off, segunda faço perna e peito...

[Alex coronel]

agora são 10:00 cheguei a pouco do trabalho, já fiz a Refeição 6: 500ml leite, 30g Caseína, 10g glutamina e 1 colher azeite.

ate agora ainda não estou com dores no tríceps nem no bíceps, apesar da alta carga e intensidade do treino de ontem, mas quando alongo os braços sinto os músculos meio travados rsrs tipo quando estavam com muito pump, tenho certeza que quando acordar vou estar todo dolorido, normalmente e sempre assim...

[Alex coronel]

Acabei de acordar, vou tomar whey e glutamina pra quebrar o jejum ,espero uns minutos e tomo 350ml leite, 100g aveia,enquanto isso vou arrumar as coisas pra ir trabalhar.

como falei já merecei a sentir os braços a doer, amanha piora rsrs

[wishmeluck]

faz panturrilha em fst 7 no smith, dps vc vai ver o q significa dor kk

[Alex coronel]

faz panturrilha em fst 7 no smith, dps vc vai ver o q significa dor kk

k k k k imagino, mas o que mais vai ser dolorido fazer vai ser mesmo perna, e terrível, 7 series, pra cada serie um dia andando torto rs

vlw, bons treinos.....

Editado Junho 16, 2012 às 20:11 por Alex coronel

[Alex coronel]

vamos ao relatório de hoje, cheguei do trabalho fiz a refeição 6 e fui dormir...

como já estou habituado a treinar pesado bíceps e tríceps não sinto dores, ainda bem

hoje vou treinar peito e pernas, treinar peito com os braços doendo seria bem complicado...

17h acordei pra fazer a refeição pre treino

18:40 Jack3d

19:10 Whey, Carbonox

19:42 treino

treino de hoje: A – Peito e Coxas

Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- Cruxifixo - FST-7

Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - FST-7

- stiff - 3x12

- mesa flexora - FST-7

3ª serie de supino inclinado com alteres falhei na 8 rep, abaixei a carga e fiz mais 12,estava tão concentrado no exercício que passei a conta sem perceber rs

5ª serie de crucifixo já começa a doer bastante mas mantenho a carga,

como na sexta feira estou transpirando muito

6ª serie falha na 10 rep, mas terminei a serie

esta doendo bastante, vou fazer coxas agora

depois de terminar peito fica difícil levantar a barra pra fazer agachamentos

mas com dor ou sem vou terminar

cadeira extensora ai doí em fst-7

depois da 6ª serie as pernas tremem ao fazer alongamentos k k k k mas esta bem o treino, estou fazendo movimentos bem controlados.

mesa flexora fst-7 já esta mais difícil, mas tbem e o ultimo de hoje

5ª serie mesa flexora, quando levanto pareço bebado as pernas estao fracas k k k k

o treino correu bem, foi intenso, muito pesado, mas terminei tudo, agora e comer e descansar, amanha vou fazer o treino

B - Costas e Antebraço....

[Alex coronel]

Ninguém acompanhando ?? assim nem vou perder tempo escrevendo.

já que não tem pessoas interessadas em saber sobre os resultados desse tipo de treino!!!

[galider]

Eu gostei do seu relato