Diário Arthur

[Arthur_Physis 0]

Boa noite galera!

Sou novo aqui no fórum mas já acompanho há algum tempo. Eu comecei o diário em outro fórum mas ta meio parado lá, e uma amiga me falou de fazer aqui. Então eu vou postar as mensagens que já publiquei la, só pra não perder o relato de alguns treinos que já fiz. Nessas mensagens eu vou colocar a data original só pra dar uma situada. Vamo lá!

Resolvi fazer o diário, na verdade, para conseguir controlar e organizar melhor meus treinos e dieta, assim como para ajudar o pessoal ai no que eu puder (e receber ajuda também, sempre bem vinda! hahah)

Eu treino há 5 anos, e estou com objetivo de competir daqui a um tempo. Comecei com 15, e mantive sempre treinando, mesmo com alguns altos e baixos ai... Não sei se vou conseguir atualizar aqui com muita frequência, por causa da facul, trampo, treinos e tudo mais a rotina fica bem corrida, mas sempre que puder eu volto pra dar um up.

Bom, vamo la então... Dados atuais:

Idade: 20 anos

Altura: 182cm

Peso: 94Kg

BF: 8%

Braço: 43/43cm

Ante-braço: 35/35cm

Ombro: 132cm

Tórax: 119cm

Quadril: 106cm

Cintura: 85cm

Coxa: 65/65cm

Panturrilha: 43/43cm

Meu treino atual é ABCDE, sendo A: quadríceps e panturrilhas; B: Peito e tríceps; C: Femurais e panturrilhas; D: Costas, trapézio e lombar; E: Ombro e bíceps.

Faz tempo que não uso essa divisão, mas preferi separar os quadríceps e os posteriores de coxa em dois dias, para aumentar a intensidade e dar mais enfase em cada um... O foco é dar uma melhorada geral nas pernas.

A: Quadríceps e panturrilhas

1 - Extensora 20/15/12/10/8 (as primeiras duas séries maiores são mais warm up mesmo...)

2 - Agachamento livre COMPLETO 15/12/10/8

3 - Leg Press 12/10/8

4 - Hack Squat: 12/12/12

5 - Panturrilha em Pé 3x12 ou 15

6 - Panturrilha no Leg 3x12 ou 15

7 - Panturrilha sentado 3x12 ou 15

B: Peito e tríceps

1 - Peck Deck 15/12/10/8

2 - Supino Inclinado 12/10/8

3 - Supino Reto 12/10/8

4 - Cross Over 12/10/10

5 - Puxador Alto pegada Romana 15/12/10/8

6 - Francesa simultânea com halter 12/10/8

7 - Coice no cabo 7x12 (30s de intervalo entre séries)

C: Femurais e panturrilhas

Esse treino eu começo com os alongamentos normais, e aqueço com uma série de 30 na Extensora.

1 - Mesa Flexora 20/15/12/10/8

2 - Flexora em Pé Unilateral 12/10/8

3 - Stiff 12/10/8

4 - Abdutor 3x12

5 - Panturrilha em Pé 3x12 ou 15

6 - Panturrilha no Leg 3x12 ou 15

7 - Panturrilha sentado 3x12 ou 15

D: Costas, trapézio e lombar

1 - Puxador Frente Pegada Romana 15/12/10/8

2 - Remada apoiada (ou remada na máquina/remada isolateral, nao sei como vcs conhecem) 12/10/8

3 - Remada no Hammer 12/10/8

4 - Remada Baixa pegada fechada 12/10/8

5 - Encolhimento de Ombros 3x12 ou 15

6 - Remada alta até o queixo 12/10/8

7 - Hiperextensão Lombar 3x12 ou 15

E: Ombro e bíceps.

1 - Desenvolvimento halteres 15/12/10/8

2 - Elevação Frontal com rotação 12/10/8

3 - Elevação Lateral no cabo 12/10/10/8

4 - Remada Alta até o ombro 12/10/8

5 - Rosca 45º 15/12/10/8

6 - Rosca scott 90º 12/10/8

7 - Rosca 45º unilateral com halter 12/10/8

Eu tive uma lesão no peitoral esquerdo há uns três meses e já me recuperei bem dela, to treinando peito normal agora. O foda é que eu to com uma inflamaçãozinha meio chata no tendão do tríceps direito, tem treino que dói, tem treino que eu nem lembro dela... To pensando em ficar uma ou duas semanas sem treinar tríceps e mandar um anti inflamatório pra ver se resolve...

A minha dieta eu vou colocar logo abaixo, só vou dar uma esquematizada nela e ja posto!

Bom, minha dieta ta mais ou menos assim:

Refeição 1 (shake)

- 2 scoops de whey

- 50g de farinha de aveia

- 100g de açaí

- Duas bananas nanicas

- 250ml de água

Refeição 2 (almoço)

- 200g de frango grelhado ou cozido

- arroz integral / macarrão integral / batata doce

- alface e tomate temperados com azeite de oliva e vinagre

Refeição 3 (shake)

- 10 claras de ovos

- 50g de farinha de aveia

- 300ml de iogurte desnatado sem açúcar

Refeição 4 (pós treino)

2 scoops whey

2 scoops new up

Refeição 5 (janta)

- 200g de frango grelhado ou cozido

- arroz integral / macarrão integral / batata doce

- alface e tomate temperados com azeite de oliva e vinagre

Refeição 6 (shake)

- 10 claras de ovos

- 50g de farinha de aveia

- 300ml de iogurte desnatado sem açúcar

Refeição 7 (shake)

- 10 claras de ovos

- 50g de farinha de aveia

- 300ml de iogurte desnatado sem açúcar

Dá por volta de 5000Kcal por dia, mas eu to pensando em aumentar pra umas 6000Kcal pra fazer um bulk, e preciso colocar mais uma refeição entre o café e o almoço, mas acho q vai ser só de carbos, ta com muita proteína ja!

Eu dou uma variada trocando o peito de frango por carne bovina magra, alterno entre arroz integral, macarrão integral e batata doce e por ai vai...

Fora isso eu suplemento com um complexo de vitaminas e minerais da FDC, complexo B concentrado, vitamina C, Cálcio + Vitamina D e Vitamina E.

To usando o Whey ELite Dymatize no pós treino e o whey da Growth no desjejum... O New Up é um complexo de carbos e aminoácidos (maltodextrina, waxy maize, BCAA's...) da Max Titanium que eu resolvi testar no pós.

E eu tenho feito varias refeições líquidas ao longo do dia só pela praticidade mesmo. Não rola abrir uma marmita de arroz e frango no trampo ou no meio da aula! Ai eu levo o shake numa garrafa térmica abro e boa... A minha unica dúvida é que me disseram que a absorção das refeições liquidas é menor que a das sólidas... Alguém sabe se procede?

Se alguém tiver sugestão para a dieta eu to aceitando! Ainda não sei se essa ta boa mesmo...

Abraços e bons treinos a todos!!

Editado Maio 31, 2012 às 03:55 por Arthur_Physis

[MuTyLaDoR 0]

acompanhando manow bons ganhos !!!

[Aline_reu 0]

ae seu monstro, acompanhando aqui

criarei o meu quando der pra deixar de migué...

[Arthur_Physis 0]

Mensagem originalmente postada em 28/05/12 (segunda-feira)

Bom, vou relatar rapidão aqui porque eu já devia ta dormindo há muito tempo! Pelo menos essa semana semana vou tentar atualizar todos os dias...

Hoje mandei meu treino de Quadríceps e Panturrilhas. Foi animal, precisei de uma meia hora sentado na academia pra conseguir andar 'normalmente' depois... Eu tomei duas doses de Jack3d hoje, essa já é a terceira semana e eu resolvi aumentar pra testar! Eu subestimei bastante o jack3d, sempre fico pé atras com esses suplementos muito 'modinha', mas resolvi experimentar e to gostando muito do resultado.

Comecei pela Extensora fiz 20/15/12/12/10 com 25kg/50kg/75kg/90kg/100kg quando o objetivo era mandar 20/15/12/10/8. As maquinas aqui na academia são bem velhinhas, então essas cargas já pegam bem.

Agachamento mandei 15/12/10/12 com 55kg/75kg/95kg/115kg. Um brother meu acompanhou o movimento na ultima série, e ter conseguido fazer mais repetições com a maior carga, com certeza é efeito do jack! Retarda muito a fadiga essa bagaça! O agachamento eu foco muito na execução, descendo até praticamente 'sentar' nas panturrilhas, ai acabo usando essa carga mais moderada.

No Leg Press eu mandei 12/10/12 com 280kg/320kg/320kg de novo, mais repetições com mais carga, minha cabeça quase explodiu nessa hahaha, mas o que contou também foi o mesmo cara que ajudou no agacho dando um 'apoio moral' do lado.

Fui pro ultimo exercício pra quads, o Hack e mandei 3x12 com 80kg, descendo ate encostar na trava da maquina, com peso mais suave só pra terminar de destruir os quadríceps e dar uma irrigada na musculartura.

Para Panturrilhas eu comecei pela flexão plantar em pé na máquina. Fiz 3x15, porque eu faço com maquina zerada dai o jeito é ir aumentando as reps conforme vai ficando mais fácil. Em todos os exercícios para panturrilha eu faço bem lento e concentrado, estendendo e contraindo no máximo possível e dou uma segurada no fim da contração.

Fui pra flexão plantar no leg e mandei 3x15 com 240kg.

Pra terminar, mandei panturrilha sentado 3x20 com 60 quilinhos pra terminar de matar.

O treino foi muito bom hoje, o que deixou a desejar foi a dieta =/

Eu fiz a proeza de deixar acabar meus dois wheys ao mesmo tempo, e ainda por cima fiquei sem as claras de ovo, porque deu algum problema no fornecedor e vão entregar amanhã só. (Eu compro aquelas caixas de clara pasteurizada, cada caixa tetra-pak vem 30 claras, e eu consumo durante o dia... o pedido mínimo eh de 24 caixinhas, porque é meio pra uso industrial isso ai...) Mas enfim, tive q me virar com latinhas de atum e frango e dei sorte que um brother meu da academia me 'emprestou' dois scoops de whey! hahaha Quando tiver com o meu na mão eu 'devolvo' pra ele.

É isso ae galera, bons treinos a todos!

Mensagem originalmente postada em 29/05/12 (terça-feira)

Boa noite galera, relatando o treino de hoje:

Era pra ter sido peito e tríceps, mas como eu disse na primeira mensagem, to com uma inflamação e resolvi deixar o tríceps quieto por um tempo. To tomando um anti inflamatório (diclofenaco sódico, 100mg a cada 12 horas), passando cataflan gel e colocando gelo por 20 minutos, umas duas vezes por dia. Então eu acabei fazendo só peito e abdominais, sem fazer exercícios em que os tríceps trabalham como sinergistas...

Tomei o jack, mas dessa vez foi uma dose e meia só. A performance foi a mesma, só não deu a mesma pilha que de duas doses, mas nada que faça diferença... É só manter a concentração e boa!

Comecei pelo peck deck e mandei 20/15/12/12/10, realmente não lembro as cargas que usei no treino de hoje, devia ter anotado...

Depois fui pro crucifixo inclinado e mandei 12/10/10/8.

Fui pro cross over e fiz puxando de baixo pra cima, séries de 12/10/8.

Continuei no cross over e fiz ele normal, de cima pra baixo. Também 12/10/8.

O treino de peito foi animal deu um pump foda, mesmo não sendo meu treino habitual.

Depois eu fiz o treino de abdômen, começando pelo oblíquo na prancha inclinada, 3x30 pra cada lado.

Fiz crunches naquela bola, coisa que eu sempre subestimei também, mas resolvi testar e gostei do jeito que pegou. Foram 3x40 com 10kg na cabeça.

Pra terminar mandei canivete no banco, 3x40 também. Eu não sou muito fã de usar muita carga em abdominal, tenho um certo medo de 'engrossar' demais a cintura e prejudicar o shape V.

No mais, a dieta hoje foi boa! Chegou meu 'carregamento' de claras e peguei meu whey Dimatize. Só falta agora pegar um wheyzinho mais barato pra usar de manhã... Ai as coisas voltam ao normal!

Abraços a todos!

[Arthur_Physis 0]

acompanhando manow bons ganhos !!!

Valeu por acompanhar ae mano! abraços!

ae seu monstro, acompanhando aqui

criarei o meu quando der pra deixar de migué...

Valeu Réu!

E po, retoma o ritmo ae e faz um diário tbm!

[Arthur_Physis 0]

Mensagem originalmente postada em 30/05/12 (quarta-feira)

Continuando o diário aqui!

Hoje mandei Femurais e Panturrilhas! Treinei meio correndo porque tive uma prova de eletromag hoje e não podia atrasar de jeito nenhum pra facul. O bom de treinar com pressa é q você descansa menos e acaba aumentando a intensidade.

Tomei o jack, dei um tempinho, comecei com os alongamentos e fiz uma série de 30 na Extensora para dar uma aquecida.

Fui pra Flexora Deitado e mandei 30/20/15/12/10 com 5/8/10/12/14 tijolinhos (não sei de quanto são essas paradas)

Depois fiz Flexora em pé unilateral, 3x12 com 5 tijolinhos, mas bem concentrado.

O ultimo pra femurais foi o Stiff, também 3 séries de 12, com 70kg.

Antes de ir pra panturrilha mandei 3x12 na cadeira adutora

Panturrilha foi a mesma coisa que o treino de segunda:

Comecei com Flexão plantar em pé, 3x15 com a maquina zerada.

Flexão plantar no leg, também 3x15, 240kg e panturrilha sentado 3X20 com 60 quilos.

O treino foi muito bom hoje e a dieta certinha também!

Vou continuar relatando aqui! Pelo menos essa semana vou atualizar diariamente!

Abraços a todos!

[Arthur_Physis 0]

Relatando o treino de hoje:

Mandei costas, trapézio e lombar. Decidi deixar abs pra amanhã, pq ainda to sentindo do treino de terça. No fim acho que vou deixar abs fixo de terça e sexta, pra dar uma recuperação melhor. Tomei duas doses de jack hoje, pra arrebentar mesmo e acho que deu certo, intensidade absurda hoje, descansos bem curtos.

Comecei com o Puxador Frontal Pegada Romana, mandei 15/12/10/8 com 50kg/60kg/80kg/90kg.

Segui pra Remada no Hammer e mandei 12/10/10 com 80kg/100kg/100kg (peso total). Fiz o movimento bem concentrado mesmo, "espremendo" o máximo possível no fim da contração.

Fui pra Remada na Máquina, 12/10/8 com 60kg/80kg/100kg (peso total). Execução bem encaixada, estendendo e contraindo no máximo também.

Pra terminar costas mandei a Remada Baixa Pegada Fechada, 12/10/8, com 70kg/80kg/90kg.

Pra trapézio eu mandei só o Encolhimento de Ombros mesmo, 3x15. Fiz com halteres dessa vez, porque geralmente eu alterno com a barra e com a máquina. Esse exercício eu faço bem lento e seguro "espremido" por uns 3 segundos, e estendo no máximo da amplitude. Usei halteres de 36kg.

Eu decidi fazer só um para trapézio por recomendação do meu "treinador" (entre aspas porque ele me ajuda com os treinos, dieta e outras coisas, não é personal não. Aliás ele chama Edson Zaggia, foi campeão brasileiro e sul-americano de fisiculturismo em 86/87/88 e é o dono da academia onde eu treino atualmente. Se derem uma googada vocês acham la!). O lance de fazer um só é porque meu trapézio ta um pouco maior do que deveria ser em relação aos deltoides... Até eu acertar a proporção, ou seja, aumentar os ombros, num vou focar muito nessa musculatura.

Pra terminar eu mandei Hiperextensão Lombar, também 3x15, segurando uma anilha de 20kg no peito. To indo de boa na lombar porque já faço agachamento na segunda e stiff na quarta, e tenho medo de sobrecarregar demais.

A dieta ta indo de boa hoje, a unica coisa que eu variei foi usar mandioca cozida como carbo no almoço e janta, pra testar... O ruim é que ela tem o índice glicêmico muito alto, então não vou continuar usando...

Bom, por hoje é isso ai!

Abraços e bons treinos a todos!

Editado Junho 1, 2012 às 01:24 por Arthur_Physis