Da Uma Olhada No Meu Treino Pra Ver Se Esta Bom

[mateus1997 0]

SEGUNDA :

Bíceps:

ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 3 series x6 repetiçoes

Peitoral :

Supino Plano com Barra – 04 séries 06 a 10 reps

Supino Inclinado com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps

Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps

Panturilha :

- GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo.

- GÊMEOS EM PÉ 4 X 8-12 REPS para o gastrocnêmio.

Abdomen :

- Abdominais na prancha – 4 x 30 reps

- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 30 reps

- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 30repetições

- Rotação do tronco – 3 x 50 reps

- Hiperextensão – 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas – 4 x 30 reps

TERÇA:

Ombros:

DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS

Pernas:

AGACHAMENTO 4 X 10 – AREA 1

LEG PRESS 4 X 10 – AREA 1

ROSCA PERNA 4 X 12 – AREA 2

STIFF 4 X 12 – AREA 2

PASSADAS 4 X 12 – AREA 2

QUARTA:

Tríceps:

TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes

Costas:

PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA

REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA – 3 X 12 – TRAPÉZIO

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA

REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES – 3 X 12 – TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAR

Panturilha:

- GÊMEOS BURRINHO 4 X 30 REPS

- GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 10-12 REPS

Abdomen:

- Abdominais na prancha – 4 x 30 reps

- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 30 reps

- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 30repetições

- Rotação do tronco – 3 x 50 reps

- Hiperextensão – 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas – 4 x 30 reps

SEXTA:

Bíceps:

ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes

Peitoral:

Supino Inclinado com Barra – 04 séries 06 a 10 reps

Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps

Supino Plano com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps

Pernas:

AGACHAMENTO 4 X 10 – AREA 1

LEG PRESS 4 X 10 – AREA 1

ROSCA PERNA 4 X 12 – AREA 2

STIFF 4 X 12 – AREA 2

PASSADAS 4 X 12 – AREA 2

Abdomen:

- Abdominais na prancha – 4 x 30 reps

- Encolhimento de pernas na Barra Fixa – 3 x 30 reps

- Encolhimento de pernas deitado no banco – 3 x 30repetições

- Rotação do tronco – 3 x 50 reps

- Hiperextensão – 3 x 15 reps

- Elevação de pernas esticadas – 4 x 30 reps

Sabado:

Costas ;

PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA

REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA – 3 X 12 – TRAPÉZIO

HIPEREXTENSÃO LOMBAR 3 X 10 – LOMBAR

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA

REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

ENCOLHIMENTO OMBROS COM HALTERES – 3 X 12 – TRAPÉZIO

LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAR

Ombros:

DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS

Tríceps:

TRÍCEPS SUPINO – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS PUXADOR – 3 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps

Lembrando que com pesos elevados e dps repete o ciclo

[ioia 30]

Só te consigo ajudar se me disseres:

-há quanto tempo treinas?

-Qual é o teu objectivo

Abraço

[mateus1997 0]

Treino a um ano e meio meu objetivo é hipertrofia

[ioia 30]

Amigo estás com um treino muito intenso e com um volume enorme foste buscar este treino a um fisoculturista?

[mateus1997 0]

Eu msm fiz cara pesquisei muito e to pedindo umas dicas aki e tals me add msn dai me da umas dicas msn : [email protected]

[Julio57 0]

Cara, da uma arrumada nisso aee. Treina de seg. a sab. pelo que entendi

teu treino no caso é ABC2x. vou dar uma arrumada no que voce mesmo fez !

Segunda e Quinta - Peito e Tríceps

Sup Reto

Sup Inclinado

Sup Inclinado com Halteres

Voador

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Tríceps Coice

Terça e Sexta - Costa e Biceps (+1 antebraço)

Puxador p/ Trás

Puxador p/ Frente

Remada Curvada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott

Rosca Inversa ( Antebraço )

Quarta e Sábado - Pernas (completo) e Ombros (+1 Trapézio)

Agachamento

Cadeira Extensora

Mesa Flexora

Abdutora

Panturrilha Sentado

Desenvolvimento p/ Frente

Desenvolvimento Militar

Elevação Lateral

Remada em Pé ( Trapézio)

e em relação ao treino de abdomen da uma olhada nisso que vai te ajudar e muito !

[mateus1997 0]

valel ai julio

[patrique.sa 1]

mateus1997

Já cometi o mesmo erro que você e montei um treino punk desses também, o que o Julio57 te indicou ficou muito bom. Aspectos positivos do treino do Julio57:

- 1° Treinar os grupos musculares maiores e depois os menores

- 2° Quando você malha peito/triceps e Costa/biceps, estará intensificando o treino nos braços. Do modo como estava seu treino anterior, você recrutava biceps e triceps em dois dias seguidos, não dando o tempo de descanso de no mínimo 48 horas para cada um.

- 3º Tempo de descanso adequado, 48 horas para cada grupo muscular

- 4º Inclusão do ante-braço nos treinos

- 5º Evitar o execesso de treinos abdominais

Gostaria de fazer mais algumas considerações no treino do Julio57(Julio, se discordar poste ai):

Segunda e Quinta - Peito e Tríceps

Supino Reto

Sup Inclinado com halteres

Crucifixo Declinado com halteres

Voador

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Tríceps Coice

Terça e Sexta - Costa e Biceps (+1 antebraço)

Barra fixa

Remada Curvada

Levantamento Terra

Puxada Serrote com halter

Rosca Direta

Rosca Martelo alternada

Rosca Scott

Rosca Inversa ( Antebraço )

Quarta e Sábado - Pernas e Ombros (+1 Trapézio)

Agachamento Livre

Leg Press

Cadeira Extensora

Mesa flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Desenvovimento atrás da nuca com barra

Elevação Frontal com halteres

Elevação Lateral com halteres sentado

Puxada vertical com barras(link) Trapézio

Cara, em nenhuma parte do seu treino tem aeróbicos, aconselho colocar uma leve corridinha nos dias que sobrar mais tempo(A e B ), pois quando malhar perna e ombros você vai demorar mais para concluir a série de exercícios. Inclua 10 minutos de corrida e vá aumentando até chegar ao limite de 30 minutos, não mais que isso, pois poderá ter perda muscular.

Abdominais o Julio57 já te deu a dica, mãos a obra.

Cuidado ao malhar peito/triceps na segunda vez da semana, será após malhar ombros, e para malhar ombros você vai recrutar triceps, e no exercicio de peito você vai recrutar peito/ombros/triceps, perigo de sobrecarga/lesão ou um simples cansaço em relação ao primeiro dia.

Ajuste de cargas - Coloque a carga desejada na primeira semana e faça anotações para cada dia que for malhando, e depois faça ajustes em peso e repetições. As vezes demoro 2 semanas para deixar a série bem correta dentro dos meus padrões. A intenção é sair da academia sentindo os musculos estressados, se estiver sentindo dores além de fadiga, se faz necessário ajustar a série.

Abraços e boa malhação!

[mateus1997 0]

Vê ai se melhoro

Segunda:

Tríceps:

TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS SUPINO – 4 series x6 repetiçoes

Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue

Peitoral :

Supino Plano com Barra – 04 séries 06 a 10 reps

Supino Inclinado com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps

Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps

Voador na maquina - 03 series 6~10 reps

Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue

Panturilha:

- GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo.

- GÊMEOS EM PÉ 4 X 8-12 REPS para o gastrocnêmio.

Abdomen:

Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblícuos)

Quarta :

Bíceps:

ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes

Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue

Costas:

PUXADOR COSTAS POR TRÁS 4 X 10 – COSTAS LARGURA

REMADA CURVADA 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

PUXADOR COSTAS FRONTAL 3 X 10 – COSTAS LARGURA

REMADA UNILATERAL 3 X 10 – COSTAS GROSSURA

LEVANTAMENTO TERRA 3 X 10 – LOMBAr

Ombros :

DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS

Pernas:

AGACHAMENTO 4 X 10 –

LEG PRESS 4 X 10 –

ROSCA PERNA 4 X 12 –

STIFF 4 X 12 –

PASSADAS 4 X 12 –

Abdomen :

Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblícuos)

Sexta :

Tríceps :

TRÍCEPS TESTA – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS PUXADOR – 4 series x6 repetiçoes

TRÍCEPS COICE – 4 series x6 repetiçoes

Peitoral :

Supino Inclinado com Barra – 04 séries 06 a 10 reps

Dips Mergulhos em Paralelas – 03 séries 06 a 10 reps

Supino Plano com Halteres – 03 séries 06 a 10 reps

Trapézio:

Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições

Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Panturilha:

- GÊMEOS SENTADO 4 X 20 REPS para o Sóleo.

- GEMEOS NO LEG PRESS 4 X 10-12 REPS

Abdomen :

Estou fasendo uma serie (se kiserem me ajudar Quero pra trabalhar todos os musculos principalmente Oblícuos)

Sabado :

Bíceps

ROSCA DIRETA – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA ALTERNADA COM HALTERES – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA COM CABOS – 4 series x6 repetiçoes

ROSCA SCOTT – 3 series x6 repetiçoes

Maximo de peso nas series e antes de comesar faser 20 reps pra circular o sangue

Ante Braço:

Rosca Inversa 3 séries 10~12 reps

Ombros :

DESENVOLVIMENTO FRONTAL OU POR TRÁS 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO LATERAL 4-5 X 8-12 REPS

ELEVAÇÃO POSTERIOR CURVADO 4-5 X 8-12 REPS

Pernas:

AGACHAMENTO 4 X 10

LEG PRESS 4 X 10

ROSCA PERNA 4 X 12

STIFF 4 X 12

PASSADAS 4 X 12

-Rosca Inversa 3 séries 10~12 reps