Avaliação De Treino - Feminino

[Felícia]

Idade: 23 anos

Altura: 1,57m

Peso: 59kg

BF: 29%(já tem um bom tempo que avaliei, acho que está maior, pois cheguei a engordar 7kg depois disso)

Objetivo do treino: Cutting

Treino: ABCAB

Sou muito lerda pra essas coisas de treino, eu leio leio e não entendo nada...rs

Eu treino há uns 10 anos, mas já parei algumas vezes... Só que agora engordei mt e meu exame de sangue deu td ruim...

Treino cerca de 2h por dia...

Tomo Efedrina 15mg + Cafeína 150mg

Não sei se escrevi td certinho...

Segunda/Quinta - A (Posterior)

Bike - 30 minutos sem carga

Glúteo no aparelho - 3x 12

3 apoios - 3x 12

Cadeira Flexora 90° - 3x 12

Cadeira Adbutora - 3x 12

Panturrilha no Leg Horizontal - 3x 15

Extensão de Lombar no aparelho - 3x 25

Flexora em pé - 3x 12

Transport/Elipticon - 30 minutos com carga

Terça/Sexta - B (Anterior)

Bike - 30 minutos sem carga

Leg horizontal simultâneo - 3x 12

Agachamento com bola - 3x 15

Flexão de quadril c/joelho flexionado - 3x 12

Cadeira adutora - 3x 12

Cadeira extensora - 3x 12

Abdominal - 4x 30

Transport/Elipticon - 30 minutos com carga

Quarta - C (Superior)

Bike - 30 minutos sem carga

Abdução de ombros com haltere - 3x15

Supino 30° no aparelho - 3x 15

Tríceps no Crossover - 3x 15

Bíceps com haltere - 3x 15

Transport/Elipticon - 30 minutos com carga

Não tem agachamento porque tenho uma dor crônica de coluna e o agachamento piora...

O treino de membros superiores está bem ruim... Fiz uma cirurgia nos seios há pouco tempo e tive que ir voltando aos poucos...

[mpcosta82]

Olá,

Acho que a primeira coisa que você deveria fazer é diminuir (bastante) o volume do seu treino. E a frequencia também, está treinando pernas 4 vezes na semana.

A dieta vai dar conta de perder peso (por sinal, como está indo? imagino que já esteja de dieta há umas 2 semanas, não?); o treino deve ser curto e intenso, intenso para manter sua massa magra e curto para não atrapalhar a recuperação muscular.

Em cutting não tem necessidade de manter o mesmo volume do treino, aqui tem mais informações: http://www.hipertrof..._20#entry869973

Assim, você poderia, por exemplo, reduzir seu treino para:

segunda/sexta - inferiores

bike - 5 minutos (aquecimento)

Leg horizontal simultâneo - 3x 12

Cadeira Flexora 90° - 3x 12

Panturrilha no Leg Horizontal - 3x 15

Glúteo no aparelho - 3x 12

Abdominal - 4x 10 (faça com carga, diminua as repetições; ou faça isométricos por tempo)

Transport/Eliptico - 30 minutos com carga ou bike - 30 minutos

quarta - superiores

bike - 5 minutos (aquecimento)

Abdução de ombros com haltere - 3x10

Supino 30° no aparelho - 3x 10

Um exercício para costas 3x10

Bíceps com haltere - 3x 10

Transport/Eliptico - 30 minutos com carga ou bike - 30 minutos

Com mais carga e menos repetições você trabalha melhor a intensidade (que é o que importa para manter a massa magra) sem ter muita fadiga (o que ocorre com mais repetições).

E se você quiser treinar nos outros dois dias (terça e quinta), faça aeróbicos. Nos dias de treino com pesos foque sempre na intensidade; se você faz, digamos, leg horizontal com 100 kg e consegue fazer tranquilamente 3 séries de 12, significa que está na hora de aumentar a carga. Isso vale para todos os exercícios.

Boa sorte com seus objetivos.

[Felícia]

Obrigada!!!Nesse último mês modifiquei o treino de ABCAB para ABC e nos dias intervalados optei pelo spinning...O problema foi que acabei me descuidando da dieta nos fins de semana, choppinho, pizza....enfim... e o Whey do pós treino eu esqueço quase sempre...O saldo desse mês não foi tão legal... Visivelmente eu perdi massa magra...

06/jun 09/jul

PESO 58,5 57,7 -0,8

TÓRAX 90 91 1

CINTURA 73 70 -3

ABDOMINAL 77 77 0

QUADRIL 95 94 -1

COXA D 58 55 -3

COXA E 57,5 55 -2,5

PANTURRILHA D 35 33 -2

PANTURRILHA E 34 33 -1

BRAÇO D 29 28,5 -0,5

BRAÇO E 29 28 -1

ANTEBRAÇO D 25 25 0

ANTEBRAÇO E 24,5 25 0,5

Comecei um novo treino essa semana vou fazer durante 8 semanas... Não estou escapando mais tanto da dieta nos finais de semana e estou mais regrada com o whey...

ABC seg/qua/sex

Terça e quinta faço spinning ou esteira/bike/transport.

TREINO A

BLOCO 1

AERÓBICO - ESTEIRA 15'

AGACHAMENTO SMITH 3 15

SUPINO RETO 3 15

BÍCEPS SIMULTÂNEO HALTER 3 15

ABDOMINAL INFRA 3 15

AERÓBICO - ESTEIRA 5'

BLOCO2

LEG PRESS 45º 3 15

CRUCIFIXO 45º 3 15

ROSCA HAMMER 3 15

ABDOMINAL C/PERNA EXTENDIDA 3 15

AERÓBICO - ESTEIRA 5'

BLOCO3

CADEIRA EXTENSORA 3 15

VOADOR PEITORAL 3 15

ROSCA NO CROSSOVER 3 15

ABDOMINAL LATERAL 3 15

AERÓBICO - ESTEIRA 30'

TREINO B

BLOCO 1

AERÓBICO - BIKE 15'

FLEXORA EM PÉ 3 15

PUXADA COSTAS 3 15

TRÍCEPS PULLEY 3 15

AERÓBICO - BIKE 5'

BLOCO2

CADEIRA FLEXORA 3 15

REMADA BAIXA TRIÂNGULO 3 15

TRÍCEPS TESTA 3 15

AERÓBICO - BIKE 5'

BLOCO3

EXTENSÃO DE LOMBAR 3 15

DES ATRÁS OMBRO HALTER 3 15

TRÍCEPS FRANCÊS SIMULT 3 15

AERÓBICO - BIKE

30'

TREINO C

BLOCO 1

AERÓBICO 15'

ABDUÇÃO DE OMBROS 3 15

PANTURRILHA NO STEP C/ CANELEIRA 3 30"

GLÚTEO NA MÁQUINA 3 15

ABDUÇÃO PERNAS 3 15

AERÓBICO 5'

BLOCO2

REMADA ABERTA 3 15

PANTURRILHA NO APARELHO 3 15

EXTENSÃO DE QUADRIL CONCENTRADA 3 15

ADUÇÃO DE PERNAS 3 15

AERÓBICO 5'

BLOCO3

VOADOR DORSAL - PECK DECK INVERTIDO 3 15

PANTURRILHA C/STEP N AGACHAMENTO 3 15

4 APOIOS PERNA FLEXIONADA 3 15

EXTENSÃO DA PELVE NO SOLO 3 15

AERÓBICO 30'

Link da minha dieta!

Editado Julho 12, 2012 às 04:52 por Felícia

[Fefe]

Felícia,

Gostei do treino mas diminuiria o aeróbico inicial para 5 e jogaria os 15 minutos para o final do treino.

Se não seguir a dieta e continuar ingerindo porcaria o treino não vai render nada.

Foco!

[MÃEZINHA]

Editado por Fefe.

Mãezinha,

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