Melhor Combinação Para Ectomorfo

[Arrasta Porco 0]

Olá galera! Gostaria que vocês dessem a opinião de vocês em relação à combinação de um treino para ectomorfos. O que seria mais adequado? É uma boa combinação? Não é? Devo mudar alguma coisa? E quanto à suplementação, o que vocês recomendam? Desde já, muito obrigado pela força.

No meu caso, sou ectomorfo, iniciante, altura: 1,69, peso: 55kg, objetivo: hipertrofia. Tenho um pote de creatina Universal e Whey Protein Concentrado Hilmar, fechados. A combinação é a seguinte:

Treino: segunda à sexta

Segunda, quarta e sexta: Peito / Triceps / Ombro

Terça e quinta: Costa / Biceps / Trapézio

Antebraço treino ocasionalmente, e pernas pretendo colocar a partir do 3º mês

3 x 10 cada exercicio, Abdominais 3x por semana

[vemvemkikando 0]

Brother, sou ectomorfo também, começei a treinar em Novembro até dezembro, e fui para as férias, então dia 1 de feveireiro voltei a treinar e estava com 54kg. hoje estou com 61kg, tenho 1,66 de altura.

O que deu muito certo para mim foi um treino AB como o seu no começo para aprender e tal...

e agora estou com um ABoffCD. não se apresse, tudo tem seu tempo.

Nesses 5 meses de treino eu nao tive uma dieta muito puxada, mas sempre pesquisei sobre aliemntação e como de 3 em 3 horas, dando enfase no almoço (meu pre treino) e meu pós treino, muita carne magraa e arroz integral no pos treino e macarao no pre....

Como muito mesmo, eu como se fome, como quando ja estou estufado como de todo jeito hahaha.

Isso ai fera, Joga esses suplementos ai quanto achar que está preparado... eu estou com whey da ON e Creatina desde fevereiro, quando voltei a treinar, e venho dando pausas de 1 mes entre os potes de creatina que são de 200g da Univesal também.

Bons ganhos!

[Adm_Rodrigo 124]

vai malhar perna nao?

eu faço:

ABCAB

segunda- peito,triceps e ombro

terça- costas,trapezio e biceps

quarta- perna

quinta- peito,triceps e ombro

sexta- costas,trapezio e biceps

sabado- off( as vezes vo para malhar perna)

domingo- off

[GabrielSV 11]

Opa amigo. Faz uma pesquisa melhor, e monta seu treino certinho. Lhe recomendaria um treino ABC1x ou ABC2x. Coloca perna no treino, é fundamental. Monta tbm uma dieta balanceada com muita prot, carbs e gordura controlada.

Sobre os suplementos, começaria a tomar qnd tivesse com uma dieta balanceada, q com certeza vc iria obter muitos ganhos. Sobre os horários qnd for começar a tomar, pode tomar o Whey + Creatina junto no pós-treino.

Valeu!

[Matheus_ 309]

Se for ectomorfo, está tudo errado, tem exercícios demais, séries demais, repetições demais e dias demais.

Ectomorfo se beneficia com poucos exercícios, poucas séries e poucas repetições, porém, muito peso.

Dê preferência para exercícios que recrutem o máximo de grupos musculares simultaneamente, isto é, os compostos como agachamento, desenvolvimento, terra, remada curvada, barra fixa, supino etc.

Uns 3 treinos por semana e, se possível, maior frequência, treinar cada grupo, por exemplo, duas vezes na semana, já que serão poucas séries e poucas repetições, não há problema.

Por esses e outros motivos, SS e 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

Assim como endomorfos e mesomorfos naturais...

[Arrasta Porco 0]

Obrigado a todos pela força!

Se for ectomorfo, está tudo errado, tem exercícios demais, séries demais, repetições demais e dias demais.

Ectomorfo se beneficia com poucos exercícios, poucas séries e poucas repetições, porém, muito peso.

Dê preferência para exercícios que recrutem o máximo de grupos musculares simultaneamente, isto é, os compostos como agachamento, desenvolvimento, terra, remada curvada, barra fixa, supino etc.

Uns 3 treinos por semana e, se possível, maior frequência, treinar cada grupo, por exemplo, duas vezes na semana, já que serão poucas séries e poucas repetições, não há problema.

Por esses e outros motivos, SS e 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

Amigo, vc poderia me ajudar a montar um treino semanal ou entao me dar um exemplo de treino que eu poderei seguir? Valeu!

[manel007 3417]

Obrigado a todos pela força!

Amigo, vc poderia me ajudar a montar um treino semanal ou entao me dar um exemplo de treino que eu poderei seguir? Valeu!

não sou o ice, mas com certeza ele vai te indicar um stronglift ou starting strength, inclusive tem até um link na assinatura dele escrito "5x5", vale a pena dar uma olhada.

[Matheus_ 309]

Então vamos esclarecer melhor:

Esses exercícios que citei são os melhores para qualquer pessoa.

A diferença é que endo e meso podem combinar esses exercícios com outros e, ainda usar técnicas mais avançadas, como super set, drop set, giant set etc.

Enquanto que o ectomorfo deveria se limitar a apenas um desses exercícios por grupo muscular a cada sessão de treino.

Quanto às séries, enquanto endos e mesos podem fazer algo em torno de 9 a 15 séries totais por grupamento muscular a cada sessão sem qualquer prejuízo, ectos deveriam se limitar a 5 ou 6 séries para cada grupamento por sessão.

Isto significa que enquanto o endo e o meso usam de 3 a 5 exercícios, 3 a 4 séries e 08~12 reps para cada grupo muscular, o ecto deveria fazer 5 séries de 4 a 6 reps em um único exercício, ou 2 exercícios com 3 séries de 4 a 6 reps ou, ainda, 3 exercícios com apenas 2 séries de 4 a 6 reps, para cada grupo muscular.

Por isso que o teor do meu post anterior foi naquele sentido, quis dizer que um ectomorfo deveria fazer só agachamento no treino de pernas, só supino no treino de peito, só desenvolvimento no treino de ombros.

A exceção fica no treino de costas, pois é um grupo muito complexo, com vários feixes musculares, então seria interessante fazer dois exercícios a cada sessão, para conseguir um estímulo mais completo, como terra + remada ou terra + barra fixa ou remada + barra fixa etc.

Sim, concordo com você que "endomorfos e mesomorfos" (até pq ninguém é puro nisso) podem mesclar varios tipos de treinos, porém, mesmo para esses casos, eu acho muito mais proveitoso usar mais frequencia com volume baixo do que mais volume com a mesma frequencia quando comparados à um ectomorfo.

Para a maioria de nós é possivel fazer 9-15 séries ou até mais para cada grupo muscular e não sair perdendo nada, inclusive ainda crescer, mas a pergunta fica: Se, para endos e mesos, assim como ectos, o segredo está em ir lá e estimular o musculo, depois voltar para casa comer e descansar, por que diabos você optaria por uma superset com supino + cross + voador, quando você simplesmente pode ir lá, fazer 3 séries de supino, aumentando a carga sempre que possivel, e talvez umas paralelas a mais e crescer? É isso que eu quis dizer, acho muito mais proveitoso no caso de "endomorfos e mesomorfos" usar de um treino fullbody focado em progressão de cargas, logicamente alguém com este biotipo aguenta mais volume ou frequencia, mas não há necessidade alguma de fazê-lo...

atualmente eu estou numa rotina assim: (endomorfo)

Supino 3x5

desenvolvimento 3x5

paralelas 2x~~

remada curvada (Ou barra fixa, depende do dia)

terra e agachamento zercher/leg press

faço 2-3 vezes por semana, e vem dado certo, porém, o volume é baixo pois estou em cutting, no bulking pretendo adicionar umas coisas a mais

Um sujeito, seja iniciante ou não, vai muito provavelmente se dar bem com um treino apenas de compostos, sendo natural. Este é meu ponto

abraço

[Arrasta Porco 0]

@Matheus:

Concordo totalmente com seu ponto de vista.

E foi exatamente por isso que no meu post anterior ressaltei que endos e mesos podem fazer de 9 a 15 séries por grupamento sem prejuízo, enquanto que o ecto (pressupondo que realmente seja ectomorfo) não terá bons resultados com um volume de treino tão alto.

Dizer que não há prejuízo é diferente de dizer que é o melhor, na minha opinião o melhor é sempre obedecer ao princípio da progressão de cargas e treinar com o máximo de peso possível, com poucos exercícios, poucas séries e poucas repetições, porém, maior frequência. (isto para pessoas que não utilizem EAs, que fique claro)

Tanto que meu biotipo é predominantemente mesomorfo e o sistema de treino que uso é o 5x5.

@Arrasta Porco:

Como já disseram e como eu mesmo já disse em post anterior, SS ou 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

Valeu cara, vou passar a saber mais sobre esses sitemas, ja baixei os arquivos do seu post sobre o assunto, vou estudar e tentar montar um treino legal baseado nessas informaçoes. Deu pra perceber que você é uma pessoa bem instruída e um bom camarada, que ajuda muitos com seu conhecimento.

No mais, muito obrigado a todos pelas dicas, compartilhamento de informações e conhecimento. Espero por mais debate e pontos de vista neste topico.

Abraço a todos.

[Arrasta Porco 0]

@Arrasta Porco:

Como já disseram e como eu mesmo já disse em post anterior, SS ou 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

Iceman, eu vi esse modelo de treinamento num site. Você poderia dar a sua opinião sobre ele, ou então, me sugerir um que acredite ser melhor pra mim. Agradeço.

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

Editado Junho 6, 2012 às 20:00 por Arrasta Porco