Por Favor, Avaliem Meu Treino

[Frango Xadrez 0]

E ai galera, beleza ?

Avaliem meu treinamento por favor...

Deem sugestões onde possa melhorar.

Abração!

Idade: 22 anos

Altura: 186 cm

Peso: 83

BF: 20

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABC2X

Número de repetições: em regra 8 para superiores e 10 para inferiores; aumentando gradualmente a carga a partir de quando consigo fazer mais do que a regra.

Número de séries: 4 séries

Treino A – Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto

Supino inclinado com alteres

Supino declinado

Arnold Press

Abdução de ombros

Tríceps Corda ou Francês

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Treino B – Costas/Trapézio/Bíceps

Pulldown

Remada curvada ou remada unilateral

Remada baixa pegada aberta

Crucifixo invertido

Encolhimento de ombros

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca concentrado

Treino C – Membros inferiores

Leg press 45

Afundo

Banco extensor

Levantamento Stiff

Banco Flexor

Panturrilhas em pé

Banco panturrilhas

* Faço panturrilhas 3 vezes na semana

** Abdominais dia sim, dia não

[IRLAM 129]

1-ta faltando um agachamento livre ae, mas cuidado para nao ficar volumoso esse de pernas acho bom tirar 1 ou 2

2- costas ta faltando um levantamento terra e uma puxada frontal ou barra fixa , eu tiraria o puldown

[Frango Xadrez 0]

Mas pulldown e puxada frontal não são a mesma coisa? Pensei que só a nomenclatura que era diferente..

[Derick_ 14]

Sim, pulldown e puxada frontal são a mesma coisa.

Com relação ao treino no de costas eu trocaria o crucifixo invertido por levantamento terra e colocaria ele como o 1º exercício. No treino de pernas troca o levantamento stiff por agachamento livre e coloca como o 1º exercício tb, tira esse afundo e coloca algum exercício pros adutores.

Eu to achando só um exercício pra trapézio pouco, mas o problema é q já tem muito exercício ai...

Lembrando q se o objetivo for hipertrofia, para musculos menores (subintenda-se aqueles q não forem peito, costas ou pernas) pode aumentar a carga, fazer apenas 3 séries e de 3 a 6 repetições.

[Frango Xadrez 0]

Beleza, irei colocar os exercícios citados por você...

No caso do adutor, pode ser feito na cadeira mesmo?

E não será necessário fazer o abdutor né?

Treino B – Costas

Levantamento Terra

Pulldown

Remada curvada ou remada unilateral

Remada baixa pegada aberta

Treino C – Membros inferiores

Agarchamento livre

Leg press 45

Banco extensor

Banco Adutor

Banco Flexor

[manel007 3417]

Beleza, irei colocar os exercícios citados por você...

No caso do adutor, pode ser feito na cadeira mesmo?

E não será necessário fazer o abdutor né?

Treino B – Costas

Levantamento Terra

Pulldown barra-fixa

Remada curvada ou remada unilateral deixa esses dois

Remada baixa pegada aberta

Treino C – Membros inferiores

Agarchamento livre

Leg press 45

Banco extensor

Banco Adutor

Banco Flexor

panturilhas

acho que ficaria legal assim.

Bons treinos!!

[diel 0]

Cara vc poderia trocar o pulley ou o triceps corda por uma paralela ne?

[Frango Xadrez 0]

Vejam se agora tá legal......

Treino A – Peito/Ombro/Tríceps

Supino reto

Supino inclinado com alteres

Supino declinado

Arnold Press

Abdução de ombros

Tríceps Corda ou Francês

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

** Vou ver se aguento encaixar uma paralelas como sugestionado...

Treino B – Costas/Trapézio/Bíceps

Levantamento Terra

Barra-fixa (só tem um problema, não tenho força pra executá-la, logo qual seria o melhor para substituí-la?)

Remada curvada

Remada unilateral

Encolhimento de ombros

Rosca direta

Rosca martelo

Rosca concentrado

Treino C – Membros inferiores

Agarchamento livre

Leg press 45

Banco extensor

Banco Flexor

Panturrilhas em pé

Banco panturrilhas

* Faço panturrilhas 3 vezes na semana

** Abdominais dia sim, dia não

Editado Junho 15, 2012 às 14:00 por Frango Xadrez

[Frango Xadrez 0]

Up, em prol de visualização

[GabrielSV 11]

Não se preocupa com o número de repetições da barra fixa. No início é normal não conseguir muitas repetições, começa a fazer ela q com o tempo vc irá conseguir fazer mais reps, no início sempre é difícil. Qnd comecei não conseguia nem 3 repetições, agora já faço 7. Uma dica q dou é vc fazer mais séries e menos reps no início, tipo 4, 5 séries fazendo o máximo de reps q vc conseguir, qnd tiver conseguindo um número legal de reps vc passa pra 3 séries.

Abraço!

Edit: E tbm é fundamental vc aprender a técnica correta desses exercícios q vc acrescentou no treino: Levantamento Terra, Agachamento Livre, Remada Curvado. Veja vídeos, dicas e primeiro se concentre na técnica para depois pensar no peso.

Editado Junho 16, 2012 às 17:37 por GabrielSV