O Que Vocês Acham Desse Treino Novo Que Eu Montei?

[Giovannip97 0]

Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim...

Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, tenho dúvida se sou endomorfo ou mesomorfo (pois eu tenho certa quantidade de gordura e ganho peso fácil, mas não é muita gordura, e inclusive perdi um pouco treinando.. Por outro lado, eu sou "largo", tenho uma ossatura larga) e estou treinando a 4 meses...

O meu treino agora é ABCDAB/ CDABCD (alternando cada semana, com um dia off), agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 4X12; 3X10; 3X8; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, perdendo um pouca da quantidade de gordura de antes do treino).

Enfim, o treino se divide em:

A: Peito e Tríceps.

B: Costas e Bíceps.

C: Ombro (junto com o trapézio), Perna, e Panturrilha.

O dia dos treinos agora está assim:

Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda):

Terça: A

Quarta: B

Quinta: C

Sexta: D

Sábado: A

Domingo: B

Segunda: Off

Segunda semana e demais semanas pares:

Terça: C

Quarta: D

Quinta: A

Sexta: B

Sábado: C

Domingo: D

Segunda: Off

Aqui está o treino completo:

-----------

A:

Peito:

1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

1b. Crucifixo 4X8.

2a. Supino Inclinado com halteres. 4X10.

2b. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

Tríceps:

3a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

3b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

3c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

B:

Costas:

1. Levantamento terra. 4X6.

2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga).

2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

3a. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

3b. Pulley invertido. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

Bíceps:

4. Rosca direta (barra W). 4X6.

5a. Scott (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

5b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

C:

Ombro:

1. Elevação lateral curvada. 4X10.

2a. Desenvolvimento militar. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

2b. Remada alta. 2X15 + 2X12 (aumento de carga).

Perna:

3. Agachamento livre. 4X12.

4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga).

5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga).

5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga).

6a. Adutor. 3X10.

6b. Abdutor. 3X10.

Panturrilha:

7. Gêmeos maquina. 2X15 + 2X12 (aumento de carga).

D:

Antebraço:

1a. Rosca invertida. 4X12.

1b. Rosca pulso. 4X12.

Abdômen (supra):

2. Supra declinado. 3X30.

Abdômen (oblíquo):

3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30.

4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50.

Abdômen (infra):

5a. Infra banco. 3X35.

5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30.

-----------

PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set.

Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de séries e de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D.

Valeu gente, abraço!

Editado Junho 9, 2012 às 02:43 por Giovannip97

[Thabet 1]

eu tiraria 1 de biceps, ele é menor que o triceps se voce faz 3 de triceps no maximo deveria fazer 3 de biceps também ainda mais que faz ele com costas e já pega ele cansado!

[Giovannip97 0]

eu tiraria 1 de biceps, ele é menor que o triceps se voce faz 3 de triceps no maximo deveria fazer 3 de biceps também ainda mais que faz ele com costas e já pega ele cansado!

É que eu quero trabalhar o bíceps em ângulos diferentes e com a pegada diferente. Mas em compensação, aumentei o número dos de tríceps para 4. Agora estão 4 pros dois. Acha melhor assim mesmo reduzir?

[Bruno Hard 1]

http://www.google.com.br/imgres?q=antebra%C3%A7o+categoria+inteiramente&hl=pt-BR&sa=X&gbv=2&tbm=isch&tbnid=4VSRB78e17oZ9M:&imgrefurl=http://www.passion4profession.net/br/exercicios-antebracos/&docid=a4w_XY5wiZ5SPM&imgurl=http://www.passion4profession.net/exercicios-musculacao/Exercicios-antebracos-l.jpg&w=600&h=600&ei=Zg_RT-6gM4fi2gW88L2CDw&zoom=1&biw=1024&bih=623

pow antebraço so a rosca invertida bom coloca ese tbm olha aii eu nao sei o nome nao mais ta uma foto olha aii

[Giovannip97 0]

http://www.google.co...iw=1024&bih=623

pow antebraço so a rosca invertida bom coloca ese tbm olha aii eu nao sei o nome nao mais ta uma foto olha aii

É a rosca pulso. Eu vou por no treino sim, mas vou mudar o exercício de antebraço pro treino A então, porque senão o treino B vai ficar muito demorado. =). Valeu pelo conselho, hahah.

[Thabet 1]

É que eu quero trabalhar o bíceps em ângulos diferentes e com a pegada diferente. Mas em compensação, aumentei o número dos de tríceps para 4. Agora estão 4 pros dois. Acha melhor assim mesmo reduzir?

eu achava melhor fazer 3 pra biceps e 3 pra triceps e aumentaria 1 pra peito!

no meu treino atual estou fazendo 4 pra triceps e 3 pra biceps porém estou com um treino trocado e to fazendo peito/biceps costas/triceps então pego o musculo descansado porisso estou mandando 4 pra triceps, mas no seu treino voce ja ta pegando os musculos cansados por trabalhar eles junto com os musculos grandes acharia melhor deixar no maximo 3 pra cada

[Visitante usuario_deletado17]

Eaí gente, beleza? Eu tinha postado um tópico aqui sobre o meu treino antigo (que a professora da academia tinha me passado), e a maioria das pessoas disse que estava muito exagerado (era ABC 2X e tinha 8 exercícios de perna num dia só, além de 5 de bíceps e mais 5 de tríceps num outro, por exemplo). Por essas razões, decidi pesquisar um pouco, aqui no fórum, e em outras fontes e montei um treino novo. Procurei exercitar cada parte dos músculos, e enfim...

Eu tenho 15 anos, 1,87 de altura, peso 85 kg, e estou treinando a 4 meses...

O meu treino continua sendo ABC 2X, mas agora tem mais bi-set's, além de uma tri-set, e também tem exercícios com número de repetições diferentes (4x6; 4X8; 4X10; 2X8 + 2X6; 2X10 + 2X8; 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 e 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6). Meu objetivo é HIPERTROFIA, e por enquanto não estou me preocupando em perder gordura... Depois que eu chegar nos 95 kg, eu vou fazer cutting (esse ano, mesmo com o treino "exagerado", ganhei 12 kg de massa muscular, SEM SUPLEMENTAÇÃO, mantendo a quantidade de gordura de antes do treino).

Enfim, o treino se divide em A: Peito, Tríceps, Antebraço e abdômen supra; B: Costas, Bíceps, Antebraço e abdômen oblíquo; C: Ombro, Perna, Panturrilha e abdômen infra. Vou treinar A de terças e sextas, B de quartas e sábados e C de quintas e domingos. De segunda feira eu descanso.

Aqui está o treino completo:

-----------

A: Peito:

1. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

2. Fly Inclinado. 4 X10. (Eu faria supino inclinado com halteres aki)

3. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Crucifixo

4. Pull over. 2X8+ 2X6 (aumento de carga).

Tríceps:

5. Testa com halter (deitado). 4X8.

6a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

6b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

6c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

Antebraço:

7. Rosca pulso. 4x10.

Abdômen (Supra):

8. Iso 45°. 3X40 segundos.

9. Supra declinado. 3X30.

B: Costas:

Levantamento terra

1. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

2. Peck Deck Invertido. 2X10 + 2X8 (aumento de carga).

3a. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

3b. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga). (ESSE AKI VEM EM SEGUNDO LUGAR, APÓS O TERRA)

Bíceps:

4. Rosca direta (barra W). 4X6.

5a. Rosca direta (barra reta). 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Rosca alternada com rotação

5b. Rosca direta (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

6. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

Antebraço:

7. Rosca invertida: 2X10 + 2X8 (aumento de carga).

Abdômen (oblíquo):

8. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30

9. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50.

C: Ombro:

Desenvolvimento militar (livre obviamente)

1a. Elevação lateral. 4X10

1b. Elevação frontal. 4X10

2. Desenvolvimento articulado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). Crucifixo inverso

3. Remada alta: 2X10 + 2X8. (aumento de carga).

Perna:

Agachamento livre (se vira, se não tiver gaiola, fazer zercher, ou frontal, ou com halteres, ou qualquer coisa do genero)

4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga).

5. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga).

6. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga).

Stiff

7a. Abdutor. 4X8.

7b. Adutor. 4X8.

Panturrilha:

8. Gêmeos maquina. 2X10 + 2X8.

Abdômen infra:

9. Infra banco. 4X35.

10. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30.

-----------

PS.: Quando tem 2 exercícios que são, por exemplo 2a e 2b, eu me refiro a uma bi-set com eles. E quando é, por exemplo 2a, 2b e 2c, é uma tri-set.

Então, eu queria saber se estou pegando todos os músculos, e também trabalhando eles inteiros (e não apenas alguma parte), se tem algum que eu estou exagerando ou pegando leve demais e coisas assim. E embora eu tenha pesquisado, ainda estou em dúvida ao número de repetições, por isso, se alguém me ajudar ficaria grato =D.

Valeu gente, abraço!

A proposito... Essa divisão só vai prestar se vc fizer dessa forma:

A. Segunda

B. Quarta

C. Sexta

[Giovannip97 0]

A proposito... Essa divisão só vai prestar se vc fizer dessa forma:

A. Segunda

B. Quarta

C. Sexta

Dei umas editadas aqui... Não ficou igual ao seu, mas puis bastante do que você recomendou. Só que agora o treino é ABCDAB (numa semana) e CDABCD (na outra semana, alternando, com um dia off em cada semana):

-------

A:

Peito:

1a. Supino reto. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

1b. Crucifixo 3X8.

2. Fly Inclinado. 3X10.

3. Pull over. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

4. Supino declinado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

Tríceps:

5. Testa com halter (deitado). 3X8.

6a. Francês (sentado). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

6b. Pulley (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

6c. Pulley invertido (tríceps). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

B:

Costas:

1. Levantamento terra. 3X8.

2a. Remada curvada. 2X10 + 2X8 (aumento de carga).

2b. Remada baixa (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

3. Pulley (triângulo). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

4. Peck Deck Invertido. 3X10.

Bíceps:

5. Rosca direta (barra W). 4X6.

6a. Rosca direta (barra H). 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

6b. Concentrada. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

C:

Ombro:

1. Elevação lateral. 4X10.

2a. Desenvolvimento articulado. 2X8 + 2X6 (aumento de carga).

2b. Remada alta: 2X10 + 2X8. (aumento de carga).

Perna:

3. Agachamento livre. 4X12.

4. Leg press 45°. 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga).

5a. Mesa flexora. 1X12 + 1X10 + 1X8 + 1X6. (aumento de carga).

5b. Cadeira extensora (unilateral). 1X15 + 1X12 + 1X10 + 1X8 (aumento de carga).

6a. Adutor. 3X10.

6b. Abdutor. 3X10.

Panturrilha:

7. Gêmeos maquina. 2X10 + 2X8.

D:

Antebraço:

1a. Rosca invertida. 4X8.

1b. Rosca pulso. 4X8.

Abdômen (supra):

2. Supra declinado. 3X30.

Abdômen (oblíquo):

3. Abdominal no chão, com a perna cruzada e rotação do tronco, com peso nos ombros.: 3X30.

4. De pé, mexer o tronco para o lado segurando um halter e subir fazendo força no abdômen. (esqueci o nome, rs.) 3X50.

Abdômen (infra):

5a. Infra banco. 3X35.

5b. Shapper (pega o supra do abdômen também). 4X30.

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Está bom, ou tem algo que eu deva mudar?

Editado Junho 8, 2012 às 16:29 por Giovannip97

[Giovannip97 0]

eu achava melhor fazer 3 pra biceps e 3 pra triceps e aumentaria 1 pra peito!

no meu treino atual estou fazendo 4 pra triceps e 3 pra biceps porém estou com um treino trocado e to fazendo peito/biceps costas/triceps então pego o musculo descansado porisso estou mandando 4 pra triceps, mas no seu treino voce ja ta pegando os musculos cansados por trabalhar eles junto com os musculos grandes acharia melhor deixar no maximo 3 pra cada

Eu arrumei hoje, agora tão 3 pra bíceps e 4 pra tríceps. Porque tipo, em relação ao tamanho que deveria ter, eu tenho muito bíceps pra pouco tríceps... Além do mais eu não consigo pegar muito peso nos exercícios pra tríceps (comparando com as outras pessoas), por isso vou treinar mais ele, como eu vou ter um dia de descanso a mais, acho que não tem problema... Enfim, eu tô editando o post e vou deixar o treino novo lá encima, ele tá com 22 séries pra perna, 18 pra peito, 18 pra costas, 16 pro abdômen (3 pro supra, 6 pro oblíquo, e 7 pro infra) 15 pra tríceps, 12 pra bíceps, 12 pra ombro, 8 pra antebraço e 4 pra panturrilha.

E mudei a divisão e o dia dos treinos, agora é assim:

A: Peito e tríceps.

B: Costas e bíceps.

C: Ombro (junto com o trapézio), perna e panturrilha.

D: Antebraço e abdômen.

Primeira semana e demais semanas ímpares (começando da terça até a segunda):

Terça: A

Quarta: B

Quinta: C

Sexta: D

Sábado: A

Domingo: B

Segunda: Off

Segunda semana e demais semanas pares:

Terça: C

Quarta: D

Quinta: A

Sexta: B

Sábado: C

Domingo: D

Segunda: Off

Vê se assim tá melhor =)

[Thabet 1]

2. Fly Inclinado. 3X10.

3. Pull over. 2X8 + 2X6 (aumento de carga). eu trocaria esses 2 pelo supino inclinado com halteres deixando 4 pra peitos que eu acho excelente!

Também tiraria 2 de costas e colocaria uma puxada invertida pela frente pra alargar as costas ficando com 4 exercicios.

Acrescentaria uma elevação lateral curvada pro ombro pra voce trabalhar a parte posterior dele.

Trocaria essa barra H por ser um exercicio que eu considero leve pra biceps por um exercicios na scott com barra reta ja que voce não trabalha ela e realmente tiraria 1 de triceps por estar muito pesado o treino trabalhe ele com mais intensidade pegando pesado fazendo um bi set na ultima serie mas deixe só 3 que ja está otimo!