Diário Do Rafael

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Olá pessoal, to abrindo esse diário pra relatar meu cutting atual, compartilhar experiências e contar com a ajuda de vocês em minhas dúvidas. Depois de 4 anos sem pisar numa academia e uns 15 kg a mais voltei a malhar 6 meses atrás e desde então venho mantendo uma dieta saudável e já transformei boa parte da gordura em massa, por isso meu peso não mudou tanto de 98kg para 95kg. Então como já ganhei alguma MM resolvi secar agora tentando manter ou perder bem pouca MM. Meu problema é que quase toda minha gordura se acumula no abdômen e nos peitos, digo isso porque seguro a pele do meu braço e a dobra não nem meio centímetro (0,5cm) e isso é muito chato! rs! chega de bla bla bla e vamos ao que interessa.

Meus dados atuais:

Biotipo: entre Endo e Meso(se relaxar engordo rápido, mas se fizer exercícios ganho massa rapido também)

Altura: 1,81m

Peso: 94,5kg

BF: entre 25% e 29%

Braços: 38,5cm

Suplementação:

Nona-pro ethika

Albumina Naturovos

Glutamina

Creatina

ALCAR

Taurina

Cafeina

Syngex VPX

Dextrose

Óleo de peixe

Óleo de Prímula

Dieta: Pra montar a dieta tomei como base os conceitos do lyle McDonald, como 2,2~3,3g/kg de prot, focar o cutting na dieta, manter intensidade do treino com volume menor, etc. Mas não to seguindo à risca, algumas coisas eu tenho q adaptar a minha rotina que é trabalhar 1 dia e folgar 2 na Cia de saneamento do estado.

Treino: Como já havia dito antes trabalho na CIA de saneamento do estado em escala de plantoes 24/48 e nos dia q to de plantão não tem como malhar. não sei se o treino que to fazendo é mais adequado, mas é o seguinte:

Treino A:

Peito

Supino Reto 1x10x50kg 2x8x60kg 1x6x64kg

Supino inclinado com halteres 4x8 20kg

Crossover 4x8 4 barrinhas

Triceps:

triceps testa na polia 4x8 7 barrinhas

triceps na polia alta com corda 4x8 6 barrinhas

supino com pegada fechada 4x8 14kg

Treino B:

Biceps:

Rosca Direta 3x8x20kg 1x8x22kg

Rosca alternada no banco 3x8x8kg 1x6x10kg

Rosca Inversa na polia 4x8 6 barrinhas

Costa:

Pulley frente 4x8 11 barrinhas

remada cavalo 4x8x50kg

pulley frente em supinação 4x8 13 barrinhas

Treino C:

Pernas:

Agachamento Livre 4x8x50kg

Gluteos nas maquina 4x8 5 barrinhas

extensora 4x8 13 barrinhas

flexora em pé 4x8 10kg

panturrilha em pé na maquina 4x8 80kg

Ombros

Desenvolvimento com halteres 4x8x18kg

Elevação lateral 4x8x8kg

Elevação frontal 4x8x8kg

Remada alta 4x8 9 barrinhas

AEJ 2x na semana e ABS dia sim dia não. Meu treino ta sendo sequencial AB OFF CA OFF BC OFF...

Então é isso pessoal, essa dieta é base e pode variar 100~200kcal e ainda fica com deficit calorico, de acordo com os conceitos do lyle pra meu peso um bom valor pra começar um cutting seria em torno de 2400 kcal, então acredito que esteja bom.

Em breve postarei fotos e desde ja agradeço aos que vierem por aqui contribuir, seja com informações ou com uma palavra de força..

Hoje to de plantão só abrindo torneira e na dieta.. xD

vlw!

Editado Maio 27, 2012 às 00:29 por rafastefanno