Treino Abcd!

[6986898]

Olá galera, o personal da minha academia montou uma serie para mim AB2X, so que eu estava ficando 2horas na academia ai eu so dividi em 4 dias e queria a opiniao de voces...Sou ectomorfo e treino a 1 ano e 5 meses, so q os ultimos 5 meses tem sido direto, de segunda a sexta...

Idade: 18 anos

Altura: 175 cm

Peso: 58 kg

BF: ~8%

Objetivo do Treino: Hipertrofia

Treino AB,OFF,CD

A - Perna/Abdomen

Cadeira extensora 4x10

Leg 45 4x10

Hack Squat 4x10

Cadeira Adutora 4x10

Panturrilha Sentada 4x10

Elevação de Perna 3x10

Abdominal na Maquina 3x10

B - Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto 3x10

Supino 60º (na maquina empurrando) 3x10

Crucifixo 3x10

Desenvolvimento na Maquina 3x10

Elevação Lateral 3x10

Triceps Direto 3x10

Triceps Machine 3x10

C - Costas/Trapezio/Biceps

Pulley Posterior 3x10

Puxada Unilateral na Maquina 3x10

Voador Invertido 3x10

Encolhimento 3x10

Biceps Alternado 4x10

Biceps Rosca Direto Barra W 4x10

D - Perna/Abdomen

Mesa Flexora 4x10

Leg 180 4x10

Cadeira Abdutora

Panturrilha em Pé 4x10

Elevação de Perna 3x10

Abdominal na Maquina 3x10

Editado Junho 2, 2012 às 19:29 por 6986898

[manel007]

Primeiro, tira esse monte de exercicios em máquinas e faz mais básicos, cara não gosto muito de treino ABCD, mas vai de cada um, eu sugiro que continue com o treino AB2X, só que em vez de fazer um monte de exercicios, deixa só com básicos fazendo mais séries e menos repetições...

[6986898]

Se eu fosse deixar o AB2X, o A ia ser o A e o B do ABCD junto, e o B ia ser o C e o D junto... se é que voce me entendeu kkk..ai nao ia ser um problema de eu ficar muito tempo na academia?? ai seria AB OFF AB... e por quais exercicios voce me recomendaria trocar os de maquina?? por favor me ajude

[Firminão]

Para fazer um AB não basta pegar os mesmos exercícios de um ABCD e juntá-lo; para fazer um ABCD não basta pegar o AB e dividí-lo.

Para cada tipo de treino deve-se escolher os exercícios que melhor se encaixarão. Quanto mais dividido o treino, mais terá que trabalhar com isoladores; quanto menos dividido, menos isoladores e mais compostos, como o exemplo a seguir :

A -

Terra/squat (a1/a2)

leg press/stiff(a1/a2)

panturrilhas

abs

B -

Supino reto

Paralelas

Barra Fixa

Remada curvado

desenvolvimento barra

Editado Junho 2, 2012 às 19:54 por Firminão

[-Demarco-]

Boa divisão!

pega as cadeiras abdutora e adutora e joga no lixo mais próximo...

no D ao invés de leg, um stiff cairia melhor.

Como vc trabalha pouco lombar tira esse hack e coloca agachamento convencional.

troca esse pulley posterior por uma barra fixa aberta pela frente e além disso eu colocaria + 1 exercício para costas (uma remada).

Problema nenhum em usar máquinas desde que vc não use SÓ máquinas! Do jeito que está, esta de bom tamanho.

O resto esta ótimo, use uma cadência bem lenta priorizando a fase excentrica do movimento.

[6986898]

ok vou seguir o seu conselho demarco... a remada pode ser akela fechada com o "triangulo", e a cadeira abdutora e adutora nao é bom nao??

[6986898]

essa serie ake seria melhor??

A - Perna

Agachamento Livre

Leg Press 45

Cadeira Extensora

Levantamento Stiff

Mesa Flexora

Panturrilha em Pé

Panturrilha Sentada

B - Peito/Triceps

Supino Reto

Crucifixo

Supino Declinado

Paralelas

Triceps Machine

C - Ombro/Trapezio/Abdomen

Desenvolvimento na Maquina

Elevação Lateral

Encolhimento

Abdominal na Maquina

Elevação de perna

D - Costas/Biceps

Barra Fixa Pegada Aberta

Remador Baixo Triangulo

Remador Cavalinho

Levantamento Terra

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Alternada

E - Perna = o A

Editado Junho 3, 2012 às 04:22 por 6986898