Diário Do Rodrigo Lindoso

[rodrigolindoso 2]

Eae johnnygl. Tudo tranquilo, essa semana como já dito, só um músculo por semana, até agora ta indo tudo bem, adicionei Albumina na minha dieta, e velho, to peidando muito fedorento mas sei que é "normal" por causa dela. Enfim ta tudo de boa, músculo grande fazendo 4 exercícios, e pequenos irei fazer 3, antes fazia só 2.

Ontem treinei peito e hoje treinei costa:

Barra fixa

Remada baixa com barra, pegada aberta

Remada Cavalada e

Levantamento Terra

Ontem(peito):

Supino reto, inclinado, declinado e voador.

Amanhã malho: ombro, trapézio e panturrilha, depois coxas, e terminando com bíceps, tríceps e antebraço =)

Editado Julho 4, 2012 às 03:15 por rodrigolindoso

[johnnygl 10]

Pode crer...

mas mano seu treino foi mal dividido, na boa...

trapézio é um musculo das costas, deveria ser treinado depois dos principais de costas (terra, remadas e barra fixa), como alguns exercícios já o usam como sinergista, fazendo somente um exercício com série 3x8 ou 4x8 no encolhimento com barra vc já fez um excelente treino... como vc treinou costas hoje, os musculos das suas costas precisam de 72horas de descanso pra uma boa recuperação e hipertrofia muscular, se vc malhar trapezio amanha vai interromper a recuperação e consequentemente "queimar" em vez de crescer o trapézio.

E panturrilha um dia antes do quadríceps (coxas) e gluteos tbm não ficou legal, o ideal seria um treino de pernas por exemplo (quadriceps, gluteos e panturrilha).

Antebraço teria que ser no mesmo dia de bíceps pois em todos os exercícios ele é muito recrutado, principalmente rosca direta e rosca alternada...

foi mal se fui rude na explicação, mas eu já treinei +ou- do jeito que o seu treino está hoje, a 2 anos e meio quando comecei a malhar e meus resultados foram nulos comparado aos que tenho hoje... é claro que cada um é cada um, o que é bom pra mim pode ser ruim pra vc e vice versa, mas qualquer um que entenda de treinamento vai afirmar que seu treino está mal montado, infelizmente.

Se precisar de ajuda caso for remontar seu treino eu te ajudo na boa, é só mandar pm.

Abraço e bons treinos.

[rodrigolindoso 2]

Não não, relaxa, meu treino tava uma bagunça mesmo, eu fui tentar fazer treino ABCDE mas vi que não é bom pra mim que sou iniciante, dei dois dias de descanso e voltei a malhar como antes e sobre o trapézio eu malho no dia de costa mesmo, e ombro no de peito. Eu só fiquei com uma dúvida, não seria 48 horas (2 dias) ao inves de 72 horas (3 dias) o suficiente pra descansar, afinal em um treino ABCx2 é o tempo que fica entre o treino do mesmo músculo na semana, peito segunda e peito quinta.

[johnnygl 10]

É 72 horas sim mano, pode procurar no google sobre tempo de recuperação muscular.

Sobre o treino de peito segunda e quinta, calcula ae, se vc malha por exemplo peito/triceps/ombro segunda as 10 da noite, as 10 da noite de quinta-feira já completou 72 horas...

Abraço.

Editado Julho 5, 2012 às 22:19 por johnnygl

[rodrigolindoso 2]

é eu tava pensando nisso, mas nesse caso teria que malhar no mesmo horário né? Mas não importa eu consigo descansar 72 horas =)

[rodrigolindoso 2]

Bom dia, depois de muito tempo sem postar aqui por falta de tempo, eu estou de volta, esse tempo todo (1 mês) mudei bastante, melhorei minha dieta e treino, bom o treino ainda to conturbado, mas vamos um por um:

Minha dieta

Meu corpo é um treco muito louco não dá pra entender, eu segui a dieta a seguir rigorosamente por uma/duas semanas e não ganhei nada, mesmo com o excesso de 1100 calorias, a única explicação seria o treino, logo mais eu explico; vamos a dieta:

Esse mês gastei minha mesada com os novos suplementos: Glutamina da Matrix, BCAA (Cápsula) da Bodybuilders, 3 Whey Protein da Probiótica, Maltodextrina da Bodybuilders;

O treino

Bom meu treino acho que é a explicação para eu não ter ganhado, a explicação seria por estar volumoso, este treino foi passado por um fisiculturista campeão aqui no estado e no Brasil (Francisco das Chagas), ele tem 20 anos na área o cara é um monstro só que baixo mas é um monstro! Quando fiz avalição com ele, ele me mediu, e foi muito foda, porque foi falando todos os meus defeitos e quais exercicios eu deveria fazer para corrígilos, por exemplo: Eu tenho uma leve cifose (Voador/Peck Deck inverso), além que minha um lado do minha costa é caído, é mais baixo que o outro lado, a explicação é a postura e pelo modo que eu escrevo quando to sentando (faculdade), o exercicios pra poder resolver isso ou melhor seria o Pullover com Halteres. Enfim, não tenho nada a reclamar porque é excelente acredito que o problema tenha cido o volume porque este é o método que ele tem, é estílo exercito mesmo até porque se mostrar corpo mole ele te coloca mais pra baixo ainda, mas o cara é foda! Ele entende.

Treino A (Peito/Costa):

- Aeróbico: 10 minutos

- Barra fixa: 3x1 a 15

- Paralela: 3x1 a 15 ( não faço mais por causa do meu ombro que dói muito)

- Apoio: 3x1 a 30

- Supino Inclinado: 10, 8, 6

- Apoio: 3x1 a 30 (sim, denovo)

- Supino Reto: 8,6

- Pullover c/ Halteres 18, 15, 10

- Puxador frente: 12, 10, 15

- Remada Uni-lateral: 2x10

- Remada baixa 12, 8

- Levantamento terra: 3x12

- Remada Alta: 15,10,8 ( Não faço mais por causa do meu ombro, substitui por encolhimento de ombros)

ABD: Paralela - 5x1 a 30

Prancha - 3x1 a 30

Treino B (Ombro/Bíceps/Tríceps):

- Aeróbico: 10 minutos

- Barra fixa: 3x1 a 15

- Paralela: 3x1 a 15 ( não faço mais por causa do meu ombro que dói muito)

- Elevação lateral: 3x12 a 15

- Elevação frontal: 3x10 a 15

- Desenvolvimento frente: 8,6,6

- Voador inverso: 3x15

- Tríceps francês: 15,12,10

- Tríceps pulley: 12,10,8

- Tríceps no banco: 2x15

- Rosca Alternada: 12, 10, 6 (Não faço rosca direta por causa de dores no radial do antebraço, tenho que esperar a lesão sarar pra mudar)

- Rosca concentrada: 10,7, 5

- Rosca Martelo: 3x10

ABD: Máquina: 5x1 a 30

Elevação de Pernas: 5x1 a 30

Treino C (Pernas):

- Aeróbico: 10 minutos

- Barra fixa: 3x1 a 15

- Paralela: 3x1 a 15 ( não faço mais por causa do meu ombro que dói muito)

- Leg 45: 30, 20, 10, 6

- Extensora: 12, 10 8

- Leg: 90 ou 80: 3x10

- Flexora: 18, 15, 10

- Gêmeos sentado: 30, 20, 12

- Gêmeos no leg: 3x12

ABD: Paralela: 5x1 a 30

Prancha: 5x1 a 30

A divisão do treino ficou assim:

1ª Semana: ACBAC

2ª Semana: AB - off - CA

3ª Semana: A - off - B - off - C

4ª Semana: off - A + C - off - off - B + C

A + C, o treino de A é completo e o de C é somente LEG 45 Extensora e Leg 90 ou 80

B + C, o treino de B é completoi e o de C é somento Flexora, Gêmeos

Bom é isso, ele me passou uma dieta também, e a falta de ganhou acredito ser pelo treino porque passava 1 hora e 30 pra treinar A e pelo o que leio aqui não adianta nada eu me alimentar corretamente se eu me destruo na academia.

Abraço e em breve posto novas fotos.

[rodrigolindoso 2]

Boa tarde pessoal, tava comendo uma batata-doce, arg! que ruim, tem algo que substitua e com o mesmo IG? Além que tava cheio de fiapos heh, mas comi assim mesmo, e só desce com café.

Hoje é dia de folga, amanhã partir pro treino to ancioso, essa semana vai ser conturbada porque é quando inicio aulas práticas para prova de habilitação, nada de nervoso já sei dirigir só preciso conhecer o percurso da prova de moto, de carro é tranquilo.

Abraço!

[rodrigolindoso 2]

Boa noite pessoal, to aqui passando o tempo pra ceia digerir um pouco melhor e cair na cama, amanhã começo meu novo treino, quando tiver tempo coloco a nova série, tenho duas opções agora: AB e ABC 3x por semana, espero que meus ganhos voltem e chege no meus 75kg.

Hoje parei pra pensar, que saco ter uma idade mais mais alta (18 haha) e parecer com cara de 15/16 .-. é um saco, enfim isso deve ser bom pro futuro mas por enquanto é um saco.

Amanhã devo treino costa e seguindo minha dieta rigorosamente, pensando refeição por refeição.

Abraço pessoal, bons ganhos pra todos

[rodrigolindoso 2]

Boa tarde pra todos, aqui está a minha nova série:

Obs: ela é feita 1x por semana, ou seja, ABCx1;

Treino A (Peito/Tríceps/Bíceps):

- Supino inclinado: 12, 10, 7, 5

- Crucifixo reto: 10, 8

- Supino reto: 6, 5, 5

- Tríceps Pulley: 12, 10, 8

- Tríceps Francês: 2x10

- Rosca Alternada: 10, 8, 5, 5

- Rosca Martelo: 12, 8, 6

- ABD:

- Prancha: 5x15

- Paralela: 5x15

Treino B (COSTA/OMBRO):

- Remada Curvada: 12, 10, 8

- Puxador Frente: 2x10

- Remada Baixa: 7, 5

- Encolhimento: 2x10

- Levantamento Terra: 3x8

- Desenvolvimento Frente: 8, 6, 6

- Elevação Lateral: 2x8

- Crucifixo Inverso: 2x12

Treino C (Perna):

- Leg 45º: 12, 10, 8

- Extensora: 3x10

- Leg 80ª: 12, 8

- Flexora: 15, 10, 8

- Gêmeos sentado: 3x20

- Gêmeos no leg: 3x12

- ABD:

- Polia de joelho: 5x12

- Paralela: 5x15

Hoje é off, mas tenho que concentrar na dieta e comer mais porque mesmo reduzindo os exercicios continuo sem ganhar, então tenho que aumentar as calorias e mandar pra dentro.

Abraço pessoal

Editado Agosto 11, 2012 às 17:25 por rodrigolindoso