Dieta E Dicas Para Ganhar Peso

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A maioria dos leitores da Heavy Health está, neste momento, a travar uma árdua batalha para eliminar os últimos quilinhos. A persistência, coragem e determinação continua a ser a melhor fórmula para alcançar o sucesso. Veja-se o exemplo do nosso leitor Tiago que em quatro meses conseguiu perder onze quilos de forma saudável, regindo-se apenas por algumas regras e sugestões da Heavy Health.

No entanto, existem alguns «sortudos» que têm a missão inversa: ganhar peso. Todos nós temos aquele amigo ou familiar que come, come e não engorda; é magro, mesmo a comer batatas fritas, bolos e fritos todos os dias. Passando directamente ao assunto, deixo vincado que só não engorda quem não quiser. O truque é muito simples: se para emagrecer tem que gastar mais calorias do que as que consome, para engordar tem que consumir mais calorias do que as que gasta.

«Que tipo de dieta devo adoptar?»

Para ganhar peso, uma dieta hipercalórica é a solução. Existem várias fórmulas matemáticas para calcular qual o número ideal de calorias, mas eu pessoalmente não sou utilizador desses métodos. Basta fazer uma dieta «inteligente» e bem equilibrada a nível macronutritivo. E acima de tudo... tem de comer!

Um dos principais erros dos homens e jovens que tentam ganhar peso é pensarem que têm «luz verde» para consumir todo o tipo de alimentos. Errado; os problemas de saúde como colesterol alto, diabetes e hipertensão arterial afectam gordos e magros, por isso os alimentos considerados «maus» devem ser banidos de qualquer dieta. Deixem os chocolates para a Páscoa e os bolos para o Natal.

Para ganhar peso, deve assentar a sua dieta em proteínas, gorduras boas e hidratos de carbono complexos. Embora o consumo excessivo de fruta mereça algumas suspeitas, devido ao facto de criar picos de insulina no sangue e ser composta basicamente por açúcares, é um bom alimento para ganhar peso, embora deva ser ingerido com a devida moderação (4 a 5 peças por dia). De resto, tudo o que seja açúcares refinados não deve constar da sua alimentação diária, assim como refrigerantes ou sumos.

Prefiro evitar termos científicos nesta fase, pois quero simplesmente deixar claro que ganhar peso é fácil, desde que ingiram os nutrientes certos na dose certa. Faço apenas uma pequena menção à hormona GH, a hormona responsável pelo crescimento. Os picos de insulina inibem as acções desta hormona, enquanto que os hidratos de carbono complexos estimulam o seu funcionamento, uma vez que estes não alteram os níveis de açúcar no sangue. É verdade que a fruta cria picos de insulina, uma vez que é constituída por açúcares (frutose), mas possuem benefícios que nenhum outro alimento consegue igualar. Por isso, a fruta deve ser mantida em qualquer regime alimentar saudável. De resto, tudo o que forem açúcares ou farinhas refinadas devem ser eliminados da sua dieta para ganho de peso.

A razão pela qual as pessoas que se «enchem» de donuts, batatas fritas e chocolates e mesmo assim não engordam é simplesmente porque não estimulam a hormona de crescimento. Ingerir «calorias vazias» não traz quaisqueres benefícios à saúde.

Os alimentos mais recomendáveis para ganhar peso.

Aqui, o mais correcto não é falar em alimentos, mas sim em nutrientes. Como já referi acima, a sua dieta deve assentar em proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras saudáveis - dentro destres três nutrientes, é livre de consumir os que bem quiser (naturalmente com algumas excepções) e com a maior variedade possível. Confira agora os melhores dos melhores para ganhar peso:

Peixes: À excepção de alguns mariscos, crustáceos ou moluscos, que possuem algumas quantidades de colesterol, todo o peixe é livre de ser ingerido. Modere especialmente a ingestão de camarão, uma vez que é o crustáceo com maior percentagem de colesterol entre todas as espécies de peixes.

Os peixes gordos são a melhor fonte de ácidos gordos saudáveis e de ómegas, motivo pelo qual devem ser ingeridos com a maior frequência possível - pelo menos numa refeição diária. A medalha de ouro vai para o salmão, um dos melhores alimentos existentes. O único «contra» do salmão é o seu custo relativamente elevado, mas existem outras alternativas, casos da sardinha e da truta. No que toca a peixes magros, o leque é mais vasto: entre eles, existem a pescada, dourada, atum, bacalhau, lulas e rubalo.

Em relação ao atum em latas: Como o seu objectivo é ganhar peso, pode optar pela versões em azeite ao invés das de água. Contudo, não se esqueça que as conservas não devem substituir eternamente os peixes frescos. As latas devem ser consideradas um recurso de emergência e não uma prioridade, embora o seu custo inferior justique a sua preferência diversas vezes.

Carnes: Aqui as coisas complicam-se. Se tem luz verde para ingerir a maioria dos peixes, o mesmo não se aplica em relação às carnes. As carnes de aves são e continuarão a ser a melhor opção, uma vez que são o tipo de carne com o teor de gorduras mais baixo. Como a maioria da gordura nas carne é saturada e, consequentemente, rica em colesterol, devem evitar todo o tipo de gordura/peles e comer apenas os cortes magros. Enchidos, entremeadas, salsichas, rissóis e afins devem ser abulidos da sua dieta.

O peito/bife de frango ou de perú pode ser o melhor amigo de quem quer perder ou ganhar peso: além de conter alto teor proteíco, este tipo de carne é rico em vitaminas do complexo B que potenciam o bom crescimento muscular. As carnes de coelho e de pato também têm níveis inferiores de colesterol e de lípidos, podendo também ser ingeridas sem receio. Em suma, a carne branca será sempre sua amiga.

Embora existam fisiocultistas que não prescindam da carne vermelha, recomendo que sejam sempre suspeitos em relação à mesma. É certo que possuem maiores níveis de creatina comparativamente às carnes brancas, mas se algum praticamente de musculação necessitar de creatina para ganhar volume muscular, a suplementação de creatina monohidrata é a melhor opção.

Uma outra verdade irrefutável é que os fisioculturistas precisam de uma maior quantidade de gordura saturada e têm mais facilidade em dissolver o colesterol das artérias, mas essa capacidade já requer um nível mais elevado de treino. Para um jovem/iniciante na musculação, não recomendo que ingiram mais que um ou dois bifes de carne vermelha por semana. Consuma um bife de vaca ou novilho sem receios, mas não exagere. Quando estiver num nível mais avançado, poderá comer porco com mais frequência, uma vez que é uma carne rica em vitaminas. Contudo, o teor de gordura saturada é altíssimo, por isso opte apenas pelo corte magro do lombo.

Cereais: A um cereal pede-se que seja o mais baixo possível em açúcares e a nível glicémico, que possua hidratos de carbono complexos, fibra e teores vitamínicos e minerais. O melhor de todos é sem dúvida a aveia, que para mim é, inclusive, o melhor alimento existente. Arroz integral, centeio, cevada e trigo são as melhores opções entre os cereais «puros», sendo que a massa/pasta integral pode ser considerada integrante do lote. Relativamente ao pão, evite o pão branco e de forma e opte por pão de sementes, centeio ou de cereais.

No que toca aos cereais de marcas comercializadas, a única alternativa que recomendo vivamente é a gama de cereais Wettabix, com excepção da sua versão de chocolate. Num plano de recurso, surgem o típicos cereais «All Bran Fibra», mas evite sempre as versões com chocolate.

Não importa o que a Nestlé vos dias nas suas publicidades: os seus cereais são uma má opção e de integral não têm nada. Poderia alongar-me neste ponto, mas considero que esta afirmação justifica um post a si dedicado, por isso é algo que fica reservado para as próximas postagens. Até lá, quero apenas esclarecer os leitores que a gama de cereais da Nestlé não é uma boa opção.

Um leitor da Heavy Health questionou-se sobre o porquê dos cereais de milho «corn flakes» não serem uma boa opção para o pequeno-almoço, uma vez que são baixos em açúcar. O problema é que este tipo de cereais tem um índice glicémico altíssimo, não sendo por isso opção.

Leguminosas/Grãos/Sementes: É nestes grupos de alimentos que reside um dos grandes segredos para ganhar peso. Começo pelos feijões: possuem proteínas de qualidade, hidratos de carbono complexos, são altos em fibra e em vitaminas, tornado-se num dos melhores alimentos para qualquer pessoa ingerir. O ideal era ingerir esta leguminosa com abundância diariamente, mas os bem conhecidos problemas intestinais que o seu excesso provoca leva-nos a limitar o seu consumo. Ainda assim, coma tantos feijões quanto for possível. Neste leque inclui-se também o grão-de-bico, alimento semelhante, mas ainda mais alto em fibra. Por uma questão prática, pode optar por adquirir as versões enlatadas, mas sempre que possível opte pelas conservas em água e escorra ao máximo todo o sal.

Conforme a Heavy Health já referiu numa postagem anterior, as lentinhas também são um alimento digno de medalha de ouro (só não recebeu a mesma devido às qualidades da aveia). Curiosamente, são um alimento muito pouco utilizado e conhecido pelos portugueses, factor que ilustra bem a urgência de mudar de hábitos alimentares em Portugal. Além de possuírem hidratos de carbono e proteínas de alto nível biológico, as lentilhas possuem uma diversidade riquíssima de mineiras.

Relativamente aos grãos, destaque para a quinoa, o único alimento de origem vegetal que possuiu todos os aminoácidos da proteína animal. A quinoa é pouco comercializada e procurada em Portugal, por isso é algo difícil de encontrar. Ainda assim, em condições normais, estará à venda em dietéticas ou superfícies comerciais com área de alimentos biológicos. Pode utilizar a quinoa como alternativa ao arroz, até porque é superior ao mesmo.

No que toca às sementes, são excelentes fontes de ácidos gordos e de ómegas, além de serem ricas em lípidos, essenciais para ganhar peso. Sementes de sésamo, girassol ou abóbora serão sempre bem vindas em qualquer lanche ou snack. Vou incluir neste parágrafo os frutos secos, uma vez que os seus benefícios são fáceis de sintetizar: 50% da sua composição são gorduras boas e os restantes proteínas e hidratos de carbono de bom valor vegetal, bem como minerais e vitaminas. Amendoíns, nozes, pinhões, cajús, pistachos e afins, todos os frutos secos são boas opções, desde que sejam naturais e não possuam sal. Seja versátil, use e abuse destes verdadeiros concentrados de energia.

Fruta: Todas as frutas são boas, mas nem todas iguais. Existem frutas que são pouco calóricas, mas no seu caso, o objectivo é armazenar o maior número de calorias possível. Assim sendo, deve priorizar as frutas mais calóricas. O abacate é a melhor fruta para ganhar peso, por uma razão muito simples: contriamente às mesmas, o abacate tem níveis de frutose reduzidos e é rico em gorduras boas. No caso das frutas, a medalha de ouro vai sem dúvida para o abacate. Logo de seguida, temos a banana, excelente a nível mineral e umas das frutas mais calóricas que existem. Estas duas frutas devem ser as prioridades, mas não deixe de consumir laranjas, maças, uvas e goiaba. Destaco também o tomate, que embora seja um fruto com poucas calorias, tem propriedades indispensáveis à saúde de qualquer pessoa, sobretudo nos homens fisicamente activos.

Tubérculos: O nome não é sugestivo, mas não se esqueça que a batata pertence a este grupo. Contudo, não é a batata «original» que vou recomendar, mas sim a batata-doce. A batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono de baixo IG e de vitaminais, sendo também muito saborosa e versátil em qualquer refeição.

Legumes: Aqui não tem que saber. Todo o tipo de legumes deve ser ingerido, embora estes não devem ser encarados como um reforço calóricos, uma vez que a sua generalidade é baixa em calorias. Aqui, o papel dos legumes é fornecer-lhe as vitaminas e mineiras essenciais ao bom funcionamento do organismo e ao crescimento muscular. Assim sendo, consuma tantos legumes quanto possível, a vapor ou em sopa, de modo a aproveitar todas as suas propriedades. Para ser mais específico, recomendo os seguintes: bróculos, espinafres, espargos, couves, pimentos, couve-flor, cenoura, ervilhas... e todos os restantes!

Lacticínios: Como sabem, não sou apologista do consumo de leite, razão pelo qual não o vou incluír neste lote. Ainda assim, não deixo de fazer uma pequena menção caso o leitor consuma este alimento: prefira o meio-gordo. Seguindamente, do grupo dos lacticínios, vou recomendar a ingestão de queijo fresco e requijão. Mesmo que o seu objectivo seja ganhar peso, deve sempre evitar os queijos gordurosos, uma vez que as suas gorduras não são boas.

Combine sempre que possível o queijo fresco ou requeijão com uma banana ou frutos secos, de modo a permitir o aporte mineral necessário para o cálcio ser absorvido pelo corpo. Recordo que sem magnésio o cálcio não é absorvido. Pode ainda consumir iogurtes naturais, bons aliados para o pequeno-almoço. Evite as versões açucaradas a todo o custo. Se não conseguir ingerir o iogurte natural, combine o mesmo com fruta e frutos secos.

Outros aliados: Gosta de amendoíns? Óptimo, porque a manteiga de amendoím é excelente para ganhar peso. Além de ser deliciosa, é uma excelente fonte de gorduras boas, proteínas e hidratos de carbono, sendo muito versátil na utilização em diversas refeições. Quanto mais a utilizar, mais possibilidades terá de engordar. O clássico leite de soja (que tecnicamente é sumo de soja) também é um aliado com quem podem contar. O aporte mineral e de ómegas é uma mais valia, além de ser precioso para preparar batidos de fruta, frutos secos e de proteína. Por fim, a proteína perfeita: ovos. Uma vez que já existe um artigo dedicado aos mesmos, basta ao leitor ler ou reler o mesmo.

Bebidas alcoólicas: Neste tópico, não há muito mais para além de citar o clássico «pode beber um copo de vinho tinto à refeição». Evite o alcoól a todo o custo, mas não se prive de três ou quatro bebidas no fim de semana caso não dispese a saída semanal. Se não o beber, não estará de forma alguma a perder nada.

Os inimigos na sua dieta: Já alertei para a necessidade de limitar a ingestão de açucares e afim, de modo a não inibir as acções da hormona GH. Contudo, a clássica cheat-meal semanal tem lugar nesta dieta para ganhar peso.Uma vez por semana pode perfeitamente comer uma pizza ou devorar um pacote de bolachas, mas lembre-se que uma vez não podem ser vezes. Aqui incluo os alimentos que devem ser evitados ao máximo e procure não comer mais do que um (e apenas um, por isso escolha bem qual consumir!) deles por semana: bolachas, bolos, pizzas, refrigerantes, queijos gordos, fritos, aperitivos salgados, enchidos e qualquer alimento com açucares ou farinhas refinadas. Lembre-se que está a fazer um compromisso consigo mesmo, por isso tenha força de vontade e não se deixe a si mesmo ficar mal!

Sugestão de dieta para ganhar peso:

Pequeno-Almoço:

Opção 1: 150g de cereais com bebida de soja; 50g de frutos secos; uma banana ou fatia de abacate; uma dose de whey ou dois ovos.

Opção 2 : Panquecas de aveia e frutos secos (150g de aveia, 2 ovos inteiros, 4 claras e 50 de frutos secos - bata tudo na liquidificadora e leve ao lume numa frigideira anti-aderente).

Nota: Inclua um multi-vitamínico ao pequeno-almoço.

Meio da Manhã:

Opção 1: Batido de aveia, whey e frutos secos (Água ou bebida de soja, 100g de aveia moída, uma dose de whey e um punhado de frutos secos à escolha).

Opção 2: Sandes com pão de multi-cereais + Peito de frango grelhado ou atum + 1 ovo + abacate até encher o pão. Pode acompanhar com um punhado de frutos secos.

Almoço:

Opção 1: 150g de arroz integral/lentinhas + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha ou uma salada e, sempre que possível, 100g de leguminosas.

Opção 2: 250g de batata-doce + 100g de feijão ou grão-de-bico + 200g de peixe ou carne. Acompanhe com legumes à escolha.

Extra:

A salada «clássica» ideal: Alface + tomate + pepino + cebola + pimentos + frutos secos + azeite.

A salada de legumes ideal: Bróculos + espinafres + pimentos + espargos + cenoura + frutos secos + alho + azeite (pode saltear na fridigeira).

Nota: Poderá sempre combinar estas sugestão com feijão, atum e ovos e conseguir, por si só, uma refeição completa.

Lanche:

Opção 1: Uma banana, 50g de frutos secos, sandes de pão de cereais com peito de perú/frango.

Opção 2: Batido de banana, abacate e manteiga de amendóim com uma dose de whey.

Pré-treino:

Opção 1: Batido de água com 100/150g de aveia e uma dose de whey.

Opção 2: Panquecas de aveia e claras de ovo (100/150g e 6 claras)

Pós-treino:

Opção 1: Batido de água, duas bananas e uma dose de whey.

Opção 2: Batido de água, quatro kiwis, 10 morangos e uma dose de whey.

Jantar:

Opção 1: 100g de arroz integral ou 200g de leguminosas + 200g de carne ou peixe + 500g de legumes variados temperados com azeite, alho, cebola e legumes variados. Terminar com um pouco de abacate.

Opção 2: Sopa com o máximo legumes que puder utilizar + 100g de lentilhas + 200g de peixe. Temperar a sopa com açafrão das índias de modo a conseguir uma deliciosa sopa de peixe e lentilhas. Terminar com um pouco de abacate.

Ceia:

Opção 1: Um requeijão + 50 de frutos secos/sementes + uma bebida de soja

Opção 2: Dois queijos frescos com um pão integral/cereais/centeio + 50 de frutos secos/sementes

Autoria de : João Ruela

Editado Maio 29, 2012 às 19:08 por ioia

[Longaray 0]

Haja grana pra comer isso tudo em apenas um dia...

R$ 500,00 por mes soh em "lanchinho" e suplemento...

não a quem guente!

PS: Bom tópico...vou tentar ao maximo comer o q esta na lista!

Preciso ganhar peso!

[ioia 30]

Haja grana pra comer isso tudo em apenas um dia...

R$ 500,00 por mes soh em "lanchinho" e suplemento...

não a quem guente!

PS: Bom tópico...vou tentar ao maximo comer o q esta na lista!

Preciso ganhar peso!

Isto é apenas exemplos de refeições , depois de acordo com o tmb e objectivo da dieta é que ves quanto poes em cada refeição

Editado Maio 29, 2012 às 20:27 por ioia

[pkzinho 1]

Muito bom....

Será q para pre-treino fica bom um shake de :

200g banana + 50g de aveia + 60g Leite de soja.

100g paó francês.

Soma 24g de prot....151 de carb.... e 4.43 de gord.

Editado Maio 30, 2012 às 16:46 por pkzinho

[ioia 30]

Muito bom....

Será q para pre-treino fica bom um shake de :

200g banana + 50g de aveia + 60g Leite de soja.

100g paó francês.

Soma 24g de prot....151 de carb.... e 4.43 de gord.

Deixa a banana para o pós-treino no pré-treino come por exemplo uma sandes com peito de frango isso basta

[Rodrigo S. 0]

como eu vou do serviço direto pra academia, faço o meu pré-treino no onibus mesmo. Será que essa minha alimentação que venho fazendo como pré e pós treino está bacana?

PRÉ-TREINO

1 Sanduiche com peito de Frango + 1 Banana ou maçã

PÓS-TREINO

Whey + Dextrose

3 ovos cozidos (só a clara) + arroz com batata inglesa cozida+ batata doce

[ioia 30]

como eu vou do serviço direto pra academia, faço o meu pré-treino no onibus mesmo. Será que essa minha alimentação que venho fazendo como pré e pós treino está bacana?

PRÉ-TREINO

1 Sanduiche com peito de Frango + 1 Banana ou maçã

PÓS-TREINO

Whey + Dextrose

3 ovos cozidos (só a clara) + arroz com batata inglesa cozida+ batata doce

Tem muita comida no pós-treino a whey + destrose chega e se poder poem também um multivitaminco no pós