Treino Só Com Peso Livre [Avaliem Por Favor]

[fabricio44554 4]

salve pessoal, eu viajo muito e fica difícil fazer academia, resolvi treinar em casa mesmo, meu treino é na base do peso livre.

peço ajuda para aperfeiçoar este treino, se possível me digam se tem alguma coisa a melhorar, se tem algum músculo sobrecarregado ou com pouca carga, e se o numero de repetições ta legal.. obrigado desde já

Idade: 23

Altura: 1,76

Peso: 63

Objetivo do treino: Ganhar peso

Nível: Iniciante

Suplementação: Whey+Creatina

Estrutura do Treino: ABC x2

A - Costas, bíceps e trapézio

Levantamento Terra 3x12

Barra Fixa Pronada 3x12

Remada Curvada 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Scott 3x12

Rosca Concentrada 3x12

Encolhimento 3x12

Abdominais

B - Peito, triceps e ombros

Supino Inclinado 3x12

Supino Reto 3x12

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento Militar 3x12

Elevação Lateral 3x12

Paralelas 3x12

Francês com Halteres 3x12

Tricep Kick Backs 3x12

C - Coxa e panturrilha

Agachamento 3x12

Stiff 3x12

Passada 3x12

Panturrilha 3x12

Abdominais

Editado Maio 29, 2012 às 08:37 por fabricio44554

[Gabriel.O 128]

A - Peito, triceps e ombros

Crucifixo Supino Inclinado 3x12

Crucifixo Supino Reto 3x12

Crucifixo 3x12

Paralelas 3x12

Francês com Halteres 3x12

Desenvolvimento Arnold Militar 3x12

Elevação Frontal 3x12

Elevação Lateral 3x12

Crucifixo Invertido 3x12

B - Costas, bíceps e trapézio

Good Morning 3x12

Barra Fixa Supinada 3x12

Barra Fixa Dorsada 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Concentrada 3x12

Encolhimento 3x12

Remada Alta 3x12

Abdominais

C - Coxa e panturrilha

Agachamento 3x12

Stiff 3x12

Levantamento Terra 3x12

Panturrilha 3x12

Abdominais

repetições são bem individuais, uns preferem poucas outras muitas, eu gosto de ficar entre 5-8

[manel007 3417]

voce pode colocar mais uma remada curvada e serrote no treino de costas junto com o treino que o colega de cima citou

[fabricio44554 4]

opa.. então, ainda não pude comprar um banco pra supino, pode ser com halteres tipo press?

e o peitoral menor precisa algum exercício específico?

voce pode colocar mais uma remada curvada e serrote no treino de costas junto com o treino que o colega de cima citou

blz, coloquei lá

[manel007 3417]

pode fazer com halteres mesmo (acho ate melhor), em relação ao peitoral menor a paralela já trabalha ele

[Visitante usuario_deletado17]

salve pessoal, eu viajo muito e fica difícil fazer academia, resolvi treinar em casa mesmo, meu treino é na base do peso livre.

peço ajuda para aperfeiçoar este treino, se possível me digam se tem alguma coisa a melhorar, se tem algum músculo sobrecarregado ou com pouca carga, e se o numero de repetições ta legal.. obrigado desde já

Idade: 23

Altura: 1,76

Peso: 63

Objetivo do treino: Ganhar peso

Nível: Iniciante

Suplementação: Whey+Creatina

Estrutura do Treino: ABCx2

A - Peito, triceps e ombros

Supino Inclinado 3x12

Supino Reto 3x12

Crucifixo 3x12

Paralelas 3x12

Francês com Halteres 3x12

Desenvolvimento Militar 3x12 Esse antes do triceps

Elevação Lateral 3x12 Esse antes do triceps

Crucifixo Invertido 3x12

B - Costas, bíceps e trapézio

Good Morning 3x12 (Esse é pra posterior da coxa cara... Se quiser coloque no dia de pernas)

Levantamento terra

Barra Fixa Supinada 3x12

Barra Fixa Dorsada 3x12

Remada Curvada 3x12

Remada Serrote 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Concentrada 3x12

Encolhimento 3x12

Abdominais

C - Coxa e panturrilha

Agachamento 3x12

Stiff 3x12

Lunges (passada)

Levantamento Terra 3x12

Panturrilha 3x12

Abdominais

Inverta A por B...

[fabricio44554 4]

Inverta A por B...

opa.. vi tua evolução, você é uma inspiração, parabéns pelo trabalho

o crucifixo invertido seria para pegar os deltoides posteriores, qual exercicio iria trabalhar com eles?

pra parte inferior das costas seria o terra? (o good morning foi engano meu, achei que era pra isso.)

e a outra duvida é qual o motivo de inverter A pelo B (não é que não confie em você, só quero entender melhor o treino)

ficaria assim:

A - Costas, bíceps e trapézio

Levantamento Terra 3x12

Barra Fixa Dorsal/Pronada 3x12

Remada Curvada 3x12

Rosca Direta 3x12

Rosca Concentrada 3x12

Encolhimento 3x12

Abdominais

B - Peito, triceps e ombros

Supino Inclinado 3x12

Supino Reto 3x12

Crucifixo 3x12

Desenvolvimento Militar 3x12

Elevação Lateral 3x12

Paralelas 3x12

Francês com Halteres 3x12

C - Coxa e panturrilha

Agachamento 3x12

Stiff 3x12

Passada 3x12

Panturrilha 3x12

Abdominais

Editado Maio 28, 2012 às 19:18 por fabricio44554

[Visitante usuario_deletado17]

Levantamento terra trabalha toda a cadeia posterior do corpo, principalmente as costas. Sendo um dos 5 exercícios básicos. FAÇA-O

Deltoide posterior já é trabalhado nas barras fixas.

Inverter A por B para dar descanso para a lombar, que já foi usada no dia de costas e aí acabaria sendo usada logo em seguida no dia de pernas.

Editado Maio 28, 2012 às 19:07 por ranzo159

[fabricio44554 4]

Levantamento terra trabalha toda a cadeia posterior do corpo, principalmente as costas. Sendo um dos 5 exercícios básicos. FAÇA-O

Deltoide posterior já é trabalhado nas barras fixas.

Inverter A por B para dar descanso para a lombar, que já foi usada no dia de costas e aí acabaria sendo usada logo em seguida no dia de pernas.

modifiquei lá do jeito que você falou e ainda adicionei mais um exercício de bíceps e mais um de tríceps

tava pensando também se não seria melhor treinar ABx3 sendo que ainda tenho pouca massa e quem tem pouca massa recupera mais rápido, só to sentindo que eu poderia estar treinando mais forte.

Editado Maio 29, 2012 às 20:47 por fabricio44554

[lelesk 9]

vc poderia fazer um ab2x

pelo jeito tem mt volume aí

e vc parece ser mt magro pra sua altura...

foi o que me recomendaram