Diário - Gabriel, Bulk + Ab2X

[Gabriel.O 128]

Boa tarde, irei começar um diário pra me policiar mais e ter como compromisso treino/dieta, principalmente com dieta onde sou bem desleixado.

Uma breve historia, dos meus 7 anos até os 13 sempre pratiquei esportes, dos 7 aos 9 fazia futsal/judo/natação, depois não sei porque motivos parei com o judo/natação e continuei somente com futsal até meus 13 anos, onde também não sei porque parei, preguiça talvez, não me lembro.

Sempre tive um corpo "normal", nem gordo nem magro, mas sempre comendo porcarias( nugets, passatempo, refrigerante, salgadinhos e etc). Em junho de 2011(com 16 anos) fazendo exames de rotina descobri que tenho hipotiroidismo, por isso comecei a comer menos besteiras e entrei em uma academia, mas com pouco esforço + alimentação fraca tive resultados pífios.

Medidas

17 anos

1,71m

Peso: pouco + de 60kgs, faz tempo que não me peso

BF: + ou - 20%

Braço normal 28-28

contraido 32-32

Panturrilhas 34,5-34 ( ¬¬ )

Coxa no meio 55-53

Cintura 82

Peito 92

Sim, sou muito frango.

Fotos

http://imageshack.us...4/46910829.png/

Objetivos

Melhorar qualidade de vida, ter um shape "bacana" pelo menos e força.

Pontos fracos ( todos ? SAHHSASAHHAS)

Principalmente panturrilhas, elas são muito ridiculas.

Basicamente isto, agora vamos ao que interessa

Treino

É um GBR adaptado,progressão de cargas( 8kg leg press, 4kg agacho/sitff/curvada e 2kg no resto por treino), esta é feita todos os treinos, comecei ele segunda passada.

A1

Supino Reto 4x5-6

Cavalinho 4x5-6

Militar 4x5-6

Paralelas 3xfalha

Barra fixa Pronada 3xfalha

Supino Inclinado 3x5-6

Rosca direta 2x8-10

B

Stiff 4x5-6

Leg Press 4x5-6

Flexora 3x5-6

Gemeos Smith 4x5-6

Gemeos sentado 3x5-6

Agachamento 4x20

A1

Supino Reto 4x5-6

Cavalinho 4x5-6

Militar 4x5-6

Paralelas 3xfalha

Barra fixa Supinada 3xfalha

Crucifixo 3x5-6

Rosca direta 2x8-10

B

Repete

Abdominal Seg-Qua-Sex

Farei planks e side plank

Dieta

Ta fraca ainda, mas vou aperfeiçoando com o tempo.

Café da manha- 5:30

Pão Frances

Omelete 2 ovos inteiros

500ml Leite integral

Treino 13h até as 14h

Almoço 14:15

Arroz branco

Feijão

Peito de frango/carne de porco/bife/carne moída

Salada Alface + Tomate

Lanche 16:30

Pão Frances

Presunto

Mussarela

500ml Leite integral + 1 banana + 1 maçã

Janta 18:40

Arroz branco

Feijão

Peito de frango/carne de porco/bife/carne moída

Lanche 21:30

500ml Leite integral + Nescau

3 Torradas Bauduco + requeijão

Dormir

Complexo B

Macros: Não sei, chuto por volta de 3000kcal-3200kcal, vou me basear mais pela balança agora

Estes são os macros, não coloquei a quantidade de cada 1 pra não poluir o topico, mas calculei direitinho pelo "Dieta e treino".

Complexo B eu tenho uma caixa quase cheia aqui que era do meu irmão, vou usar.

La pras 10h da manha talvez eu coma amedoins.

Suplementos

Comprei BCAA com indicação do fisioterapeuta da academia, só que comprei em capsulas com pouca concentração. Depois de ler um topico sobre BCAA vi a merda que fiz.

Enfim, ja que comprei tive de usar, tomo 5 capsulas no pré treino, da algo em torno de 4g, quantidade ridicula. Quando acabar(mais 2 semanas) comprarei um Whey.

Possiveis dúvidas

Ah gabriel, 20% de BF e quer fazer bulk?

Sim, tenho 20% de BF mas aparento ter uns 14% e me acho muito magro, tenho pouca massa magra então não sou gordo e também não me prendo a numeros e sim ao espelho, quando gordura incomodar eu faço cutt.

Gabriel, 10 repetições é muito, porque não faz menos?

Também acho que é muito, mas 10 é o maximo que faço, e como ainda não sei a técnica 100% de alguns exercicios prefiro não colocar muito peso.

Como estou usando de progressão vou deixar 10 reps como limite, vou aumentando o peso todos os treinos nem que tenha que diminuir 1-2 reps, quando não conseguir fazer ao menos 5 reps por série farei deloads ao estilo 5x5. Alguns exercios em maquinas como a puxada sera mais dificil para progredir obviamente.

Texto grande mais terminei xD

Editado Junho 12, 2012 às 14:31 por Gabriel.O

[lelesk 9]

barra fixa comecei tem 2 treinos, é dificil mas com o tempo vc pega cara... desistir q vc nunca vai pegar msm

[BlackAngel 2]

fotos

[ioia 30]

nao vai colocar foto?

[Gabriel.O 128]

Até amanha eu coloco, meu cabo USB ta zuado.

barra fixa comecei tem 2 treinos, é dificil mas com o tempo vc pega cara... desistir q vc nunca vai pegar msm

ah sei lá, segunda eu tento fazer umas, mas vai ser ridiculo kkk

[hells95 16]

Quando comecei tb nao conseguia fazer barra fixa, fazia umas 4 rep. agora faco 4 series de 12 rep. de boa.. É somente questão de treino.

[FRT. 87]

Pesquise sobre,

Grease the Groove, e veja como se progredir em barras fixas / paralelas. Quando comecei o SL, conseguia fazer as barras supinadas tranquilo, ja as pronadas saiam ridiculas, e isso melhorou muito com o GTG.

[Gabriel.O 128]

Pesquise sobre,

Grease the Groove, e veja como se progredir em barras fixas / paralelas. Quando comecei o SL, conseguia fazer as barras supinadas tranquilo, ja as pronadas saiam ridiculas, e isso melhorou muito com o GTG.

Quando comecei tb nao conseguia fazer barra fixa, fazia umas 4 rep. agora faco 4 series de 12 rep. de boa.. É somente questão de treino.

Li sobre este Grease the Groove e amanha mesmo começarei, fazendo umas 3x por dia. Vamos ver se ajuda mesmo, piorar não vai...

Coloquei uma foto, voces vão me atirar pedras e falar que não tenho 20% de BF, mas tenho, fiz avaliação com o fisioterapeuta da academia e acho que ele sabe ver certinho.

Como disse, tenho pouca massa magra :X

Editado Maio 26, 2012 às 22:52 por Gabriel.O

[Gabriel.O 128]

Tentei fazer umas barras pronadas aqui em casa que é onde tenho muitas dificuldades, fiz 4-3-3

a tarde faço mais, estas barras estarei fazendo nos treinos A e nos finais de semana em casa, 3x por dia

Editado Maio 27, 2012 às 11:58 por Gabriel.O

[Gabriel.O 128]

Atualizei dieta + foto + treino

Fiz mais 3 séries de barra fixa em casa mesmo, 4-3-3, mas a ultima repetição de cada série saiu um lixo total, nem da pra contar