Diário De Rocha - Cutting

[theRock]

Acompanhando aqui.

Valeu irmaozim... mais tarde treino de ombro... alem das atualizações de peso e medidas...

Falora

[theRock]

Bom... vamo ao relato de ontem...

primeiramente uma atualização no peso e medidas... essa semana deu uma travada... tanto no peso como nas medidas... apenas abdomem que diminuiu 0,5cm.... to achando que to com muita retenção... meu peso varia 1-1,5kg por semana... foda... acho que vou fazer uma mudanças na dieta. Ver onde posso diminuir o sodio... e cortar mais os carbos... vamos ver se da certo...

Quanto ao treino... ombros... segui uma dica do rato e nao fiz aeros antes... e conincidencia ou nao... consegui aumentar quase todos os pesos...

Primeiro remada alta com desenvolvimento... 12/10/8 com 28/32/36... sse aqui fazia no maximo com 30... entao um bom aumento...

Depois fui pra elevação frontal.... alteres de 20kg... 3x10. Sofrido

Ai elevação com kettlebell... ai aqui coloquei as caneleiras de 5kg... e nao as de 4... mas os 20kg de cada "bola"... 3x10...

Ai pra terminar... elevação lateral na polia baixa... 10/10/6 com 2/2/3 placas + 3kg...

Fim de treino.... ai fiz uns abdominais... bom... sem os aeros no inicio... consegui um bom aumento de peso... foi segui a dica e intercalar aeros com abs....

Hj estou em Brasilia... ai jaja vou ali no parque da cidade dar uma corrida... quem conhece sabe que tem 3 circuitos... a pouco mais de um ano eu tava vindo sempre pra ca... foi quando resolvi voltar a fazer exercicio... e nao consegui correr nem 1/3 do menor circuito.... hj vou me testar pra ver se consigo correr ele todo sem parar...

Ai depois tirar 1h de descanço... e partir pra academia... pq hj eh treino de peito... mais tarde posto aqui como foi...

Falora!!!!

[theRock]

1o objetivo de hj comentado... 4km em 28 min... Pra mim essas marca era quase inalcansavel a pouco tempo... Meta eh fazer 5km em 30 min...

Agora descansar um pouco... Tomar um banho... E depois treinar peitcholas!!!

[FRT.]

Aeee rapaz. Disse pra voce, o importante é voce manter (ou quem sabe, aumentar) as cargas. Pode vir na minha ! !

O maior erro que vejo por ai, é o pessoal achar que correr toda hora, todo dia, vai deixa-los com um fisico maravilhoso, e na verdade sua massa magra está em risco.

E quanto aos 4km, está de ÓTIMO tamanho.

5k em 30 minutos ja é uma média de amadores, muito bom cara, eu gosto bastante de correr, e te dou toda razão em impor tais "metas", é assim que se vai pra frente na corrida.

Só não vire (um fe rato)um maniaco por corridas, hehe.

Abração !

[theRock]

Opa... Atrasado aeh em 2 treinos pra relatar... Pois eh rato... Vou intercalar as corridas... To gostando...

Mas vamos aos relatos... Terça foi peito.. Como comentei, foi treino de peito... E estava em brasilia... Logo fui na minha antiga academia lá...

Primeiro era supino reto... Mas os 2 supinos estavam com 3 caras cada revezando... Ai resolvi fazer com alteres... Como lá tem alteres bem pesados fui me testar... Peguei os de 38kg... Fiz 3x10.... Acho que dava pra fazer com os de 40kg... Mas fiquei com medo de nao conseguir e passar vergonha... Hahaha... Mas 38kg ta valendo...

Depois fui pro inclinado... 4 com 60kg e 8 com 40 kg... 3x.... Aqui tb vi que dava pra aumentar... A ultima serie fiz com 64/44kg.... Prox semana aumento isso...

Ai fui pra paralelas... 3x8 com 10kg na cintura... Ai depois crucifixo... Tava fazendo com alteres de 20kg... Mas nao achei... Ai olhei pros de 22kg e pensei "será que da?" Fui lá e peguei... E consegui! 3x10 com 22kg! Uma nova marca pra mim...

Ai por ultimo o voador... Aqui foi foda... Pq vc fica sem referencia já que essas maquina mudam de academia pra academia... Tentei com um peso na 1a serie... Ai tava lesado demais ... Depois diminui pra segunda... Pesado ainda... Ai fiz a terceira com um pouco menos... Ai sim achei o peso correto... Mas já era a ultima serie... Ai já era...

Mas deu certo...

Editado Junho 21, 2012 às 18:26 por theRock

[theRock]

As 2 prox semanas estou de ferias... Entao vou dar uma mudada na dieta pra nova rotina... Ainda to vendo como fica... Quando fechar posto aqui... E mais tarde poste meu treino de ontem...

Agora hora de ver Eurocopa!

[FRT.]

Caraio to torcendo pra Portugal, e voce rock?

[theRock]

Caraio to torcendo pra Portugal, e voce rock?

Rapaz... Tava sem torcida, tava só curtindo... Mas agora to com Portugal tb... CR7 mostrando que decide quando precisa...

[Brms]

Acompanhando aqui brother, qual é o seu %BF atual?

Abraços.

[theRock]

Acompanhando aqui brother, qual é o seu %BF atual?

Abraços.

Valeu irmao... e dicas sempre sao bem-vindas... BF acredito que esteja entre 20-22%... meta eh baixar de 20. Nao sei se vou conseguir isso ja nesse cutting, mas minha meta eh chegar aos 16%.

Abs

Bom... antes de postar os 2 ultimos treinos... vou dar uma atualizada na dieta... como disse, estou de ferias, e minha rotina mudou. Entao vai aqui uma nova proposta que comecei a seguir ontem:

1a refeição:

300ml de café + 2 colheres de leite em pó desnatado+ 2 ovos cozidos

2a refeição:

300g de peito de frango + 3 colheres de sopa de arroz + 3 colheres de sopa de feijao + salada

3a refeição (pre-treino):

6 fatias de peito de perú defumado + 400ml de yorgute 0% de gordura

4a refeição:

omelete (2 ovos + 1 lata de atum) + shake (2 scoops* de whey + 1 scoop* de albumina + 6 colheres de aveia + 4 colheres de leite em pó desnatado + 2 colheres de mel de abelha) *scoop de 30g

Bom... eh isso... criticas e sugestões são bem-vindas

Abs

Editado Junho 22, 2012 às 14:25 por theRock