Então Você Acha Que Sabe Agachar

[Aless 4675]

Bom, a pedido do nopainnogain eu traduzi esse video novamente, colocando agora uma traducao mais detalhada e com os tempos certinhos para poder acompanhar o que eh dito durante o video.

0:04 - Isso foi o maximo que ele havia agachado, e tudo o que fizemos foi arrumar a tecnica na parte superior

0:14 - Ele acabou de usar algumas cargas, com pouca consistencia, mas ainda com relativa forca

0:18 - Entao, isso foram apenas pequenas correcoes tecnicas, e ja aumentamos as cargas consideralmente, o que eh uma grande realizacao ja que estavamos falando em raw squat, sem cinto, nenhuma frescura, apenas forca de verdade

0:30 - Entao, esses foram apenas algumas correcoes e ja aumentamos as cargas em mais ou menos 20 minutos

0:35 - Ok, agora mais algumas tentativas aumentando as cargas, voces devem ver algumas quebras na tecnica e na forma, talvez chegar a falha

0:42 - Como voce pode ver, ainda temos as correntes lah, entao se ele tiver algum problema as correntes podem segurar, e ele tambem tem ajudantes caso precise. Essa eh a unica forma realmente segura de levar um agacho ao maximo

1:03 - Fiquem um pouco mais perto

1:08 - Vamos lah

1:14 - Bom, firme, sem pressa

1:16 - Mantenha a cabeca erguida agora

1:23 - Para cima, bom!

1:24 - Coloque no rack

1:27 - Entao, estamos em 95%, quase 100%, podemos colocar mais carga, mas paramos por ai. O que nos vimos na forma foram os pes indo para frente. Os pes mexendo, as costas inclinando para frente mas ainda estavam boas. Entao vimos os joelhos indo para frente

1:48 eles estavam fazendo isso, todas essas coisas acontecendo

1:52 isto esta dizendo que os quadriceps estao dominantes, quadril fraco, e um core fraco

1:57 entao, vamos parar por aqui, ja temos a informacao que precisamos para melhorarmos ele, apenas arrumamos 1 ou 2 problemas na tecnica em um treino inteiro de max effort

2:09 agora que nos sabemos os musculos que precisamos, podemos atacalos com exercicios assistenciais

2:16 - Tente manter a forma o melhor que voce pode, cara

2:39 - Entao, onde falhamos? Falhamos na lombar. Os problemas de antes apareceram, pes indo para frente e joelhos para dentro, mas o que fez com que ele falhasse foi

2:50 daqui para cima, tudo isso aqui

2:55 ele caiu para frente, ficou nesta posicao de onde nao tinha como sair

3:02 se ele tivesse ficado nesse posicao poderia ter saido, ter subido, mas se o peito 'cair' tudo cai junto

3:10 - Entao nos vimos onde ele falha, nos precisamos criar musculos aqui, precisamos das costas fortes, entao como vamos fazer isso?

3:17 - Bem, ha varias formas de fazer isso, a minha preferida eh o seated safety bar good morning

3:24 - Agora esse exercicio coloca muita pressao bem aqui, mas ele constroi todos os musculos aqui, para garantir que nos seguramos uma posicao correta e firme durante o agacho

3:31 entao o seated safety bar good morning faz algumas coisas, uma delas, ele eh sentado, logo voce tira toda a pressao dos isquiotibiais (posterior de coxa)

3:38 segundo, ele eh com uma barra de seguranca, entao esta te levando para frente de uma forma que voce nao deveria, e voce faz com que os musculos crescam onde eles precisam crescer

3:46 entao vamos mostrar o exercicio com a barra e a tecnica

4:52 obviamente quando se faz isso, vamos quebrar a forma, vamos fazer um good morning versao espinha versus um good morning versao quadril

4:01 nos vamos arredondar as costas, e deixa-la reta novamente, porque eh aqui que estamos falhando, e eh aqui que precisamos melhorar, ok?

4:09 agora estamos na posicao do agachamento, e o que nos queremos fazer eh construir esses musculos aqui. O que vamos fazer eh baixar a cabeca e arredondar as costas, como se fosse uma forma horrivel,

4:17 agora ele vai apontar a cabeca para cima e afirmar todos esses musculos aqui, bom

4:21 outra coisa que voce pode fazer para garantir que as pernas nao estao trabalhando eh colocar as pernas na frente de voce. Ao inves de ter as pernas na posicao de agachamento,

4:30 ele vai colocar os pes deles para frente, e vai fazer a mesma coisa, incline para frente e dobre aqui, e volte. Sem ativar quadril e pernas, apenas as costas

4:42 isto ira aumentar a forca das costas nao apenas para o agachamento, mas para levantamento terra tambem

4:50 Este exercicio deve ser trabalhado entre 8 e 15 repeticoes, ou as vezes series de 45 segundos. A razao eh que nos estamos querendo construir musculos. Este nao eh um exercicio para cargas maximas. Nao posso dizer que nos nunca fizemos isso, mas

5:04 ele normalmente trabalha melhor para construir forca e volume muscular, e para fazer isso voce precisa de um certo tempo sob tensao (TUT). Voce nao vai construir musculos com 1RM.

5:14 Nos arrumamos as costas com o seated safety good mornings, que eh apenas uma variacao de um exercicio para as costas, e a proxima, que tambem eh uma excelente variacao, eh a reversed hyper extension, mas esse vai focar na lombar.

5:30 Agora, na parte mais baixa do agachamento, se voce olhar de novo o video, voce vai ver a bunda dele desaparecer por causa das costas, o que joga tudo para a frente, e a unica forma de fazer isso ficar mais forte eh atraves de good mornings, front squats pesados, reverse hyper extensions e a lista cresce, veja o banco de dados de exercicios,

5:52 mas esse exercicio nao tem igual, e ha uma razao para isso: voce esta desenvolvendo esses musculos sem causar nenhuma compresao vertical na espinha

6:01 entao o que vamos fazer hoje? vamos tentar usar exercicios que tirem pressao da espinha, e ele vai mostrar como ele faz o exercicio. Ha muitas diferencas em como as pessoas fazem esse exercicio, mas o que queremos ver eh um exercicio com 3s de pausa, e eu utilizo isso muito nos meus clientes

6:25 a razao eh que com 3s de pausa voce tira toda a forca acumulada e faz com que o musculo trabalhe todo o tempo, exatamente como voce precisa que o musculo de o suporte durante o agachamento

6:36 o agachamento nao vai ser apenas bang-bang e pronto, ele vai ser firme do inicio ao fim, por um periodo de tempo, entao o treino tem que refletir isso, ou nao vai dar certo

6:45 Bom, conte 1, 2, 3... 1, 2, 3. Tente apertar a lombar e a bunda e tirar a ativacao dos isquios

6:56 estamos tentando isolar essa area bem aqui, entao quando ele chegar na parte mais baixa do agachamento a bunda ainda esta para fora e nao entrando, e a unica forma de fazer isso eh desenvolvendo esses musculos bem aqui. Se voce quer ser forte, nao importa o que faca, precisa de musculos aqui

[Visitante usuario_deletado343434]

Parabéns por outro excelente tópico

PArabens galera, isso agrega demais ao fórum..

Depois de um tempo o pessoal vai se dar conta que o ponto principal será focar em mobilidade. acho que a falta dela que impede mtu de progredir.. Chega uma hora que você sabe toda a teoria, vai lá e faz a execução, mas vê que falta algo. Ou de repente você não consegue fazer bem um detalhe na execução, por falta de mobilidade, por isso sugeri para o aless se ele puder traduzir os videos do Kstar, acho que ele são essenciais para não apenas ajudar na progressão, mas também para ajudar a previnir lesões e principalemente, jogar a tensão para o lugar certo. Vocês já devem ter visto uma galera com um supino 2x BW e com um peito medíocre... Então...

Abraços e parabéns aos users!

Concordo com o NPNG, exercicios de mobilidade são essenciais, principalmente para o pessoal Drugs Free tem que ficar catando migalhas para progredir como um todo.

Vou precisar de varios dias para reputar os 2 topicos

[Romare 8]

Obrigaod pela tradução, tem umas dicas valiosas.

Mas não entendi a parte da pressão nos pés... Como assim?

[Aless 4675]

Obrigaod pela tradução, tem umas dicas valiosas.

Mas não entendi a parte da pressão nos pés... Como assim?

A pressão deve ficar na parte de fora, na parte maior, e as canelas na vertical (sem apontar para dentro). Quando você desce, os joelhos apontam para cima, você desce 'girando' os pés para dentro. Se você não cuidar onde coloca pressão nos pés pode descer e fazer com que os joelhos se aproximem um do outro, causando pressão demais nos ligamos, além de estar em uma posição mecanicamente desfavorável, recrutando os músculos de forma menos eficiente e colocando menos carga.

[Romare 8]

Ah sim, obrigado!

[Romare 8]

Então, eu estou conseguindo descer os 90 graus, com o joelho atrás da linha do pé. Mas, embora o calcanhar fique todo no chão, e eu gire para os joelhos irem mkais pra fora, não sinto que estou me apoiando pelo lado de fora do calcanhar... Mas se eu estou fazendo essas outras coisas, tudo bem? Alguma dica para isso?

[Johnn 5835]

Então, eu estou conseguindo descer os 90 graus, com o joelho atrás da linha do pé. Mas, embora o calcanhar fique todo no chão, e eu gire para os joelhos irem mkais pra fora, não sinto que estou me apoiando pelo lado de fora do calcanhar... Mas se eu estou fazendo essas outras coisas, tudo bem? Alguma dica para isso?

Tá usando tênis de sola paralela ao solo,ou de plataforma ?

[Romare 8]

Tá usando tênis de sola paralela ao solo,ou de plataforma ?

paralela

[Aless 4675]

Então, eu estou conseguindo descer os 90 graus, com o joelho atrás da linha do pé. Mas, embora o calcanhar fique todo no chão, e eu gire para os joelhos irem mkais pra fora, não sinto que estou me apoiando pelo lado de fora do calcanhar... Mas se eu estou fazendo essas outras coisas, tudo bem? Alguma dica para isso?

Acho que está OK.

[Ice_AAS 21]

Até que ponto um tênis com 'plataforma' pode atrapalhar de fato ?

Já testei uns 3 tênis diferentes, mas ainda acho que tô longe do ideal.