Treino Abcde - Me Ajudem

[Caruso 93]

Bom galera,fazem 3 anos que treino de forma bem estável,nestes 3 anos,sempre treinei o ABC2X!

tinha 1,76 e 50kgs

Hoje 1,78 e 80kgs!

Foram 30kgs em 3 anos,apenas com o uso de suplementos basicos,como whey,malto,albumina,creatina e hiperalorico.

Atualmente,me mantenho apenas com Whey,malto e multivitaminco.

Mantenho um dieta equilibrada,refeições de 3 em 3 horas,dividindo bem as proteinas e carboidratos.....

Tenho 40 de braço (contraido) e creio que meu bf esteje entre 10 e 14%

Nos ultimos meses venho percebendo uma dificuldade em ganhar massa muscular,já não sinto mais ter tantos estimulos nos exercicos,então acho que seria a hora de mudar....mas ainda,tenho "medo" de ir pra um ABCDE e "perder" oque ja tenho,por isso peço a ajuda de vcs,que transitaram de um abc2x pra um abcde!

Meu treino de abc2x é basicamente 4 exercicos pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos,sendo que sempre faço peito/triceps,costas/biceps,pernas/ombro! as vezes faço 2 exercicos para o mesmo musculo ao mesmo tempo...ex (triceps testa + supinado)....faço isso pra dar um "pump" mas ultimamente,estou com receio de meus treinos estarem muito volumosos,e eu estiver em overtraining,geralmente são séries de 3 x 10 ou 4 x 8.

Portanto,estou pensando em um ABCDE.

A- Peito

Supino reto 4 x 8

Supino incl. c/ halteres 3 x 10

Crossover 4 x 10

Voador 4 x 10

Flexão de braço 4 x 12

abdominal 5~10mins

B- Biceps/triceps

Rosca scott maquina 4 x 10

Rosca direta 3 x 10

Biceps martelo 45º 4 x 10

triceps testa barra reta 4 x 10

triceps pulley 4 x 10

triceps testa barra H ou frances 3 x 10

C- Pernas (4 para coxas e 3 para panturrilhas)

Agachamento 4 x 8

Extensor 4 x 10

Flexor 4 x 10

Leg press 3 x 10

Gemeos sentado 4 x 20

Gemeos em pé 4 x max

Gemos no legpress 4 x max

D- Costas

Puxada a frente + atras 4 x 10 + 6

Remada polia baixa 3 x 12

Puxada supinada + pronada 4 x 10 + 6

Remada cavalinho 3 x 12

Voador invertido 4 x 10

Abdominal 5 a 10mins

E - Ombro/trapézio

Desenvolvimento c/ barra a frente 4 x 10

Elevação unilateral com cabo (no crossover) 4 x 10

Desenvolvimento com Halteres 3 x 8

Elevação frontal 3 x 10

Encolhimento com anilhas 4 x 10

(exercico a definir p trapezio) 3 x 8

Será que está bom esse treino? reforçando que os exercicos eu posso trocar,quero apenas saber se o numero de exercicos e repeticoes esta de acordo.... e,gostaria de saber,se há alguma problema eu fazer biceps/triceps no sabado (por isso joguei eles na terça-feira),to quereno fazer isso,ja que meu braço esta "grandinho" porém,com pouca definição.

Pretendo gastar de 35 a 50mins em cada treino,exceto no dia que vou treinar pernas,creio que devo demorar 1hora.

oque me dizem?

Editado Junho 9, 2012 às 05:33 por Caruso 93

[EduardoJansen]

Bom galera,fazem 3 anos que treino de forma bem estável,nestes 3 anos,sempre treinei o ABC2X!

tinha 1,76 e 50kgs

Hoje 1,78 e 80kgs!

Foram 30kgs em 3 anos,apenas com o uso de suplementos basicos,como whey,malto,albumina,creatina e hiperalorico.

Atualmente,me mantenho apenas com Whey,malto e multivitaminco.

Mantenho um dieta equilibrada,refeições de 3 em 3 horas,dividindo bem as proteinas e carboidratos.....

Tenho 40 de braço (contraido) e creio que meu bf esteje entre 10 e 14%

Nos ultimos meses venho percebendo uma dificuldade em ganhar massa muscular,já não sinto mais ter tantos estimulos nos exercicos,então acho que seria a hora de mudar....mas ainda,tenho "medo" de ir pra um ABCDE e "perder" oque ja tenho,por isso peço a ajuda de vcs,que transitaram de um abc2x pra um abcde!

Meu treino de abc2x é basicamente 4 exercicos pra musculos grandes e 3 pra musculos pequenos,sendo que sempre faço peito/triceps,costas/biceps,pernas/ombro! as vezes faço 2 exercicos para o mesmo musculo ao mesmo tempo...ex (triceps testa + supinado)....faço isso pra dar um "pump" mas ultimamente,estou com receio de meus treinos estarem muito volumosos,e eu estiver em overtraining,geralmente são séries de 3 x 10 ou 4 x 8.

Portanto,estou pensando em um ABCDE.

A- Peito

Supino reto 4 x 8

Supino incl. c/ halteres 3 x 10 Na minha opnião, não precisaria da flexão de braço, só os 4 exercicios ja estão bons.

Crossover 4 x 10

Voador 4 x 10

Flexão de braço 4 x 12

abdominal 5~10mins

B- Biceps/triceps

Rosca scott maquina 4 x 10

Rosca direta 3 x 10

Biceps martelo 45º 4 x 10

Mudaria esse treino B para a quinta feira, pois você ja malhou peito na segunda e malhar triceps logo após iria esforçar demais

triceps testa barra reta 4 x 10

triceps pulley 4 x 10

triceps testa barra H ou frances 3 x 10

C- Pernas (4 para coxas e 3 para panturrilhas)

Agachamento 4 x 8

Extensor 4 x 10

Flexor 4 x 10

Leg press 3 x 10

Treino iria pra sexta.

Gemeos sentado 4 x 20

Gemeos em pé 4 x max

Gemos no legpress 4 x max

D- Costas

Puxada a frente + atras 4 x 10 + 6

Remada polia baixa 3 x 12

Puxada supinada + pronada 4 x 10 + 6 Colocaria um levantamento terra e deixaria na terça, e colocaria trapezio junto com o treino.

Remada cavalinho 3 x 12

Voador invertido 4 x 10

Abdominal 5 a 10mins

E - Ombro/trapézio

Desenvolvimento c/ barra a frente 4 x 10

Elevação unilateral com cabo (no crossover) 4 x 10

Desenvolvimento com Halteres 3 x 8 Deixaria na quarta, se você ja fez desenvolvimento com barra a frente, não precisa de elevação frontal.

Elevação frontal 3 x 10

Encolhimento com anilhas 4 x 10

(exercico a definir p trapezio) 3 x 8

Será que está bom esse treino? reforçando que os exercicos eu posso trocar,quero apenas saber se o numero de exercicos e repeticoes esta de acordo.... e,gostaria de saber,se há alguma problema eu fazer biceps/triceps no sabado (por isso joguei eles na terça-feira),to quereno fazer isso,ja que meu braço esta "grandinho" porém,com pouca definição.

Pretendo gastar de 35 a 50mins em cada treino,exceto no dia que vou treinar pernas,creio que devo demorar 1hora.

oque me dizem?

Deixaria o treino dividido em:

A - Peito/Abdominal/Panturrilha

B - Costas/Trapezio

C - Ombros/Panturrilha

D - Braços/Abdominal

E - Pernas/Panturrilha

Faz abdominal 2x na semana e Panturrilha 3x na semana, eles se recuperam mais rapidamente, e fazendo pantu 3x na semana você tera bons ganhos com ela.

Editado Junho 9, 2012 às 12:34 por EduardoJansen

[pibols2]

Como o EduardoJansen falou treinar peito na segunda e na segunda e triceps na terca nao da, sobrecarrega...

eu prefiro

A Peito Panturrilha

B Costas Trapezio

C Coxas

D Ombro

E Biceps e Triceps

[EduardoJansen]

Bom, tudo depende dos exercicios, se você for fazer levantamento terra na terça eu não aconselharia por pernas na quarta, mas tudo depende. Eu não sou uma das melhores pessoas pra ajudar, ainda vai ter mais pessoas que vao ajudar.

[Caruso 93]

Obrigado pela ajuda de vcs!

como expliquei,coloquei biceps/triceps na terça,pois penso em repetir esse treino no sábado!

com esse treinamento,vou conseguir ganhar muita massa? as vezes tenho a sensação de ser poucos exercicos,e poucas vezes,fico com receio,mas vou tentar de qualquer forma!

Quanto ao levantamento terra,sempre tenho vontade de faze-lo,mas tenho uma "hipercifose" , no meu treino de costas sempre procuro mais alongar as costas e fazer exercicos que fechem as escapulas,faço meio que um RPG!

Obrigado Eduardojansen e Pibols2