Diario - Eduardo No Gmy, Training As No Other Day!

[Eduardoemx 0]

Historia:

Meu nome e Eduardo e possuo 21 Anos, em Março nesta epoca fui Dispensado da empresa em qual trabalhava. No meu Aniversario em Abril, decidir mudar definitivamente, nesta epoca entrei na academia ( Dois Meses Atras).

Para dar uma Secada, pela manha as 8 horas, ia correndo da minha casa ao do meu pai, Media de 10KM todo santo dia e Treinava a Noite em Media 1hr a 1hr e30. No Comeco deste mes, Minha Reserva Monetaria acabou, então Tive que sair da Academia. (Atualmente estou sem local de Treinamento). Mais consigo manter minha dieta 100%.

Quando Entrei na Academia Passei por um Nutricionista que me fez esta dieta e treinava com ajuda de dois amigos, então sempre pegava o maximo que eu conseguia sempre buscando a falha em 12 Repetições. Treinava 2 Membros por dia 4 Exercicios Cada, e sempre acrescentava por min Denominada Serie Arnold em Exercicios especificos,

Exemplo: Puxada Barra Reta (pequena) Para Peito com Palma da Mão virada para Baixo.

10x12.5/8x15/6x17.5/4x20/6x17.5/8x15/10x12.5

Neste tempo de Treino (2 Meses) Consegui uma boa fase de Adaptação, e ganhar um forca Consideravel para quem estava parado.

Postando Algumas Fotos Para Conferencia da Evolução.

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Medidas:

Peso: 84 KG

Estatura: 190 CM

%G : 16

IMC: 22

Biceps: 34

cintura: 87

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Dieta:

Dejejum - 5:30 301Kcal

Pão de Forma Integral 12 Grãos - 2 Fatias

Requeijão Light - Nescesario Para Umidecer o Pão

Suco Soja ou Suco Natural C/acucar - Copo Medio

Opção 2

Torrada Bauduco - 5 Unidades

Requeijão Light ou Nutela - Cobrir camada fina torradas

Suco Soja ou Suco Natural C/acucar - Copo Medio

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Café Da Manha - 8:30 561Kcal

Pão de Forma Integral 12 Grãos - 2 Fatias

Queijo Minas - 1 Fatia

Aveia - 4 Colheres Sopa

Leita - Copo Grande

Fruta &ou Suco Natural - 2 Porções

Whey Protein + Dextrose - Shake

Opção 2

Pão de Forma Integral 12 Grãos - 2 Fatias

Requeijão Light - Nescesario Para Umidecer o Pão

Barra de Cereais - 1 Unidade Morango/Chocolate Light (Trio)

Iorgute - Copo 250ML

Fruta &ou Suco Natural - Porções

Whey Protein + Dextrose - Shake

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Colação - 11:00 76Kcal

Barra de Cereais - 1 Unidade Morango/Chocolate Light (Trio)

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Almoço - 13:00 693Kcal

Vegetais Cozidos - Metade do prato

Arroz Integral - 3 Colheres

Peito de Frango - 2 Files Medios

Ervilha - 2 Colheres

Opção 2

Vegetais Cozidos - Metade do prato

Batata doce - 3 Colheres

Peito de Frango - 2 Files Medios

Ervilha - 2 Colheres

Opção 3

Vegetais Cozidos - Metade do prato

Macarrão Alho e Óleo - 3 Colheres

Peito de Frango - 2 Files Medios

Ervilha - 2 Colheres

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Lanche - 16:00 467Kcal

Pão de Forma Integral 12 Grãos - 2 Fatias

Requeijão Light - Nescesario Para Umidecer o Pão

Queijo Minas - 1 Fatia

Suco Soja ou Suco Natural C/acucar - Copo Medio

Peito de Frango ou Atum ou Peito de Peru - 150GR

Opção 2

Torrada Bauduco - 5 Unidades

Requeijão Light ou Nutela - Cobrir camada fina torradas

Yakult - 1 Unidade

Suco Soja ou Suco Natural C/acucar - Copo Medio

Peito de Frango ou Atum ou Peito de Peru - 150GR

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Lanche - 19:30 863Kcal

Pão de Forma Integral 12 Grãos - 4 Fatias

Alfaçe e Tomate - Quantia Generosa

Queijo Minas - 2 Fatias

Suco Soja ou Fruta - 2 porçoes

Presunto de Peru - 4 Fatias

Peito de Frango ou Atum ou Ovo - 150GR=========================================================================================================

Jantar - 20:30 102Kcal

Leite Integral - Copo Medio

Acuçar - Achocolatado ou Chocolate

Whey Protein + Dextrose - Shake =========================================================================================================

Total = 2966 Kcal

Total = 2565 Kcal Em Dias off

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Treinamento:

Bom Pela falta de Equipamento, estou tendo que improvisar o Treino e esta ficando da Seguinte Maneira. Apos o Dejejum Faço O Treino a Seguir, Intercalando Entre os Treinaos A e B e logo Apos Tomo o Shake de Whey+ dex e fazendo uma Corrida de 10KM.

Faça Cada exercicio por 45 Segundos, Descanse 15 e passe para o Seguinte. Espere um minuto ao fim do circuito e repita mais duas vezes.

Treino A

Barra

PranchaSegure por 30 segundos 2x.

Flexão de Braços

Triceps na Cadeira

Rotação de Tronco

Agachamento na Parede

Treino B

Agachamento

Avanço

Alternância de Pernas

Elevação Alternada de Pernas

Abdominal Obliquo Cruzado

Prancha Lateral Segure por 22 Segundos de cada lado.

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Objetivo

Enquanto estou sem Disponibilidade para Treinar em Gym, meu Objetivo e abaixar meu porcentual de gordura do corpo e tentar ganhar massa magra ao mesmo tempo com estes treinos. Mais meu objetivo principal continua sendo a hipertrofia e crescer muscularmente falando hehe,

Caso alguem de conhecimento possa me ajudar na area de HipertrofiaXrunnig irei agredecer muito.

Atualização:

Irei atualizar diariamente com Informações sobre o Treino, Corrida e Dieta.

Irei Atualizar Semanalmente com Medidas e Fotos.

Obrigado a todos do site da Hipertrofia.org e se postei alguma iregularidade desculpe,e as cores so foram pra facilitar.

Editado Junho 11, 2012 às 02:33 por Eduardoemx

[Eduardoemx 0]

Bom hoje as 7 horas comi meu lanche da noite, as 8 horas sai pra correr. Hoje minha corrida foi de duração de uma hora intesidade media, acabei de chegar vou comer a outra parte do meu lanche, depois tomar leite e dormi. amanha acordo as 5 e meia para meu treino em casa e logo depois vou correr os 10KM e posto como foi.

[Leeo 36]

sua dieta tá muito fraca cara, não ligue pra fazer uma dieta certinha, regradinha, tal coisa a tal hora em tal quantidade, mas tenha como base uma quantidade de carboidratos e proteínas por dia divididos na sua quantidade de refeições, por exemplo:

vc pesa 84kg (muita gente gosta de comer 3g de proteína por kg, eu acho muito, não consigo comer tudo isso, umas 1.5-2g já pode ser legal)

então vamos pegar seus 84kg e multiplicar por 2, dá mais ou menos 170g de proteína, então pegue essas 170g e divida pelo número de refeições, umas 5/6/7, o que dá umas 30g de proteína por refeição e tente mandar isso

não precisa ser exato, um dia vc pode mandar 5 refeições com 25g de proteína, outro dia 7 com 35g...

faça o mesmo pros carbos, mas em uma quantidade maior, talvez umas 5g de carbo por kg

boa sorte !

edit.: e não ligue pra perder gordura por enquanto, se vc aumentar 10kg de massa magra com esse percentual de gordura de agora, vc vai parecer muito mais forte e mais seco

Editado Junho 11, 2012 às 00:24 por Leeo

[Eduardoemx 0]

Então leoo pela manha no café da manha, tomo um Whey+dextrose da Universal, tomo um Scoop e Meio, e tava pensando em adicionar um peito de Frango ou Atum na hora do lanche das 16:30 e 19:30. Vou dar uma edita ve como ficou.

Editado Junho 11, 2012 às 01:01 por Eduardoemx

[Eduardoemx 0]

acordei fiz meu home traning´nao conseguir fazer completo os 45 seg completo de cada exercicio. Mais fiz 3 a series. Tomei shake de whey+dextrose+leite+morango e granola´agora saindo pra correr os 10 km´quando chega posto como foi.

[Eduardoemx 0]

entao´ demorei 45 minutos e corri os 10kmç logo chegando tomei meu cafe da manha´ nao deu pra seguir a dieta por que nao estava na minha casa. Ai improvisei.

Comi 2 bananas´tomei um iorgute´ai ja mandei uma Gema de ovo com 2 claras e oregano junto com uma fatia de queijo minas. Bom jaja e o almoço´ ai dou um feedback.

[Eduardoemx 0]

bom agora no almoco

Arroz - 3 colheres

feijao - 2 colheres

Peito de Frango - 150 gr

Azeite - 2 colheres

Farofa pronta yoki - 2 colheres

legumes cozidos - vasilha media

Suco - copo medio

[Eduardoemx 0]

como estava na rua na deu pra lanchar/ai jantei´ macarrao´carne moidaárroz´azeite queijos

[cclm 533]

Voce nao consegue comprar uma daquelas polibarras de colocar na porta nao?

Também sugiro ler alguns livros como Never Gymless - Ross Enamait, The Naked Warrior - Pavel e Dinosaur Bodyweight Training - Brooks Kubrik...

Daí já da pra tirar uma boa base de exercícios e treino, tá faltando muita coisa aí ainda. Também seria interessante ver a sessão de academia em casa aqui do forum

[Eduardoemx 0]

vou ver a possibilidade desta barra.

Nao deu pra almocar hj ai as 16 hras lanchei.

4 fatias de pao integral. 2 fatias queijo minas. Meia lata de atum. Requeijao.

Meia hora depois comi uma barra de cereal.

Uma hra depois. Um shake de 750 ml.

Whey protein

Dextrose

Aveia

Granola

Leite integral

Morango