Diário De Rocha - Cutting

[theRock 20]

Bom galera... hj treino de karate... revi amigos, show de bola!!! Voltar no gás...

Quanto as medidas...(peso fico devendo)... abdômen bateu 98cm e cintura 95cm. As demais medidas basicamente se mantiveram sem mudanças.

Entao ao final de 4 semanas perdi 3 cm de abdomen e 2 de cintura...e mantive as demais medidas. A ideia era ao final dessa semana começar com o Lipo6... mas o meu ta retido nos correios e nao sei quando ou se vai chegar...

Ai encomendei outro... mas a um vendendor daqui mesmo... vamos ver se esse chega...

Amanha tem treino pela manha... e a noite uma corrida...

Vamo que vamo!

[theRock 20]

Treino de hj... peito. Treino normal... So no supino reto que baixei de 45kg pra 42... pq tava sozinho ai pra nao travar achei melhor baixar um pouco. Ja que com 45 sempre faço com alguem pra dar um toque nas ultimas. Foi sofrido mas completei.

Crucifixo com os 22kg foi fooooda... essa fui no inferno e voltei... pqp... mas fiz 3x10... o Voador como tinha falado eh um pouco leve... ai em vez de fazer 4/8x3 eu fiz 3x10 com todas as placas... e deixei como ultimo exercicio... ai como ja tava totalmente cansado... deu pra dar uma forçada sim.

Foi isso... a noite vou dar uma corrida...

Flws

[theRock 20]

Hoje a noite corridinha de 5km... Dieta anda 100% desde domingo... Espero seguir assim essa semana... Sem dia do lixo...

Abs

[theRock 20]

Bom... Hj tirei o dia off da academia... Corpo pediu e vou descansar... Só a noite que vou pro karate...

Eh isso...

[theRock 20]

Bom... relato de hj... de manha treino musculação... costas. Ta legal nao, tenho que mudar agumas coisas... pq o treino que vinha fazendo ta complicado de repetir na academia nova... remada com apoio nao da pra fazer... pq a maquina bate um dos lados la... fazer barra ta foda tb... a pegada eh ruim... lisa... ai nao consigo aguentar... e o voador eh leve... mesmo com todas a placas, vejo que conseguiria mais... vou pensar no que fazer...

Ja a noite uma corrida de 5km... consegui pela primeira vez correr abaixo de 40 min... vamo seguindo ai... ve se em 1 ou 2 meses... consigo fazer esses 5km em 30min...

Eh isso aeh... falora

Ah... a dieta anda 100%... mas bicho... to numa cegueira por doce... a 7 dias nao como um docinho... acho q sab vou dar um jeito nisso...

Editado Junho 29, 2012 às 03:00 por theRock

[tonskarlet 0]

mano ta ficando legal aew!! to acompanhando.. abracsss

[AnalistaTI 70]

Fala TheRock

Continua o Diario manin... Como esta o tratamento da lesão no joelho? Abrax

Sensei esta esperando OSS. Abrax

[theRock 20]

Fala galera... vou me auto dar esse trofeu... Caraca 2 anos e meio que parei de vir aqui... e foi justamente minhas ultimas postagens falando sobre uma lesão no joelho que tive...

Resumo da ópera... tudo que construi ao longo de meses de treino e dieta perdi... ganhei muito peso... mais de 2 anos largados, sem conseguir fazer 2 semanas de treino seguidas... ai vários fatores influenciaram. For contar daria um livro... mas a questão é que há 2 semanas tomei a decisao de correr atras... cheguei aos 123Kg Mas já baixei 5Kg... e vamo que vamo...

Voltar a usar o diário até como forma de motivação.... não tenho minha medidas atuais... acredito que no fds posto as medidas, dieta e treino... ate pq meu treino ta um A/B bem básico... pra readaptar o corpo

Então vamos pra luta!!! :medieval:

[theRock 20]

Bom... vamos voltar a escrever nessa bagaça...

Como disse, depois de muito tempo to voltando... peso e medidas no fim de semana...

Meu treino eh um A/B basicão... ontem foi o B (Costas / Biceps / Posterior Coxa / Panturrilhas)

Comecei com uma esteira de leve... 15min, com alguns piques 2-3 min.

Depois Pulley Costas... as cargas deram um aumento considerável das 2 primeiras semanas pra essa 3a... 3x2

Remada com Apoio sentado... senti bem as costas, e a carga boa tb... 30kg de cada lado

Ai biceps... Rosca direta na barra reta... consegui fazer 3x12 com 10kg de cada lado... semana passada estava no maximo 8-9 reptições... e nao sofri tanto... logo almento mais uns 2kg

Rosca concentrada... tava sofrendo muito pra fazer... ontem foi de boa... 3x12

Posterior coxa... Flexora deitado odeio esse exercicio e depois Flexora em pé... como não tem a maquina, faço com caneleiras....

Ai panturrilha... sentado e depois em pé...

Sentindo meu corpo responder bem... aos pouco a força vai voltando...

Alimentação ta boa... fechando minha dieta, mas ta muito boa... carbos saudáveis e proteina. As roupas estão começando a afouxar e as pessoas a notar a mudança... mas a caminhada é longa... mais tarde tem mais!!! :medieval:

Editado Dezembro 10, 2014 às 16:28 por theRock

[theRock 20]

Bem...

vamos organizar isso aqui, postar treino e dieta... e fazer o negocio acontecer...

Meu peso atual está por volta de 115kg... nao sei ao certo pq cada vez q subo na balança da acadeia ela da um peso diferente... lembrar de comprar uma pra mim.

Treino:

ROTINA A

Supino Reto com Halteres 3x / 10 a 12

Supino Inclinado com Halteres 3x / 10 a 12

Voador 2x / 10 a 12

Cross over 2x / 10 a 12

Tríceps corda 3x / 8 a 10

Tríceps Mergulho 3x / 8 a 10

Abdução de ombros com Halteres 3 a 4x / 8 a 10

Remada alta na barra 3 a 4x / 8 a 10

ROTINA B

Puxador Frente pegada pronada aberta 4x / 10 a 12

Remada Baixa pegada neutra fechada 3x / 10 a 12

Remada curvada unilateral no banco com Halter 2x / 10 a 12

Rosca direta com barra 3 a 4x / 8 a 10

Leg Press 3x / 12 a 15

Cadeira Extensora 2x / 10 a 12

Cadeira Flexora 2x / 10 a 12

Flexão Plantar livre 3x / 15 a 20

Farei esse treino pelas proximas 4 semanas.

Dieta:

Café da manha:

1 scoop de proteina de soja com aminoácidos +

1 scoop de albumina +

2 scoops de aveia +

3 scoops de leite desnatado +

1/2 scoop de linhaça e chia +

1 banana +

2 colheres de mel de abelha +

500ml de água

Lamoço:

Proteina magra (+-300g) +

2 a 3 colheres de arroz +

salada variada e legumes

Lanche da tarde:

4 a 5 colheres de granola light +

150 ml de yorgute 0% de gordura

ou

5 peitos de peru +

1 polenguinho light

Lanche da tarde 2:

150 ml de suco de aloe vera +

150 ml de agua de coco

Pre-treino:

3 fatias de pao integral +

6 fatias de peito de peru

ou

1 mamao papaia com granola e mel

ou

Abacatada (abacate + 300ml de leite + aveia)

Pos-treino / Jantar

Mesmo do café +

3 ovos cozidos

Algumas vezes troco algo ai por algum alimento semelhante... mas 90% das vezes é isso.

Hoje a noite posto como foi o treino.

Abs!

Editado Dezembro 22, 2014 às 15:29 por theRock