Treino Segunda A Sexta, Opinem! (Saindo Do Sl 5X5)

[DiegoM 8]

Fala galera, bem tenho 20 anos, treino desde os 15, mas até os meus 18 mais ou menos academia era só pra fazer social mesmo

depois dos 18 fui levando mais a sério e tal.. só que aconteceram muitas coisas que não me deixaram treinar direito ultimamente, coisas pessoas bem sérias que não vale a pena comentar aqui

bom, voltei a treinar a uns 4 meses atras usando o SS 3x5(coloquei SL 5x5 no título pq chama mais atenção do pessoal nessa área haha) treino bacana que eu já tinha feito antes e já voltei a umas cargas mais ou menos , 1x peso corporal no agacho e to evoluindo nos outros básicos também....

só que eu quero treinar todos os dias, e quero sair dessa de powerlifting e ir para o lado mais estético da coisa mesmo, só que sem abandonar os treinos low rep e continuar seguindo o princípio da progressão de carga,

Eu procurei um treino pronto tipo SS ou SL 5x5 mas o que eu achei são mais voltados para o powerlifting e não para a estética.. se alguém conhecer algum, me indique por favor!

então andei pensando em um treino AB +ou- assim :

TREINO A (perna, costas, bíceps e ante braço)

Agachamento - 4 x 6

Panturrilha - 3 x 15

Barra fixa - 4 x 6 (com peso)

Alguma remada ( preciso de dicas aqui, por que eu estava fazendo esse http://www.exrx.net/...entOverRow.html , mas estou com medo de forçar muito a lombar nesse treino A) - 4 x 6

Terra 1 x 6 ( aqui é que eu acho tenso, por que já tem o agachamento, 'talvez' a remada curvada, e ainda colocar um terra é capaz de eu sair aleijado da academia haha, eu não veria problemas se o dia seguinte fosse OFF mas como é um treino de segunda a sexta não sei, to achando que vai ficar muito pesado talvez eu tire esse terra e coloque só algum para o trapézio mesmo )

Rosca martelo - 4 x 6

TREINO B

Supino reto - 4 x 6

Desenvolvimento militar - 4 x 6

Paralela - 4 x 6 (com peso)

Abdominais - 3 x 10/15 (com peso)

Bom o treino não está pronto, isso que eu coloquei em cima é só uma base, na verdade eu estou bem perdido e meio receoso de fazer um treino com agacho, terra e curvada em um dia, sem dar descanso no dia seguinte....

Outra coisa que eu pensei foi em fazer um ABC 2X (só que eu não treinaria dia de sábado ia ficar uma coisa tipo ABCAB, CABCA, BCABC e por ai vai... e fazer um trabalho com mais isoladores o que vocês acham ???

[FRT. 87]

Olá.

Bom, vamos por partes.

Squat, Deadlift e Pendlay no mesmo treino, vão destruir sua lombar. Squat e DL até vai, até certo ponto, quando ficar pesado, também pode esquecer.

Eu faria um treino Upper (A) e um Lower ( , no Lower, voce alteraria entre terra e agacho, ou seja, um dia voce agacha e no outro dia faz o terra, como se fossem divisões B1 (Agacho, etc, etc) e B2 (Terra e os mesmos do b1).

Voce tem a opção de seguir o GBR (Generic Bulking Routine) do lyle mcdonald , que segue exatamente este parametro que citei.

Link: http://jcdfitness.co...ulking-routine/

Aonde voce pode manter a progressão de cargas nos basicos (e auxiliares) e low reps nos principais (Squat, DL, OHP ,ETC..)

O esquema de treino ficaria, AB1OFFAB2. Fica um treino bem consistente e frequente (o que é bom para naturais) . Eu não usaria essas tipicas divisões, ABC, ABCDE, Etc.. GBR parece ser um ótimo treino, além de " mixar " low reps, com altas reps (quase um Hybrid train) .

Espero ter ajudado, abraços.

Edit.

Ja que voce quer visar o lado " mais estético " , jogue também 2 exercicios isoladores, 1 para biceps e 1 para triceps, algum leg curl(extensora/flexora) ou leg press . Que ai, voce joga mais repetições nesses exercicios. Particularmente, faria assim:

A1

Agacho 4x6 (no treino de quinta voce faz Deadlift e troca o Stiff ou RDL por mesa extensora)

Romanian DeadLift ou Stiff - 3x8~10

Leg Press- 2x12

Panturrilhas em pé - 4x12

Panturrilhas sentado - 3x12

Planks e Side Planks (Na minha opinião, melhores do que os "convencionais" exercicios abdominais, que acabam trabalhando uma maior flexão de quadril/lombar do que o abdomen em si).

B

Supino-3x8 ou 4x6

OHP - 3x8

Chin up - 3x10

Remada curvado - 3x10

Rosca direta-2x12

Triceps (o isolador que quiser) - 2x12

Encolhimento - 4x12

Editado Junho 10, 2012 às 14:11 por FRT.

[dezinhonhonho 12]

no meu treino tava terra agacho e regada curvada, até que foi de boa , e o treino eu curti. Eu não gosto de fazer treinos prontos , acho que está aí a graça desse esporte , você saber o que e bom pra você e tentar aplicar com seu jeito.

[DiegoM 8]

Olá.

Bom, vamos por partes.

Squat, Deadlift e Pendlay no mesmo treino, vão destruir sua lombar. Squat e DL até vai, até certo ponto, quando ficar pesado, também pode esquecer.

Eu faria um treino Upper (A) e um Lower ( , no Lower, voce alteraria entre terra e agacho, ou seja, um dia voce agacha e no outro dia faz o terra, como se fossem divisões B1 (Agacho, etc, etc) e B2 (Terra e os mesmos do b1).

Voce tem a opção de seguir o GBR (Generic Bulking Routine) do lyle mcdonald , que segue exatamente este parametro que citei.

Link: http://jcdfitness.co...ulking-routine/

Aonde voce pode manter a progressão de cargas nos basicos (e auxiliares) e low reps nos principais (Squat, DL, OHP ,ETC..)

O esquema de treino ficaria, AB1OFFAB2. Fica um treino bem consistente e frequente (o que é bom para naturais) . Eu não usaria essas tipicas divisões, ABC, ABCDE, Etc.. GBR parece ser um ótimo treino, além de " mixar " low reps, com altas reps (quase um Hybrid train) .

Espero ter ajudado, abraços.

Edit.

Ja que voce quer visar o lado " mais estético " , jogue também 2 exercicios isoladores, 1 para biceps e 1 para triceps, algum leg curl(extensora/flexora) ou leg press . Que ai, voce joga mais repetições nesses exercicios. Particularmente, faria assim:

A1

Agacho 4x6 (no treino de quinta voce faz Deadlift e troca o Stiff ou RDL por mesa extensora)

Romanian DeadLift ou Stiff - 3x8~10

Leg Press- 2x12

Panturrilhas em pé - 4x12

Panturrilhas sentado - 3x12

Planks e Side Planks (Na minha opinião, melhores do que os "convencionais" exercicios abdominais, que acabam trabalhando uma maior flexão de quadril/lombar do que o abdomen em si).

B

Supino-3x8 ou 4x6

OHP - 3x8

Chin up - 3x10

Remada curvado - 3x10

Rosca direta-2x12

Triceps (o isolador que quiser) - 2x12

Encolhimento - 4x12

Olá.

Bom, vamos por partes.

Squat, Deadlift e Pendlay no mesmo treino, vão destruir sua lombar. Squat e DL até vai, até certo ponto, quando ficar pesado, também pode esquecer.

Eu faria um treino Upper (A) e um Lower ( , no Lower, voce alteraria entre terra e agacho, ou seja, um dia voce agacha e no outro dia faz o terra, como se fossem divisões B1 (Agacho, etc, etc) e B2 (Terra e os mesmos do b1).

Voce tem a opção de seguir o GBR (Generic Bulking Routine) do lyle mcdonald , que segue exatamente este parametro que citei.

Link: http://jcdfitness.co...ulking-routine/

Aonde voce pode manter a progressão de cargas nos basicos (e auxiliares) e low reps nos principais (Squat, DL, OHP ,ETC..)

O esquema de treino ficaria, AB1OFFAB2. Fica um treino bem consistente e frequente (o que é bom para naturais) . Eu não usaria essas tipicas divisões, ABC, ABCDE, Etc.. GBR parece ser um ótimo treino, além de " mixar " low reps, com altas reps (quase um Hybrid train) .

Espero ter ajudado, abraços.

Edit.

Ja que voce quer visar o lado " mais estético " , jogue também 2 exercicios isoladores, 1 para biceps e 1 para triceps, algum leg curl(extensora/flexora) ou leg press . Que ai, voce joga mais repetições nesses exercicios. Particularmente, faria assim:

A1

Agacho 4x6 (no treino de quinta voce faz Deadlift e troca o Stiff ou RDL por mesa extensora)

Romanian DeadLift ou Stiff - 3x8~10

Leg Press- 2x12

Panturrilhas em pé - 4x12

Panturrilhas sentado - 3x12

Planks e Side Planks (Na minha opinião, melhores do que os "convencionais" exercicios abdominais, que acabam trabalhando uma maior flexão de quadril/lombar do que o abdomen em si).

B

Supino-3x8 ou 4x6

OHP - 3x8

Chin up - 3x10

Remada curvado - 3x10

Rosca direta-2x12

Triceps (o isolador que quiser) - 2x12

Encolhimento - 4x12

Ah muito bacana, vou dar uma estudada aqui no método e depois posto algo mais concreto.

[Budega 24]

1- 5x5 n eh PL

ker faz um AB?

intao ou vc faz um FB ou Upper/lower body

[FRT. 87]

Exatamente. SL, é um treino de base/força que faz com que voce evolua nos princiais exercicios e aprenda a técnica, rotinas PL, são COMPLETAMENTE diferentes.

Abraços, e depois diga o que vai seguir diego

[DiegoM 8]

1- 5x5 n eh PL

ker faz um AB?

intao ou vc faz um FB ou Upper/lower body

Sim não é PL, mas deu pra enteder o que eu disse no post.

e por que ou FB ou Upper/lower?

Exatamente. SL, é um treino de base/força que faz com que voce evolua nos princiais exercicios e aprenda a técnica, rotinas PL, são COMPLETAMENTE diferentes.

Abraços, e depois diga o que vai seguir diego

Bom cara, de início eu curti o treino,

só que esse negócio de upper/lower é que ta me deixando meio receoso, como eu falei no post eu quero dar ênfase a estética, leia- se upper (haha) e nesse treino vou estar dando a mesma intensidade para os 2, só que meu lower é desproporcional, tenho as pernas bem desenvolvidas comparando com o upper...

será que rola upper/lower/upper/lower/upper, fazendo um ABABA sendo A upper e B lower ??

[Budega 24]

tai um ex de upper/lower AB2x

A- Supino reto pegada aberta

supino com pegada fechada

Desenvolvimento em pé

Dumbell Rows

encolhimento

B-Agachamento

Leg press

Dead lift

Stiff

Back Raises

abd

ou vc segue a estrutura de um FB

A- Squat/press/Pull

B-Pull/press/Pull

se n gostar desse tp de estruturas eskece AB2x, pq dificilmente vai ser mt diferente do q eu falei

[DiegoM 8]

tai um ex de upper/lower AB2x

A- Supino reto pegada aberta

supino com pegada fechada

Desenvolvimento em pé

Dumbell Rows

encolhimento

B-Agachamento

Leg press

Dead lift

Stiff

Back Raises

abd

ou vc segue a estrutura de um FB

A- Squat/press/Pull

B-Pull/press/Pull

se n gostar desse tp de estruturas eskece AB2x, pq dificilmente vai ser mt diferente do q eu falei

tai um ex de upper/lower AB2x

A- Supino reto pegada aberta

supino com pegada fechada

Desenvolvimento em pé

Dumbell Rows

encolhimento

B-Agachamento

Leg press

Dead lift

Stiff

Back Raises

abd

ou vc segue a estrutura de um FB

A- Squat/press/Pull

B-Pull/press/Pull

se n gostar desse tp de estruturas eskece AB2x, pq dificilmente vai ser mt diferente do q eu falei

não é isso cara, eu gosto sim da estrutura e é a que eu uso normalmente, eu acabei de sair de um SS que era FB e fis ele só para recuperar as cargas que eu pegava antes de ter que parar de treinar, e tipo eu consegui recuperar as cargas (nem são grande coisa haha) fui evoluindo com o método começando só com a barra e estou com 35kg cada lado no agacho para 3 x 5 (dando 35+35+10 da barra 80kg que é um pouco mais que meu peso atual... evolui no supino pra 25kg/lado (e bati meu recorde que antes era 23) estou falando isso só para te dar uma base e dizer que já fiz treinos desse tipo antes, eu sei que são cargas de iniciante mas é só pra dizer que eu já sai do 3x10 só com isoladores ..

só que esteticamente não mudei 'praticamente' nada haha, nem parece que eu treino, tenho as pernas bem desenvolvidas só que a parte de upper é muito fraca por isso quero dar ênfase na estética agora e se eu fizer um AB2x não vou dar ênfase no upper vai ficar a mesma intensidade para os dois, por isso eu estava pensando em fazer um treino que fosse ABABA onde A é upper e B é lower o que acha?

[Budega 24]

kra n faz sentido nenhum treinar mais upper body q tem menos musculos ¬¬